O que é treinamento de sobrecarga progressiva?

A sobrecarga progressiva ocorre quando você aumenta gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições em sua rotina de treinamento de força. Isso desafia seu corpo e permite que seu sistema músculo-esquelético fique mais forte.

Embora a sobrecarga progressiva seja geralmente usada no treinamento de força, a mesma ideia pode ser aplicada a qualquer tipo de exercício, incluindo exercícios de resistência cardiovascular, como corrida.

Ao alterar seus treinos e adicionar tensão adicional aos músculos, você pode evitar o platô, que ocorre quando seu corpo se adapta ao tipo de exercício que você está fazendo. Com a sobrecarga progressiva, você poderá perceber que se sente mais em forma e mais forte.

Veja por que a sobrecarga progressiva é importante para o seu regime de treinamento.

Como a sobrecarga progressiva beneficia o treinamento?

Fazer os mesmos exercícios repetidamente ou usar os mesmos A quantidade de peso toda vez que você treina de força pode levar ao platô do seu corpo. Você pode conseguir levantar facilmente um peso que antes era um desafio e provavelmente não notará nenhuma dor – ou qualquer progresso sendo feito.

Embora um platô possa ser visto como um sinal positivo que significa que você obteve alguns ganhos em sua jornada de preparação física, ele também sinaliza que é hora de misturar as coisas.

Sobrecarga progressiva beneficia seu treinamento porque você evitará um platô. Ao mudar ou progredir nos treinos, você manterá seus músculos desafiados e ficará mais forte.

Por exemplo, no primeiro mês de treinamento de força, você pode realizar 10 repetições com um peso. Então, no mês seguinte, você realizaria 12 repetições do exercício. Ou talvez você opte por 10 repetições, mas aumente o peso que está usando.

Um estudo de 2011 publicado no European Journal of Applied Physiology testou um regime de sobrecarga progressiva. Os pesquisadores observaram 83 pessoas durante um período de 12 semanas enquanto realizavam uma série de exercícios de fortalecimento dos braços.

Os pesquisadores descobriram que a sobrecarga progressiva – aumentando gradualmente o peso e o número de repetições dos exercícios – é eficaz para aumentar a força do bíceps e o crescimento muscular em homens e mulheres.

Quais são as limitações do exercício? sobrecarga progressiva?

Uma desvantagem do treinamento com sobrecarga progressiva é que ele deve ser feito gradualmente. Pode ser perigoso aumentar a carga ou a frequência do treino muito rapidamente, o que pode causar lesões.

Você pode não notar mudanças tão imediatamente neste tipo de treinamento quanto em outros. Mas é a maneira mais segura de progredir.

Trabalhar com um personal trainer certificado (seja em uma academia ou on-line) que possa personalizar uma rotina de treinamento progressivo para você é a maneira mais eficaz e segura de atingir suas metas de condicionamento físico. .

Exemplos de treinamento com sobrecarga progressiva

Você pode adicionar sobrecarga progressiva à sua rotina de treinamento de diferentes maneiras. Isso depende do seu nível de condicionamento físico e dos tipos de exercícios que você faz. Abaixo estão exemplos gerais de sobrecarga progressiva.

Aumente o volume

Semana 1. Faça de 10 a 12 agachamentos, com ou sem peso. li>

Semana 3. Faça de 12 a 15 agachamentos, com ou sem peso.

Semana 5. Faça 15 agachamentos, com ou sem peso. peso.

Aumente o peso usado

Semana 1. Faça rosca bíceps com pesos de 10 ou 12 libras.

Semana 4. Faça rosca direta para bíceps com pesos de 12 ou 15 libras.

Semana 8. Execute rosca direta para bíceps com pesos de 15 libras. ou pesos de 18 libras.

Aumente a quilometragem na corrida

Semana 1. Corra 20 minutos em ritmo leve a moderado , 2 dias por semana.

Semana 3. Corra 30 minutos em ritmo leve a moderado, 2 dias por semana.

Semana 5 . Corra de 30 a 40 minutos em ritmo leve a moderado, 3 dias por semana.

Um personal trainer certificado pode criar um plano personalizado de acordo com seus objetivos.

4 maneiras de sobrecarregar progressivamente

1. Aumentar a resistência

Adicionar estresse adicional aos músculos permite que eles se quebrem, se reconstruam e fiquem mais fortes. Uma maneira de fazer isso é levantar mais peso, o que significa aumentar o peso que você está levantando.

