Quali gruppi muscolari è meglio allenare insieme?

Non esiste un modo giusto o sbagliato per creare una routine di allenamento per la forza. Tuttavia, abbinare insieme determinati gruppi muscolari può aiutarti a rendere i tuoi allenamenti più efficienti.

Quando molte persone pensano di allenarsi, pensano ad esercizi aerobici come fare jogging o andare in bicicletta. Questi tipi di esercizi sono importanti per rafforzare cuore e polmoni, ma un programma di allenamento completo dovrebbe includere anche esercizi di forza, allenamento per la flessibilità e allenamento per l'equilibrio.

L'allenamento regolare della forza migliora la salute delle ossa, dei muscoli e del tessuto connettivo. Costruire muscoli più forti aumenta anche il tasso metabolico e ti aiuta a mantenere un peso sano. Il Stati Uniti Dipartimento della salute e dei servizi umani consiglia di allenarsi per la forza due o più volte alla settimana per una salute ottimale.

Esistono molti modi per strutturare un programma di allenamento per la forza, ma molte persone trovano utile accoppiare insieme determinati gruppi muscolari. Allenare diverse parti del corpo in giorni diversi dà ai tuoi muscoli più riposo tra gli allenamenti e ti aiuta a prevenire il sovrallenamento.

In questo articolo esamineremo quali gruppi muscolari potresti voler combinare. Ti forniremo anche esempi di come impostare il tuo programma di allenamento settimanale.

Gruppi muscolari

Ci sono tre tipi di muscoli nel tuo corpo: cardiaco, liscio e scheletrico. I muscoli cardiaci sono i muscoli che controllano il cuore. I muscoli lisci controllano funzioni involontarie come la costrizione dei vasi sanguigni. I muscoli scheletrici sono i muscoli che colpisci in palestra e che aiutano il tuo corpo a muoversi. Sono circa il 40 percento del tuo peso corporeo.

Molti esperti di fitness spesso considerano questi i principali gruppi muscolari del corpo:

petto

schiena

braccia

addominali

gambe

spalle

Alcune persone dividono anche questi gruppi muscolari in categorie più specifiche come:

polpacci (parte inferiore della gamba)

bicipiti femorali (parte posteriore della parte superiore della gamba)

quadricipiti (parte anteriore della parte superiore della gamba)

glutei (glutei e fianchi)

bicipiti (parte anteriore della parte superiore delle braccia)

tricipiti (parte posteriore della parte superiore delle braccia)

avambracci (parte inferiore del braccio)

trapezius (trappole) (parte superiore delle spalle)

latissimus dorsi (dorsali) (sotto le ascelle)

Lavorano più muscoli

Pochi gli esercizi isolano veramente solo un gruppo muscolare. Ad esempio, il curl dei bicipiti è uno degli esercizi più comuni per rafforzare i bicipiti nella parte anteriore della parte superiore del braccio. Tuttavia, molti altri muscoli aiutano il corpo a flettersi al gomito, incluso il brachiale, che si trova sotto il bicipite, e il brachioradiale, che è un grande muscolo nell'avambraccio. Altri muscoli stabilizzatori devono sostenere la spalla e il core in modo da poter sollevare il peso in modo efficiente.

Quando progetti il tuo programma, potresti scoprire che alcuni esercizi rientrano in più di una categoria. In generale, più articolazioni si piegano durante un esercizio, più gruppi muscolari utilizzi.

Cosa abbinare?

Non esiste un modo giusto per raggruppare i muscoli. Potresti voler sperimentare alcuni abbinamenti diversi finché non trovi quello che funziona meglio per te. Se ti alleni per il fitness generale, puoi seguire un programma che bilancia tutti i diversi gruppi muscolari. Se ti alleni per uno sport, potresti trarre beneficio dal potenziamento di alcuni gruppi muscolari utilizzati frequentemente nel tuo sport.

Molte persone trovano utile accoppiare gruppi muscolari vicini tra loro. Ad esempio, potresti voler accoppiare spalle e braccia insieme poiché molti esercizi, come le file, utilizzano entrambe le parti del corpo.

Il vantaggio principale di suddividere diversi gruppi muscolari in giorni diversi è la tua capacità di dare a ciascun muscolo più riposo. Ad esempio, se ti alleni con un programma settimanale e hai un giorno per le gambe a settimana, le gambe avranno sette giorni per recuperare tra una sessione e l'altra.

Esempi per principianti

Ecco un esempio di come potresti combinare insieme i tuoi gruppi muscolari utilizzando i sei gruppi base che abbiamo elencato sopra:

Giorno 1: petto e spalle

Giorno 2: gambe

3 giorno: schiena, addominali, e braccia

Se hai intenzione di fare sollevamento pesi solo due volte a settimana, un buon modo per strutturare i tuoi allenamenti potrebbe essere:

Giorno 1 : petto, braccia e spalle

2° giorno: gambe, schiena e addominali

Se sei un principiante , attenersi a questi sei gruppi muscolari di base è sufficiente per creare un ottimo piano di allenamento che può aiutarti a migliorare la tua forma fisica.

Esempio per sollevatori di pesi avanzati

Se fai già sollevamento pesi da un po', potresti voler essere più specifico con i muscoli a cui mirare quando crei il tuo programma.

