Czym jest progresywny trening przeciążeniowy?

Progresywne przeciążenie ma miejsce wtedy, gdy stopniowo zwiększasz ciężar, częstotliwość lub liczbę powtórzeń w programie treningu siłowego. To stanowi wyzwanie dla Twojego organizmu i pozwala wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy.

Chociaż w treningu siłowym zwykle stosuje się progresywne przeciążenie, ten sam pomysł można zastosować do każdego rodzaju ćwiczeń, w tym ćwiczeń wytrzymałościowych układu sercowo-naczyniowego, takich jak bieganie.

Zmieniając treningi i zwiększając napięcie mięśni, możesz uniknąć plateau, czyli momentu, w którym Twoje ciało dostosowuje się do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. W przypadku postępującego przeciążenia możesz zauważyć, że czujesz się sprawniejszy i silniejszy.

Oto dlaczego stopniowe przeciążenie jest ważne w Twoim planie treningowym.

W jaki sposób stopniowe przeciążenie wpływa na korzyść treningu?

Ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń lub używanie tych samych zwiększanie ciężaru za każdym razem, gdy trenujesz siłowo, może doprowadzić do plateau ciała. Być może będziesz w stanie z łatwością podnieść ciężar, który kiedyś stanowił wyzwanie, i prawdopodobnie nie zauważysz żadnego bólu ani żadnego postępu.

Chociaż stabilizacja może być postrzegana jako pozytywny znak oznaczający, że poczyniłeś pewne postępy w swojej podróży fitness, sygnalizuje również, że nadszedł czas, aby coś pomieszać.

Postępujące przeciążenie przyniesie korzyści Twojemu treningowi, ponieważ unikniesz plateau. Zmieniając treningi lub zwiększając ich postęp, sprawisz, że Twoje mięśnie będą wystawione na wyzwanie, a Ty staniesz się silniejszy.

Na przykład w pierwszym miesiącu treningu siłowego możesz wykonać 10 powtórzeń przy jednym ciężarze. Następnie w następnym miesiącu wykonasz 12 powtórzeń ćwiczenia. A może wolisz 10 powtórzeń, ale zamiast tego zwiększasz ciężar, którego używasz.

A Badanie z 2011 roku opublikowane w European Journal of Applied Physiology sprawdzało schemat stopniowego przeciążenia. Naukowcy obserwowali 83 osoby przez okres 12 tygodni wykonujące serię ćwiczeń wzmacniających ramiona.

Naukowcy odkryli, że postępujące przeciążenie – stopniowe zwiększanie ciężaru i liczby powtórzeń ćwiczeń – skutecznie zwiększa siłę bicepsa i wzrost mięśni zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Jakie są ograniczenia ćwiczeń postępujące przeciążenie?

Wadą treningu z progresywnymi obciążeniami jest to, że należy go wykonywać stopniowo. Zbyt szybkie zwiększanie obciążenia lub częstotliwości treningu może być niebezpieczne, co może prowadzić do kontuzji.

W przypadku tego rodzaju treningu możesz nie zauważyć zmian tak szybko, jak w przypadku innych. Ale to najbezpieczniejszy sposób na postępy.

Praca z certyfikowanym trenerem osobistym (na siłowni lub przez Internet), który może dostosować dla Ciebie progresywny program treningowy, to najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy sposób na osiągnięcie Twoich celów fitness .

Przykłady treningu z progresywnym obciążeniem

Możesz dodać progresywne przeciążenie do swojego programu treningowego na różne sposoby. Zależy to od poziomu Twojej sprawności fizycznej i rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Poniżej znajdują się ogólne przykłady postępującego przeciążenia.

Zwiększ objętość

Tydzień 1. Wykonaj 10–12 przysiadów z ciężarem lub bez.

Tydzień 3. Wykonaj 12–15 przysiadów z ciężarem lub bez.

Tydzień 5. Wykonaj 15 przysiadów z obciążeniem lub bez ciężar.

Zwiększ używane obciążenie

Tydzień 1. Wykonaj uginanie bicepsów z ciężarkami o wadze 10 lub 12 funtów.

Tydzień 4. Wykonaj uginanie bicepsa z ciężarem 12 lub 15 funtów.

Tydzień 8. Wykonaj uginanie bicepsa z ciężarem 15-15 funtów. lub 18-funtowe ciężarki.

Zwiększ przebieg podczas biegania

Tydzień 1. Biegnij 20 minut w lekkim lub umiarkowanym tempie , 2 dni w tygodniu.

Tydzień 3. Biegaj 30 minut w lekkim lub umiarkowanym tempie, 2 dni w tygodniu.

Tydzień 5 . Biegaj 30–40 minut w lekkim lub umiarkowanym tempie 3 dni w tygodniu.

Certyfikowany trener osobisty może stworzyć plan dostosowany do Twoich celów.

4 sposoby na stopniowe przeciążanie

1. Zwiększ opór

Dodatkowe obciążenie mięśni pozwala im się rozbić, odbudować i wzmocnić. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego jest podnoszenie cięższych rzeczy, co oznacza zwiększenie ciężaru, który podnosisz.

Zanim przejdziesz do większego ciężaru, powinieneś czuć się komfortowo, podnosząc ciężar w liczbie 10–12 powtórzeń. Powinieneś także opanować ćwiczenie i upewnić się, że masz dobrą formę, zanim zaczniesz zwiększać ciężary.

Kiedy będziesz gotowy podnosić cięższe rzeczy, poszukaj ciężaru, który będziesz mógł podnosić przez około 10 powtórzeń – ale ostatnie 2 lub 3 powtórzenia powinny być wyzwaniem. Jeśli wykonujesz wiele serii, daj sobie dużo czasu na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami.

Powinieneś także wziąć 1 lub 2 dni przerwy pomiędzy ćwiczeniami, aby dać organizmowi czas na regenerację.

2. Zwiększ wytrzymałość (długość treningów)

Aby zwiększyć wytrzymałość, musisz zwiększyć długość treningów.

Na przykład podczas treningu siłowego możesz wykonać większą liczbę powtórzeń przy mniejszym ciężarze. Zwiększ liczbę powtórzeń dopiero po kilku tygodniach doskonalenia ćwiczenia. Certyfikowany trener osobisty może również opracować plan, który pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość.

W przypadku wytrzymałości sercowo-naczyniowej możesz zwiększyć długość sesji ćwiczeń cardio. Rób to stopniowo. Na przykład biegaj lub jeździj na rowerze przez dodatkowe 20 minut co kilka tygodni. Daj swojemu organizmowi dużo czasu na regenerację po dodatkowym obciążeniu. Odpocznij 2 lub 3 dni przed następnym treningiem cardio.

3. Zwiększ tempo

Zwiększenie tempa – lub intensywności – treningów może pomóc Ci stać się silniejszym i sprawniejszym. Możesz to osiągnąć, ćwicząc w szybszym tempie lub z krótszym czasem odpoczynku pomiędzy seriami.

Spróbuj zwiększyć tempo, używając mniejszego ciężaru, ale podnosząc się w szybszym tempie. Jeśli nie możesz łatwo zwiększyć tempa, zmień ciężar na lżejszy, który możesz wygodnie podnosić w wielu seriach po 10–15 powtórzeń.

4. Zwiększ liczbę powtórzeń

Zwiększenie liczby powtórzeń zwiększa obciążenie mięśni. To z czasem może je wzmocnić.

W przypadku każdego ćwiczenia spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń z 2 serii po 10 powtórzeń w jednym miesiącu do 2 serii po 12 powtórzeń w następnym. Możesz także przejść na 3 serie zamiast wykonywać tylko 2 serie.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Progresywny trening przeciążeniowy powinien być wykonywany dopiero po opanowaniu ćwiczenia w odpowiedniej formie. Powinieneś także wykonywać ten sam program przez co najmniej 2 tygodnie – najlepiej miesiąc – zanim zaczniesz trenować ciężej.

Praca z certyfikowanym trenerem osobistym na siłowni lub online może pomóc w osiągnięciu Twoich celów. Mogą stworzyć spersonalizowany plan, który poprowadzi Cię przez proces stopniowego bezpiecznego przeciążania.

Zawsze daj swojemu ciału czas na odpoczynek pomiędzy treningami. Przerwij trening lub zmniejsz intensywność, jeśli poczujesz silny ból lub kontuzję.

Wysłano : 2023-12-14 08:56

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.