Apakah Latihan Lebihan Progresif?

Lebihan beban progresif ialah apabila anda meningkatkan berat, kekerapan atau bilangan ulangan secara beransur-ansur dalam rutin latihan kekuatan anda. Ini mencabar badan anda dan membolehkan sistem muskuloskeletal anda menjadi lebih kuat.

Walaupun lebihan progresif biasanya digunakan dalam latihan kekuatan, idea yang sama boleh digunakan untuk sebarang jenis senaman, termasuk latihan daya tahan kardiovaskular seperti berlari.

Dengan menukar senaman anda dan menambahkan ketegangan tambahan pada otot anda, anda boleh mengelakkan daripada mendatar, iaitu apabila badan anda menyesuaikan diri dengan jenis senaman yang anda lakukan. Dengan beban berlebihan yang progresif, anda mungkin perasan anda berasa lebih cergas dan lebih kuat.

Inilah sebabnya mengapa beban progresif adalah penting untuk rejimen latihan anda.

Bagaimanakah beban progresif memberi manfaat kepada latihan?

Melakukan senaman yang sama berulang kali atau menggunakan perkara yang sama jumlah berat setiap kali anda melatih kekuatan boleh menyebabkan badan anda merosot. Anda mungkin boleh dengan mudah mengangkat berat yang pernah mencabar, dan anda mungkin tidak menyedari sebarang kesakitan - atau sebarang kemajuan yang dicapai.

Walaupun dataran tinggi boleh dilihat sebagai petanda positif yang bermakna anda telah membuat beberapa keuntungan dalam perjalanan kecergasan anda, ini juga menandakan bahawa sudah tiba masanya untuk mencampur-adukkan keadaan.

Lebihan beban yang progresif memberi manfaat kepada latihan anda kerana anda akan mengelakkan dataran tinggi. Dengan menukar atau maju dalam latihan anda, anda akan memastikan otot anda dicabar dan anda akan menjadi lebih kuat.

Sebagai contoh, pada bulan pertama latihan kekuatan, anda mungkin melakukan 10 ulangan pada satu berat. Kemudian, pada bulan berikutnya, anda akan melakukan 12 ulangan latihan. Atau mungkin anda akan berpegang kepada 10 wakil tetapi sebaliknya menambah berat badan yang anda gunakan.

A kajian 2011 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menguji rejimen beban yang progresif. Para penyelidik memerhatikan 83 orang dalam tempoh 12 minggu ketika mereka melakukan satu siri latihan pengukuhan lengan.

Penyelidik mendapati beban berlebihan progresif — meningkatkan berat badan dan bilangan ulangan senaman secara beransur-ansur — berkesan untuk meningkatkan kekuatan bisep dan pertumbuhan otot dalam kedua-dua lelaki dan wanita.

Apakah batasan bagi lebihan progresif?

Satu kelemahan latihan beban progresif ialah ia mesti dilakukan secara beransur-ansur. Ia boleh berbahaya untuk meningkatkan beban atau kekerapan latihan anda terlalu cepat, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Anda mungkin tidak perasan perubahan serta-merta dengan jenis latihan ini seperti yang lain. Tetapi ini adalah cara paling selamat untuk maju.

Bekerja dengan jurulatih peribadi bertauliah (sama ada di gim atau dalam talian) yang boleh menyesuaikan rutin latihan progresif untuk anda ialah cara paling berkesan dan paling selamat untuk mencapai matlamat kecergasan anda .

Contoh latihan lebihan progresif

Anda boleh menambah beban progresif pada rutin latihan anda dengan cara yang berbeza. Ini bergantung pada tahap kecergasan anda dan jenis senaman yang anda lakukan. Di bawah ialah contoh umum lebihan beban progresif.

Tingkatkan volum

Minggu 1. Lakukan 10–12 cangkung, dengan atau tanpa berat.

Minggu 3. Lakukan 12–15 squats, dengan atau tanpa berat.

Minggu 5. Lakukan 15 squats, dengan atau tanpa berat badan.

Tingkatkan berat yang digunakan

Minggu 1. Lakukan bicep curl dengan berat 10 atau 12 paun.

Minggu 4. Lakukan bicep curl dengan berat 12 atau 15 paun.

Minggu 8. Lakukan bicep curl dengan 15- atau berat 18 paun.

