Що таке прогресивне тренування з перевантаженням?

Прогресивне перевантаження — це коли ви поступово збільшуєте вагу, частоту або кількість повторень у програмі силових тренувань. Це кидає виклик вашому тілу та дозволяє опорно-руховому апарату зміцніти.

Хоча прогресивне перевантаження зазвичай використовується в силових тренуваннях, ту саму ідею можна застосувати до будь-якого типу вправ, у тому числі вправ на серцево-судинну витривалість, як-от біг.

Змінюючи свої тренування та додаючи додаткову напругу м’язам, ви можете уникнути плато, коли ваше тіло адаптується до типу вправ, які ви виконуєте. З прогресуючим перевантаженням ви можете помітити, що відчуваєте себе бадьорими та сильнішими.

Ось чому прогресивне перевантаження важливе для вашого режиму тренувань.

Як прогресивне перевантаження приносить користь тренуванню?

Виконання одних і тих самих тренувань знову й знову або використання кількість ваги кожного разу, коли ви тренуєтеся, може призвести до того, що ваше тіло стане плато. Можливо, ви зможете легко підняти вагу, яка колись була складною, і, ймовірно, ви не помітите жодних хворобливих відчуттів — чи прогресу.

Хоча плато можна розглядати як позитивну ознаку, яка означає, що ви досягли певних успіхів у своїй фітнес-подорожі, це також сигналізує про те, що настав час змішати речі.

Прогресуюче перевантаження принесе користь вашому тренуванню, оскільки ви уникнете плато. Змінюючи або прогресуючи в своїх тренуваннях, ви підтримуватимете свої м’язи в напруженні та станете сильнішими.

Наприклад, у перший місяць силових тренувань ви можете виконати 10 повторень з однією вагою. Потім, наступного місяця, ви виконайте 12 повторень вправи. Або, можливо, ви б дотримувались 10 повторень, але натомість збільшили вагу, яку використовуєте.

A Дослідження 2011 року, опубліковане в European Journal of Applied Physiology, протестувало прогресивний режим перевантаження. Дослідники спостерігали за 83 людьми протягом 12 тижнів, коли вони виконували серію вправ для зміцнення рук.

Дослідники виявили, що прогресуюче перевантаження — поступове збільшення ваги та кількості повторень вправ — є ефективним для збільшення сили біцепса та росту м’язів як у чоловіків, так і у жінок.

Які обмеження прогресуюче перевантаження?

Одним із недоліків тренування з прогресивним перевантаженням є те, що його потрібно виконувати поступово. Надто швидке збільшення навантаження або частоти тренувань може бути небезпечним, що може призвести до травм.

Можливо, ви не помітите зміни так миттєво під час цього типу навчання, як під час інших. Але це найбезпечніший спосіб прогресу.

Робота з сертифікованим особистим тренером (у тренажерному залі чи онлайн), який може налаштувати для вас програму прогресивних тренувань, є найефективнішим і найбезпечнішим способом досягнення ваших фітнес-цілей .

Приклади тренувань із прогресивним перевантаженням

Ви можете додати прогресивне перевантаження до свого режиму тренувань різними способами. Це залежить від вашого рівня фізичної підготовки та типів тренувань, які ви виконуєте. Нижче наведено загальні приклади прогресуючого перевантаження.

Збільшення обсягу

Тиждень 1. Виконайте 10–12 присідань із вагою або без нього.

Тиждень 3. Виконайте 12–15 присідань із вагою або без неї.

Тиждень 5. Виконайте 15 присідань із вагою чи без неї. вага.

Збільшення використовуваної ваги

Тиждень 1. Виконуйте згинання на біцепс із вагою 10 або 12 фунтів.

Тиждень 4. Виконуйте згинання на біцепс із вагою 12 або 15 фунтів.

Тиждень 8. Виконуйте згинання на біцепс із 15- або 18-фунтові гирі.

Збільште пробіг у бігу

Тиждень 1. Бігайте 20 хвилин у легкому та помірному темпі , 2 дні на тиждень.

Тиждень 3. Бігайте 30 хвилин у легкому та середньому темпі, 2 дні на тиждень.

Тиждень 5. . Бігайте 30–40 хвилин у легкому та помірному темпі 3 дні на тиждень.

Сертифікований особистий тренер може створити план, який буде адаптований до ваших цілей.

4 способи поступового перевантаження

1. Збільште опір

Додаткове навантаження на м’язи дозволяє їм руйнуватися, відновлюватися та ставати сильнішими. Один із способів зробити це — підняти важче, що означає збільшення ваги, яку ви піднімаєте.

Вам має бути зручно піднімати вагу протягом 10–12 повторень, перш ніж переходити до більшої ваги. Ви також повинні освоїти вправу та переконатися, що у вас хороша форма, перш ніж збільшувати вагу.

Коли ви будете готові піднімати важче, шукайте вагу, яку ви можете підняти приблизно за 10 повторень, але останні 2 або 3 повторення повинні бути викликом. Якщо ви виконуєте кілька підходів, дайте собі достатньо часу для відпочинку між ними.

Ви також повинні робити 1 або 2 дні перерви між підйомами, щоб дати організму час відновитися.

2. Збільште витривалість (тривалість тренувань)

Щоб збільшити витривалість, вам потрібно збільшити тривалість тренувань.

Наприклад, під час силових тренувань ви можете виконувати більшу кількість повторень із меншою вагою. Збільшуйте кількість повторень тільки після того, як ви витратите кілька тижнів на освоєння вправи. Сертифікований особистий тренер також може створити план, який допоможе вам підвищити витривалість.

Для розвитку серцево-судинної витривалості ви можете збільшити тривалість сеансів кардіо вправ. Робіть це поступово. Наприклад, кожні кілька тижнів бігайте або катайтеся на велосипеді додаткові 20 хвилин. Дайте організму багато часу для відновлення після додаткового навантаження. Відпочиньте 2-3 дні перед наступним кардіотренуванням.

3. Збільште темп

Збільшення темпу — або інтенсивності — ваших тренувань може допомогти вам стати сильнішими та підтягнутими. Ви можете зробити це, тренуючись у швидшому темпі або з меншим часом відпочинку між підходами.

Спробуйте збільшити темп, використовуючи меншу вагу, але піднімаючи її в більш швидкому темпі. Якщо вам не вдається легко збільшити темп, перейдіть на меншу вагу, яку ви зможете комфортно піднімати, виконуючи кілька підходів по 10–15 повторень.

4. Збільште кількість повторень

Збільшення кількості повторень посилює навантаження на м’язи. Це з часом може зробити їх сильнішими.

Для кожної вправи спробуйте збільшити кількість повторень із 2 підходів по 10 повторень за місяць до 2 підходів по 12 повторень наступного місяця. Ви також можете переключитися на 3 підходи замість виконання лише 2 підходів.

Поради щодо безпеки

Тренування з прогресивним перевантаженням слід виконувати лише після того, як ви опанували вправу в належній формі. Ви також повинні виконувати ту саму процедуру принаймні 2 тижні — в ідеалі — місяць — перш ніж почати інтенсивніше тренуватися.

Робота з сертифікованим особистим тренером у тренажерному залі або онлайн може допомогти вам досягти ваших цілей. Вони можуть створити індивідуальний план, який допоможе вам безпечно поступово перевантажуватись.

Завжди давайте своєму тілу час для відпочинку між тренуваннями. Припиніть тренування або зменште інтенсивність, якщо ви відчуваєте сильний біль або травму.

Опубліковано : 2023-12-14 08:56

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.