Ποιες μυϊκές ομάδες είναι καλύτερο να γυμνάζεστε μαζί;

Ακολουθήστε το Drugslib

Δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Ωστόσο, ο συνδυασμός ορισμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές.

Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να ασκηθούν, σκέφτονται αερόβιες ασκήσεις όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι σημαντικοί για την ενδυνάμωση της καρδιάς και των πνευμόνων σας, αλλά ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης, προπόνηση ευελιξίας και προπόνηση ισορροπίας.

Η τακτική προπόνηση δύναμης βελτιώνει την υγεία των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού σας. Η οικοδόμηση ισχυρότερων μυών αυξάνει επίσης τον μεταβολικό ρυθμό σας και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η Η.Π.Α. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για βέλτιστη υγεία.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για τη δομή ενός προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να συνδυάζουν ορισμένες μυϊκές ομάδες μαζί. Η γυμναστική σε διαφορετικά μέρη του σώματος σε διαφορετικές ημέρες δίνει στους μύες σας περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων και σας βοηθά να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ποιες μυϊκές ομάδες μπορεί να θέλετε να συνδυάσετε. Θα σας παρέχουμε επίσης δείγματα για το πώς θα μπορούσατε να ρυθμίσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Μυϊκές ομάδες

Υπάρχουν τρεις τύποι μυών στο σώμα σας: καρδιακοί, λείοι , και σκελετικό. Οι καρδιακοί μύες είναι οι μύες που ελέγχουν την καρδιά σας. Οι λείοι μύες ελέγχουν ακούσιες λειτουργίες όπως η συστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Οι σκελετικοί μύες είναι οι μύες που στοχεύετε στο γυμναστήριο και βοηθούν το σώμα σας να κινείται. Αποτελούν περίπου 40 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους.

Πολλοί ειδικοί στη φυσική κατάσταση συχνά θεωρούν ότι αυτές είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας:

  • στήθος
  • πλάτη
  • χέρια
  • κοιλιακοί
  • πόδια
  • ώμοι

    • Μερικοί άνθρωποι χωρίζουν επίσης αυτές τις μυϊκές ομάδες σε πιο συγκεκριμένες κατηγορίες όπως:

  • γάμπες (κάτω πόδι)
  • μίσχοι (πίσω μέρος του άνω ποδιού)
  • τετρακέφαλοι (μπροστινό μέρος του άνω ποδιού)
  • γλουτιαίοι (πισινός και γοφοί)
  • δικέφαλοι (μπροστινό μέρος των άνω χεριών)
  • τρικέφαλοι (πίσω μέρος των βραχιόνων)
  • πήχια (κάτω βραχίονα)
  • trapezius (παγίδες) (πάνω από τους ώμους)
  • latissimus dorsi (lats) (κάτω από τις μασχάλες)

    • Εργασία πολλών μυών

    Λίγοι Οι ασκήσεις απομονώνουν πραγματικά μόνο μία μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, η μπούκλα του δικεφάλου είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις για την ενίσχυση του δικεφάλου στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Ωστόσο, αρκετοί άλλοι μύες βοηθούν επίσης το σώμα σας να λυγίζει στον αγκώνα, συμπεριλαμβανομένου του βραχιόνιου, που βρίσκεται κάτω από τους δικέφαλους μυς και του βραχιονίου, που είναι ένας μεγάλος μυς στον πήχη σας. Άλλοι σταθεροποιητές μύες πρέπει να στηρίζουν τον ώμο και τον πυρήνα σας, ώστε να μπορείτε να σηκώνετε αποτελεσματικά το βάρος.

    Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμά σας, μπορεί να βρείτε κάποιες ασκήσεις που ταιριάζουν σε περισσότερες από μία κατηγορίες. Γενικά, όσο περισσότερες αρθρώσεις λυγίζουν σε μια άσκηση, τόσο περισσότερες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιείτε.

    Τι να συνδυάσετε μαζί;

    Δεν υπάρχει σωστός τρόπος να ομαδοποιήσετε τους μυς σας μαζί. Μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με μερικά διαφορετικά ζευγάρια μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν προπονείστε για γενική φυσική κατάσταση, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που εξισορροπεί όλες τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Εάν προπονείστε για ένα άθλημα, μπορεί να ωφεληθείτε από το να τονίσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται συχνά στο άθλημά σας.

    Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να συνδυάζουν μυϊκές ομάδες που είναι κοντά. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να συνδυάσετε τους ώμους και τα χέρια σας, καθώς πολλές ασκήσεις, όπως οι σειρές, χρησιμοποιούν και τα δύο μέρη του σώματος.

