Che cos'è l'allenamento con sovraccarico progressivo?

Il sovraccarico progressivo si verifica quando aumenti gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni nella tua routine di allenamento per la forza. Questo mette alla prova il tuo corpo e consente al tuo sistema muscolo-scheletrico di diventare più forte.

Sebbene il sovraccarico progressivo venga solitamente utilizzato nell'allenamento della forza, la stessa idea può essere applicata a qualsiasi tipo di esercizio, compresi gli esercizi di resistenza cardiovascolare come la corsa.

Modificando i tuoi allenamenti e aggiungendo ulteriore tensione ai muscoli, puoi evitare il plateau, ovvero il momento in cui il tuo corpo si adatta al tipo di esercizio che stai facendo. Con un sovraccarico progressivo, potresti notare di sentirti più in forma e più forte.

Ecco perché il sovraccarico progressivo è importante per il tuo regime di allenamento.

In che modo il sovraccarico progressivo apporta benefici all'allenamento?

Fare ripetutamente gli stessi allenamenti o utilizzare gli stessi quantità di peso ogni volta che ti alleni per la forza può portare il tuo corpo a stabilizzarsi. Potresti essere in grado di sollevare facilmente pesi che una volta erano impegnativi e probabilmente non noterai alcun dolore o alcun progresso fatto.

Sebbene un plateau possa essere visto come un segno positivo che significa che hai fatto dei progressi nel tuo percorso di fitness, segnala anche che è ora di mescolare le cose.

Sovraccarico progressivo avvantaggia il tuo allenamento perché eviterai un plateau. Cambiando o progredendo nei tuoi allenamenti, manterrai i tuoi muscoli impegnati e diventerai più forte.

Ad esempio, nel primo mese di allenamento per la forza, potresti eseguire 10 ripetizioni con un peso. Quindi, il mese successivo, eseguirai 12 ripetizioni dell'esercizio. O forse potresti limitarti a 10 ripetizioni ma aumentare invece il peso che stai utilizzando.

A studio del 2011 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha testato un regime di sovraccarico progressivo. I ricercatori hanno osservato 83 persone per un periodo di 12 settimane mentre eseguivano una serie di esercizi di rafforzamento delle braccia.

I ricercatori hanno scoperto che il sovraccarico progressivo (aumento graduale del peso e del numero di ripetizioni degli esercizi) è efficace per aumentare la forza dei bicipiti e la crescita muscolare sia negli uomini che nelle donne.

Quali sono i limiti di sovraccarico progressivo?

Uno svantaggio dell'allenamento con sovraccarico progressivo è che deve essere eseguito gradualmente. Può essere pericoloso aumentare il carico o la frequenza dell'allenamento troppo rapidamente e ciò può causare lesioni.

Con questo tipo di allenamento potresti non notare cambiamenti così immediati come con altri. Ma è il modo più sicuro per progredire.

Lavorare con un personal trainer certificato (in palestra o online) che può personalizzare una routine di allenamento progressiva per te è il modo più efficace e sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. .

Esempi di allenamento con sovraccarico progressivo

Puoi aggiungere un sovraccarico progressivo alla tua routine di allenamento in diversi modi. Dipende dal tuo livello di forma fisica e dal tipo di allenamento che svolgi. Di seguito sono riportati esempi generali di sovraccarico progressivo.

Aumenta il volume

Settimana 1. Esegui 10-12 squat, con o senza peso. li>

Settimana 3. Esegui 12-15 squat, con o senza peso.

Settimana 5. Esegui 15 squat, con o senza peso.

Aumenta il peso utilizzato

Settimana 1. Esegui i curl per i bicipiti con pesi da 10 o 12 libbre.

Aumenta il peso utilizzato.

Settimana 1. li>

Settimana 4. Esegui curl per bicipiti con pesi da 12 o 15 libbre.

Settimana 8. Esegui curl per bicipiti con pesi da 15- o pesi da 18 libbre.

