점진적 과부하 훈련이란 무엇입니까?

점진적 과부하는 근력 운동 루틴에서 중량, 빈도 또는 반복 횟수를 점차적으로 늘리는 것입니다. 이는 신체에 도전을 주고 근골격계를 더욱 강하게 만듭니다.

점진적 과부하는 일반적으로 근력 운동에 사용되지만, 달리기와 같은 심폐 지구력 운동을 포함한 모든 유형의 운동에도 동일한 아이디어가 적용될 수 있습니다.

운동 방식을 바꾸고 근육에 긴장을 더하면 몸이 운동 유형에 적응하는 현상인 정체기를 피할 수 있습니다. 점진적인 과부하를 사용하면 몸이 더 건강해지고 강해지는 것을 느낄 수 있습니다.

점진적 과부하가 훈련 요법에 중요한 이유는 다음과 같습니다.

점진적 과부하는 훈련에 어떤 이점을 제공합니까?

동일한 운동을 반복해서 수행하거나 동일한 운동을 사용하는 것은 무엇입니까? 근력 훈련을 할 때마다 체중을 늘리면 몸이 정체될 수 있습니다. 한때 어려웠던 무게를 쉽게 들어 올릴 수 있으며 통증이나 진행 상황을 느끼지 못할 수도 있습니다.

안정기는 피트니스 여정에서 약간의 이득을 얻었음을 의미하는 긍정적인 신호로 볼 수 있지만, 이제는 상황을 혼합해야 할 때라는 신호이기도 합니다.

점진적 과부하 정체기를 피할 수 있기 때문에 훈련에 도움이 됩니다. 운동을 변경하거나 진행하면 근육에 도전을 주고 더 강해질 수 있습니다.

예를 들어, 근력 운동 첫 달에는 하나의 무게로 10회 반복을 수행할 수 있습니다. 그런 다음 다음 달에는 운동을 12회 반복합니다. 아니면 10회 반복을 고수하지만 대신 사용하는 무게를 늘릴 수도 있습니다.

2011년 연구에서는 점진적인 과부하 요법을 테스트했습니다. 연구자들은 12주 동안 83명의 사람들이 일련의 팔 강화 운동을 수행하는 것을 관찰했습니다.

연구자들은 점차적으로 체중과 운동 반복 횟수를 늘리는 점진적인 과부하가 남성과 여성 모두의 이두근 근력과 근육 성장을 증가시키는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.

운동의 한계는 무엇입니까? 점진적 과부하?

점진적 과부하 훈련의 한 가지 단점은 점진적으로 수행해야 한다는 것입니다. 훈련의 부하나 빈도를 너무 빨리 늘리는 것은 위험할 수 있으며, 이는 부상으로 이어질 수 있습니다.

다른 유형의 교육과 마찬가지로 이러한 유형의 교육에서는 변화를 즉각적으로 느끼지 못할 수도 있습니다. 하지만 이것이 발전하는 가장 안전한 방법입니다.

나에게 맞게 점진적인 훈련 루틴을 맞춤화할 수 있는 인증된 개인 트레이너(체육관 또는 온라인)와 협력하는 것이 피트니스 목표를 달성하는 가장 효과적이고 안전한 방법입니다. .

점진적 과부하 훈련의 예

다양한 방법으로 훈련 루틴에 점진적인 과부하를 추가할 수 있습니다. 이는 귀하의 체력 수준과 귀하가 수행하는 운동 유형에 따라 다릅니다. 다음은 점진적인 과부하의 일반적인 예입니다.

볼륨을 늘리세요

1주차. 웨이트 유무에 관계없이 스쿼트를 10~12회 수행합니다.

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3주차. 웨이트 유무에 관계없이 스쿼트 12~15회를 수행합니다.

5주차. 웨이트 유무에 관계없이 스쿼트 15회를 수행합니다. 무게.

사용된 무게 증가

1주차. 10파운드 또는 12파운드 무게로 이두박근 컬을 수행합니다.

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4주차. 12파운드 또는 15파운드의 무게로 이두박근 컬을 수행합니다.