Você deve se sentir confortável levantando um peso por 10 a 12 repetições antes de passar para um peso mais pesado. Você também deve dominar o exercício e certificar-se de que está em boa forma antes de subir de peso.

Quando estiver pronto para levantar mais peso, procure um peso que possa levantar por cerca de 10 repetições - mas as últimas 2 ou 3 repetições devem ser um desafio. Se você estiver fazendo várias séries, reserve bastante tempo para descansar entre elas.

Você também deve tirar 1 ou 2 dias de folga entre os levantamentos para dar ao seu corpo tempo para se recuperar.

2. Aumentar a resistência (duração dos treinos)

Para aumentar a resistência, você precisa aumentar a duração dos treinos.

Durante o treinamento de força, por exemplo, você pode realizar um número maior de repetições com um peso menor. Aumente o número de repetições somente depois de passar algumas semanas dominando um exercício. Um personal trainer certificado também pode criar um plano para ajudá-lo com a resistência.

Para resistência cardiovascular, você pode aumentar a duração das sessões de exercícios cardiovasculares. Faça isso gradualmente. Por exemplo, corra ou ande de bicicleta por mais 20 minutos a cada poucas semanas. Permita que seu corpo tenha bastante tempo de recuperação depois de exercer pressão adicional sobre ele. Descanse por 2 ou 3 dias antes do próximo treino cardiovascular.

3. Aumente o ritmo

Aumentar o ritmo – ou a intensidade – dos seus treinos pode ajudá-lo a ficar mais forte e em forma. Você pode fazer isso treinando em um ritmo mais rápido ou com menos tempo de descanso entre as séries.

Tente aumentar o ritmo usando um peso mais leve, mas levantando-o em um ritmo mais rápido. Se você não conseguir aumentar o ritmo facilmente, mude para um peso mais leve que você possa levantar confortavelmente em várias séries de 10 a 15 repetições.

4. Aumente as repetições

Aumentar o número de repetições exige mais dos seus músculos. Isso pode torná-los mais fortes com o tempo.

Para cada exercício, tente aumentar de 2 séries de 10 repetições em um mês para 2 séries de 12 repetições no mês seguinte. Você também pode mudar para 3 séries em vez de realizar apenas 2 séries.

Dicas de segurança

O treinamento de sobrecarga progressiva deve ser feito somente depois que você dominar um exercício de forma adequada. Você também deveria estar fazendo a mesma rotina por pelo menos 2 semanas – de preferência um mês – antes de começar a treinar mais forte.

Trabalhar com um personal trainer certificado na academia ou on-line pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Eles podem criar um plano personalizado para orientá-lo sobre como sobrecarregar progressivamente com segurança.

Sempre dê ao seu corpo um tempo para descansar entre os treinos. Pare de treinar ou reduza a intensidade se sentir muita dor ou lesão.

Postou : 2023-12-14 08:56

Consulte Mais informação

Isenção de responsabilidade

Todos os esforços foram feitos para garantir que as informações fornecidas por Drugslib.com sejam precisas, atualizadas -date e completo, mas nenhuma garantia é feita nesse sentido. As informações sobre medicamentos aqui contidas podem ser sensíveis ao tempo. As informações do Drugslib.com foram compiladas para uso por profissionais de saúde e consumidores nos Estados Unidos e, portanto, o Drugslib.com não garante que os usos fora dos Estados Unidos sejam apropriados, a menos que especificamente indicado de outra forma. As informações sobre medicamentos do Drugslib.com não endossam medicamentos, diagnosticam pacientes ou recomendam terapia. As informações sobre medicamentos do Drugslib.com são um recurso informativo projetado para ajudar os profissionais de saúde licenciados a cuidar de seus pacientes e/ou para atender os consumidores que veem este serviço como um complemento, e não um substituto, para a experiência, habilidade, conhecimento e julgamento dos cuidados de saúde. profissionais.

A ausência de uma advertência para um determinado medicamento ou combinação de medicamentos não deve de forma alguma ser interpretada como indicação de que o medicamento ou combinação de medicamentos é seguro, eficaz ou apropriado para qualquer paciente. Drugslib.com não assume qualquer responsabilidade por qualquer aspecto dos cuidados de saúde administrados com a ajuda das informações fornecidas por Drugslib.com. As informações aqui contidas não se destinam a cobrir todos os possíveis usos, instruções, precauções, advertências, interações medicamentosas, reações alérgicas ou efeitos adversos. Se você tiver dúvidas sobre os medicamentos que está tomando, consulte seu médico, enfermeiro ou farmacêutico.