Что такое тренировка с прогрессивной перегрузкой?

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в силовых тренировках. Это бросает вызов вашему телу и позволяет вашей опорно-двигательной системе стать сильнее.

Хотя прогрессивная перегрузка обычно используется в силовых тренировках, ту же идею можно применить к любому типу упражнений, включая упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, такие как бег.

Изменяя тренировки и добавляя дополнительное напряжение мышцам, вы можете избежать плато, когда ваше тело адаптируется к типу упражнений, которые вы выполняете. При прогрессирующей перегрузке вы можете заметить, что чувствуете себя лучше и сильнее.

Вот почему прогрессивная перегрузка важна для вашего режима тренировок.

Какую пользу прогрессивная перегрузка приносит тренировкам?

Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова или использование одних и тех же Увеличение веса каждый раз, когда вы тренируетесь, может привести к тому, что ваше тело выйдет на плато. Возможно, вы сможете легко поднять вес, который когда-то был сложным, и, вероятно, не заметите никакой болезненности или какого-либо прогресса.

Хотя плато можно рассматривать как положительный знак, означающий, что вы добились определенных успехов в своем фитнес-путешествии, оно также сигнализирует о том, что пора что-то менять.

Прогрессирующая перегрузка принесет пользу вашим тренировкам, потому что вы избежите плато. Меняя тренировки или прогрессируя в них, вы сохраните нагрузку на мышцы и станете сильнее.

Например, в первый месяц силовых тренировок вы можете выполнить 10 повторений с одним весом. Затем, в следующем месяце, вы выполните 12 повторений упражнения. Или, может быть, вы бы придерживались 10 повторений, но вместо этого увеличили используемый вес.

A в исследовании 2011 года, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, был протестирован режим прогрессивной перегрузки. Исследователи наблюдали за 83 людьми в течение 12 недель, когда они выполняли серию упражнений по укреплению рук.

Исследователи обнаружили, что прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение веса и количества повторений упражнений — эффективна для увеличения силы бицепсов и роста мышц как у мужчин, так и у женщин.

Каковы ограничения прогрессирующая перегрузка?

Одним из недостатков тренировок с прогрессивной перегрузкой является то, что их необходимо выполнять постепенно. Слишком быстрое увеличение нагрузки или частоты тренировок может быть опасным, что может привести к травме.

При этом типе тренировок вы можете не заметить изменений так сразу, как при других. Но это самый безопасный способ прогресса.

Работа с сертифицированным персональным тренером (в тренажерном зале или через Интернет), который сможет подобрать для вас программу прогрессивных тренировок, — наиболее эффективный и безопасный способ достичь ваших целей в фитнесе. .

Примеры тренировок с прогрессивной перегрузкой

Вы можете добавлять прогрессивную перегрузку к своим тренировкам разными способами. Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа тренировок, которые вы выполняете. Ниже приведены общие примеры прогрессивной перегрузки.

Увеличьте объем

Неделя 1. Выполните 10–12 приседаний с весом или без него.

Неделя 3. Выполните 12–15 приседаний с весом или без него.

Неделя 5. Выполните 15 приседаний с весом или без него. Вес. li>

Неделя 4. Выполняйте сгибания рук на бицепс с гирями весом 12 или 15 фунтов.

Неделя 8. Выполняйте сгибания рук на бицепс с гирями 15 фунтов. или 18-фунтовую гирю.

Увеличьте пробег

Неделя 1. Бегите 20 минут в легком или умеренном темпе. , 2 дня в неделю.

Неделя 3. Бегайте 30 минут в легком или умеренном темпе, 2 дня в неделю.

Неделя 5. . Бегайте 30–40 минут в легком или умеренном темпе 3 дня в неделю.

Сертифицированный персональный тренер может составить план, соответствующий вашим целям.

4 способа постепенной перегрузки

1. Увеличьте сопротивление

Дополнительная нагрузка на мышцы позволяет им разрушаться, восстанавливаться и становиться сильнее. Один из способов сделать это — поднять тяжелее, что означает увеличение веса, который вы поднимаете.

Прежде чем переходить к более тяжелому весу, вам должно быть удобно поднимать вес 10–12 повторений. Вам также следует освоить это упражнение и убедиться, что у вас хорошая форма, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Когда вы будете готовы поднимать более тяжелый вес, найдите вес, который вы сможете поднять примерно 10 повторений, но последние 2 или 3 повторения должны быть трудными. Если вы выполняете несколько подходов, дайте себе достаточно времени для отдыха между тренировками.

Вам также следует делать перерыв в 1–2 дня между упражнениями, чтобы дать организму время восстановиться.

2. Увеличение выносливости (продолжительность тренировок)

Чтобы повысить выносливость, необходимо увеличить продолжительность тренировок.

Например, во время силовых тренировок вы можете выполнить большее количество повторений с меньшим весом. Увеличивайте количество повторений только после того, как вы потратите несколько недель на освоение упражнения. Сертифицированный личный тренер также может составить план, который поможет вам повысить выносливость.

Для выносливости сердечно-сосудистой системы вы можете увеличить продолжительность сеансов кардиоупражнений. Делайте это постепенно. Например, бегайте или ездите на велосипеде дополнительно по 20 минут каждые несколько недель. Дайте своему телу достаточно времени на восстановление после дополнительной нагрузки. Отдохните 2–3 дня перед следующей кардиотренировкой.

3. Увеличьте темп

Увеличение темпа или интенсивности тренировок поможет вам стать сильнее и выносливее. Вы можете добиться этого, тренируясь в более быстром темпе или с меньшим временем отдыха между подходами.

Попробуйте увеличить темп, используя более легкий вес, но поднимая его в более быстром темпе. Если вам не удается легко увеличить темп, переключитесь на более легкий вес, который вы сможете с комфортом поднять в нескольких подходах по 10–15 повторений.

4. Увеличивайте количество повторений.

Увеличение количества повторений увеличивает нагрузку на мышцы. Это может сделать их сильнее с течением времени.

Для каждого упражнения попробуйте увеличить количество повторений с 2 подходов по 10 повторений в одном месяце до 2 подходов по 12 повторений в следующем месяце. Вы также можете перейти на 3 подхода вместо выполнения только 2 подходов.

Советы по безопасности

Тренировки с прогрессивной перегрузкой следует проводить только после того, как вы освоили упражнение с правильной техникой. Вам также следует выполнять одну и ту же программу в течение как минимум 2 недель — в идеале месяца — прежде чем вы начнете тренироваться более усердно.

Работа с сертифицированным личным тренером в тренажерном зале или онлайн может помочь вам достичь ваших целей. Они могут составить индивидуальный план, который поможет вам безопасно постепенно перегружаться.

Всегда давайте своему телу время для отдыха между тренировками. Прекратите тренировку или уменьшите интенсивность, если почувствуете сильную боль или травму.

Опубликовано : 2023-12-14 08:56

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.