Wat is progressieve overbelastingstraining?

Progressieve overbelasting is wanneer je geleidelijk het gewicht, de frequentie of het aantal herhalingen in je krachttrainingsroutine verhoogt. Hierdoor wordt uw lichaam uitgedaagd en wordt uw bewegingsapparaat sterker.

Hoewel progressieve overbelasting meestal wordt gebruikt bij krachttraining, kan hetzelfde idee worden toegepast op elk type oefening, inclusief cardiovasculaire duuroefeningen zoals hardlopen.

Door uw trainingen aan te passen en extra spanning aan uw spieren toe te voegen, kunt u plateaus voorkomen. Dit is het moment waarop uw lichaam zich aanpast aan het soort oefening dat u doet. Bij progressieve overbelasting kunt u merken dat u zich fitter en sterker voelt.

Dit is waarom progressieve overload belangrijk is voor je trainingsregime.

Hoe kan progressieve overload de training ten goede komen?

Dezelfde trainingen steeds opnieuw doen of dezelfde gebruiken De hoeveelheid gewicht elke keer dat u aan krachttraining doet, kan ertoe leiden dat uw lichaam plat wordt. Mogelijk kunt u gemakkelijk gewicht tillen dat ooit een uitdaging was, en merkt u waarschijnlijk geen pijn – of enige vooruitgang die wordt geboekt.

Hoewel een plateau kan worden gezien als een positief teken dat je wat winst hebt geboekt op je fitnesstraject, geeft het ook aan dat het tijd is om de zaken op een rijtje te zetten.

Progressieve overbelasting komt je training ten goede omdat je een plateau vermijdt. Door uw trainingen te veranderen of vooruitgang te boeken, blijven uw spieren uitgedaagd en wordt u sterker.

In de eerste maand van krachttraining kun je bijvoorbeeld 10 herhalingen met één gewicht uitvoeren. Vervolgens voer je de volgende maand 12 herhalingen van de oefening uit. Of misschien blijf je bij 10 herhalingen, maar verhoog je in plaats daarvan het gewicht dat je gebruikt.

Een studie uit 2011 gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology testte een progressief overbelastingsregime. De onderzoekers observeerden 83 mensen gedurende een periode van twaalf weken terwijl ze een reeks armversterkende oefeningen uitvoerden.

Onderzoekers ontdekten dat progressieve overbelasting – het geleidelijk verhogen van het gewicht en het aantal herhalingen van oefeningen – effectief is voor het vergroten van de bicepskracht en spiergroei bij zowel mannen als vrouwen.

Wat zijn de beperkingen van progressieve overbelasting?

Een nadeel van progressieve overbelastingstraining is dat het geleidelijk moet gebeuren. Het kan gevaarlijk zijn om de belasting of frequentie van uw training te snel te verhogen, wat tot blessures kan leiden.

Het kan zijn dat je bij dit type training de veranderingen niet zo direct opmerkt als bij andere. Maar het is de veiligste manier om vooruitgang te boeken.

Werken met een gecertificeerde personal trainer (in een sportschool of online) die een progressieve trainingsroutine voor je kan aanpassen, is de meest effectieve en veiligste manier om je fitnessdoelen te bereiken .

Voorbeelden van progressieve overloadtraining

Je kunt progressieve overload op verschillende manieren aan je trainingsroutine toevoegen. Dit is afhankelijk van uw conditieniveau en de soorten trainingen die u doet. Hieronder staan algemene voorbeelden van progressieve overbelasting.

Verhoog het volume

Week 1. Voer 10-12 squats uit, met of zonder gewicht. li>

Week 3. Voer 12–15 squats uit, met of zonder gewicht.

Week 5. Voer 15 squats uit, met of zonder gewicht gewicht.

Gebruikte gewicht verhogen

Week 1. Voer biceps-krullen uit met gewichten van 10 of 12 pond. li>

Week 4. Voer biceps-krullen uit met gewichten van 12 of 15 pond.

Week 8. Voer bicep-krullen uit met gewichten van 15-pond. of gewichten van 18 pond.

