Was ist progressives Überlastungstraining?

Progressive Überlastung liegt vor, wenn Sie das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Krafttraining schrittweise erhöhen. Dadurch wird Ihr Körper gefordert und Ihr Bewegungsapparat wird gestärkt.

Obwohl beim Krafttraining normalerweise eine progressive Überlastung zum Einsatz kommt, kann die gleiche Idee auf jede Art von Übung angewendet werden, einschließlich kardiovaskulärer Ausdauerübungen wie Laufen.

Indem Sie Ihre Trainingseinheiten ändern und Ihre Muskeln zusätzlich anspannen, können Sie Plateaus vermeiden, bei denen sich Ihr Körper an die Art der Übung anpasst, die Sie ausführen. Bei fortschreitender Überlastung merken Sie möglicherweise, dass Sie sich fitter und stärker fühlen.

Deshalb ist eine progressive Überlastung wichtig für Ihr Trainingsprogramm.

Wie wirkt sich eine progressive Überlastung auf das Training aus?

Machen Sie immer wieder die gleichen Trainingseinheiten oder verwenden Sie dieselben Die Gewichtszunahme bei jedem Krafttraining kann dazu führen, dass Ihr Körper ein Plateau erreicht. Möglicherweise gelingt es Ihnen problemlos, Gewichte zu heben, die einst eine Herausforderung darstellten, und Sie bemerken wahrscheinlich keinen Muskelkater – oder keine Fortschritte.

Während ein Plateau als positives Zeichen gewertet werden kann, das bedeutet, dass Sie auf Ihrer Fitnessreise einige Fortschritte gemacht haben, signalisiert es auch, dass es an der Zeit ist, etwas durcheinander zu bringen.

Progressive Überlastung kommt Ihrem Training zugute, da Sie ein Plateau vermeiden. Indem Sie Ihr Training ändern oder Fortschritte machen, bleiben Ihre Muskeln gefordert und Sie werden stärker.

Zum Beispiel könnten Sie im ersten Monat des Krafttrainings 10 Wiederholungen mit einem Gewicht durchführen. Dann führen Sie im nächsten Monat 12 Wiederholungen der Übung durch. Oder vielleicht bleiben Sie bei 10 Wiederholungen, erhöhen aber stattdessen das Gewicht, das Sie verwenden.

A Studie aus dem Jahr 2011, veröffentlicht im European Journal of Applied Physiology, testete ein progressives Überlastungsschema. Die Forscher beobachteten 83 Menschen über einen Zeitraum von 12 Wochen, während sie eine Reihe von Armstärkungsübungen durchführten.

Forscher fanden heraus, dass eine progressive Überlastung – eine allmähliche Erhöhung des Gewichts und der Anzahl der Übungswiederholungen – sowohl bei Männern als auch bei Frauen wirksam zur Steigerung der Bizepskraft und des Muskelwachstums beiträgt.

Was sind die Grenzen von? fortschreitende Überlastung?

Ein Nachteil des progressiven Überlastungstrainings besteht darin, dass es schrittweise durchgeführt werden muss. Es kann gefährlich sein, die Belastung oder Häufigkeit Ihres Trainings zu schnell zu erhöhen, was zu Verletzungen führen kann.

Möglicherweise bemerken Sie bei dieser Art von Training Veränderungen nicht so sofort wie bei anderen. Aber es ist der sicherste Weg, Fortschritte zu machen.

Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer (entweder in einem Fitnessstudio oder online), der eine progressive Trainingsroutine für Sie zusammenstellen kann, ist der effektivste und sicherste Weg, Ihre Fitnessziele zu erreichen .

Beispiele für progressives Überlastungstraining

Sie können progressive Überlastung auf verschiedene Weise zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Dies hängt von Ihrem Fitnessniveau und der Art Ihres Trainings ab. Nachfolgend finden Sie allgemeine Beispiele für fortschreitende Überlastung.

Erhöhen Sie das Volumen

Woche 1. Führen Sie 10–12 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht durch.

Woche 3. Führen Sie 12–15 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht durch.

Woche 5. Führen Sie 15 Kniebeugen mit oder ohne aus Gewicht.

Verwendetes Gewicht erhöhen

Woche 1. Führen Sie Bizepscurls mit 10- oder 12-Pfund-Gewichten durch.

Woche 4. Führen Sie Bizepscurls mit 12- oder 15-Pfund-Gewichten durch.

