Quels groupes musculaires sont les meilleurs pour s’entraîner ensemble ?

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de créer une routine d'entraînement en force. Cependant, associer certains groupes musculaires peut contribuer à rendre vos entraînements plus efficaces.

Lorsque de nombreuses personnes pensent à s'entraîner, elles pensent aux exercices aérobiques comme le jogging ou le vélo. Ces types d'exercices sont importants pour renforcer votre cœur et vos poumons, mais un programme d'entraînement complet doit également inclure des exercices de force, un entraînement de flexibilité et un entraînement d'équilibre.

Un entraînement régulier en force améliore la santé de vos os, de vos muscles et de votre tissu conjonctif. Construire des muscles plus forts augmente également votre taux métabolique et vous aide à maintenir un poids santé. Le États-Unis Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande l'entraînement en force deux fois ou plus par semaine pour une santé optimale.

Il existe de nombreuses façons de structurer un programme d'entraînement en force, mais de nombreuses personnes trouvent utile d'associer certains groupes musculaires. Travailler différentes parties du corps à des jours différents donne à vos muscles plus de repos entre les entraînements et vous aide à prévenir le surentraînement.

Dans cet article, nous allons examiner quels groupes musculaires vous souhaiterez peut-être combiner. Nous vous fournirons également des exemples de la façon dont vous pourriez établir votre programme d’entraînement hebdomadaire.

Groupes musculaires

Il existe trois types de muscles dans votre corps : cardiaques, lisses , et squelettique. Les muscles cardiaques sont les muscles qui contrôlent votre cœur. Les muscles lisses contrôlent les fonctions involontaires comme la constriction des vaisseaux sanguins. Les muscles squelettiques sont les muscles que vous ciblez dans la salle de sport et qui aident votre corps à bouger. Ils représentent environ 40 pour cent de votre poids corporel.

De nombreux experts en fitness considèrent souvent ces groupes musculaires comme les principaux groupes musculaires de votre corps :

poitrine

dos

bras

abdominaux

jambes

épaules

Certaines personnes divisent également ces groupes musculaires en catégories plus spécifiques telles que :

mollets (bas de la jambe)

ischio-jambiers (arrière du haut de la jambe)

quadriceps (avant du haut de la jambe)

fessiers (fesses et hanches)

biceps (avant du haut des bras)

triceps (arrière du haut des bras)

avant-bras (avant-bras)

trapèze (pièges) (haut des épaules)

latissimus dorsi (latissimus dorsi) (sous les aisselles)

Travailler plusieurs muscles

Peu les exercices n’isolent véritablement qu’un seul groupe musculaire. Par exemple, la flexion des biceps est l’un des exercices les plus courants pour renforcer les biceps à l’avant du bras. Cependant, plusieurs autres muscles aident également votre corps à fléchir au niveau du coude, notamment le brachial, qui se trouve sous votre biceps, et le brachioradialis, qui est un gros muscle de votre avant-bras. D’autres muscles stabilisateurs doivent soutenir votre épaule et votre tronc afin que vous puissiez soulever efficacement le poids.

Lors de la conception de votre programme, vous constaterez peut-être que certains exercices rentrent dans plusieurs catégories. En général, plus les articulations se plient lors d’un exercice, plus vous sollicitez de groupes musculaires.

Que faut-il associer ?

Il n’existe pas de bonne façon de regrouper vos muscles. Vous souhaiterez peut-être expérimenter quelques associations différentes jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux. Si vous vous entraînez pour une condition physique générale, vous pouvez suivre un programme qui équilibre tous les différents groupes musculaires. Si vous vous entraînez pour un sport, vous pourriez bénéficier de l’accent mis sur certains groupes musculaires fréquemment utilisés dans votre sport.

De nombreuses personnes trouvent utile de jumeler des groupes musculaires proches les uns des autres. Par exemple, vous souhaiterez peut-être associer vos épaules et vos bras, car de nombreux exercices, tels que les rangées, utilisent les deux parties du corps.

Le principal avantage de la répartition de différents groupes musculaires sur différents jours est votre capacité à donner plus de repos à chaque muscle. Par exemple, si vous vous entraînez selon un horaire hebdomadaire et que vous avez une journée pour les jambes par semaine, vos jambes ont sept jours pour récupérer entre les séances.

Exemples pour les débutants

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez combiner vos groupes musculaires en utilisant les six groupes de base que nous avons répertoriés ci-dessus :

Jour 1 : poitrine et épaules

Jour 2 : jambes

Jour 3 : dos, abdominaux, et les bras

Si vous prévoyez de soulever des poids seulement deux fois par semaine, une bonne façon de structurer vos entraînements peut être :

Jour 1 : poitrine, bras et épaules

Jour 2 : jambes, dos et abdominaux

Si vous êtes débutant , s'en tenir à ces six groupes musculaires de base est suffisant pour élaborer un excellent plan d'entraînement qui peut vous aider à améliorer votre condition physique.

Exemple pour les haltérophiles avancés

Si vous faites déjà du levage depuis un certain temps, vous souhaiterez peut-être être plus précis avec les muscles que vous ciblez lors de l'élaboration de votre programme.

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez combiner des groupes musculaires en utilisant les groupes plus détaillés que nous avons décrits :

Jour 1 : poitrine, épaules, triceps, avant-bras

Jour 2 : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers

Jour 3 : biceps, dos, abdominaux, trapèzes, dorsaux

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un exercice distinct pour chaque groupe musculaire. Par exemple, s'accroupir utilise vos :

ischio-jambiers

quadriceps

fessiers

dos

abdominaux

Calendrier des entraînements

Le L'American Heart Association recommande de prendre au moins deux jours entre les séances de chant pour donner à votre corps le temps de récupérer. De nombreuses personnes aiment s’entraîner en force trois fois par semaine.

Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer votre programme hebdomadaire :

Lundi : bras et épaules

pompes : 3 séries de 8 répétitions

Furles biceps : 3 séries de 8 répétitions

Presse épaule : 3 séries de 10 répétitions

dips sur banc : 2 séries de 12 répétitions

élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions

Mercredi : jambes

Squats arrière avec haltères : 3 séries de 8 répétitions

Fentes avec haltères : 2 séries de 10 répétitions

Soulevés de terre roumains : 3 séries de 8 répétitions

step -ups : 2 séries de 12 répétitions

Relevés de mollets : 3 séries de 12 répétitions

Vendredi : dos, poitrine et abdominaux

développé couché avec haltères : 3 séries de 8 répétitions

vol avec haltères : 3 séries de 8 -10 répétitions

Crunches à vélo : 3 séries de 20 répétitions

Rangées d'haltères à un bras : 3 séries de 8 répétitions

Rangs penchés avec haltères : 3 séries de 8 répétitions

crunchs : 3 séries de 20 répétitions

Types d'exercices

Quand vous pensez à l'entraînement en force, vous pensez peut-être vous avez besoin d'haltères ou d'haltères. Cependant, l'entraînement en résistance se présente sous de nombreuses formes, telles que :

exercices avec bandes de résistance

exercices avec ballon médicinal

exercices avec poids corporel

poids libres

exercices sur machine

Si vous souhaitez inclure des exercices de musculation gratuits dans votre programme, c'est une bonne idée de vous en tenir à un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant 12 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et augmenter le poids.

Exercices qui ciblent certains muscles

Voici un exemple de quelques exercices que vous pouvez effectuer pour ciblez chaque groupe musculaire.

Pectoral

Développé couché : Vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. C'est une bonne idée d'être repéré par un partenaire au cas où vous seriez coincé.

Push-ups : augmenter la largeur de vos mains met l'accent sur les muscles de votre poitrine

Presse pectorale avec bande : Accrochez une bande avec des poignées derrière vous et éloignez-vous de votre corps comme si vous passiez un ballon de basket.

Dos

Rangée d'haltères à un bras : Aide à renforcer le haut du dos, les épaules et le haut des bras.

La bande de résistance se sépare : tenez une bande de résistance avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates pendant que vous tirez sur la bande.

Superman : Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez tenir un poids dans vos mains au-dessus de votre tête.

Bras

Furcis des biceps : Si vous n'avez pas accès à des haltères, vous pouvez utiliser des boîtes de soupe ou d'autres objets ménagers.

Trempons triceps :Fonctionne à la fois vos triceps et votre poitrine.

Pull-ups : Les tractions font travailler le haut du dos, les épaules, le tronc et les bras.

Abdominale

Planche : Appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils avec vos abdominaux et votre tronc fléchis.

Crunches à vélo : Le mouvement de torsion dans cet exercice aide à cibler les muscles situés sur les côtés de votre tronc, appelés obliques.

La jambe pendante se lève. : Vous pouvez commencer avec vos genoux à 90 degrés pour une variation plus facile et progresser vers les jambes droites à mesure que l'exercice devient plus difficile.

Jambes

Squat : vous pouvez effectuer des squats au poids du corps, utiliser des haltères ou une barre.

Fentes : il existe de nombreuses variantes de la fente, notamment les fentes avec haltères en marchant, les fentes inversées et les fentes avec haltères.

Levées de mollets :Vous pouvez commencer par votre poids corporel et ajoutez du poids à mesure qu'ils deviennent plus faciles.

Épaules

Développé des épaules assis : C'est une bonne idée d'avoir un partenaire pour vous aider à mettre les poids en place pour éviter vous blesser aux épaules.

Presse d'épaule avec bande de résistance : Vous pouvez vous tenir au milieu d'une grande bande de résistance avec des poignées et pousser vos mains vers le plafond.

Planche avec les bras tendus : Cet exercice aide à travailler votre tronc, vos épaules et votre dos.

Quand parler avec un pro

Bien que certaines personnes apprécient le liberté de créer leurs propres plans d'entraînement, vous constaterez peut-être également que vous préférez travailler avec un entraîneur personnel certifié ou un autre expert en conditionnement physique. Un entraîneur personnel peut vous montrer comment effectuer des exercices avec la technique appropriée afin que vous puissiez les faire vous-même en toute sécurité plus tard.

Certaines personnes trouvent que l'embauche d'un entraîneur personnel les aide à rester motivées et rend l'entraînement plus amusant. Un entraîneur peut vous responsabiliser et s'assurer que vous travaillez à une intensité appropriée à votre niveau de forme physique actuel.

L'essentiel

Il existe de nombreuses façons de structurer votre entraînement hebdomadaire pour obtenir des résultats. De nombreuses personnes trouvent utile de séparer leurs entraînements de musculation par groupe musculaire afin de donner à leurs muscles plus de temps pour récupérer. C'est une bonne idée de s'accorder une pause de deux jours entre les entraînements de musculation pour éviter le surentraînement.

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez réaliser à la maison en utilisant des articles ménagers, des bandes de résistance ou votre poids corporel.

Avant chaque entraînement de musculation, c'est une bonne idée de prendre au moins 10 minutes pour s'échauffer et se concentrer sur une bonne technique.

Publié : 2023-12-14 08:56

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