    Το πρωταρχικό όφελος του διαχωρισμού διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες είναι η ικανότητά σας να ξεκουράζετε περισσότερο κάθε μυ. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα και έχετε ένα πόδι την εβδομάδα, τα πόδια σας έχουν επτά ημέρες για να αναρρώσουν μεταξύ των συνεδριών.

    Παραδείγματα για αρχάριους

    Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να συνδυάσετε τις μυϊκές σας ομάδες χρησιμοποιώντας τις έξι βασικές ομάδες που αναφέραμε παραπάνω:

  • Ημέρα 1: στήθος και ώμοι
  • Ημέρα 2: πόδια
  • Ημέρα 3: πλάτη, κοιλιακοί, και μπράτσα

    • Αν σχεδιάζετε να σηκώνετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα, ένας καλός τρόπος για να οργανώσετε τις προπονήσεις σας μπορεί να είναι:

  • Ημέρα 1 : στήθος, χέρια και ώμοι
  • Ημέρα 2: πόδια, πλάτη και κοιλιακοί

    • Εάν είστε αρχάριος , η προσκόλληση σε αυτές τις έξι βασικές μυϊκές ομάδες είναι αρκετή για να δημιουργήσετε ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.

    Παράδειγμα για προχωρημένους ανυψωτές

    Εάν σηκώνεστε ήδη για λίγο, μπορεί να θέλετε να είστε πιο συγκεκριμένοι με τους μύες που στοχεύετε κατά τη δημιουργία του προγράμματός σας.

    Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να συνδυάσετε μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας τις πιο λεπτομερείς ομάδες που περιγράψαμε:

  • Ημέρα 1: στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, πήχεις

  • li>
  • Ημέρα 2: γάμπες, μηριαία, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι
  • Ημέρα 3: δικέφαλοι, πλάτη, κοιλιακοί, παγίδες, lats li>

    Δεν χρειάζεται απαραίτητα ξεχωριστή άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, η οκλαδόν χρησιμοποιεί:

  • μίσχους
  • τετρακέφαλους
  • γλουτούς
  • πλάτης
  • κοιλιακούς

    • Πρόγραμμα προπονήσεων

    Το Η American Heart Association συνιστά να αφιερώσετε τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ των συνεδριών λίτρου για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τους αρέσει η προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα.

    Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να δομήσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας:

    Δευτέρα: μπράτσα και ώμους

  • push-ups : 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • μπούκλες δικέφαλου: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • πάτημα ώμων: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
  • βουτιές σε πάγκο: 2 σετ των 12 επαναλήψεων
  • πλάγιες ανυψώσεις: 3 σετ των 10 επαναλήψεων

    • Τετάρτη: πόδια

  • καθίσματα με μπάρα πίσω: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • dumbbell lunges: 2 σετ των 10 επαναλήψεων
  • Ρουμανικές άρσεις θανάτου: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • βήμα -ups: 2 σετ των 12 επαναλήψεων
  • αύξηση γάμπας: 3 σετ των 12 επαναλήψεων

    • Παρασκευή: πλάτη, στήθος , και κοιλιακούς

  • πρέσσα πάγκου με αλτήρες: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • μύγα αλτήρων: 3 σετ των 8 -10 επαναλήψεις
  • κρίσεις με ποδήλατο: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
  • σειρές με αλτήρες με ένα χέρι: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • σειρές με λυγισμένους αλτήρες: 3 σετ των 8 επαναλήψεων
  • crunches: 3 σετ των 20 επαναλήψεων

    • Τύποι ασκήσεων

    Όταν σκέφτεστε την προπόνηση δύναμης, μπορεί να σκεφτείτε χρειάζεστε αλτήρες ή μπάρα. Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει πολλές μορφές, όπως:

  • ασκήσεις με ζώνη αντίστασης
  • ασκήσεις ιατρικής μπάλας
  • ασκήσεις σωματικού βάρους
  • ελεύθερα βάρη
  • ασκήσεις με μηχανή

    • Αν θέλετε να συμπεριλάβετε την προπόνηση με ελεύθερα βάρη στο πρόγραμμά σας, είναι καλή ιδέα να επιμείνετε σε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε άνετα για 12 έως 15 επαναλήψεις. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και να αυξήσετε το βάρος.

    Ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένους μύες

    Ακολουθεί ένα παράδειγμα μερικών ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε στοχεύστε κάθε μυϊκή ομάδα.