Woche 8. Führen Sie Bizepscurls mit 15- oder 15-Pfund-Gewichten durch. oder 18-Pfund-Gewichte.

Erhöhen Sie die Laufleistung

Woche 1. Laufen Sie 20 Minuten in leichtem bis mittlerem Tempo , 2 Tage pro Woche.

Woche 3. Laufen Sie 30 Minuten in leichtem bis mäßigem Tempo, 2 Tage pro Woche.

Woche 5 . Laufen Sie 30–40 Minuten in leichtem bis mittlerem Tempo, 3 Tage pro Woche.

Ein zertifizierter Personal Trainer kann einen Plan erstellen, der auf Ihre Ziele zugeschnitten ist.

4 Möglichkeiten zur progressiven Überlastung

1. Erhöhen Sie den Widerstand

Durch zusätzliche Belastung Ihrer Muskeln können diese abgebaut, wieder aufgebaut und stärker werden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, schwerer zu heben, was bedeutet, dass das Gewicht, das Sie heben, erhöht wird.

Sie sollten sich beim Heben eines Gewichts für 10–12 Wiederholungen wohl fühlen, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht übergehen. Sie sollten die Übung auch beherrschen und sicherstellen, dass Sie eine gute Form haben, bevor Sie das Gewicht steigern.

Wenn Sie bereit sind, schwerere Gewichte zu heben, suchen Sie nach einem Gewicht, das Sie etwa 10 Wiederholungen lang heben können – aber Die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sollten eine Herausforderung sein. Wenn Sie mehrere Sätze absolvieren, gönnen Sie sich zwischendurch ausreichend Zeit zum Ausruhen.

Außerdem sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Pause einlegen, damit sich Ihr Körper erholen kann.

2. Erhöhen Sie die Ausdauer (Dauer des Trainings)

Um die Ausdauer zu steigern, müssen Sie die Länge Ihres Trainings verlängern.

Beim Krafttraining können Sie beispielsweise eine höhere Anzahl an Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht ausführen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen erst, wenn Sie eine Übung einige Wochen lang gemeistert haben. Ein zertifizierter Personal Trainer kann auch einen Plan erstellen, der Ihnen bei der Ausdauer hilft.

Für die Herz-Kreislauf-Ausdauer können Sie die Dauer Ihrer Cardio-Trainingseinheiten verlängern. Tun Sie dies schrittweise. Laufen oder radeln Sie beispielsweise alle paar Wochen zusätzlich 20 Minuten. Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Erholungszeit nach einer zusätzlichen Belastung. Ruhen Sie sich vor Ihrem nächsten Cardio-Training zwei bis drei Tage lang aus.

3. Erhöhen Sie das Tempo

Das Erhöhen des Tempos – oder der Intensität – Ihres Trainings kann Ihnen dabei helfen, stärker und fitter zu werden. Sie können dies erreichen, indem Sie schneller trainieren oder zwischen den Sätzen weniger Pausen einlegen.

Versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen, indem Sie ein leichteres Gewicht verwenden, aber schneller heben. Wenn Sie das Tempo nicht einfach erhöhen können, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht, das Sie bequem für mehrere Sätze mit 10–15 Wiederholungen heben können.

4. Erhöhen Sie die Wiederholungen

Eine Erhöhung der Wiederholungszahl stellt eine höhere Belastung für Ihre Muskeln dar. Dies kann sie mit der Zeit stärker machen.

Versuchen Sie, jede Übung von 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen in einem Monat auf 2 Sätze mit 12 Wiederholungen im nächsten Monat zu steigern. Sie können auch auf 3 Sätze umsteigen, anstatt nur 2 Sätze auszuführen.

Sicherheitstipps

Progressives Überlastungstraining sollte erst durchgeführt werden, nachdem Sie eine Übung mit der richtigen Form gemeistert haben. Sie sollten die gleiche Routine auch mindestens zwei Wochen – idealerweise einen Monat – durchgeführt haben, bevor Sie beginnen, härter zu trainieren.

Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer im Fitnessstudio oder online kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Sie können einen individuellen Plan erstellen, der Sie bei der schrittweisen und sicheren Überlastung unterstützt.

Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten immer eine Auszeit. Unterbrechen Sie das Training oder reduzieren Sie die Intensität, wenn Sie sich sehr wund oder verletzt fühlen.

Gesendet : 2023-12-14 08:56

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