Kelompok Otot Apa yang Terbaik untuk Dilatih Bersama?

Tidak ada cara yang benar atau salah dalam menciptakan rutinitas latihan kekuatan. Namun, menggabungkan kelompok otot tertentu dapat membantu membuat latihan Anda lebih efisien.

Saat banyak orang berpikir untuk berolahraga, mereka memikirkan latihan aerobik seperti jogging atau bersepeda. Jenis latihan ini penting untuk memperkuat jantung dan paru-paru Anda, namun program latihan yang lengkap juga harus mencakup latihan kekuatan, latihan fleksibilitas, dan latihan keseimbangan.

Latihan kekuatan secara teratur meningkatkan kesehatan tulang, otot, dan jaringan ikat Anda. Membangun otot yang lebih kuat juga meningkatkan laju metabolisme dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. AS. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan latihan kekuatan dua kali atau lebih per minggu untuk kesehatan optimal.

Ada banyak cara untuk menyusun program latihan kekuatan, namun banyak orang merasa terbantu dengan memasangkan kelompok otot tertentu. Melatih bagian tubuh yang berbeda pada hari yang berbeda memberi otot Anda lebih banyak istirahat di antara latihan dan membantu Anda mencegah latihan berlebihan.

Dalam artikel ini, kita akan melihat kelompok otot mana yang ingin Anda gabungkan. Kami juga akan memberi Anda contoh bagaimana Anda dapat mengatur jadwal pelatihan mingguan Anda.

Kelompok otot

Ada tiga jenis otot di tubuh Anda: jantung, otot polos , dan kerangka. Otot jantung adalah otot yang mengontrol jantung Anda. Otot polos mengontrol fungsi tak sadar seperti menyempitkan pembuluh darah. Otot rangka adalah otot yang Anda targetkan di gym yang membantu tubuh Anda bergerak. Mereka membuat tentang 40 persen dari berat badan Anda.

Banyak pakar kebugaran sering menganggap ini sebagai kelompok otot utama di tubuh Anda:

dada

punggung

lengan

perut

kaki

bahu

Beberapa orang juga membagi kelompok otot ini ke dalam kategori yang lebih spesifik seperti:

betis (kaki bagian bawah)

hamstring (bagian belakang kaki bagian atas)

paha depan (bagian depan kaki bagian atas)

glutes (pantat dan pinggul)

bisep (bagian depan lengan atas)

trisep (bagian belakang lengan atas)

lengan bawah (lengan bawah)

trapezius (perangkap) (bagian atas bahu)

latissimus dorsi (lats) (di bawah ketiak)

Melatih banyak otot

Sedikit latihan benar-benar hanya mengisolasi satu kelompok otot. Misalnya, biceps curl adalah salah satu latihan paling umum untuk memperkuat otot bisep di bagian depan lengan atas Anda. Namun, beberapa otot lain juga membantu tubuh Anda melenturkan siku termasuk brachialis, yang berada di bawah bisep, dan brachioradialis, yang merupakan otot besar di lengan bawah Anda. Otot penstabil lainnya perlu menguatkan bahu dan inti Anda sehingga Anda dapat mengangkat beban secara efisien.

Saat merancang program, Anda mungkin menemukan beberapa latihan cocok untuk lebih dari satu kategori. Secara umum, semakin banyak sendi yang ditekuk dalam suatu latihan, semakin banyak kelompok otot yang Anda gunakan.

Apa yang harus dipasangkan?

Tidak ada cara yang tepat untuk mengelompokkan otot Anda. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa pasangan berbeda hingga Anda menemukan pasangan yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda berlatih untuk kebugaran umum, Anda dapat mengikuti program yang menyeimbangkan semua kelompok otot yang berbeda. Jika Anda berlatih untuk suatu olahraga, Anda dapat memperoleh manfaat dengan menekankan kelompok otot tertentu yang sering digunakan dalam olahraga Anda.

