Welche Muskelgruppen lassen sich am besten gemeinsam trainieren?

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, eine Krafttrainingsroutine zu erstellen. Allerdings kann die Kombination bestimmter Muskelgruppen dazu beitragen, Ihr Training effizienter zu gestalten.

Wenn viele Menschen an Training denken, denken sie an Aerobic-Übungen wie Joggen oder Radfahren. Diese Art von Übungen sind wichtig für die Stärkung Ihres Herzens und Ihrer Lunge, aber ein komplettes Trainingsprogramm sollte auch Kraftübungen, Beweglichkeitstraining und Gleichgewichtstraining umfassen.

Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Gesundheit Ihrer Knochen, Muskeln und Ihres Bindegewebes. Der Aufbau stärkerer Muskeln erhöht auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Die USA Das Department of Health and Human Services empfiehlt für eine optimale Gesundheit zwei- oder mehrmals pro Woche Krafttraining.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Krafttrainingsprogramm zu strukturieren, aber viele Menschen finden es hilfreich, bestimmte Muskelgruppen zu paaren. Durch das Training verschiedener Körperteile an verschiedenen Tagen erhalten Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten mehr Ruhe und können Übertraining vorbeugen.

In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Muskelgruppen Sie möglicherweise kombinieren möchten. Wir stellen Ihnen außerdem Beispiele zur Verfügung, wie Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan erstellen können.

Muskelgruppen

Es gibt drei Arten von Muskeln in Ihrem Körper: Herzmuskeln und glatte Muskeln und Skelett. Herzmuskeln sind die Muskeln, die Ihr Herz steuern. Glatte Muskeln steuern unwillkürliche Funktionen wie die Verengung Ihrer Blutgefäße. Skelettmuskeln sind die Muskeln, die Sie im Fitnessstudio trainieren und die Ihrem Körper helfen, sich zu bewegen. Sie machen etwa aus 40 Prozent Ihres Körpergewichts.

Viele Fitnessexperten betrachten diese oft als die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper:

Manche Menschen unterteilen diese Muskelgruppen auch in spezifischere Kategorien wie:

Beanspruchung mehrerer Muskeln

Wenig Übungen isolieren tatsächlich nur eine Muskelgruppe. Beispielsweise ist der Bizepscurl eine der häufigsten Übungen zur Kräftigung des Bizeps im vorderen Oberarmbereich. Allerdings helfen auch mehrere andere Muskeln dabei, Ihren Körper am Ellenbogen zu beugen, darunter Brachialis, der sich unter Ihrem Bizeps befindet, und Brachioradialis, ein großer Muskel in Ihrem Unterarm. Andere stabilisierende Muskeln müssen Ihre Schulter und Ihren Rumpf stützen, damit Sie das Gewicht effizient heben können.

Beim Entwerfen Ihres Programms stellen Sie möglicherweise fest, dass einige Übungen in mehr als eine Kategorie passen. Generell gilt: Je mehr Gelenke bei einer Übung gebeugt werden, desto mehr Muskelgruppen werden beansprucht.

Was soll man kombinieren?

Es gibt keinen richtigen Weg, Ihre Muskeln zu gruppieren. Möglicherweise möchten Sie mit einigen verschiedenen Kombinationen experimentieren, bis Sie eine gefunden haben, die für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie für die allgemeine Fitness trainieren, können Sie einem Programm folgen, das alle verschiedenen Muskelgruppen ins Gleichgewicht bringt. Wenn Sie für eine Sportart trainieren, kann es für Sie von Vorteil sein, bestimmte Muskelgruppen zu betonen, die bei Ihrer Sportart häufig beansprucht werden.

Viele Menschen finden es hilfreich, nahe beieinander liegende Muskelgruppen zu paaren. Beispielsweise möchten Sie möglicherweise Ihre Schultern und Arme paarweise trainieren, da bei vielen Übungen, wie z. B. Rudern, beide Körperteile beansprucht werden.

