Jaké svalové skupiny je nejlepší cvičit společně?

Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak vytvořit rutinu silového tréninku. Spárování určitých svalových skupin vám však může pomoci zefektivnit vaše cvičení.

Když mnoho lidí myslí na cvičení, myslí na aerobní cvičení, jako je běhání nebo jízda na kole. Tyto typy cvičení jsou důležité pro posílení srdce a plic, ale kompletní tréninkový program by měl zahrnovat také silová cvičení, trénink flexibility a trénink rovnováhy.

Pravidelný silový trénink zlepšuje zdraví vašich kostí, svalů a pojivové tkáně. Budování silnějších svalů také zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá vám udržet si zdravou váhu. U.S. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje silový trénink dvakrát nebo vícekrát týdně pro optimální zdraví.

Existuje mnoho způsobů, jak strukturovat silový tréninkový program, ale pro mnoho lidí je užitečné spárovat určité svalové skupiny dohromady. Posilování různých částí těla v různé dny dává vašim svalům více odpočinku mezi tréninky a pomáhá vám předcházet přetrénování.

V tomto článku se podíváme na to, které svalové skupiny byste mohli chtít kombinovat. Poskytneme vám také ukázky toho, jak byste si mohli nastavit svůj týdenní tréninkový plán.

Svalové skupiny

Ve vašem těle jsou tři typy svalů: srdeční, hladké a kosterní. Srdeční svaly jsou svaly, které ovládají vaše srdce. Hladké svaly kontrolují mimovolní funkce, jako je zúžení vašich krevních cév. Kosterní svaly jsou svaly, na které se zaměřujete v posilovně a které pomáhají vašemu tělu pohybovat se. Tvoří asi 40 procent vaší tělesné hmotnosti.

Mnoho fitness odborníků často považuje tyto skupiny za hlavní svalové skupiny ve vašem těle:

hrudník

záda

paže

břicho

nohy

ramena

Někteří lidé také rozdělují tyto svalové skupiny do specifičtějších kategorií, jako například:

lýtka (dolní část nohy)

hamstringy (zadní část horní části nohy)

quadriceps (přední část horní části nohy)

hýždě (zadek a boky)

biceps (přední část paže)

triceps (zadní část horní části paže)

předloktí (dolní část paže)

trapezius (pasti) (horní část ramen)

latissimus dorsi (lats) (pod podpaží)

Práce více svalů

Málo Cvičení skutečně izoluje pouze jednu svalovou skupinu. Například biceps curl je jedním z nejběžnějších cviků na posílení bicepsů v přední části paže. Několik dalších svalů však také pomáhá vašemu tělu ohýbat se v lokti, včetně brachialis, což je pod vaším bicepsem, a brachioradialis, což je velký sval na předloktí. Ostatní stabilizační svaly potřebují zpevnit vaše rameno a jádro, abyste mohli efektivně zvedat váhu.

Při navrhování vašeho programu možná zjistíte, že některá cvičení zapadají do více než jedné kategorie. Obecně platí, že čím více kloubů se při cvičení ohýbá, tím více svalových skupin používáte.

Co spárovat dohromady?

Neexistuje správný způsob, jak seskupit svaly dohromady. Možná budete chtít experimentovat s několika různými páry, dokud nenajdete to, které vám bude nejlépe vyhovovat. Pokud trénujete pro obecnou kondici, můžete sledovat program, který vyrovnává všechny různé svalové skupiny. Pokud trénujete na nějaký sport, může vám prospět zdůraznění určitých svalových skupin často používaných ve vašem sportu.

Mnoho lidí považuje za užitečné spárovat svalové skupiny, které jsou blízko u sebe. Například můžete chtít spárovat ramena a paže, protože mnoho cvičení, jako jsou řádky, využívá obě části těla.

Hlavní výhodou rozdělení různých svalových skupin na různé dny je vaše schopnost dopřát každému svalu více odpočinku. Pokud například trénujete podle týdenního plánu a máte jeden den za týden, vaše nohy mají sedm dní na zotavení mezi tréninky.

Příklady pro začátečníky

Zde je jeden příklad, jak byste mohli spojit své svalové skupiny dohromady pomocí šesti základních skupin, které jsme uvedli výše:

Den 1: hrudník a ramena

2. den: nohy

3. den: záda, břicho, a paže

Pokud plánujete zvedání pouze dvakrát týdně, dobrý způsob, jak strukturovat tréninky, může být:

1. den : hrudník, paže a ramena

2. den: nohy, záda a břicho

Pokud jste začátečník držet se těchto šesti základních svalových skupin stačí k vytvoření skvělého cvičebního plánu, který vám může pomoci zlepšit vaši kondici.

Příklad pro pokročilé cvičence

Pokud už nějakou dobu zvedáte, možná budete chtít být při sestavování svého programu konkrétnější se svaly, na které cílíte.

Zde je příklad, jak byste mohli kombinovat svalové skupiny pomocí podrobnějších skupin, které jsme nastínili:

1. den: hrudník, ramena, triceps, předloktí li>

2. den: lýtka, hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly

3. den: biceps, záda, břišní svaly, pasti, lat

Nepotřebujete nutně samostatné cvičení pro každou svalovou skupinu. Například dřep využívá vaše:

hamstringy

kvadriceps

hýžďové svaly

záda

břicho

Rozpis cvičení

American Heart Association doporučuje mezi jednotlivými sezeními lilit alespoň dva dny, aby vaše tělo mělo čas se zotavit. Mnoho lidí zjistí, že mají rádi silový trénink třikrát týdně.

