Apa Itu Pelatihan Kelebihan Beban Progresif?

Kelebihan beban progresif adalah saat Anda secara bertahap meningkatkan beban, frekuensi, atau jumlah pengulangan dalam rutinitas latihan kekuatan Anda. Ini menantang tubuh Anda dan memungkinkan sistem muskuloskeletal Anda menjadi lebih kuat.

Meskipun beban berlebih progresif biasanya digunakan dalam latihan kekuatan, gagasan yang sama dapat diterapkan pada semua jenis olahraga, termasuk latihan ketahanan kardiovaskular seperti lari.

Dengan mengubah pola olahraga dan menambah ketegangan pada otot, Anda dapat menghindari stagnasi, yaitu saat tubuh beradaptasi dengan jenis olahraga yang Anda lakukan. Dengan kelebihan beban yang progresif, Anda mungkin menyadari bahwa Anda merasa lebih bugar dan kuat.

Inilah mengapa beban berlebih progresif penting untuk program latihan Anda.

Apa manfaat beban berlebih progresif terhadap latihan?

Melakukan latihan yang sama berulang kali atau menggunakan latihan yang sama Jumlah beban setiap kali Anda berlatih kekuatan dapat menyebabkan tubuh Anda tidak bergerak. Anda mungkin dapat dengan mudah mengangkat beban yang dulunya menantang, dan Anda mungkin tidak merasakan adanya rasa sakit — atau kemajuan apa pun yang dicapai.

Meskipun kondisi stabil dapat dilihat sebagai tanda positif yang berarti Anda telah memperoleh beberapa kemajuan dalam perjalanan kebugaran Anda, hal ini juga menandakan bahwa inilah saatnya untuk melakukan perubahan.

Kelebihan beban yang progresif menguntungkan pelatihan Anda karena Anda akan menghindari keadaan stabil. Dengan mengubah atau meningkatkan latihan Anda, otot Anda akan tetap tertantang dan Anda akan menjadi lebih kuat.

Misalnya, pada bulan pertama latihan kekuatan, Anda mungkin melakukan 10 repetisi dengan satu beban. Kemudian, bulan berikutnya, Anda akan melakukan 12 repetisi latihan. Atau mungkin Anda akan tetap melakukan 10 repetisi tetapi malah menambah beban yang Anda gunakan.

A studi tahun 2011 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menguji rejimen kelebihan beban yang progresif. Para peneliti mengamati 83 orang selama 12 minggu saat mereka melakukan serangkaian latihan penguatan lengan.

Para peneliti menemukan bahwa beban berlebih yang progresif — secara bertahap meningkatkan beban dan jumlah pengulangan latihan — efektif untuk meningkatkan kekuatan bisep dan pertumbuhan otot pada pria dan wanita.

Apa saja batasan dari latihan ini? kelebihan beban progresif?

Salah satu kelemahan pelatihan beban berlebih progresif adalah harus dilakukan secara bertahap. Menambah beban atau frekuensi latihan terlalu cepat dapat berbahaya, sehingga dapat menyebabkan cedera.

Anda mungkin tidak langsung melihat perubahan pada jenis pelatihan ini dibandingkan dengan pelatihan lainnya. Namun ini adalah cara paling aman untuk maju.

Bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat (baik di gym atau online) yang dapat menyesuaikan rutinitas latihan progresif untuk Anda adalah cara paling efektif dan teraman untuk mencapai target kebugaran Anda .

Contoh latihan beban berlebih progresif

Anda dapat menambahkan beban berlebih progresif ke rutinitas latihan Anda dengan berbagai cara. Ini tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan. Di bawah ini adalah contoh umum kelebihan beban progresif.

Meningkatkan volume

Minggu 1. Lakukan 10–12 squat, dengan atau tanpa beban.

Minggu ke-3. Lakukan 12–15 squat, dengan atau tanpa beban.

Minggu ke-5. Lakukan 15 squat, dengan atau tanpa beban. berat badan.

Meningkatkan beban yang digunakan

Minggu 1. Lakukan bicep curl dengan beban seberat 10 atau 12 pon.

Minggu ke-4. Lakukan bicep curl dengan beban seberat 12 atau 15 pon.

Minggu ke-8. Lakukan bicep curl dengan beban 15- atau beban seberat 18 pon.

Meningkatkan jarak tempuh dalam berlari

Minggu 1. Berlari 20 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang , 2 hari per minggu.

Minggu ke-3. Berlari 30 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 2 hari per minggu.

Minggu ke-5 . Berlari 30–40 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 3 hari seminggu.

Pelatih pribadi bersertifikat dapat membuat rencana yang disesuaikan dengan tujuan Anda.

4 cara untuk membebani secara progresif

1. Meningkatkan daya tahan

Menambahkan tekanan tambahan pada otot memungkinkan otot rusak, terbentuk kembali, dan menjadi lebih kuat. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengangkat beban lebih berat, yang berarti menambah beban yang Anda angkat.

Anda harus merasa nyaman mengangkat beban sebanyak 10–12 repetisi sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Anda juga harus menguasai latihan ini dan memastikan Anda memiliki kondisi yang baik sebelum menambah beban.

Saat Anda siap untuk mengangkat beban lebih berat, carilah beban yang dapat Anda angkat sekitar 10 repetisi — tetapi 2 atau 3 repetisi terakhir harus menjadi tantangan. Jika Anda melakukan beberapa set, beri diri Anda banyak waktu untuk beristirahat di antara set tersebut.

Anda juga harus mengambil istirahat 1 atau 2 hari di antara set angkat beban agar tubuh Anda punya waktu untuk pulih.

2. Meningkatkan daya tahan (panjang latihan)

Untuk meningkatkan daya tahan, Anda perlu menambah durasi latihan.

Saat berlatih kekuatan, misalnya, Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang lebih banyak dengan beban yang lebih rendah. Tingkatkan jumlah pengulangan hanya setelah Anda menghabiskan beberapa minggu menguasai suatu latihan. Pelatih pribadi bersertifikat juga dapat membuat rencana untuk membantu Anda dalam hal daya tahan.

Untuk daya tahan kardiovaskular, Anda dapat menambah durasi sesi latihan kardio. Lakukan ini secara bertahap. Misalnya, lari atau bersepeda tambahan 20 menit setiap beberapa minggu. Berikan tubuh Anda banyak waktu pemulihan setelah memberikan tekanan tambahan padanya. Beristirahatlah selama 2 atau 3 hari sebelum latihan kardio berikutnya.

3. Tingkatkan tempo

Meningkatkan tempo — atau intensitas — latihan Anda dapat membantu Anda menjadi lebih kuat dan bugar. Anda dapat melakukannya dengan berolahraga lebih cepat atau dengan waktu istirahat lebih sedikit di antara set.

Cobalah meningkatkan tempo dengan menggunakan beban yang lebih ringan namun mengangkat beban dengan kecepatan yang lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meningkatkan tempo dengan mudah, beralihlah ke beban yang lebih ringan yang dapat Anda angkat dengan nyaman untuk beberapa set dengan 10–15 repetisi.

4. Tingkatkan repetisi

Meningkatkan jumlah repetisi akan menambah tekanan pada otot Anda. Hal ini dapat membuat mereka lebih kuat dari waktu ke waktu.

Untuk setiap latihan, coba tingkatkan dari 2 set dengan 10 repetisi dalam satu bulan menjadi 2 set dengan 12 repetisi pada bulan berikutnya. Anda juga dapat beralih ke 3 set daripada hanya melakukan 2 set.

Tips keselamatan

Latihan beban berlebih yang progresif sebaiknya dilakukan hanya setelah Anda menguasai latihan dengan bentuk yang benar. Anda juga harus melakukan rutinitas yang sama setidaknya selama 2 minggu — idealnya sebulan — sebelum Anda mulai berlatih lebih keras.

Bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat di gym atau online dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Mereka dapat membuat rencana yang dipersonalisasi untuk memandu Anda tentang cara melakukan kelebihan muatan secara aman.

Selalu berikan waktu istirahat bagi tubuh Anda di sela-sela latihan. Hentikan latihan atau kurangi intensitasnya jika Anda merasa sangat pegal atau cedera.

Diposting : 2023-12-14 08:56

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.