¿Qué grupos de músculos son mejores para ejercitarse juntos?

No existe una forma correcta o incorrecta de crear una rutina de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, emparejar ciertos grupos de músculos puede ayudar a que tus entrenamientos sean más eficientes.

Cuando muchas personas piensan en hacer ejercicio, piensan en ejercicios aeróbicos como trotar o andar en bicicleta. Este tipo de ejercicios son importantes para fortalecer el corazón y los pulmones, pero un programa de entrenamiento completo también debe incluir ejercicios de fuerza, entrenamiento de flexibilidad y entrenamiento de equilibrio.

El entrenamiento de fuerza regular mejora la salud de tus huesos, músculos y tejido conectivo. Desarrollar músculos más fuertes también aumenta tu tasa metabólica y te ayuda a mantener un peso saludable. La EE.UU. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda el entrenamiento de fuerza dos o más veces por semana para una salud óptima.

Hay muchas formas de estructurar un programa de entrenamiento de fuerza, pero a muchas personas les resulta útil emparejar ciertos grupos de músculos. Trabajar diferentes partes del cuerpo en diferentes días le da a tus músculos más descanso entre entrenamientos y te ayuda a prevenir el sobreentrenamiento.

En este artículo, veremos qué grupos de músculos quizás quieras combinar. También le proporcionaremos ejemplos de cómo puede configurar su programa de entrenamiento semanal.

Grupos de músculos

Hay tres tipos de músculos en el cuerpo: cardíacos, lisos y esquelético. Los músculos cardíacos son los músculos que controlan el corazón. Los músculos lisos controlan funciones involuntarias como la constricción de los vasos sanguíneos. Los músculos esqueléticos son los músculos a los que te diriges en el gimnasio y que ayudan a tu cuerpo a moverse. Constituyen aproximadamente el 40 por ciento de su peso corporal.

Muchos expertos en fitness suelen considerar que estos son los principales grupos de músculos del cuerpo:

pecho

espalda

brazos

abdominales

piernas

hombros

Algunas personas también dividen estos grupos de músculos en categorías más específicas como:

pantorrillas (parte inferior de la pierna)

isquiotibiales (parte posterior de la pierna)

cuádriceps (parte frontal de la pierna)

glúteos (glúteos y caderas)

bíceps (frente de la parte superior de los brazos)

tríceps (parte posterior de la parte superior de los brazos)

antebrazos (parte inferior del brazo)

trapezius (trapecios) (parte superior de los hombros)

latissimus dorsi (dorsales) (debajo de las axilas)

Trabajar múltiples músculos

Pocos Los ejercicios realmente aíslan solo un grupo de músculos. Por ejemplo, la flexión de bíceps es uno de los ejercicios más comunes para fortalecer los bíceps en la parte frontal de la parte superior del brazo. Sin embargo, varios otros músculos también ayudan al cuerpo a flexionar el codo, incluido el braquial, que se encuentra debajo del bíceps, y el braquiorradial, que es un músculo grande en el antebrazo. Otros músculos estabilizadores necesitan reforzar el hombro y el core para que puedas levantar el peso de manera eficiente.

Al diseñar su programa, es posible que algunos ejercicios encajen en más de una categoría. En general, cuantas más articulaciones se doblen en un ejercicio, más grupos de músculos utilizarás.

¿Qué emparejar?

No existe una forma correcta de agrupar los músculos. Es posible que desees experimentar con algunas combinaciones diferentes hasta que encuentres la que funcione mejor para ti. Si estás entrenando para estar en forma general, puedes seguir un programa que equilibre los diferentes grupos de músculos. Si estás entrenando para un deporte, puede que te beneficie enfatizar ciertos grupos de músculos que se utilizan con frecuencia en tu deporte.

A muchas personas les resulta útil emparejar grupos de músculos que están muy juntos. Por ejemplo, es posible que desees emparejar los hombros y los brazos, ya que muchos ejercicios, como los remos, utilizan ambas partes del cuerpo.

El principal beneficio de dividir diferentes grupos de músculos en diferentes días es tu capacidad para darle más descanso a cada músculo. Por ejemplo, si entrenas en un horario semanal y tienes un día de pierna por semana, tus piernas tendrán siete días para recuperarse entre sesiones.

Ejemplos para principiantes

Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes combinar tus grupos de músculos utilizando los seis grupos básicos que enumeramos anteriormente:

Día 1: pecho y hombros

Día 2: piernas

Día 3: espalda, abdominales, y brazos

Si solo planeas levantar pesas dos veces por semana, una buena manera de estructurar tus entrenamientos puede ser:

Día 1 :pecho, brazos y hombros

Día 2: piernas, espalda y abdominales

Si eres principiante Sin embargo, ceñirse a esos seis grupos de músculos básicos es suficiente para elaborar un excelente plan de entrenamiento que pueda ayudarlo a mejorar su condición física.

Ejemplo para levantadores avanzados

Si ya llevas tiempo levantando pesas, quizás quieras ser más específico con los músculos a los que te diriges al desarrollar tu programa.

Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes combinar grupos de músculos utilizando los grupos más detallados que describimos:

Día 1: pecho, hombros, tríceps, antebrazos

Día 2: pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos

Día 3: bíceps, espalda, abdominales, trapecios, dorsales

No necesariamente necesitas un ejercicio separado para cada grupo de músculos. Por ejemplo, las sentadillas utilizan tus:

isquiotibiales

cuádriceps

glúteos

espalda

abdominales

Programa de entrenamientos

El La American Heart Association recomienda tomar al menos dos días entre sesiones de música para darle tiempo al cuerpo para recuperarse. Muchas personas descubren que les gusta el entrenamiento de fuerza tres veces por semana.

Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías estructurar tu horario semanal:

Lunes: brazos y hombros

flexiones : 3 series de 8 repeticiones

flexiones de bíceps: 3 series de 8 repeticiones

press de hombros: 3 series de 10 repeticiones

fondos en banco: 2 series de 12 repeticiones

elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones

Miércoles: piernas

sentadillas traseras con barra: 3 series de 8 repeticiones

Estocadas con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones

Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones

paso -ups: 2 series de 12 repeticiones

elevaciones de pantorrillas: 3 series de 12 repeticiones

Viernes: espalda, pecho y abdominales

press de banca con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones

vuelo con mancuernas: 3 series de 8 -10 repeticiones

abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones

remo con mancuerna a un brazo: 3 series de 8 repeticiones

remo inclinado con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones

abdominales: 3 series de 20 repeticiones

Tipos de ejercicios

Cuando piensas en entrenamiento de fuerza, puedes pensar Necesitas mancuernas o barras. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia se presenta en muchas formas, como:

ejercicios con bandas de resistencia

ejercicios con balón medicinal

ejercicios con el peso corporal

pesas libres

ejercicios con máquinas

Si desea incluir el entrenamiento con pesas libres en su programa, es una buena idea limitarse a un peso que pueda levantar cómodamente durante 12 a 15 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes reducir el número de repeticiones y aumentar el peso.

Ejercicios dirigidos a ciertos músculos

Aquí tienes un ejemplo de algunos ejercicios que puedes realizar para apunte a cada grupo muscular.

Pecho

Press de banca: Puedes utilizar una barra o mancuernas. Es una buena idea tener un compañero que te observe en caso de que te quedes atascado.

Lagartijas: aumentar el ancho de tus manos pone énfasis en los músculos del pecho

Press de pecho con banda: Enganche una banda con asas detrás de usted y empújela lejos de su cuerpo como si estuviera pasando una pelota de baloncesto.

Espalda

Remo con mancuernas a un brazo: Ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda, los hombros y la parte superior de los brazos.

Separación de la banda de resistencia: sostenga una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros. Concéntrate en juntar los omóplatos mientras tiras de la banda.

Superman: Para hacer el ejercicio más difícil, puedes sostener una pesa en tus manos sobre tu cabeza.

Brazos

Curlizaciones de bíceps: Si no tienes acceso a mancuernas, puedes usar latas de sopa u otros objetos pesados. objetos del hogar.

Fondos de tríceps:Trabaja tanto los tríceps como el pecho.

Dominadas: las dominadas ejercitan la parte superior de la espalda, los hombros, el tronco y los brazos.

Plancha abdominal

: Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies con los abdominales y el core flexionados.

Abdominales en bicicleta: el movimiento de torsión en este ejercicio ayuda a apuntar a los músculos laterales del core llamados oblicuos.

Elevaciones de piernas colgantes : Puedes comenzar con las rodillas a 90 grados para una variación más fácil y progresar a las piernas rectas a medida que el ejercicio se vuelve más difícil.

Piernas

Sentadilla:Puedes realizar sentadillas con el peso corporal, utilizar mancuernas o barra.

Estocadas: existen muchas variaciones de las estocadas, incluidas las estocadas caminando con mancuernas, estocadas inversas y estocadas con barra.

Elevaciones de pantorrilla:Puedes comenzar con tu peso corporal y agregue peso a medida que se vuelvan más fáciles.

Hombros

Press de hombros sentado: es una buena idea contar con un compañero que te ayude a colocar las pesas en su lugar para evitar lastimándote los hombros.

Prensa de hombros con banda de resistencia: Puedes pararte en medio de una banda de resistencia grande con asas y empujar las manos hacia el techo.

Plancha con los brazos estirados: Este ejercicio ayuda a trabajar el core, los hombros y la espalda.

Cuándo hablar con un profesional

Aunque algunas personas disfrutan libertad de crear sus propios planes de entrenamiento, es posible que también prefiera trabajar con un entrenador personal certificado u otro experto en fitness. Un entrenador personal puede mostrarte cómo realizar ejercicios con la técnica adecuada para que puedas realizarlos por tu cuenta de forma segura más adelante.

Algunas personas consideran que contratar a un entrenador personal les ayuda a mantenerse motivados y hace que hacer ejercicio sea más divertido. Un entrenador puede hacerte responsable y asegurarse de que estás trabajando a una intensidad adecuada para tu nivel de condición física actual.

Conclusión

Hay muchas maneras de estructurar tu entrenamiento semanal para obtener resultados. A muchas personas les resulta útil separar sus entrenamientos de fuerza por grupo de músculos para darles a sus músculos más tiempo para recuperarse. Es una buena idea tomarse un descanso de dos días entre los entrenamientos de fuerza para evitar el sobreentrenamiento.

Si no tienes acceso a un gimnasio, existen muchos ejercicios excelentes de entrenamiento de fuerza que puedes hacer en casa usando artículos del hogar, bandas de resistencia o tu peso corporal.

Antes de cada entrenamiento de fuerza, es una buena idea tomarse al menos 10 minutos para calentar y concentrarse en una buena técnica.

Al corriente : 2023-12-14 08:56

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