    Στοστή

  • Πρέσσα πάγκου: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάρα ή αλτήρες. Καλό είναι να έχετε έναν σύντροφο να σας εντοπίσει σε περίπτωση που κολλήσετε.
  • Push-ups: Η αύξηση του πλάτους των χεριών σας δίνει έμφαση στους μύες του στήθους σας
  • Πρέσα στο στήθος: Γάντζωσε μια ταινία με λαβές πίσω σου και σπρώξε μακριά από το σώμα σου σαν να περνάς μπάλα μπάσκετ.

    • Πίσω

  • Σειρά με αλτήρες με το ένα χέρι: Βοηθά στην ενίσχυση του άνω μέρους της πλάτης, των ώμων και των βραχιόνων.
  • Απόσπαση ταινίας αντίστασης: Κρατήστε μια ταινία αντίστασης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εστιάστε στο να συμπιέσετε τις ωμοπλάτες σας καθώς τραβάτε την ταινία.
  • Superman: Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος στα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

    • Μπράτσες

  • Μπούκλες δικέφαλου: Αν δεν έχετε πρόσβαση σε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουτάκια σούπας ή άλλα βαριά οικιακά αντικείμενα.
  • Βυθίσεις τρικέφαλου:Λειτουργεί τόσο στους τρικέφαλους όσο και στο στήθος.
  • Τραβήγματα:Τα έλξεις κάνουν το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τον κορμό και τα χέρια σας.

    • Κοιλιακή

  • Σανίδα: Στηρίξτε τον εαυτό σας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας με τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας λυγισμένα.
  • Τσικανίσματα ποδηλάτου: Η περιστροφική κίνηση σε αυτήν την άσκηση βοηθά στη στόχευση των μυών στο πλάι του πυρήνα σας που ονομάζονται λοξοί σας.
  • Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών. : Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας στις 90 μοίρες για πιο εύκολη παραλλαγή και να προχωρήσετε σε ίσια πόδια καθώς η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη.

    • Πόδια

  • Squat:Μπορείτε να εκτελέσετε squat με βάρος σώματος, να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα.
  • Lunges: Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του lunge, συμπεριλαμβανομένων των βόλτων με αλτήρα για περπάτημα, των ανάστροφων βολών και των βολάν με μπάρα.
  • Ανύψωση γάμπας:Μπορείτε να ξεκινήσετε με σωματικού βάρους και προσθέτουν βάρος καθώς γίνονται ευκολότερα.

    • Shoulders

  • Καθιστή πρέσα ώμων: Είναι καλή ιδέα να έχετε έναν σύντροφο να σας βοηθήσει να βάλετε τα βάρη στη θέση τους για να αποφύγετε τραυματίζοντας τους ώμους σας.
  • Πρέσσα ώμου με ταινία αντίστασης: Μπορείτε να σταθείτε στη μέση μιας μεγάλης ταινίας αντίστασης με λαβές και να σπρώξετε τα χέρια σας προς την οροφή.
  • Πλανκ με τα χέρια ίσια: Αυτή η άσκηση βοηθάει να δουλέψετε τον κορμό, τους ώμους και την πλάτη σας.

    • Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

    Αν και μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν το ελευθερία να δημιουργούν τα δικά τους σχέδια προπόνησης, μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι θα προτιμούσατε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer ή άλλο ειδικό γυμναστήριο. Ένας personal trainer μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελείτε ασκήσεις με την κατάλληλη τεχνική, ώστε να μπορείτε να τις κάνετε με ασφάλεια μόνοι σας αργότερα.

    Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η πρόσληψη προσωπικού γυμναστή τους βοηθά να παραμείνουν παρακινημένοι και να κάνουν την άσκηση πιο διασκεδαστική. Ένας προπονητής μπορεί να σας κρατήσει υπεύθυνους και να βεβαιωθεί ότι εργάζεστε με την κατάλληλη ένταση για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

    Η ουσία

    Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δομήσετε την εβδομαδιαία προπόνησή σας για να έχετε αποτελέσματα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να διαχωρίζουν τις προπονήσεις ενδυνάμωσης ανά ομάδα μυών για να δώσουν στους μύες τους περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν. Είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα διήμερο διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.

    Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές εξαιρετικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας είδη οικιακής χρήσης, ζώνες αντίστασης ή το σωματικό σας βάρος.

    Πριν από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι καλή ιδέα να αφιερώνετε τουλάχιστον 10 λεπτά για να κάνετε προθέρμανση και να επικεντρωθείτε στην καλή τεχνική.

    Δημοσιεύτηκε : 2023-12-14 08:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά