Qu’est-ce que l’entraînement progressif en surcharge ?

Une surcharge progressive se produit lorsque vous augmentez progressivement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions dans votre routine d'entraînement en force. Cela met votre corps au défi et permet à votre système musculo-squelettique de devenir plus fort.

Bien que la surcharge progressive soit généralement utilisée dans l'entraînement en force, la même idée peut être appliquée à tout type d'exercice, y compris les exercices d'endurance cardiovasculaire comme la course à pied.

En modifiant vos entraînements et en ajoutant une tension supplémentaire à vos muscles, vous pouvez éviter le plateau, c'est-à-dire lorsque votre corps s'adapte au type d'exercice que vous faites. Avec une surcharge progressive, vous remarquerez peut-être que vous vous sentez plus en forme et plus fort.

Voici pourquoi la surcharge progressive est importante pour votre programme d'entraînement.

En quoi la surcharge progressive profite-t-elle à l'entraînement ?

Faire les mêmes entraînements encore et encore ou utiliser les mêmes La quantité de poids à chaque fois que vous vous entraînez en force peut conduire à un plateau de votre corps. Vous pourrez peut-être facilement soulever un poids qui était autrefois un défi, et vous ne remarquerez probablement aucune douleur ni aucun progrès réalisé.

Bien qu'un plateau puisse être considéré comme un signe positif indiquant que vous avez réalisé des progrès dans votre parcours de remise en forme, cela indique également qu'il est temps de mélanger les choses.

Surcharge progressive profite à votre entraînement car vous éviterez un plateau. En modifiant ou en progressant dans vos entraînements, vous garderez vos muscles sollicités et vous deviendrez plus fort.

Par exemple, au cours du premier mois d'entraînement en force, vous pouvez effectuer 10 répétitions avec un seul poids. Ensuite, le mois suivant, vous effectuerez 12 répétitions de l’exercice. Ou peut-être que vous vous en tiendrez à 10 répétitions mais augmenterez le poids que vous utilisez à la place.

A Étude de 2011 publiée dans le European Journal of Applied Physiology a testé un régime de surcharge progressive. Les chercheurs ont observé 83 personnes sur une période de 12 semaines alors qu’elles effectuaient une série d’exercices de renforcement des bras.

Les chercheurs ont découvert que la surcharge progressive (augmentant progressivement le poids et le nombre de répétitions des exercices) était efficace pour augmenter la force des biceps et la croissance musculaire chez les hommes et les femmes.

Quelles sont les limites de surcharge progressive ?

L'un des inconvénients de l'entraînement progressif en surcharge est qu'il doit être effectué progressivement. Il peut être dangereux d’augmenter la charge ou la fréquence de votre entraînement trop rapidement, ce qui peut entraîner des blessures.

Vous ne remarquerez peut-être pas de changements aussi immédiatement avec ce type de formation qu'avec d'autres. Mais c'est le moyen le plus sûr de progresser.

Travailler avec un entraîneur personnel certifié (dans une salle de sport ou en ligne) qui peut personnaliser une routine d'entraînement progressive pour vous est le moyen le plus efficace et le plus sûr d'atteindre vos objectifs de remise en forme. .

Exemples d'entraînement en surcharge progressive

Vous pouvez ajouter une surcharge progressive à votre routine d'entraînement de différentes manières. Cela dépend de votre niveau de forme physique et des types d’entraînement que vous pratiquez. Vous trouverez ci-dessous des exemples généraux de surcharge progressive.

Augmentez le volume

Semaine 1. Effectuez 10 à 12 squats, avec ou sans poids. li>

Semaine 3. Effectuez 12 à 15 squats, avec ou sans poids.

Semaine 5. Effectuez 15 squats, avec ou sans Poids.

Augmentation du poids utilisé

Semaine 1. effectuer des boucles de biceps avec des poids de 10 ou 12 livres.

Semaine 4. Effectuez des boucles de biceps avec des poids de 12 ou 15 livres.

