ما هو التدريب الزائد التقدمي؟

يحدث الحمل الزائد التدريجي عندما تقوم بزيادة الوزن أو التكرار أو عدد التكرارات تدريجيًا في روتين تدريب القوة الخاص بك. وهذا يتحدى جسمك ويسمح لنظامك العضلي الهيكلي بأن يصبح أقوى.

على الرغم من أن الحمل الزائد التدريجي يُستخدم عادةً في تدريبات القوة، إلا أنه يمكن تطبيق نفس الفكرة على أي نوع من التمارين، بما في ذلك تمارين التحمل القلبية الوعائية مثل الجري.

من خلال تغيير تدريباتك وإضافة توتر إضافي لعضلاتك، يمكنك تجنب الثبات، وهو عندما يتكيف جسمك مع نوع التمرين الذي تمارسه. مع الحمل الزائد التدريجي، قد تلاحظ أنك تشعر بأنك أكثر لياقة وقوة.

إليك سبب أهمية التحميل الزائد التدريجي لنظام التدريب الخاص بك.

كيف يفيد التدريب الزائد التدريجي؟

ممارسة نفس التدريبات مرارًا وتكرارًا أو استخدام نفس التدريبات يمكن أن يؤدي مقدار الوزن في كل مرة تقوم فيها بتمرين القوة إلى ثبات جسمك. قد تتمكن بسهولة من رفع الوزن الذي كان يمثل تحديًا في السابق، ومن المحتمل ألا تلاحظ أي ألم — أو أي تقدم يتم إحرازه.

على الرغم من أنه يمكن اعتبار حالة الاستقرار علامة إيجابية تعني أنك قد حققت بعض المكاسب في رحلة اللياقة البدنية، إلا أنها تشير أيضًا إلى أن الوقت قد حان لخلط الأمور.

الحمل الزائد التدريجي يفيد التدريب الخاص بك لأنك سوف تتجنب الهضبة. من خلال التغيير أو التقدم في تدريباتك، ستحافظ على تحدي عضلاتك وستصبح أقوى.

على سبيل المثال، في الشهر الأول من تدريب القوة، يمكنك إجراء 10 تكرارات بوزن واحد. وبعد ذلك، في الشهر التالي، ستقوم بـ 12 تكرارًا للتمرين. أو ربما تلتزم بـ 10 عدات مع زيادة الوزن الذي تستخدمه بدلاً من ذلك.

A دراسة عام 2011 المنشورة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي اختبرت نظام التحميل الزائد التدريجي. وراقب الباحثون 83 شخصًا على مدار 12 أسبوعًا أثناء قيامهم بسلسلة من تمارين تقوية الذراع.

وجد الباحثون أن الحمل الزائد التدريجي — زيادة الوزن وعدد مرات تكرار التمارين تدريجيًا — يكون فعالًا في زيادة قوة العضلة ذات الرأسين ونمو العضلات لدى كل من الرجال والنساء.

ما هي القيود المفروضة على الزائد التدريجي؟

أحد عيوب التدريب الزائد التدريجي هو أنه يجب أن يتم بشكل تدريجي. قد يكون من الخطورة زيادة الحمل أو تكرار التدريب بسرعة كبيرة، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

قد لا تلاحظ التغييرات فورًا مع هذا النوع من التدريب كما هو الحال مع الآخرين. ولكنها الطريقة الأكثر أمانًا للتقدم.

إن العمل مع مدرب شخصي معتمد (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت) يمكنه تخصيص روتين تدريبي تقدمي لك هو الطريقة الأكثر فعالية وأمانًا لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. .

أمثلة على التدريب الزائد التدريجي

يمكنك إضافة التحميل الزائد التدريجي إلى روتين التدريب الخاص بك بطرق مختلفة. يعتمد هذا على مستوى لياقتك البدنية وأنواع التدريبات التي تقوم بها. فيما يلي أمثلة عامة للحمل الزائد التدريجي.

زيادة الحجم

الأسبوع الأول. قم بأداء 10-12 تمرين القرفصاء، مع أو بدون وزن.

الأسبوع 3. نفذ 12-15 تمرين قرفصاء، مع أو بدون وزن.

الأسبوع 5. نفذ 15 تمرين قرفصاء، مع أو بدون وزن. الوزن.

زيادة الوزن المستخدم

الأسبوع الأول. قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بأوزان 10 أو 12 رطل.

