プログレッシブ・オーバーロード・トレーニングとは何ですか?

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進行性過負荷とは、筋力トレーニング ルーチンの重量、頻度、繰り返し回数を徐々に増やしていくことです。これにより体に負担がかかり、筋骨格系が強化されます。

進行性過負荷は通常、筋力トレーニングで使用されますが、同じ考え方は、ランニングなどの心血管持久力トレーニングを含む、あらゆる種類の運動に適用できます。

ワークアウトを変更し、筋肉の緊張を高めることで、体がエクササイズの種類に適応する停滞期を回避できます。過負荷が進行すると、より健康でより強くなったと感じるかもしれません。

段階的なオーバーロードがトレーニング計画にとって重要である理由は次のとおりです。

段階的なオーバーロードはトレーニングにどのようなメリットをもたらしますか?

同じワークアウトを何度も繰り返したり、同じワークアウトを使用したりする筋力トレーニングをするたびに体重が増加すると、体の停滞期につながる可能性があります。かつては難しかった重量を簡単に持ち上げることができるようになり、痛みや進歩に気づかなくなる可能性があります。

停滞期は、フィットネスの取り組みである程度の成果が得られたことを意味する前向きな兆候と見なすことができますが、同時に、物事を混乱させる時期が来たことを示しています。

進行性の過負荷プラトーを回避できるため、トレーニングに利益をもたらします。ワークアウトを変更または進歩させることで、筋肉に負荷をかけ続け、より強くなります。

たとえば、筋力トレーニングの最初の 1 か月間は、1 つの重量で 10 回の繰り返しを実行するとします。そして翌月には、このエクササイズを 12 回繰り返します。または、10 回の繰り返しに固執し、代わりに使用する重量を増やすこともできます。

A 欧州応用生理学ジャーナルに掲載された 2011 年の研究では、進行性過負荷療法をテストしました。研究者らは、12週間にわたって83人が腕を強化する一連のエクササイズを行っている様子を観察した。

研究者らは、段階的な過負荷（体重とエクササイズの繰り返し回数を徐々に増やす）が、男性と女性の両方で上腕二頭筋の筋力と筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。

運動の制限とは何ですか？進行性の過負荷?

漸進的過負荷トレーニングの欠点の 1 つは、段階的に実行する必要があることです。トレーニングの負荷や頻度を急激に上げすぎると、怪我につながる可能性があり危険です。

このタイプのトレーニングでは、他のトレーニングほどすぐには変化に気づかないかもしれません。しかし、それが上達するための最も安全な方法です。

あなたに合わせて段階的なトレーニング ルーチンをカスタマイズできる認定パーソナル トレーナー (ジムまたはオンライン) と協力することが、フィットネスの目標を達成するための最も効果的かつ安全な方法です。 .

漸進的オーバーロード トレーニングの例

さまざまな方法で、トレーニング ルーチンに漸進的オーバーロードを追加できます。これはあなたのフィットネスレベルとトレーニングの種類によって異なります。以下は、進行性の過負荷の一般的な例です。

量を増やす

  • 第 1 週 重量の有無にかかわらず、スクワットを 10 ～ 12 回実行します。

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  • 第 3 週目。 重量の有無にかかわらず、スクワットを 12 ～ 15 回実行します。
  • 第 5 週目 重量の有無にかかわらず、スクワットを 15 回実行します。

    • 使用するウェイトを増やす

  • 第 1 週目。 10 ポンドまたは 12 ポンドのウェイトで上腕二頭筋カールを実行します。
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  • 第 4 週目。 12 ポンドまたは 15 ポンドの重みで上腕二頭筋カールを実行します。
  • 第 8 週目。 15 ポンドの重みで上腕二頭筋カールを実行します。

    • ランニングの走行距離を増やす

  • 第 1 週 軽いペースから中程度のペースで 20 分間ランニングします。 、週に 2 日。
  • 第 3 週。 週に 2 日、軽めから中程度のペースで 30 分間ランニングします。
  • 第 5 週。 週に 3 日、軽めから中程度のペースで 30 ～ 40 分間ランニングします。

    • 認定パーソナル トレーナーが、あなたの目標に合わせてカスタマイズしたプランを作成できます。

    段階的にオーバーロードする 4 つの方法

    1.抵抗力を高める

    筋肉にさらにストレスを加えると、筋肉が破壊され、再構築され、より強くなります。これを行う 1 つの方法は、より重いものを持ち上げることです。つまり、持ち上げる重量を増やします。

    より重い重量に移る前に、10 ～ 12 回繰り返して重量を持ち上げられるようになっている必要があります。また、重量を上げていく前に、エクササイズをマスターし、正しいフォームであることを確認する必要があります。

    より重いものを持ち上げる準備ができたら、約 10 回繰り返し持ち上げることができる重量を探してください。最後の 2 ～ 3 回は挑戦になるはずです。複数のセットを行う場合は、間に十分な休息時間をとってください。

    また、体を回復させる時間を与えるために、リフティングの間に 1 ～ 2 日の休憩を取る必要があります。

    2。持久力 (ワークアウトの長さ) を増やす

    持久力を高めるには、ワークアウトの時間を長くする必要があります。

    たとえば、筋力トレーニング中は、より少ない重量でより多くの回数を行うことができます。繰り返しの数を増やすのは、数週間かけてエクササイズをマスターした後だけです。認定パーソナル トレーナーは、持久力を高めるための計画を作成することもできます。

    心血管の持久力を高めるために、有酸素運動のセッション時間を長くすることができます。これを徐々に行ってください。たとえば、数週間ごとにさらに 20 分間ランニングまたはサイクリングします。体にさらなる負担をかけた後は、十分な回復時間を確保してください。次の有酸素運動の前に 2 ～ 3 日間休んでください。

    3.テンポを上げる

    ワークアウトのテンポ、または強度を上げると、より強くなり、より健康になることができます。これを実現するには、より速いペースでワークアウトするか、セット間の休憩時間を減らします。

    軽い重量を使用し、より速いペースで持ち上げて、テンポを上げてみてください。テンポを上げるのが難しい場合は、10 ～ 15 回の繰り返しを複数セット快適に持ち上げることができる軽い重量に切り替えてください。

    4.繰り返し回数を増やす

    繰り返し回数を増やすと、筋肉への負担が大きくなります。これにより、時間が経つにつれてそれらが強化される可能性があります。

    各エクササイズについて、毎月 10 回 2 セットから翌月には 12 回 2 セットに増やしてみてください。 2 セットだけを実行する代わりに 3 セットに切り替えることもできます。

    安全に関するヒント

    段階的な過負荷トレーニングは、適切なフォームでエクササイズをマスターした後にのみ実行してください。また、よりハードなトレーニングを開始する前に、同じルーチンを少なくとも 2 週間 (理想的には 1 か月間) 実行する必要があります。

    ジムまたはオンラインで認定パーソナル トレーナーと協力すると、目標の達成に役立ちます。彼らは、段階的に安全に過負荷にする方法をガイドする個別の計画を作成できます。

    ワークアウトの合間には、常に体を休める時間を与えてください。非常に痛みや怪我を感じた場合は、トレーニングを中止するか、強度を下げてください。

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

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