Semaine 8. Effectuez des boucles de biceps avec des poids de 15 livres. ou des poids de 18 livres.

Augmentez le kilométrage en course

Semaine 1. Courez 20 minutes à un rythme léger à modéré. , 2 jours par semaine.

Semaine 3. Courez 30 minutes à un rythme léger à modéré, 2 jours par semaine.

Semaine 5 . Courez 30 à 40 minutes à un rythme léger à modéré, 3 jours par semaine.

Un entraîneur personnel certifié peut créer un plan personnalisé en fonction de vos objectifs.

4 façons de surcharger progressivement

1. Augmenter la résistance

Ajouter un stress supplémentaire à vos muscles leur permet de se décomposer, de se reconstruire et de devenir plus forts. Une façon d’y parvenir est de soulever des charges plus lourdes, ce qui signifie augmenter le poids que vous soulevez.

Vous devriez être à l'aise pour soulever un poids pendant 10 à 12 répétitions avant de passer à un poids plus lourd. Vous devez également maîtriser l'exercice et vous assurer d'être en bonne forme avant de prendre du poids.

Lorsque vous êtes prêt à soulever plus lourd, recherchez un poids que vous pouvez soulever pendant environ 10 répétitions, mais les 2 ou 3 dernières répétitions devraient être un défi. Si vous faites plusieurs séries, accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer entre les deux.

Vous devriez également prendre 1 ou 2 jours de repos entre les levées pour donner à votre corps le temps de récupérer.

2. Augmenter l'endurance (durée des entraînements)

Afin d'augmenter l'endurance, vous devez augmenter la durée de vos entraînements.

Lors d'un entraînement de musculation, par exemple, vous pouvez effectuer un plus grand nombre de répétitions avec un poids inférieur. Augmentez le nombre de répétitions seulement après avoir passé quelques semaines à maîtriser un exercice. Un entraîneur personnel certifié peut également créer un plan pour vous aider en endurance.

Pour l'endurance cardiovasculaire, vous pouvez augmenter la durée de vos séances d'exercices cardio. Faites-le progressivement. Par exemple, courez ou faites du vélo 20 minutes supplémentaires toutes les quelques semaines. Accordez à votre corps suffisamment de temps de récupération après avoir exercé une pression supplémentaire sur lui. Reposez-vous pendant 2 ou 3 jours avant votre prochain entraînement cardio.

3. Augmenter le tempo

Augmenter le tempo (ou l'intensité) de vos entraînements peut vous aider à devenir plus fort et en meilleure forme. Vous pouvez le faire en vous entraînant à un rythme plus rapide ou avec moins de temps de repos entre les séries.

Essayez d'augmenter le tempo en utilisant un poids plus léger mais en soulevant à un rythme plus rapide. Si vous ne parvenez pas à augmenter le tempo facilement, passez à un poids plus léger que vous pouvez soulever confortablement pour plusieurs séries de 10 à 15 répétitions.

4. Augmentez les répétitions

Augmenter le nombre de répétitions sollicite davantage vos muscles. Cela peut les rendre plus forts au fil du temps.

Pour chaque exercice, essayez de passer de 2 séries de 10 répétitions un mois à 2 séries de 12 répétitions le mois suivant. Vous pouvez également passer à 3 séries au lieu d'effectuer seulement 2 séries.

Conseils de sécurité

L'entraînement progressif en surcharge ne doit être effectué qu'après avoir maîtrisé un exercice avec une forme appropriée. Vous devriez également suivre la même routine depuis au moins 2 semaines – idéalement un mois – avant de commencer à vous entraîner plus fort.

Travailler avec un entraîneur personnel certifié en salle de sport ou en ligne peut vous aider à atteindre vos objectifs. Ils peuvent créer un plan personnalisé pour vous guider sur la façon de surcharger progressivement en toute sécurité.

Donnez toujours à votre corps du temps pour se reposer entre les entraînements. Arrêtez l'entraînement ou réduisez l'intensité si vous vous sentez très endolori ou blessé.

Publié : 2023-12-14 08:56

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