الأسبوع 4. قم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين بأوزان 12 أو 15 رطلاً.

الأسبوع 8. قم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين بأوزان 15- أو أوزان 18 رطلاً.

زيادة المسافة المقطوعة في الجري

الأسبوع الأول. اركض لمدة 20 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة ، يومين في الأسبوع.

الأسبوع 3. قم بالجري لمدة 30 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى متوسطة، يومين في الأسبوع.

الأسبوع 5 . قم بالجري لمدة 30-40 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى متوسطة، 3 أيام في الأسبوع.

يمكن للمدرب الشخصي المعتمد إنشاء خطة مخصصة لأهدافك.

4 طرق لزيادة التحميل تدريجيًا

1. زيادة المقاومة

إن إضافة ضغط إضافي إلى عضلاتك يسمح لها بالانهيار وإعادة البناء وتصبح أقوى. إحدى الطرق للقيام بذلك هي رفع الأثقال، مما يعني زيادة الوزن الذي ترفعه.

يجب أن تكون مرتاحًا في رفع الوزن لمدة 10-12 تكرارًا قبل الانتقال إلى وزن أثقل. يجب عليك أيضًا إتقان التمرين والتأكد من أن لديك حالة جيدة قبل زيادة الوزن.

عندما تكون مستعدًا لرفع أثقال أكبر، ابحث عن الوزن الذي يمكنك رفعه لحوالي 10 مرات - ولكن يجب أن يمثل آخر 2 أو 3 ممثلين تحديًا. إذا كنت تؤدي عدة مجموعات، فامنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة بينها.

يجب عليك أيضًا أخذ إجازة لمدة يوم أو يومين بين رفع الأثقال لمنح جسمك وقتًا للتعافي.

< ح3>2. زيادة القدرة على التحمل (مدة التدريبات)

من أجل زيادة القدرة على التحمل، تحتاج إلى زيادة مدة التدريبات الخاصة بك.

أثناء تدريب القوة، على سبيل المثال، يمكنك القيام بعدد أكبر من التكرارات بوزن أقل. قم بزيادة عدد التكرارات فقط بعد قضاء بضعة أسابيع في إتقان التمرين. يمكن للمدرب الشخصي المعتمد أيضًا وضع خطة لمساعدتك في القدرة على التحمل.

للقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، يمكنك زيادة مدة جلسات تمارين القلب. افعل ذلك تدريجياً. على سبيل المثال، قم بالجري أو ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة إضافية كل بضعة أسابيع. اسمح لجسمك بوقت كافي للتعافي بعد وضع ضغط إضافي عليه. استرح لمدة يومين أو ثلاثة أيام قبل تمرين القلب التالي.

3. زيادة الإيقاع

يمكن أن تساعدك زيادة وتيرة - أو شدة - تدريباتك على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة. يمكنك القيام بذلك عن طريق التمرين بوتيرة أسرع أو مع وقت راحة أقل بين المجموعات.

حاول زيادة الإيقاع باستخدام وزن أخف مع رفع الأوزان بوتيرة أسرع. إذا لم تكن قادرًا على زيادة الإيقاع بسهولة، فانتقل إلى وزن أخف يمكنك رفعه بشكل مريح لمجموعات متعددة من 10 إلى 15 تكرارًا.

4. زيادة التكرارات

زيادة عدد التكرارات تزيد من الضغط على عضلاتك. وهذا يمكن أن يجعلها أقوى مع مرور الوقت.

لكل تمرين، حاول زيادة مجموعتين من 10 تكرارات في شهر واحد إلى مجموعتين من 12 تكرارًا في الشهر التالي. يمكنك أيضًا التبديل إلى 3 مجموعات بدلاً من أداء مجموعتين فقط.

نصائح للسلامة

يجب إجراء التدريب الزائد التدريجي فقط بعد إتقان التمرين بالشكل المناسب. ينبغي عليك أيضًا ممارسة نفس الروتين لمدة أسبوعين على الأقل - من الأفضل لمدة شهر - قبل البدء في التدريب بقوة أكبر.

يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت على تحقيق أهدافك. يمكنهم إنشاء خطة مخصصة لإرشادك حول كيفية التحميل الزائد بشكل آمن.

امنح جسدك دائمًا وقتًا للراحة بين التمارين. توقف عن التدريب أو قلل من شدته إذا شعرت بألم شديد أو إصابة.

نشر : 2023-12-14 08:56

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.