Banyak orang merasa terbantu dengan memasangkan kelompok otot yang berdekatan. Misalnya, Anda mungkin ingin menyatukan bahu dan lengan karena banyak latihan, seperti baris, menggunakan kedua bagian tubuh.

Manfaat utama dari membagi kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda adalah kemampuan Anda untuk memberikan lebih banyak istirahat pada setiap otot. Misalnya, jika Anda berlatih dengan jadwal mingguan dan memiliki satu hari latihan kaki per minggu, kaki Anda memiliki waktu tujuh hari untuk pulih di antara sesi.

Contoh untuk pemula

Berikut ini salah satu contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan kelompok otot Anda menggunakan enam kelompok dasar yang kami cantumkan di atas:

Hari 1: dada dan bahu

Hari 2: kaki

Hari 3: punggung, perut, dan lengan

Jika Anda hanya berencana untuk mengangkat beban dua kali seminggu, cara yang baik untuk menyusun latihan Anda mungkin adalah:

Hari ke-1 : dada, lengan, dan bahu

Hari ke-2: kaki, punggung, dan perut

Jika Anda seorang pemula , berpegang teguh pada enam kelompok otot dasar tersebut sudah cukup untuk membangun rencana latihan hebat yang dapat membantu Anda meningkatkan kebugaran.

Contoh untuk atlet angkat besi tingkat lanjut

Jika Anda sudah lama melakukan angkat beban, Anda mungkin ingin lebih spesifik dengan otot yang Anda targetkan saat menyusun program.

Berikut ini contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan kelompok otot menggunakan kelompok yang lebih rinci yang kami uraikan:

Hari 1: dada, bahu, trisep, lengan bawah

Hari 2: betis, paha belakang, paha depan, bokong

Hari 3: bisep, punggung, otot perut, trap, lat li>

Anda tidak perlu melakukan latihan terpisah untuk setiap kelompok otot. Misalnya, jongkok menggunakan:

paha belakang

paha depan

glutes

punggung

perut

Jadwal latihan

American Heart Association merekomendasikan untuk meluangkan waktu setidaknya dua hari di antara sesi mendayu-dayu untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih. Banyak orang menyukai latihan kekuatan tiga kali seminggu.

Berikut ini contoh bagaimana Anda dapat menyusun jadwal mingguan Anda:

Senin: push-up lengan dan bahu

push-up : 3 set 8 repetisi

biceps curl: 3 set 8 repetisi

tekan bahu: 3 set 10 repetisi

bench dips: 2 set 12 repetisi

lateral raise: 3 set 10 repetisi

Rabu: kaki

squat punggung barbel: 3 set 8 repetisi

Dumbbell lunges: 2 set 10 repetisi

Dumbbell Rumania: 3 set 8 repetisi

langkah -up: 2 set 12 repetisi

calve raise: 3 set 12 repetisi

Jumat: punggung, dada , dan perut

dumbbell bench press: 3 set 8 repetisi

dumbbell fly: 3 set 8 repetisi -10 repetisi

bike crunch: 3 set dengan 20 repetisi

baris dumbbell dengan satu lengan: 3 set dengan 8 repetisi

baris membungkuk halter: 3 set dengan 8 repetisi

crunch: 3 set dengan 20 repetisi

Jenis latihan

Saat memikirkan latihan kekuatan, Anda mungkin berpikir Anda membutuhkan dumbel atau barbel. Namun, latihan ketahanan hadir dalam berbagai bentuk seperti:

latihan resistance band

latihan bola obat

latihan beban tubuh

beban bebas

latihan mesin

Jika Anda ingin memasukkan latihan beban gratis ke dalam program Anda, sebaiknya pertahankan beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman selama 12 hingga 15 pengulangan. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat mengurangi jumlah repetisi dan menambah beban.

Latihan yang menargetkan otot tertentu

Berikut adalah contoh beberapa latihan yang dapat Anda lakukan menargetkan setiap kelompok otot.