Zde je příklad, jak byste mohli strukturovat svůj týdenní rozvrh:

Pondělí: paže a ramena

shyby : 3 série po 8 opakování

bicepsové lokny: 3 série po 8 opakováních

tlak na ramena: 3 série po 10 opakování

poklesy na lavici: 2 série po 12 opakování

laterální zvýšení: 3 série po 10 opakování li>

Středa: nohy

dřepy s činkou: 3 série po 8 opakováních

výpady s činkou: 2 série po 10 opakováních

Rumunské mrtvé tahy: 3 série po 8 opakování

krok -ups: 2 série po 12 opakováních

zvednutí lýtek: 3 série po 12 opakováních

Pátek: záda, hrudník , a břišní svaly

tlak na lavici s činkami: 3 série po 8 opakování

let s činkou: 3 série po 8 -10 opakování

kliky na kole: 3 série po 20 opakování

řady s jednoručkami: 3 série po 8 opakováních

řady s ohnutými činkami: 3 série po 8 opakováních

kliky: 3 série po 20 opakováních

Typy cvičení

Když přemýšlíte o silovém tréninku, můžete si myslet potřebujete činky nebo činky. Odporový trénink však přichází v mnoha podobách, jako jsou:

cvičení s odporovými pásy

cvičení na medicinbalu

cvičení s vlastní vahou

volné váhy

cvičení na stroji

Pokud chcete do svého programu zařadit cvičení s volnou vahou, je dobré držet se váhy, kterou můžete pohodlně zvedat po dobu 12 až 15 opakování. Jak budete silnější, můžete snížit počet opakování a zvýšit váhu.

Cvičení zaměřená na určité svaly

Zde je příklad některých cviků, které můžete provádět zaměřte se na každou svalovou skupinu.

Hrudník

Bench press: Můžete použít činku nebo činky. Je dobré, aby si vás partner všimnul pro případ, že byste uvízli.

Shyby: Zvětšením šířky rukou kladete důraz na svaly hrudníku

Pásový hrudní tlak: Zavěste pásek s madly za sebe a odtlačte se od těla, jako byste přihrávali basketbalový míč.

Záda

Řada s jednoručními činkami: Pomáhá posilovat horní část zad, ramena a nadloktí.

Odtrhněte odporový pás: Držte odporový pás s rukama od sebe na šířku ramen. Zaměřte se na stlačování lopatek k sobě, když stahujete pás.

Superman: Aby bylo cvičení těžší, můžete držet závaží v rukou nad hlavou.

Paže

Bicepsové lokny: Pokud nemáte přístup k činkám, můžete použít polévkové plechovky nebo jiné těžké domácí předměty.

Tricepsové dipy:Procvičí jak triceps, tak hrudník.

Přítahy:Přítahy procvičují horní část zad, ramena, jádro a paže.

Břicho

Plank: Opřete se o předloktí a prsty u nohou s ohnutým břichem a jádrem.

Kliky na kole: Točivý pohyb v tomto cviku pomáhá zacílit svaly na straně jádra, které se říká šikmé svaly.

Závěsné zvedání nohou : Můžete začít s koleny pod úhlem 90 stupňů pro snazší variaci a přejít k rovným nohám, až bude cvičení obtížnější.

Nohy

Dřep:Můžete provádět dřepy s vlastní vahou těla, používat činky nebo činku.

Výpady: Existuje mnoho variant výpadu, včetně výpadů s chůzí s činkou, zpětných výpadů a výpadů s činkou.

Zvednutí lýtek:Můžete začít se svým tělesnou hmotnost a přidávejte váhu, jakmile se stanou snazší.

Ramena

Lis na ramena vsedě: Je dobré, když vám partner pomůže umístit závaží na místo, abyste se vyhnuli poranit si ramena.

Lisování ramen s odporovým pásem:Můžete se postavit doprostřed velkého odporového pásu s madly a tlačit ruce ke stropu.

Plankujte s rovnými pažemi: Toto cvičení pomáhá procvičovat jádro, ramena a záda.

Kdy mluvit s profíkem

I když někteří lidé mají rádi svobodu vytváření vlastních cvičebních plánů, možná také zjistíte, že byste raději spolupracovali s certifikovaným osobním trenérem nebo jiným odborníkem na fitness. Osobní trenér vám může ukázat, jak provádět cvičení se správnou technikou, abyste je později mohli bezpečně provádět sami.

Někteří lidé zjistí, že najmutí osobního trenéra jim pomůže udržet si motivaci a cvičení bude zábavnější. Trenér vás může vést k odpovědnosti a ujistit se, že pracujete s intenzitou vhodnou pro vaši aktuální kondici.

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho způsobů, jak můžete strukturovat svůj týdenní trénink, abyste dosáhli výsledků. Mnoho lidí považuje za užitečné oddělit své silové tréninky podle svalových skupin, aby měli svaly více času na zotavení. Je dobré si mezi silovými tréninky dát dvoudenní pauzu, abyste se vyhnuli přetrénování.

Pokud nemáte přístup do posilovny, existuje spousta skvělých posilovacích cviků, které můžete cvičit doma pomocí domácích potřeb, posilovacích gumiček nebo vlastní tělesné hmotnosti.

Před každým silovým tréninkem je dobré věnovat alespoň 10 minut zahřátí a soustředění na dobrou techniku.

Vyslán : 2023-12-14 08:56

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.