Tingkatkan perbatuan dalam larian

Minggu 1.Lari 20 minit pada kadar yang ringan hingga sederhana , 2 hari seminggu.

Minggu 3.Larikan 30 minit pada kadar ringan hingga sederhana, 2 hari seminggu.

Minggu 5 . Berlari 30–40 minit dengan rentak ringan hingga sederhana, 3 hari seminggu.

Jurulatih peribadi bertauliah boleh membuat rancangan yang disesuaikan dengan matlamat anda.

4 cara untuk membebankan secara beransur-ansur

1. Tingkatkan daya tahan

Menambahkan tekanan tambahan pada otot anda membolehkan otot anda rosak, membina semula dan menjadi lebih kuat. Satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mengangkat lebih berat, yang bermaksud meningkatkan berat yang anda angkat.

Anda harus selesa mengangkat beban selama 10–12 ulangan sebelum anda beralih ke beban yang lebih berat. Anda juga harus menguasai senaman dan pastikan anda mempunyai bentuk yang baik sebelum anda menaikkan berat badan.

Apabila anda bersedia untuk mengangkat lebih berat, cari beban yang boleh anda angkat selama kira-kira 10 ulangan — tetapi 2 atau 3 ulangan terakhir sepatutnya menjadi cabaran. Jika anda melakukan beberapa set, berikan diri anda banyak masa untuk berehat di antaranya.

Anda juga harus mengambil cuti 1 atau 2 hari di antara latihan untuk memberi masa kepada badan anda untuk pulih.

2. Tingkatkan daya tahan (panjang latihan)

Untuk meningkatkan daya tahan, anda perlu menambah panjang latihan anda.

Semasa latihan kekuatan, contohnya, anda boleh melakukan bilangan ulangan yang lebih tinggi dengan berat yang lebih rendah. Tingkatkan bilangan ulangan hanya selepas anda menghabiskan beberapa minggu untuk menguasai latihan. Jurulatih peribadi bertauliah juga boleh membuat rancangan untuk membantu anda dengan daya tahan.

Untuk daya tahan kardiovaskular, anda boleh meningkatkan tempoh sesi senaman kardio anda. Lakukan ini secara beransur-ansur. Contohnya, berlari atau berbasikal 20 minit tambahan setiap beberapa minggu. Benarkan tubuh anda banyak masa pemulihan selepas meletakkan tekanan tambahan padanya. Rehat selama 2 atau 3 hari sebelum senaman kardio anda yang seterusnya.

3. Tingkatkan tempo

Meningkatkan tempo — atau intensiti — senaman anda boleh membantu anda menjadi lebih kuat dan cergas. Anda boleh melakukan ini dengan bersenam pada kadar yang lebih cepat atau dengan kurang masa rehat di antara set.

Cuba tingkatkan tempo dengan menggunakan beban yang lebih ringan tetapi angkat dengan kadar yang lebih cepat. Jika anda tidak dapat meningkatkan tempo dengan mudah, tukar kepada berat yang lebih ringan yang boleh anda angkat dengan selesa untuk berbilang set 10–15 ulangan.

4. Tingkatkan ulangan

Meningkatkan bilangan ulangan memberikan lebih banyak permintaan pada otot anda. Ini boleh menjadikan mereka lebih kuat dari semasa ke semasa.

Untuk setiap senaman, cuba tingkatkan daripada 2 set 10 ulangan sebulan kepada 2 set 12 ulangan pada bulan berikutnya. Anda juga boleh bertukar kepada 3 set dan bukannya melakukan hanya 2 set.

Petua keselamatan

Latihan lebihan progresif harus dilakukan hanya selepas anda menguasai latihan dengan bentuk yang betul. Anda juga sepatutnya melakukan rutin yang sama selama sekurang-kurangnya 2 minggu — idealnya sebulan — sebelum anda mula berlatih dengan lebih gigih.

Bekerja dengan jurulatih peribadi bertauliah di gim atau dalam talian boleh membantu anda mencapai matlamat anda. Mereka boleh membuat pelan yang diperibadikan untuk membimbing anda tentang cara membebankan secara progresif dengan selamat.

Sentiasa beri tubuh anda masa rehat untuk berehat antara senaman. Hentikan latihan atau kurangkan keamatan jika anda berasa sangat sakit atau cedera.

Disiarkan : 2023-12-14 08:56

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.