Der Hauptvorteil der Aufteilung verschiedener Muskelgruppen auf verschiedene Tage besteht darin, dass Sie jedem Muskel mehr Ruhe gönnen können. Wenn Sie beispielsweise wöchentlich trainieren und einen Beintag pro Woche haben, haben Ihre Beine zwischen den Sitzungen sieben Tage Zeit, sich zu erholen.

Beispiele für Anfänger

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie Ihre Muskelgruppen mithilfe der sechs oben aufgeführten Grundgruppen kombinieren können:

Wenn Sie vorhaben, nur zweimal pro Woche Gewichte zu heben, könnte eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu strukturieren, wie folgt aussehen:

Wenn Sie Anfänger sind , reicht es aus, sich an diese sechs Grundmuskelgruppen zu halten, um einen großartigen Trainingsplan zu erstellen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Fitness zu verbessern.

Beispiel für fortgeschrittene Kraftsportler

Wenn Sie bereits seit einiger Zeit Krafttraining betreiben, möchten Sie bei der Erstellung Ihres Programms möglicherweise genauer auf die Muskeln eingehen, auf die Sie abzielen.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie Muskelgruppen mithilfe der von uns beschriebenen detaillierteren Gruppen kombinieren können:

Trainingsplan

Der Die American Heart Association empfiehlt, zwischen den Sitzungen mindestens zwei Tage Zeit zu lassen, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Viele Menschen finden, dass ihnen Krafttraining dreimal pro Woche Spaß macht.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihren Wochenplan strukturieren könnten:

Montag: Arme und Schultern

Mittwoch: Beine

Freitag: Rücken, Brust und Bauchmuskeln

Übungsarten

Wenn Sie an Krafttraining denken, denken Sie vielleicht Du brauchst Hanteln oder Langhanteln. Krafttraining gibt es jedoch in vielen Formen, wie zum Beispiel:

Wenn Sie Freihanteltraining in Ihr Programm einbeziehen möchten, ist es eine gute Idee, sich an ein Gewicht zu halten, das Sie bequem 12 Tonnen heben können 15 Wiederholungen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern und das Gewicht erhöhen.

Übungen, die bestimmte Muskeln ansprechen

Hier ist ein Beispiel für einige Übungen, die Sie durchführen können Trainieren Sie jede Muskelgruppe.

Brust

Rücken

Arme

Bauch

Beine

Schultern

Wann man mit einem Profi spricht

Obwohl manche Leute das genießen Obwohl Sie zwar die Freiheit haben, Ihre eigenen Trainingspläne zu erstellen, möchten Sie möglicherweise auch lieber mit einem zertifizierten Personal Trainer oder einem anderen Fitnessexperten zusammenarbeiten. Ein Personal Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie Übungen mit der richtigen Technik durchführen, damit Sie sie später sicher alleine durchführen können.

Manche Leute finden, dass die Beauftragung eines Personal Trainers ihnen hilft, motiviert zu bleiben und das Training mehr Spaß macht. Ein Trainer kann Sie zur Verantwortung ziehen und sicherstellen, dass Sie mit einer Intensität trainieren, die Ihrem aktuellen Fitnessniveau entspricht.

Das Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr wöchentliches Training zu strukturieren, um Ergebnisse zu erzielen. Viele Menschen finden es hilfreich, ihr Krafttraining nach Muskelgruppen zu unterteilen, um ihren Muskeln mehr Zeit zur Erholung zu geben. Es ist eine gute Idee, sich zwischen den Krafttrainingseinheiten eine zweitägige Pause zu gönnen, um ein Übertraining zu vermeiden.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es viele tolle Krafttrainingsübungen, die Sie zu Hause mit Haushaltsgegenständen, Widerstandsbändern oder Ihrem Körpergewicht durchführen können.

Vor jedem Krafttraining ist es eine gute Idee, sich mindestens 10 Minuten Zeit zu nehmen, um sich aufzuwärmen und sich auf eine gute Technik zu konzentrieren.