Verhoog het aantal kilometers tijdens hardlopen

Week 1. Ren 20 minuten in een licht tot gemiddeld tempo , 2 dagen per week.

Week 3. Ren 30 minuten in een licht tot gemiddeld tempo, 2 dagen per week.

Week 5 . Ren 30-40 minuten in een licht tot gemiddeld tempo, 3 dagen per week.

Een gecertificeerde personal trainer kan een plan opstellen dat is afgestemd op jouw doelen.

4 manieren om geleidelijk te overbelasten

1. Verhoog de weerstand

Door extra stress aan uw spieren toe te voegen, kunnen ze afbreken, opnieuw opbouwen en sterker worden. Eén manier om dit te doen is door zwaarder te tillen, wat betekent dat je meer gewicht moet tillen.

Je moet comfortabel zijn met het heffen van een gewicht gedurende 10-12 herhalingen voordat je overgaat op een zwaarder gewicht. Je moet de oefening ook onder de knie krijgen en ervoor zorgen dat je een goede vorm hebt voordat je in gewicht toeneemt.

Als je klaar bent om zwaarder te tillen, zoek dan naar een gewicht dat je ongeveer 10 herhalingen kunt tillen, maar de laatste 2 of 3 herhalingen zouden een uitdaging moeten zijn. Als je meerdere sets doet, geef jezelf dan voldoende tijd om tussendoor te rusten.

Je moet ook 1 of 2 dagen vrij nemen tussen de trainingen door, zodat je lichaam de tijd krijgt om te herstellen.

h3>2. Vergroot het uithoudingsvermogen (duur van trainingen)

Om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet je de duur van je trainingen vergroten.

Tijdens krachttraining kun je bijvoorbeeld een hoger aantal herhalingen doen met een lager gewicht. Verhoog het aantal herhalingen pas nadat u een paar weken bezig bent geweest met het beheersen van een oefening. Een gecertificeerde personal trainer kan ook een plan opstellen om u te helpen met uithoudingsvermogen.

Voor cardiovasculair uithoudingsvermogen kunt u de duur van uw cardiotrainingssessies verlengen. Doe dit geleidelijk. Ga bijvoorbeeld elke paar weken 20 minuten extra hardlopen of fietsen. Geef uw lichaam voldoende hersteltijd nadat u het extra belast. Rust 2 of 3 dagen vóór uw volgende cardiotraining.

3. Verhoog het tempo

Het verhogen van het tempo (of de intensiteit) van uw trainingen kan u helpen sterker en fitter te worden. U kunt dit doen door in een sneller tempo te trainen of met minder rusttijd tussen de sets.

Probeer het tempo te verhogen door een lichter gewicht te gebruiken, maar in een sneller tempo te tillen. Als je het tempo niet gemakkelijk kunt verhogen, schakel dan over naar een lichter gewicht dat je comfortabel kunt tillen voor meerdere sets van 10-15 herhalingen.

4. Verhoog het aantal herhalingen

Het verhogen van het aantal herhalingen vergt meer van uw spieren. Dit kan ze in de loop van de tijd sterker maken.

Probeer voor elke oefening het aantal herhalingen van 2 sets van 10 herhalingen in de ene maand te verhogen naar 2 sets van 12 herhalingen de volgende maand. Je kunt ook overschakelen naar 3 sets in plaats van slechts 2 sets uit te voeren.

Veiligheidstips

Progressieve overbelastingstraining mag alleen worden gedaan nadat je een oefening met de juiste vorm onder de knie hebt. Je zou dezelfde routine ook minstens twee weken moeten doen – idealiter een maand – voordat je harder gaat trainen.

Werken met een gecertificeerde personal trainer in de sportschool of online kan je helpen je doelen te bereiken. Zij kunnen een persoonlijk plan opstellen om u te begeleiden bij het veilig geleidelijk overbelasten.

Geef uw lichaam altijd de tijd om te rusten tussen de trainingen door. Stop met trainen of verlaag de intensiteit als u zich erg pijnlijk of geblesseerd voelt.

Geplaatst : 2023-12-14 08:56

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.