ما هي مجموعات العضلات الأفضل للعمل معًا؟

لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لإنشاء روتين تدريب القوة. ومع ذلك، فإن دمج مجموعات عضلية معينة معًا يمكن أن يساعد في جعل تدريباتك أكثر كفاءة.

عندما يفكر الكثير من الأشخاص في ممارسة التمارين الرياضية، يفكرون في التمارين الهوائية مثل الركض أو ركوب الدراجات. تعتبر هذه الأنواع من التمارين مهمة لتقوية القلب والرئتين، ولكن يجب أن يتضمن برنامج التدريب الكامل أيضًا تمارين القوة، وتدريب المرونة، وتدريب التوازن.

يعمل تدريب القوة المنتظم على تحسين صحة العظام والعضلات والأنسجة الضامة. يؤدي بناء عضلات أقوى أيضًا إلى رفع معدل الأيض لديك ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي. الولايات المتحدة توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بتدريب القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع للحصول على صحة مثالية.

هناك العديد من الطرق لبناء برنامج تدريب القوة، لكن العديد من الأشخاص يجدون أنه من المفيد ربط مجموعات عضلية معينة معًا. إن تمرين أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة يمنح عضلاتك مزيدًا من الراحة بين التدريبات ويساعدك على منع الإفراط في التدريب.

في هذه المقالة، سنلقي نظرة على مجموعات العضلات التي قد ترغب في دمجها. سنزودك أيضًا بعينات حول كيفية إعداد جدول التدريب الأسبوعي الخاص بك.

مجموعات العضلات

هناك ثلاثة أنواع من العضلات في جسمك: القلبية والملساء ، والهيكل العظمي. عضلات القلب هي العضلات التي تتحكم في قلبك. تتحكم العضلات الملساء في الوظائف اللاإرادية مثل تضييق الأوعية الدموية. العضلات الهيكلية هي العضلات التي تستهدفها في صالة الألعاب الرياضية والتي تساعد جسمك على الحركة. إنهم يتألفون من 40 بالمائة من وزن جسمك.

يعتبر العديد من خبراء اللياقة البدنية في كثير من الأحيان أن هذه هي مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك:

يقسم بعض الأشخاص أيضًا مجموعات العضلات هذه إلى فئات أكثر تحديدًا مثل:

تمرين عضلات متعددة

قليل التمارين تعزل حقًا مجموعة عضلية واحدة فقط. على سبيل المثال، يعد تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أحد التمارين الأكثر شيوعًا لتقوية العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. ومع ذلك، هناك العديد من العضلات الأخرى التي تساعد أيضًا جسمك على الانثناء عند المرفق، بما في ذلك العضلة العضدية، الموجودة أسفل العضلة ذات الرأسين، والعضلة العضدية، وهي عضلة كبيرة في ساعدك. تحتاج عضلات التثبيت الأخرى إلى دعم كتفك وجذعك حتى تتمكن من رفع الوزن بكفاءة.

عند تصميم برنامجك، قد تجد بعض التمارين تتناسب مع أكثر من فئة واحدة. بشكل عام، كلما زاد عدد المفاصل التي تنحني أثناء التمرين، زاد عدد مجموعات العضلات التي تستخدمها.

ما الذي يجب إقرانه معًا؟

لا توجد طريقة صحيحة لتجميع عضلاتك معًا. قد ترغب في تجربة بعض عمليات الاقتران المختلفة حتى تجد الخيار الأفضل بالنسبة لك. إذا كنت تتدرب من أجل اللياقة العامة، فيمكنك اتباع برنامج يوازن بين جميع مجموعات العضلات المختلفة. إذا كنت تتدرب على رياضة ما، فقد تستفيد من التركيز على مجموعات عضلية معينة تستخدم بشكل متكرر في رياضتك.

يجد العديد من الأشخاص أنه من المفيد ربط مجموعات العضلات القريبة من بعضها البعض. على سبيل المثال، قد ترغب في ربط كتفيك وذراعيك معًا لأن العديد من التمارين، مثل التجديف، تستخدم كلا أجزاء الجسم.

تتمثل الفائدة الأساسية لتقسيم مجموعات العضلات المختلفة على أيام مختلفة في قدرتك على منح كل عضلة مزيدًا من الراحة. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب وفقًا لجدول أسبوعي ولديك ساق واحدة في الأسبوع، فسيكون أمام ساقيك سبعة أيام للتعافي بين الجلسات.

أمثلة للمبتدئين

إليك مثال واحد لكيفية دمج مجموعات العضلات معًا باستخدام المجموعات الست الأساسية التي ذكرناها أعلاه:

إذا كنت تخطط فقط لرفع الأثقال مرتين في الأسبوع، فقد تكون الطريقة الجيدة لتنظيم تدريباتك هي:

إذا كنت مبتدئًا إن الالتزام بهذه المجموعات العضلية الست الأساسية يكفي لبناء خطة تمرين رائعة يمكن أن تساعدك على تحسين لياقتك البدنية.

مثال للرافعات المتقدمة

إذا كنت تمارس رياضة الرفع منذ فترة، فقد ترغب في أن تكون أكثر تحديدًا فيما يتعلق بالعضلات التي تستهدفها عند بناء برنامجك.

إليك مثال لكيفية دمج مجموعات العضلات باستخدام المجموعات الأكثر تفصيلاً التي حددناها:

جدول التدريبات

توصي جمعية القلب الأمريكية بأخذ يومين على الأقل بين جلسات النوم لمنح جسمك وقتًا للتعافي. يجد الكثير من الناس أنهم يحبون تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع.

إليك مثال لكيفية تنظيم جدولك الأسبوعي:

الاثنين: الذراعين والكتفين

الجمعة: الظهر، الصدر. وتمارين البطن