Aşamalı Aşırı Yük Eğitimi Nedir?

Aşamalı aşırı yükleme, kuvvet antrenmanı rutininizde ağırlığı, sıklığı veya tekrar sayısını kademeli olarak artırmanızdır. Bu vücudunuza meydan okur ve kas-iskelet sisteminizin güçlenmesini sağlar.

İlerici aşırı yüklenme genellikle kuvvet antrenmanlarında kullanılsa da aynı fikir, koşu gibi kardiyovasküler dayanıklılık egzersizleri de dahil olmak üzere her türlü egzersize uygulanabilir.

Antrenmanlarınızı değiştirerek ve kaslarınıza ekstra gerginlik ekleyerek vücudunuzun yaptığınız egzersiz türüne uyum sağlaması anlamına gelen platolaşmayı önleyebilirsiniz. Aşamalı aşırı yüklenme ile kendinizi daha zinde ve daha güçlü hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

Aşamalı aşırı yüklemenin antrenman rejiminiz için neden önemli olduğu burada.

Aşamalı aşırı yüklemenin antrenmana faydası nedir?

Aynı antrenmanları tekrar tekrar yapmak veya aynı egzersizleri kullanmak Her kuvvet antrenmanı yaptığınızda aldığınız ağırlık vücudunuzun dengelenmesine yol açabilir. Bir zamanlar zorlayıcı olan ağırlığı kolayca kaldırabilirsiniz ve muhtemelen herhangi bir ağrı veya herhangi bir ilerleme kaydedildiğini fark etmezsiniz.

Plato, fitness yolculuğunuzda bazı kazanımlar elde ettiğiniz anlamına gelen olumlu bir işaret olarak görülse de, aynı zamanda işleri karıştırma zamanının geldiğinin de sinyalidir.

Kademeli aşırı yüklenme eğitiminize fayda sağlar çünkü bir platodan kaçınırsınız. Antrenmanlarınızı değiştirerek veya geliştirerek kaslarınızı zorlayacak ve güçleneceksiniz.

Örneğin kuvvet antrenmanının ilk ayında tek ağırlıkta 10 tekrar yapabilirsiniz. Daha sonra bir sonraki ay egzersizin 12 tekrarını yapacaksınız. Ya da belki 10 tekrara sadık kalıp bunun yerine kullandığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

A 2011 çalışması aşamalı bir aşırı yükleme rejimini test etti. Araştırmacılar 12 hafta boyunca 83 kişiyi bir dizi kol güçlendirme egzersizi yaparken gözlemlediler.

Araştırmacılar, aşamalı aşırı yüklenmenin (ağırlığı ve egzersiz tekrarı sayısını kademeli olarak artırmanın) hem erkeklerde hem de kadınlarda biseps gücünü ve kas büyümesini artırmada etkili olduğunu buldu.

Kısıtlamalar nelerdir? aşamalı aşırı yükleme mi?

Aşamalı aşırı yük antrenmanının bir dezavantajı, kademeli olarak yapılması gerekmesidir. Antrenmanınızın yükünü veya sıklığını çok hızlı artırmak tehlikeli olabilir, bu da yaralanmalara neden olabilir.

Diğerlerinde olduğu gibi bu tür eğitimlerde değişiklikleri hemen fark edemeyebilirsiniz. Ancak ilerlemenin en güvenli yolu budur.

Sizin için aşamalı bir antrenman rutini özelleştirebilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle (spor salonunda veya çevrimiçi) çalışmak, fitness hedeflerinize ulaşmanın en etkili ve en güvenli yoludur. .

Aşamalı aşırı yükleme antrenmanı örnekleri

Egzersiz rutininize aşamalı aşırı yüklemeyi farklı şekillerde ekleyebilirsiniz. Bu, fitness seviyenize ve yaptığınız egzersiz türlerine bağlıdır. Aşağıda aşamalı aşırı yüklenmenin genel örnekleri verilmiştir.