8주차. 15파운드의 무게로 이두박근 컬을 수행합니다. 또는 18파운드 무게.

달리기 시 마일리지 늘리기

1주차. 가벼운 속도에서 중간 속도로 20분 동안 달리기 , 주 2일.

3주차. 주 2일, 가벼운 속도에서 중간 속도로 30분 동안 달리기.

5주차 . 일주일에 3일, 가벼운 속도에서 중간 속도로 30~40분 동안 달리세요.

공인 개인 트레이너가 귀하의 목표에 맞는 계획을 세울 수 있습니다.

점진적으로 과부하를 일으키는 4가지 방법

1. 저항력 증가

근육에 추가적인 스트레스를 가하면 근육이 분해되고 재건되며 더 강해질 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 더 무거운 물건을 들어 올리는 것입니다. 즉, 들어 올리는 무게를 늘리는 것입니다.

더 무거운 중량으로 넘어가기 전에 10~12회 반복하는 동안 중량을 들어올리는 것이 편안해야 합니다. 또한 중량을 올리기 전에 운동을 익히고 좋은 자세를 유지해야 합니다.

더 무거운 중량을 들어올릴 준비가 되면 약 10회 반복할 수 있는 중량을 찾으세요. 하지만 마지막 2~3회 반복은 도전이 되어야 합니다. 여러 세트를 하는 경우에는 중간에 충분한 휴식 시간을 가지세요.

또한 몸이 회복할 시간을 주기 위해 리프팅 사이에 1~2일의 휴식을 취해야 합니다.

2. 지구력 높이기(운동 시간)

지구력을 높이려면 운동 시간을 늘려야 합니다.

예를 들어 근력 운동을 하는 동안 더 낮은 중량으로 더 많은 횟수를 반복할 수 있습니다. 몇 주 동안 운동을 마스터한 후에만 반복 횟수를 늘리십시오. 공인 개인 트레이너는 지구력 향상에 도움이 되는 계획을 세울 수도 있습니다.

심폐 지구력을 강화하려면 심장 강화 운동 세션의 길이를 늘릴 수 있습니다. 점차적으로 이것을하십시오. 예를 들어, 몇 주에 한 번씩 추가로 20분씩 달리거나 자전거 타기를 해보세요. 신체에 추가적인 부담을 가한 후 충분한 회복 시간을 가지십시오. 다음 심장 강화 운동을 하기 전에 2~3일 동안 휴식을 취하세요.

3. 템포 높이기

운동 템포 또는 강도를 높이면 더 강해지고 건강해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 빠른 속도로 운동하거나 세트 간 휴식 시간을 줄여서 운동할 수 있습니다.

더 가벼운 무게로 템포를 높이되 더 빠른 속도로 들어보세요. 템포를 쉽게 높일 수 없다면 10~15회 반복 세트를 편안하게 들어 올릴 수 있는 가벼운 무게로 전환하세요.

4. 반복 횟수 늘리기

반복 횟수를 늘리면 근육에 더 많은 부담이 가해집니다. 이것은 시간이 지남에 따라 더 강해질 수 있습니다.

각 운동마다 한 달에 10회씩 2세트에서 다음 달에는 12회씩 2세트로 늘려보세요. 2세트만 수행하는 대신 3세트로 전환할 수도 있습니다.

안전 수칙

점진적 과부하 훈련은 올바른 자세로 운동을 마스터한 후에만 수행해야 합니다. 또한 더 강도 높은 훈련을 시작하기 전에 최소 2주(이상적으로는 한 달) 동안 동일한 루틴을 수행해야 합니다.

체육관이나 온라인에서 공인 개인 트레이너와 협력하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 점진적으로 안전하게 과부하를 일으키는 방법을 안내하는 맞춤형 계획을 세울 수 있습니다.

운동 사이에는 항상 몸이 쉴 수 있는 시간을 주세요. 심하게 아프거나 부상을 입었다면 훈련을 중단하거나 강도를 낮추세요.

게시됨 : 2023-12-14 08:56

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