Apa Latihan Kakehan Progresif?

Kakehan progresif yaiku nalika sampeyan nambah bobot, frekuensi, utawa jumlah pengulangan kanthi bertahap ing rutinitas latihan kekuatan. Iki nantang awak lan ngidini sistem muskuloskeletal dadi kuwat.

Sanajan kakehan progresif biasane digunakake ing latihan kekuatan, gagasan sing padha bisa ditrapake kanggo kabeh jinis olahraga, kalebu latihan ketahanan kardiovaskular kaya mlaku.

Kanthi ngganti olah raga lan nambah ketegangan ing otot, sampeyan bisa nyegah plateauing, yaiku nalika awak adaptasi karo jinis olahraga sing sampeyan lakoni. Kanthi kakehan progresif, sampeyan bisa uga rumangsa luwih sehat lan kuwat.

Iki sebabe kakehan progresif penting kanggo regimen latihan sampeyan.

Kepiye entuk manfaat saka latihan kakehan progresif?

Nindakake latihan sing padha bola-bali utawa nggunakake sing padha. jumlah bobot saben-saben sampeyan kekuatan Sepur bisa mimpin kanggo plateauing awak. Sampeyan bisa uga bisa kanthi gampang ngangkat bobot sing nate nantang, lan sampeyan ora bakal weruh rasa lara - utawa kemajuan sing ditindakake.

Nalika dataran tinggi bisa dideleng minangka tandha positif sing tegese sampeyan wis entuk sawetara keuntungan ing lelungan fitness sampeyan, iki uga menehi tandha yen wis wayahe nyampurake kabeh.

Kakehan progresif. entuk manfaat latihan amarga sampeyan bakal ngindhari dataran tinggi. Kanthi ngganti utawa maju ing latian, sampeyan bakal tetep otot sampeyan tantangan lan sampeyan bakal kuwat.

Contone, ing wulan pisanan latihan kekuatan, sampeyan bisa nindakake 10 repetisi kanthi bobot siji. Banjur, ing wulan ngarep, sampeyan bakal nindakake 12 repetisi latihan. Utawa mungkin sampeyan bakal tetep 10 repetisi nanging nambah bobot sing sampeyan gunakake.

A 2011 studyditerbitake ing European Journal of Applied Physiology nguji regimen kakehan progresif. Para peneliti ngamati 83 wong sajrone 12 minggu nalika nindakake serangkaian latihan penguatan lengen.

Para panaliti nemokake kakehan progresif — kanthi bertahap nambah bobot lan jumlah pengulangan latihan — dadi efektif kanggo nambah kekuatan bicep lan wutah otot ing lanang lan wadon.

Apa watesan saka kakehan progresif?

Salah sawijining kekurangan saka latihan kakehan progresif yaiku kudu ditindakake kanthi bertahap. Bisa mbebayani kanggo nambah beban utawa frekuensi latihan kanthi cepet, sing bisa nyebabake ciloko.

Sampeyan bisa uga ora weruh owah-owahan kanthi cepet karo jinis latihan iki kaya liyane. Nanging iki cara sing paling aman kanggo maju.

Nggarap pelatih pribadi sing disertifikasi (ing gym utawa online) sing bisa ngatur rutin latihan progresif kanggo sampeyan minangka cara sing paling efektif lan paling aman kanggo nggayuh tujuan fitness sampeyan. .

Conto latihan kakehan progresif

Sampeyan bisa nambah kakehan progresif menyang rutin latihan kanthi cara sing beda-beda. Iki gumantung saka tingkat fitness lan jinis latihan sing sampeyan lakoni. Ing ngisor iki conto umum saka kakehan progresif.

Tambah volume

Minggu 1. Nindakake 10-12 squats, kanthi bobot utawa tanpa bobot. li>

Minggu 3. Nindakake 12-15 squats, kanthi bobot utawa tanpa bobot.

Minggu 5. Nindakake 15 squats, nganggo utawa tanpa bobot. bobot.

Tambah bobot digunakake

Minggu 1. Nindakake bicep curls kanthi bobot 10- utawa 12-pound.

Minggu 4. Nindakake bicep curls kanthi bobot 12- utawa 15-pound.

Minggu 8. Nindakake bicep curls kanthi 15- utawa bobot 18-pound.

Tambah jarak tempuh nalika mlaku

Minggu 1. Mlaku 20 menit kanthi cepet nganti sedheng , 2 dina saben minggu.

Minggu 3.Mlaku 30 menit kanthi cepet nganti moderat, 2 dina saben minggu.

Minggu 5 . Mlaku 30–40 menit kanthi cepet nganti sedheng, 3 dina saben minggu.

Pelatih pribadi sing disertifikasi bisa nggawe rencana sing disesuaikan karo tujuan sampeyan.

4 cara kanggo kakehan progresif

1. Nambah daya tahan

Nambah stres tambahan ing otot sampeyan bisa ngrusak, mbangun maneh, lan dadi kuwat. Salah siji cara kanggo nindakake iki yaiku ngangkat luwih abot, tegese nambah bobot sing sampeyan angkat.

Sampeyan kudu kepenak ngangkat bobot nganti 10-12 repetisi sadurunge pindhah menyang bobot sing luwih abot. Sampeyan uga kudu nguwasani olah raga lan priksa manawa sampeyan duwe bentuk sing apik sadurunge munggah ing bobote.

Yen sampeyan wis siyap ngangkat luwih abot, goleki bobot sing bisa sampeyan angkat kira-kira 10 repetisi — nanging pungkasan 2 utawa 3 reps kudu tantangan. Yen sampeyan nindakake pirang-pirang set, wenehi wektu akeh kanggo ngaso ing antarane.

Sampeyan uga kudu istirahat 1 utawa 2 dina ing antarane ngangkat supaya awak bisa pulih.

2. Tambah daya tahan (dawa latian)

Kanggo nambah daya tahan, sampeyan kudu nambah dawa latihan.

Nalika latihan kekuatan, contone, sampeyan bisa nindakake jumlah repetisi sing luwih dhuwur kanthi bobot sing luwih murah. Tambah jumlah repetisi mung sawise sawetara minggu nguwasani latihan. Pelatih pribadi sing disertifikasi uga bisa nggawe rencana kanggo mbantu sampeyan kanthi daya tahan.

Kanggo daya tahan kardiovaskular, sampeyan bisa nambah dawa sesi olahraga kardio. Tindakake iki kanthi bertahap. Contone, mbukak utawa siklus tambahan 20 menit saben sawetara minggu. Allow awak akeh wektu Recovery sawise sijine strain tambahan ing. Ngaso 2 utawa 3 dina sadurunge latihan kardio sabanjure.

3. Nambah tempo

Nambah tempo — utawa intensitas — saka latian sampeyan bisa mbantu sampeyan dadi luwih kuwat lan luwes. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi ngleksanani kanthi cepet utawa kurang wektu istirahat ing antarane set.

Coba nambah tempo kanthi nggunakake bobot sing luwih entheng nanging ngangkat kanthi cepet. Yen sampeyan ora bisa nggedhekake tempo kanthi gampang, ganti menyang bobot sing luwih entheng sing bisa diangkat kanthi nyaman kanggo sawetara set 10–15 repetisi.

4. Tambah repetisi

Nambah jumlah repetisi ndadekake luwih akeh dikarepake ing otot sampeyan. Iki bisa nggawe wong kuwat liwat wektu.

Kanggo saben latihan, coba tambahake saka 2 set 10 repetisi sewulan dadi 2 set 12 repetisi ing wulan ngarep. Sampeyan uga bisa ngalih menyang 3 set tinimbang mung nindakake 2 set.

Tips safety

Latihan kakehan progresif kudu ditindakake mung sawise sampeyan wis nguwasani latihan kanthi wangun sing tepat. Sampeyan uga kudu nindakake rutinitas sing padha kanggo paling sethithik 2 minggu - saenipun sasi - sadurunge sampeyan miwiti olahraga harder.

Makarya karo pelatih pribadi sing disertifikasi ing gedung olahraga utawa online bisa mbantu sampeyan nggayuh tujuan sampeyan. Dheweke bisa nggawe rencana pribadi kanggo nuntun sampeyan babagan cara kakehan kanthi aman.

Tansah wenehi wektu istirahat awak kanggo ngaso ing antarane olah raga. Mungkasi latihan utawa nyuda intensitas yen sampeyan krasa lara banget utawa tatu.

Dikirim : 2023-12-14 08:56

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.