Ce este antrenamentul progresiv la suprasarcină?

Suprasarcina progresivă este atunci când creșteți treptat greutatea, frecvența sau numărul de repetări în rutina de antrenament de forță. Acest lucru vă provoacă corpul și vă permite sistemului musculo-scheletic să devină mai puternic.

Deși supraîncărcarea progresivă este de obicei folosită în antrenamentul de forță, aceeași idee poate fi aplicată oricărui tip de exercițiu, inclusiv exercițiilor de rezistență cardiovasculară, cum ar fi alergarea.

Modificându-ți antrenamentele și adăugând tensiune suplimentară mușchilor, poți evita platoul, atunci când corpul tău se adaptează la tipul de exercițiu pe care îl faci. Cu suprasolicitarea progresivă, este posibil să observați că vă simțiți mai în formă și mai puternic.

Iată de ce supraîncărcarea progresivă este importantă pentru regimul tău de antrenament.

Cum beneficiază supraîncărcarea progresivă antrenamentul?

Făcând aceleași antrenamente repetate sau folosiți aceleași cantitatea de greutate de fiecare dată când antrenamentul de forță poate duce la echilibrarea corpului. S-ar putea să puteți ridica cu ușurință o greutate care odată a fost o provocare și probabil că nu observați nicio durere sau vreun progres.

În timp ce un platou poate fi văzut ca un semn pozitiv care înseamnă că ați făcut câteva câștiguri în călătoria dvs. de fitness, acesta semnalează, de asemenea, că este timpul să amestecați lucrurile.

Suprasarcina progresivă îți aduce beneficii antrenamentului pentru că vei evita un platou. Schimbându-vă sau progresând în antrenamente, vă veți menține mușchii provocați și veți deveni mai puternic.

De exemplu, în prima lună de antrenament de forță, ați putea efectua 10 repetări la o singură greutate. Apoi, luna următoare, ați efectua 12 repetări ale exercițiului. Sau poate ați rămâne la 10 repetări, dar ați crește greutatea pe care o utilizați.

A studiu din 2011 publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a testat un regim de supraîncărcare progresivă. Cercetătorii au observat 83 de persoane pe o perioadă de 12 săptămâni în timp ce au efectuat o serie de exerciții de întărire a brațelor.

Cercetătorii au descoperit că supraîncărcarea progresivă - creșterea treptată a greutății și a numărului de repetări ale exercițiilor - este eficientă pentru creșterea forței bicepșilor și a creșterii musculare atât la bărbați, cât și la femei.

Care sunt limitările suprasarcină progresivă?

Un dezavantaj al antrenamentului progresiv la suprasarcină este că trebuie făcut treptat. Poate fi periculos să creșteți prea repede sarcina sau frecvența antrenamentului, ceea ce poate duce la vătămare.

Este posibil să nu observați schimbări la fel de imediat la acest tip de antrenament ca și la altele. Dar este cel mai sigur mod de a progresa.

Conlucrarea cu un antrenor personal certificat (fie într-o sală de sport, fie online) care poate personaliza o rutină de antrenament progresivă pentru tine este cea mai eficientă și mai sigură modalitate de a-ți îndeplini obiectivele de fitness .

Exemple de antrenament cu supraîncărcare progresivă

Puteți adăuga supraîncărcare progresivă la rutina de antrenament în diferite moduri. Aceasta depinde de nivelul tău de fitness și de tipurile de antrenamente pe care le faci. Mai jos sunt exemple generale de supraîncărcare progresivă.

Măriți volumul

Săptămâna 1. Efectuați 10-12 genuflexiuni, cu sau fără greutate.

Săptămâna 3. Efectuați 12–15 genuflexiuni, cu sau fără greutate.

Săptămâna 5. Efectuați 15 genuflexiuni, cu sau fără greutate.

Măriți greutatea folosită

Săptămâna 1. Efectuați curluri pentru bicepși cu greutăți de 10 sau 12 kilograme.

Săptămâna 4. Efectuați bucle pentru bicepși cu greutăți de 12 sau 15 kilograme.

Săptămâna 8. Efectuați bucle pentru bicepși cu 15- sau greutăți de 18 lire.