Aumenta il chilometraggio nella corsa

Settimana 1. Corri 20 minuti a un ritmo da leggero a moderato , 2 giorni alla settimana.

Settimana 3. Corri 30 minuti a un ritmo da leggero a moderato, 2 giorni alla settimana.

Settimana 5 . Corri 30-40 minuti a un ritmo da leggero a moderato, 3 giorni alla settimana.

Un personal trainer certificato può creare un piano personalizzato in base ai tuoi obiettivi.

4 modi per sovraccaricare progressivamente

1. Aumenta la resistenza

L'aggiunta di ulteriore stress ai tuoi muscoli consente loro di rompersi, ricostruirsi e diventare più forti. Un modo per farlo è sollevare più pesante, il che significa aumentare il peso che stai sollevando.

Dovresti sentirti a tuo agio nel sollevare un peso per 10-12 ripetizioni prima di passare a un peso più pesante. Dovresti anche padroneggiare l'esercizio e assicurarti di avere una buona forma prima di aumentare di peso.

Quando sei pronto per sollevare pesi più pesanti, cerca un peso che puoi sollevare per circa 10 ripetizioni, ma le ultime 2 o 3 ripetizioni dovrebbero essere una sfida. Se stai eseguendo più serie, concediti tutto il tempo necessario per riposarti nel frattempo.

Dovresti anche prenderti 1 o 2 giorni di pausa tra un sollevamento e l'altro per dare al tuo corpo il tempo di recuperare.

2. Aumenta la resistenza (durata degli allenamenti)

Per aumentare la resistenza, devi aumentare la durata dei tuoi allenamenti.

Durante l'allenamento della forza, ad esempio, puoi eseguire un numero maggiore di ripetizioni con un peso inferiore. Aumenta il numero di ripetizioni solo dopo aver trascorso alcune settimane a padroneggiare un esercizio. Un personal trainer certificato può anche creare un piano per aiutarti con la resistenza.

Per la resistenza cardiovascolare, puoi aumentare la durata delle sessioni di esercizi cardio. Fallo gradualmente. Ad esempio, corri o pedala per altri 20 minuti ogni poche settimane. Concedi al tuo corpo tutto il tempo di recupero dopo averlo sottoposto a ulteriore sforzo. Riposa per 2 o 3 giorni prima del prossimo allenamento cardio.

3. Aumenta il ritmo

Aumentare il ritmo (o l'intensità) dei tuoi allenamenti può aiutarti a diventare più forte e più in forma. Puoi farlo allenandoti a un ritmo più veloce o con meno tempo di riposo tra le serie.

Prova ad aumentare il ritmo utilizzando un peso più leggero ma sollevando a un ritmo più veloce. Se non riesci ad aumentare facilmente il ritmo, passa a un peso più leggero che puoi sollevare comodamente per più serie da 10-15 ripetizioni.

4. Aumenta le ripetizioni

Aumentare il numero di ripetizioni mette a dura prova i tuoi muscoli. Questo può renderli più forti nel tempo.

Per ogni esercizio, prova ad aumentare da 2 serie da 10 ripetizioni in un mese a 2 serie da 12 ripetizioni il mese successivo. Puoi anche passare a 3 serie invece di eseguirne solo 2.

Suggerimenti per la sicurezza

L'allenamento con sovraccarico progressivo dovrebbe essere eseguito solo dopo aver padroneggiato un esercizio con la forma corretta. Dovresti anche seguire la stessa routine per almeno 2 settimane – idealmente un mese – prima di iniziare ad allenarti più duramente.

Lavorare con un personal trainer certificato in palestra o online può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Possono creare un piano personalizzato per guidarti su come sovraccaricare progressivamente in modo sicuro.

Concedi sempre al tuo corpo del tempo per riposarsi tra un allenamento e l'altro. Interrompi l'allenamento o riduci l'intensità se ti senti molto dolorante o ferito.

Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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