Τι είναι η προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης;

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι όταν αυξάνετε σταδιακά το βάρος, τη συχνότητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων στη ρουτίνα της προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτό προκαλεί το σώμα σας και επιτρέπει στο μυοσκελετικό σας σύστημα να γίνει πιο δυνατό.

Αν και η προοδευτική υπερφόρτωση χρησιμοποιείται συνήθως στην προπόνηση δύναμης, η ίδια ιδέα μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε τύπο άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών ασκήσεων αντοχής όπως το τρέξιμο.

Αλλάζοντας τις προπονήσεις σας και προσθέτοντας πρόσθετη ένταση στους μύες σας, μπορείτε να αποφύγετε το οροπέδιο, όταν το σώμα σας προσαρμόζεται στον τύπο της άσκησης που κάνετε. Με την προοδευτική υπερφόρτωση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι νιώθετε καλύτεροι και δυνατότεροι.

Να γιατί η προοδευτική υπερφόρτωση είναι σημαντική για το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Πώς ωφελεί την προπόνηση η προοδευτική υπερφόρτωση;

Κάνοντας τις ίδιες προπονήσεις ξανά και ξανά ή χρησιμοποιώντας τις ίδιες προπονήσεις. Το βάρος κάθε φορά που προπονείστε ενδυνάμωση μπορεί να οδηγήσει σε πλάτωμα του σώματός σας. Μπορεί να είστε σε θέση να σηκώσετε εύκολα βάρος που κάποτε ήταν δύσκολο και πιθανότατα να μην παρατηρήσετε κανένα πόνο - ή κάποια πρόοδο που σημειώνεται.

Αν και ένα οροπέδιο μπορεί να θεωρηθεί ως θετικό σημάδι που σημαίνει ότι έχετε κάνει κάποια κέρδη στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, σηματοδοτεί επίσης ότι είναι καιρός να ανακατέψετε τα πράγματα.

Προοδευτική υπερφόρτωση. ωφελεί την προπόνησή σας γιατί θα αποφύγετε ένα οροπέδιο. Αλλάζοντας ή προχωρώντας στις προπονήσεις σας, θα διατηρήσετε τους μύες σας προκλημένους και θα γίνετε πιο δυνατοί.

Για παράδειγμα, τον πρώτο μήνα της προπόνησης δύναμης, μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις με ένα βάρος. Στη συνέχεια, τον επόμενο μήνα, θα κάνετε 12 επαναλήψεις της άσκησης. Ή ίσως θα επέμενες σε 10 επαναλήψεις, αλλά θα αυξήσεις το βάρος που χρησιμοποιείς.

A μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology δοκίμασε ένα σχήμα προοδευτικής υπερφόρτωσης. Οι ερευνητές παρατήρησαν 83 άτομα σε διάστημα 12 εβδομάδων καθώς εκτελούσαν μια σειρά από ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών.

Οι ερευνητές βρήκαν ότι η προοδευτική υπερφόρτωση — η σταδιακή αύξηση του βάρους και του αριθμού των επαναλήψεων των ασκήσεων — είναι αποτελεσματική για την αύξηση της δύναμης του δικεφάλου και της μυϊκής ανάπτυξης τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.

Ποιοι είναι οι περιορισμοί του προοδευτική υπερφόρτωση;

Ένα μειονέκτημα της προοδευτικής προπόνησης υπερφόρτωσης είναι ότι πρέπει να γίνεται σταδιακά. Μπορεί να είναι επικίνδυνο να αυξήσετε το φορτίο ή τη συχνότητα της προπόνησής σας πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Μπορεί να μην παρατηρήσετε αλλαγές τόσο άμεσα με αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης όσο με άλλους. Αλλά είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να προοδεύσετε.

Η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο personal trainer (είτε σε γυμναστήριο είτε στο διαδίκτυο) που μπορεί να προσαρμόσει μια προοδευτική ρουτίνα προπόνησης για εσάς είναι ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλέστερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης .

Παραδείγματα προπόνησης προοδευτικής υπερφόρτωσης

Μπορείτε να προσθέσετε προοδευτική υπερφόρτωση στη ρουτίνα προπόνησής σας με διαφορετικούς τρόπους. Αυτό εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους τύπους των προπονήσεων που κάνετε. Ακολουθούν γενικά παραδείγματα προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Αυξήστε τον όγκο

Εβδομάδα 1. Εκτελέστε 10–12 squats, με ή χωρίς βάρος. li>

Εβδομάδα 3. Εκτελέστε 12–15 squats, με ή χωρίς βάρος.

Εβδομάδα 5. Εκτελέστε 15 squats, με ή χωρίς. βάρος.

Αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείται

Εβδομάδα 1. Εκτελέστε μπούκλες δικέφαλου με βάρη 10 ή 12 λιβρών. li>

Εβδομάδα 4. Εκτελέστε μπούκλες δικέφαλου με βάρη 12 ή 15 κιλών.

Εβδομάδα 8. Εκτελέστε μπούκλες δικέφαλου με 15- κιλά. ή βάρη 18 λιβρών.

Αυξήστε τα χιλιόμετρα στο τρέξιμο

Εβδομάδα 1. Τρέξτε 20 λεπτά με ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό. , 2 ημέρες την εβδομάδα.

Εβδομάδα 3. Τρέξτε 30 λεπτά με ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό, 2 ημέρες την εβδομάδα.

Εβδομάδα 5η. . Τρέξτε 30–40 λεπτά με ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό, 3 ημέρες την εβδομάδα.

Ένας πιστοποιημένος personal trainer μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στους στόχους σας.

4 τρόποι προοδευτικής υπερφόρτωσης

1. Αυξήστε την αντίσταση

Η προσθήκη πρόσθετου στρες στους μυς σας επιτρέπει να διασπώνται, να αναδομούνται και να δυναμώνουν. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σηκώσετε βαρύτερα, που σημαίνει να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε.

Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα όταν σηκώνετε ένα βάρος για 10–12 επαναλήψεις πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερο βάρος. Θα πρέπει επίσης να κατακτήσετε την άσκηση και να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή φόρμα προτού ανεβάσετε βάρος.

Όταν είστε έτοιμοι να σηκώσετε βαρύτερα, αναζητήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για περίπου 10 επαναλήψεις — αλλά οι τελευταίες 2 ή 3 επαναλήψεις θα πρέπει να είναι μια πρόκληση. Εάν κάνετε πολλά σετ, δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να ξεκουραστεί ενδιάμεσα.

Θα πρέπει επίσης να κάνετε 1 ή 2 ημέρες άδεια στο ενδιάμεσο των σηκώσεων για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει.

h3>2. Αυξήστε την αντοχή (διάρκεια των προπονήσεων)

Για να αυξήσετε την αντοχή, πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια των προπονήσεων σας.

Κατά την προπόνηση δύναμης, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων με μικρότερο βάρος. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων μόνο αφού αφιερώσετε μερικές εβδομάδες για να κατακτήσετε μια άσκηση. Ένας πιστοποιημένος personal trainer μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένα σχέδιο για να σας βοηθήσει με την αντοχή.

Για την καρδιαγγειακή αντοχή, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των συνεδριών καρδιοασκήσεων σας. Κάντε αυτό σταδιακά. Για παράδειγμα, τρέξτε ή ποδηλατήστε άλλα 20 λεπτά κάθε λίγες εβδομάδες. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο αποκατάστασης αφού του ασκήσετε επιπλέον πίεση. Ξεκουραστείτε για 2 ή 3 ημέρες πριν από την επόμενη προπόνηση καρδιο.

3. Αυξήστε το ρυθμό

Η αύξηση του ρυθμού — ή της έντασης — των προπονήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και πιο σωματικοί. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας γυμναστική με πιο γρήγορο ρυθμό ή με λιγότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Δοκιμάστε να αυξήσετε το ρυθμό χρησιμοποιώντας ελαφρύτερο βάρος αλλά σηκώνοντας με ταχύτερο ρυθμό. Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε εύκολα τον ρυθμό, μεταβείτε σε ένα ελαφρύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε άνετα για πολλά σετ των 10–15 επαναλήψεων.

4. Αυξήστε τις επαναλήψεις

Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων δημιουργεί μεγαλύτερη ζήτηση στους μύες σας. Αυτό μπορεί να τους κάνει πιο δυνατούς με την πάροδο του χρόνου.

Για κάθε άσκηση, δοκιμάστε να αυξήσετε από 2 σετ των 10 επαναλήψεων ένα μήνα σε 2 σετ των 12 επαναλήψεων τον επόμενο μήνα. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε σε 3 σετ αντί να εκτελείτε μόνο 2 σετ.

Συμβουλές ασφαλείας

Η προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης θα πρέπει να γίνεται μόνο αφού κατακτήσετε μια άσκηση με τη σωστή φόρμα. Θα πρέπει επίσης να έχετε κάνει την ίδια ρουτίνα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες - ιδανικά ένα μήνα - προτού αρχίσετε να προπονείστε πιο σκληρά.

Η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο personal trainer στο γυμναστήριο ή στο διαδίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο για να σας καθοδηγήσουν στο πώς να υπερφορτώνετε σταδιακά με ασφάλεια.

Να δίνετε πάντα ελεύθερο χρόνο στο σώμα σας για ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Σταματήστε την προπόνηση ή μειώστε την ένταση εάν πονάτε πολύ ή τραυματιστείτε.

Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.