¿Qué es el entrenamiento con sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva es cuando aumentas gradualmente el peso, la frecuencia o el número de repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Esto desafía a su cuerpo y permite que su sistema musculoesquelético se fortalezca.

Aunque la sobrecarga progresiva se suele utilizar en el entrenamiento de fuerza, la misma idea se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, incluidos los ejercicios de resistencia cardiovascular como correr.

Al cambiar tus entrenamientos y agregar tensión adicional a tus músculos, puedes evitar el estancamiento, que es cuando tu cuerpo se adapta al tipo de ejercicio que estás haciendo. Con una sobrecarga progresiva, podrás notar que te sientes más en forma y más fuerte.

He aquí por qué la sobrecarga progresiva es importante para tu régimen de entrenamiento.

¿Cómo beneficia la sobrecarga progresiva al entrenamiento?

Hacer los mismos entrenamientos una y otra vez o usar los mismos La cantidad de peso cada vez que entrenas de fuerza puede hacer que tu cuerpo se estabilice. Es posible que pueda levantar fácilmente peso que alguna vez fue un desafío y probablemente no note ningún dolor ni ningún progreso.

Si bien una meseta puede verse como una señal positiva que significa que has logrado algunos avances en tu camino hacia el fitness, también indica que es hora de cambiar las cosas.

Sobrecarga progresiva beneficia tu entrenamiento porque evitarás una meseta. Al cambiar o progresar en tus entrenamientos, mantendrás tus músculos desafiados y te volverás más fuerte.

Por ejemplo, en el primer mes de entrenamiento de fuerza, podrías realizar 10 repeticiones con un peso. Luego, el mes siguiente, realizarías 12 repeticiones del ejercicio. O tal vez te limitarías a 10 repeticiones pero en su lugar aumentarías el peso que estás usando.

A estudio de 2011 publicado en el European Journal of Applied Physiology probó un régimen de sobrecarga progresiva. Los investigadores observaron a 83 personas durante un período de 12 semanas mientras realizaban una serie de ejercicios de fortalecimiento de brazos.

Los investigadores descubrieron que la sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso y el número de repeticiones de los ejercicios) es efectiva para aumentar la fuerza de los bíceps y el crecimiento muscular tanto en hombres como en mujeres.

¿Cuáles son las limitaciones de la sobrecarga? ¿Sobrecarga progresiva?

Un inconveniente del entrenamiento con sobrecarga progresiva es que debe realizarse de forma gradual. Puede ser peligroso aumentar la carga o la frecuencia del entrenamiento demasiado rápido, lo que puede provocar lesiones.

Es posible que no notes cambios tan inmediatamente con este tipo de entrenamiento como con otros. Pero es la forma más segura de progresar.

Trabajar con un entrenador personal certificado (ya sea en un gimnasio o en línea) que pueda personalizar una rutina de entrenamiento progresiva para usted es la forma más efectiva y segura de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. .

Ejemplos de entrenamiento con sobrecarga progresiva

Puedes añadir sobrecarga progresiva a tu rutina de entrenamiento de diferentes formas. Esto depende de su nivel de condición física y del tipo de entrenamiento que realice. A continuación se muestran ejemplos generales de sobrecarga progresiva.

Aumentar volumen

Semana 1. Realiza de 10 a 12 sentadillas, con o sin peso.

Semana 3. Realice de 12 a 15 sentadillas, con o sin peso.

Semana 5. Realice 15 sentadillas, con o sin peso.

Aumentar el peso utilizado

Semana 1. Realice flexiones de bíceps con pesas de 10 o 12 libras.

Aumente el peso utilizado

Semana 1. Realice flexiones de bíceps con pesas de 10 o 12 libras.

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Semana 4. Realice flexiones de bíceps con pesas de 12 o 15 libras.
Semana 8. Realice flexiones de bíceps con pesas de 15 o pesas de 18 libras.

Aumentar el kilometraje al correr

Semana 1. Corre 20 minutos a un ritmo de ligero a moderado , 2 días por semana.

Semana 3. Corre 30 minutos a un ritmo ligero a moderado, 2 días por semana.

Semana 5 . Corre de 30 a 40 minutos a un ritmo de ligero a moderado, 3 días a la semana.

Un entrenador personal certificado puede crear un plan personalizado según tus objetivos.

4 formas de sobrecargar progresivamente

1. Aumenta la resistencia

Agregar estrés adicional a tus músculos les permite descomponerse, reconstruirse y fortalecerse. Una forma de hacerlo es levantar más peso, lo que significa aumentar el peso que estás levantando.

Debes sentirte cómodo levantando un peso durante 10 a 12 repeticiones antes de pasar a un peso más pesado. También debes dominar el ejercicio y asegurarte de estar en buena forma antes de subir de peso.

Cuando estés listo para levantar más peso, busca un peso que puedas levantar durante unas 10 repeticiones, pero Las últimas 2 o 3 repeticiones deberían ser un desafío. Si estás haciendo varias series, tómate suficiente tiempo para descansar entre ellas.

También debes tomarte 1 o 2 días de descanso entre levantamientos para darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse.

2. Aumentar la resistencia (duración de los entrenamientos)

Para aumentar la resistencia, necesitas aumentar la duración de tus entrenamientos.

Durante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puedes hacer un mayor número de repeticiones con un peso menor. Aumente el número de repeticiones sólo después de haber pasado algunas semanas dominando un ejercicio. Un entrenador personal certificado también puede crear un plan para ayudarle con la resistencia.

Para la resistencia cardiovascular, puede aumentar la duración de sus sesiones de ejercicio cardiovascular. Haga esto gradualmente. Por ejemplo, corra o ande en bicicleta 20 minutos adicionales cada pocas semanas. Permita que su cuerpo tenga suficiente tiempo de recuperación después de someterlo a un esfuerzo adicional. Descansa 2 o 3 días antes de tu próximo entrenamiento cardiovascular.

3. Aumenta el ritmo

Aumentar el ritmo (o la intensidad) de tus entrenamientos puede ayudarte a estar más fuerte y en forma. Puedes hacer esto entrenando a un ritmo más rápido o con menos tiempo de descanso entre series.

Intenta aumentar el ritmo usando un peso más ligero pero levantando a un ritmo más rápido. Si no puedes aumentar el ritmo fácilmente, cambia a un peso más ligero que puedas levantar cómodamente durante varias series de 10 a 15 repeticiones.

4. Aumenta las repeticiones

Aumentar el número de repeticiones exige más a tus músculos. Esto puede hacerlos más fuertes con el tiempo.

Para cada ejercicio, intenta aumentar de 2 series de 10 repeticiones un mes a 2 series de 12 repeticiones el mes siguiente. También puedes cambiar a 3 series en lugar de realizar solo 2 series.

Consejos de seguridad

El entrenamiento de sobrecarga progresiva debe realizarse solo después de haber dominado un ejercicio con la forma adecuada. También deberías haber estado haciendo la misma rutina durante al menos 2 semanas (idealmente un mes) antes de comenzar a entrenar más duro.

Trabajar con un entrenador personal certificado en el gimnasio o en línea puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Pueden crear un plan personalizado para guiarlo sobre cómo sobrecargar progresivamente de manera segura.

Dale siempre a tu cuerpo tiempo libre para descansar entre entrenamientos. Deja de entrenar o reduce la intensidad si te sientes muy dolorido o lesionado.

Al corriente : 2023-12-14 08:56

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