Hacimi artırın

1. Hafta. Ağırlıkla veya ağırlıksız 10-12 squat yapın. li>

3. Hafta. Ağırlıklı veya ağırlıksız 12-15 squat yapın.

5. Hafta. Ağırlıklı veya ağırlıksız 15 squat yapın ağırlık.

Kullanılan ağırlığı artırın

1. Hafta. 10 veya 12 kiloluk ağırlıklarla biceps curl hareketi yapın.

1. Hafta. li>

4. Hafta. 12 veya 15 kiloluk ağırlıklarla biseps bukle hareketi yapın.

8. Hafta. 15-kiloluk ağırlıklarla bicep curl hareketi yapın. veya 18 kiloluk ağırlıklar.

Koşuda kilometreyi artırın

1. Hafta. Hafif ila orta tempoda 20 dakika koşun , haftada 2 gün.

3. Hafta. Haftada 2 gün, hafif ila orta tempoda 30 dakika koşun.

5. Hafta . Haftada 3 gün, hafif ila orta tempoda 30-40 dakika koşun.

Sertifikalı bir kişisel antrenör, hedeflerinize göre özelleştirilmiş bir plan oluşturabilir.

Aşamalı olarak aşırı yükleme yapmanın 4 yolu

1. Direnci artırın

Kaslarınıza ek stres eklemek onların yıkılmasına, yeniden yapılanmasına ve güçlenmesine olanak tanır. Bunu yapmanın bir yolu daha ağır kaldırmaktır, bu da kaldırdığınız ağırlığı artırmak anlamına gelir.

Daha ağır bir ağırlığa geçmeden önce, ağırlığı 10-12 kez rahatlıkla kaldırabilmeniz gerekir. Ayrıca egzersizde ustalaşmalı ve ağırlığı artırmadan önce iyi bir formda olduğunuzdan emin olmalısınız.

Daha ağır kaldırmaya hazır olduğunuzda, yaklaşık 10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık arayın; ancak son 2 veya 3 tekrar zorlu olmalı. Birden fazla set yapıyorsanız arada dinlenmek için kendinize bolca zaman tanıyın.

Ayrıca vücudunuzun toparlanması için zaman tanımak amacıyla ağırlık kaldırma aralarında 1 veya 2 gün ara vermelisiniz.

2. Dayanıklılığı artırın (antrenmanların uzunluğu)

Dayanıklılığı artırmak için antrenmanlarınızın uzunluğunu artırmanız gerekir.

Örneğin kuvvet antrenmanı sırasında daha düşük ağırlıkla daha fazla sayıda tekrar yapabilirsiniz. Tekrar sayısını ancak bir egzersizde ustalaşmak için birkaç hafta harcadıktan sonra artırın. Sertifikalı bir kişisel antrenör de dayanıklılık konusunda size yardımcı olacak bir plan oluşturabilir.

Kardiyovasküler dayanıklılık için kardiyo egzersiz seanslarınızın uzunluğunu artırabilirsiniz. Bunu yavaş yavaş yapın. Örneğin, birkaç haftada bir 20 dakika daha koşun veya bisiklete binin. Vücudunuza daha fazla yük bindirdikten sonra iyileşmesi için bolca zaman tanıyın. Bir sonraki kardiyo antrenmanınızdan önce 2 veya 3 gün dinlenin.

3. Tempoyu artırın

Antrenmanlarınızın temposunu veya yoğunluğunu artırmak, daha güçlü ve daha formda olmanıza yardımcı olabilir. Bunu daha hızlı bir tempoda çalışarak veya setler arasında daha az dinlenme süresi ayırarak yapabilirsiniz.

Daha hafif bir ağırlık kullanarak ancak daha hızlı bir tempoda kaldırarak tempoyu artırmayı deneyin. Tempoyu kolayca artıramıyorsanız, 10-15 tekrardan oluşan birden fazla set için rahatça kaldırabileceğiniz daha hafif bir ağırlığa geçin.

4. Tekrarları artırın

Tekrar sayısını artırmak kaslarınıza daha fazla yük bindirir. Bu onları zamanla daha güçlü hale getirebilir.

Her egzersiz için, bir ay 2 set 10 tekrardan sonraki ay 2 set 12 tekrara çıkmayı deneyin. Ayrıca yalnızca 2 set yapmak yerine 3 sete geçebilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

Aşamalı aşırı yük antrenmanı ancak uygun formdaki bir egzersizde uzmanlaştıktan sonra yapılmalıdır. Daha sıkı çalışmaya başlamadan önce aynı rutini en az 2 hafta, ideal olarak bir ay boyunca yapıyor olmalısınız.

Spor salonunda veya internette sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Güvenli bir şekilde aşamalı olarak nasıl aşırı yükleme yapacağınız konusunda size rehberlik edecek kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirler.

Antrenmanlar arasında vücudunuza dinlenmesi için daima zaman tanıyın. Kendinizi çok ağrılı veya yaralı hissediyorsanız antrenmanı bırakın veya yoğunluğu azaltın.

Gönderildi : 2023-12-14 08:56

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.