Co je trénink progresivního přetížení?

Progresivní přetížení je, když postupně zvyšujete váhu, frekvenci nebo počet opakování v rutině silového tréninku. To je výzvou pro vaše tělo a umožňuje vašemu muskuloskeletálnímu systému zesílit.

Ačkoli se progresivní přetížení obvykle používá v silovém tréninku, stejnou myšlenku lze aplikovat na jakýkoli typ cvičení, včetně kardiovaskulárních vytrvalostních cvičení, jako je běh.

Změnou tréninku a přidáním dalšího napětí do svalů se můžete vyhnout stagnaci, což je stav, kdy se vaše tělo přizpůsobuje typu cvičení, které děláte. S progresivním přetížením si můžete všimnout, že se cítíte fit a silnější.

Zde je důvod, proč je progresivní přetížení důležité pro váš tréninkový režim.

Jak progresivní přetížení prospívá tréninku?

Vždy opakujte stejné tréninky nebo používáte stejné množství váhy při každém silovém tréninku může vést k stagnaci vašeho těla. Možná budete schopni snadno zvednout váhu, která byla kdysi náročná, a pravděpodobně si nevšimnete žádné bolesti – ani žádného pokroku.

Zatímco plató lze považovat za pozitivní znamení, které znamená, že jste na své kondiční cestě dosáhli určitých úspěchů, zároveň to signalizuje, že je čas vše zamíchat.

Progresivní přetížení prospívá vašemu tréninku, protože se vyhnete náhorní plošině. Změnou nebo pokrokem v tréninku udržíte své svaly napjaté a budete silnější.

Například v prvním měsíci silového tréninku můžete provést 10 opakování s jednou váhou. Pak byste příští měsíc provedli 12 opakování cvičení. Nebo byste možná zůstali u 10 opakování, ale místo toho zvýšili váhu, kterou používáte.

A studie z roku 2011 publikovaná v European Journal of Applied Physiology testovala režim progresivního přetížení. Vědci pozorovali 83 lidí po dobu 12 týdnů, když prováděli sérii cviků na posilování paží.

Výzkumníci zjistili, že progresivní přetížení — postupné zvyšování hmotnosti a počtu opakování cviků — je účinné pro zvýšení síly bicepsu a růstu svalů u mužů i žen.

Jaká jsou omezení progresivní přetížení?

Jednou nevýhodou tréninku progresivního přetížení je, že musí být prováděn postupně. Může být nebezpečné příliš rychle zvyšovat zátěž nebo frekvenci tréninku, což může vést ke zranění.

U tohoto typu školení si nemusíte všimnout změn tak okamžitě jako u jiných. Ale je to nejbezpečnější způsob, jak postupovat.

Spolupráce s certifikovaným osobním trenérem (buď v posilovně nebo online), který vám může přizpůsobit progresivní tréninkovou rutinu, je nejúčinnějším a nejbezpečnějším způsobem, jak dosáhnout vašich fitness cílů. .

Příklady tréninku progresivního přetížení

Progresivní přetížení můžete přidat do své tréninkové rutiny různými způsoby. To závisí na vaší kondici a typu cvičení, které děláte. Níže jsou uvedeny obecné příklady progresivního přetížení.

Zvýšení objemu

1. týden. Proveďte 10–12 dřepů, s váhou nebo bez ní. li>

Týden 3. Proveďte 12–15 dřepů, se zátěží nebo bez ní.

Pátý týden. Proveďte 15 dřepů, s nebo bez váhu.

Zvýšit použitou váhu

1. týden. Provádějte bicepsové lokny se závažím o hmotnosti 10 nebo 12 liber. li>

Týden 4. Provádějte bicepsové lokny se závažím o hmotnosti 12 nebo 15 liber.

8. týden. Provádějte bicepsové lokny s 15– nebo 18librové závaží.

Zvýšení počtu najetých kilometrů při běhu

1. týden. Běhejte 20 minut lehkým až středním tempem , 2 dny v týdnu.

Týden 3. Běhejte 30 minut lehkým až středním tempem, 2 dny v týdnu.

Pátý týden. . Běhejte 30–40 minut lehkým až středním tempem, 3 dny v týdnu.

Certifikovaný osobní trenér vám může vytvořit plán přizpůsobený vašim cílům.

4 způsoby postupného přetížení

1. Zvyšte odolnost

Přidání dalšího stresu do vašich svalů jim umožní rozpadnout se, obnovit a zesílit. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zvedat těžší, což znamená zvýšit váhu, kterou zvedáte.

Než přejdete na těžší váhu, měli byste být schopni zvedat závaží po dobu 10–12 opakování. Měli byste také zvládnout cvičení a ujistit se, že máte dobrou formu, než se přesunete na váhu.

Když jste připraveni zvedat těžší, hledejte váhu, kterou dokážete zvednout asi 10 opakování – ale poslední 2 nebo 3 opakování by měla být výzva. Pokud děláte více sérií, dopřejte si mezi nimi dostatek času na odpočinek.

Měli byste si také dát 1 nebo 2 dny pauzu mezi zvedáním, abyste svému tělu dali čas na zotavení.

2. Zvyšte vytrvalost (délku tréninku)

Abyste zvýšili vytrvalost, musíte prodloužit délku tréninků.

Například při silovém tréninku můžete provést vyšší počet opakování s nižší váhou. Zvyšte počet opakování až poté, co strávíte několik týdnů zvládnutím cviku. Certifikovaný osobní trenér může také vytvořit plán, který vám pomůže s vytrvalostí.

Pro kardiovaskulární vytrvalost můžete prodloužit délku kardio cvičení. Dělejte to postupně. Například každých pár týdnů běhejte nebo jezdíte na kole dalších 20 minut. Po dodatečné zátěži dopřejte svému tělu dostatek času na zotavení. Před dalším kardio tréninkem si 2 nebo 3 dny odpočiňte.

3. Zvýšení tempa

Zvýšení tempa – nebo intenzity – vašeho tréninku vám může pomoci být silnější a fit. Můžete to udělat tím, že budete cvičit rychlejším tempem nebo s kratší dobou odpočinku mezi sériemi.

Zkuste zvýšit tempo pomocí lehčí váhy, ale zvedněte rychlejším tempem. Pokud nejste schopni snadno zvýšit tempo, přejděte na lehčí váhu, kterou můžete pohodlně zvedat na více sérií po 10–15 opakováních.

4. Zvýšení počtu opakování

Zvýšení počtu opakování klade větší nároky na vaše svaly. To je může časem učinit silnějšími.

U každého cvičení zkuste zvýšit ze 2 sérií po 10 opakováních jeden měsíc na 2 sady po 12 opakováních další měsíc. Můžete také přejít na 3 série namísto provádění pouze 2 sérií.

Bezpečnostní tipy

Trénink progresivního přetížení byste měli provádět až poté, co si osvojíte cvik ve správné formě. Měli byste také provádět stejnou rutinu alespoň 2 týdny – ideálně měsíc – než začnete tvrději trénovat.

Spolupráce s certifikovaným osobním trenérem v posilovně nebo online vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. Mohou vytvořit personalizovaný plán, který vás provede postupným bezpečným přetížením.

Vždy dopřejte svému tělu čas na odpočinek mezi tréninky. Pokud se cítíte velmi bolavá nebo zraněná, přestaňte cvičit nebo snižte intenzitu.

Vyslán : 2023-12-14 08:56

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.