Dada

Bench press: Anda bisa menggunakan barbel atau dumbel. Sebaiknya minta pasangan untuk melihat Anda jika Anda mengalami kebuntuan.

Push-up: Menambah lebar tangan akan memberikan penekanan pada otot dada

Alat penekan dada: Kaitkan tali dengan pegangan di belakang Anda dan dorong menjauh dari tubuh Anda seolah-olah Anda sedang mengoper bola basket.

Punggung

Barisan dumbbell satu lengan: Membantu menguatkan punggung atas, bahu, dan lengan atas.

Resistance band ditarik terpisah: Pegang resistance band dengan tangan dibuka selebar bahu. Berfokuslah untuk menyatukan tulang belikat saat Anda menarik talinya.

Superman: Untuk membuat latihan lebih sulit, Anda dapat menahan beban di tangan di atas kepala.

Lengan

Biceps curl: Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan kaleng sup atau alat berat lainnya benda-benda rumah tangga.

Triceps dips:Melatih otot trisep dan dada Anda.

Pull-up:Pull-up melatih punggung bagian atas, bahu, otot inti, dan lengan.

Perut

Plank: Topang diri Anda pada lengan bawah dan jari kaki dengan otot perut dan inti tubuh tertekuk.

Bicycle crunch: Gerakan memutar dalam latihan ini membantu menargetkan otot-otot di sisi inti tubuh yang disebut obliques.

Hanging leg raises : Anda dapat memulai dengan posisi lutut 90 derajat untuk variasi yang lebih mudah dan berlanjut ke kaki lurus seiring dengan semakin sulitnya latihan.

Kaki

Jongkok:Anda dapat melakukan squat beban tubuh, menggunakan dumbel, atau barbel.

Paru-paru: Ada banyak variasi gerakan lunge termasuk berjalan dengan dumbbell lunge, reverse lunge, dan barbell lunge.

Calf raise:Anda bisa memulai dengan gerakan Anda berat badan dan menambah berat karena menjadi lebih mudah.

Bahu

Pers bahu sambil duduk: Sebaiknya mintalah rekan membantu Anda menempatkan beban pada tempatnya untuk menghindari melukai bahu Anda.

Tekan bahu resistance band: Anda dapat berdiri di tengah resistance band besar dengan pegangan dan mendorong tangan Anda ke arah langit-langit.

Plank dengan tangan lurus: Latihan ini membantu melatih otot inti, bahu, dan punggung Anda.

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

Meskipun beberapa orang menikmatinya kebebasan membuat rencana latihan mereka sendiri, Anda mungkin juga lebih suka bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat atau pakar kebugaran lainnya. Seorang pelatih pribadi dapat menunjukkan kepada Anda cara melakukan latihan dengan teknik yang benar sehingga Anda dapat melakukannya sendiri dengan aman nantinya.

Beberapa orang merasa bahwa menyewa pelatih pribadi membantu mereka tetap termotivasi dan membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan. Seorang pelatih dapat membuat Anda tetap bertanggung jawab dan memastikan bahwa Anda berlatih dengan intensitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini.

Intinya

Ada banyak cara untuk menyusun latihan mingguan Anda untuk mendapatkan hasil. Banyak orang merasa terbantu untuk memisahkan latihan kekuatan berdasarkan kelompok otot agar otot mereka memiliki lebih banyak waktu untuk pulih. Sebaiknya beri diri Anda istirahat dua hari di antara latihan kekuatan untuk menghindari latihan berlebihan.

Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, ada banyak latihan kekuatan hebat yang dapat Anda lakukan di rumah menggunakan peralatan rumah tangga, resistance band, atau berat badan Anda.

Sebelum setiap latihan kekuatan, sebaiknya luangkan waktu setidaknya 10 menit untuk melakukan pemanasan dan berkonsentrasi pada teknik yang baik.

Diposting : 2023-12-14 08:56

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.