Măriți kilometrajul în alergare

Săptămâna 1. Alergați 20 de minute într-un ritm ușor până la moderat , 2 zile pe săptămână.

Săptămâna 3. Alergați 30 de minute într-un ritm ușor până la moderat, 2 zile pe săptămână.

Săptămâna 5 . Alergați 30-40 de minute într-un ritm ușor până la moderat, 3 zile pe săptămână.

Un antrenor personal certificat poate crea un plan care este personalizat pentru obiectivele dvs.

4 moduri de a supraîncărca progresiv

1. Creșteți rezistența

Adăugarea de stres suplimentar la mușchii dvs. le permite să se descompună, să se reconstruiască și să devină mai puternici. O modalitate de a face acest lucru este să ridicați mai greu, ceea ce înseamnă să creșteți greutatea pe care o ridicați.

Ar trebui să vă simțiți confortabil să ridicați o greutate pentru 10-12 repetări înainte de a trece la o greutate mai mare. De asemenea, ar trebui să stăpâniți exercițiul și să vă asigurați că aveți o formă bună înainte de a crește în greutate.

Când sunteți gata să ridicați mai greu, căutați o greutate pe care să o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări, dar ultimele 2 sau 3 repetări ar trebui să fie o provocare. Dacă faceți mai multe seturi, acordați-vă suficient timp pentru a vă odihni între ele.

De asemenea, ar trebui să vă luați 1 sau 2 zile libere între ridicări, pentru a oferi corpului timp să-și revină.

2. Creșteți rezistența (durata antrenamentelor)

Pentru a crește rezistența, trebuie să creșteți durata antrenamentelor.

În timp ce antrenamentul de forță, de exemplu, puteți face un număr mai mare de repetări cu o greutate mai mică. Creșteți numărul de repetări numai după ce ați petrecut câteva săptămâni stăpânind un exercițiu. Un antrenor personal certificat poate crea, de asemenea, un plan care să vă ajute cu rezistența.

Pentru rezistența cardiovasculară, puteți crește durata sesiunilor de exerciții cardio. Faceți acest lucru treptat. De exemplu, alergați sau pedalați încă 20 de minute la fiecare câteva săptămâni. Lăsați-vă corpului o mulțime de timp de recuperare după ce puneți o presiune suplimentară asupra acestuia. Odihnește-te timp de 2 sau 3 zile înainte de următorul antrenament cardio.

3. Creșteți tempo-ul

Mărirea tempoului – sau intensității – antrenamentelor vă poate ajuta să deveniți mai puternic și mai în formă. Puteți face acest lucru lucrând într-un ritm mai rapid sau cu mai puțin timp de odihnă între seturi.

Încercați să creșteți tempo-ul folosind o greutate mai ușoară, dar ridicând într-un ritm mai rapid. Dacă nu reușiți să creșteți cu ușurință tempo-ul, treceți la o greutate mai ușoară pe care o puteți ridica confortabil pentru mai multe seturi de 10-15 repetări.

4. Creșteți repetările

Mărirea numărului de repetări impune mai multă solicitare pentru mușchii dvs. Acest lucru îi poate face mai puternici în timp.

Pentru fiecare exercițiu, încercați să creșteți de la 2 seturi de 10 repetări pe lună la 2 seturi de 12 repetări luna următoare. De asemenea, puteți trece la 3 seturi în loc să efectuați doar 2 seturi.

Sfaturi de siguranță

Anrenamentul progresiv la suprasarcină trebuie efectuat numai după ce ați stăpânit un exercițiu cu forma corectă. De asemenea, ar fi trebuit să faci aceeași rutină timp de cel puțin 2 săptămâni - ideal o lună - înainte de a începe să te antrenezi mai greu.

Lucrul cu un antrenor personal certificat în sala de sport sau online vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele. Aceștia pot crea un plan personalizat pentru a vă ghida cum să supraîncărcați progresiv în siguranță.

Întotdeauna acordați-vă corpului timp liber să se odihnească între antrenamente. Opriți antrenamentul sau reduceți intensitatea dacă vă simțiți foarte dur sau rănit.

Postat : 2023-12-14 08:56

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.