Ecco un esempio di come potresti combinare i gruppi muscolari utilizzando i gruppi più dettagliati che abbiamo delineato:

1° giorno: petto, spalle, tricipiti, avambracci

2° giorno: polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei

3° giorno: bicipiti, schiena, addominali, trappole, dorsali li>

Non è necessariamente necessario un esercizio separato per ciascun gruppo muscolare. Ad esempio, lo squat utilizza:

bicipiti femorali

quadricipiti

glutei

schiena

addominali

Programma degli allenamenti

Il L'American Heart Association consiglia di trascorrere almeno due giorni tra una sessione di cadenza e l'altra per dare al corpo il tempo di riprendersi. Molte persone scoprono che preferiscono allenarsi per la forza tre volte a settimana.

Ecco un esempio di come potresti strutturare il tuo programma settimanale:

Lunedì: braccia e spalle

flessioni sulle braccia : 3 serie da 8 ripetizioni

curl per bicipiti: 3 serie da 8 ripetizioni

pressatura per spalle: 3 serie da 10 ripetizioni

dip alla panca: 2 serie da 12 ripetizioni

alzate laterali: 3 serie da 10 ripetizioni

Mercoledì: gambe

back squat con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni

affondi con manubri: 2 serie da 10 ripetizioni

stacchi rumeni: 3 serie da 8 ripetizioni

step -up: 2 serie da 12 ripetizioni

sollevamenti dei polpacci: 3 serie da 12 ripetizioni

Venerdì: schiena, petto e addominali

distensioni su panca con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni

volo con manubri: 3 serie da 8 -10 ripetizioni

crunch con la bicicletta: 3 serie da 20 ripetizioni

vogatori con manubri a un braccio: 3 serie da 8 ripetizioni

Righe piegate con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni

crunch: 3 serie da 20 ripetizioni

Tipi di esercizi

Quando pensi all'allenamento della forza, potresti pensare hai bisogno di manubri o bilancieri. Tuttavia, l'allenamento di resistenza è disponibile in molte forme, ad esempio:

esercizi con la fascia di resistenza

esercizi con la palla medica

esercizi a corpo libero

pesi liberi

esercizi con la macchina

Se desideri includere l'allenamento con i pesi liberi nel tuo programma, è una buona idea attenersi a un peso che puoi sollevare comodamente per 12-20 minuti. 15 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, puoi ridurre il numero di ripetizioni e aumentare il peso.

Esercizi che colpiscono determinati muscoli

Ecco un esempio di alcuni esercizi che puoi eseguire per concentrati su ciascun gruppo muscolare.

Petto

Panca: puoi utilizzare un bilanciere o dei manubri. È una buona idea farsi individuare da un partner nel caso rimani bloccato.

Fessioni sulle braccia: aumentare la larghezza delle mani mette in risalto i muscoli del torace

Pressa per pettorali con fascia: aggancia una fascia con le maniglie dietro di te e spingi lontano dal corpo come se stessi passando un pallone da basket.

Schiena

Rematore con manubri a un braccio: aiuta a rafforzare la parte superiore della schiena, le spalle e la parte superiore delle braccia.

Separazione della fascia di resistenza: tieni una fascia di resistenza con le mani alla larghezza delle spalle. Concentrati sulla contrazione delle scapole mentre tiri la fascia.

Superman: per rendere l'esercizio più difficile, puoi tenere un peso tra le mani sopra la testa.

Braccia

Curl per bicipiti: se non hai accesso ai manubri, puoi usare barattoli di zuppa o altri pesi pesanti oggetti domestici.

Dip per tricipiti:fa lavorare sia i tricipiti che i pettorali.

Trazioni:le trazioni fanno lavorare la parte superiore della schiena, le spalle, il core e le braccia.

Addominale

Plank: sostieniti sugli avambracci e sulle dita dei piedi con gli addominali e il core flessi.

Crench in bicicletta: il movimento di torsione in questo esercizio aiuta a colpire i muscoli laterali del core chiamati obliqui.

Sollevamenti con gambe sospese : Puoi iniziare con le ginocchia a 90 gradi per una variazione più semplice e progredire con le gambe dritte man mano che l'esercizio diventa più difficile.

Gambe

Squat:puoi eseguire squat a corpo libero, utilizzare manubri o bilanciere.

Affondi: esistono molte varianti degli affondi, inclusi gli affondi camminando con manubri, gli affondi inversi e gli affondi con bilanciere.

Sollevamenti del polpaccio:puoi iniziare con peso corporeo e aggiungere peso man mano che diventano più facili.

Spalle

Pressa per spalle da seduti: è una buona idea avere un partner che ti aiuti a posizionare i pesi per evitare ferirti le spalle.

Pressa per spalle con fascia di resistenza: puoi stare al centro di una grande fascia di resistenza con maniglie e spingere le mani verso il soffitto.

Plank con le braccia tese: questo esercizio aiuta a far lavorare il core, le spalle e la schiena.

Quando parlare con un professionista

Anche se ad alcune persone piace il libertà di creare i propri piani di allenamento, potresti anche scoprire che preferiresti lavorare con un personal trainer certificato o un altro esperto di fitness. Un personal trainer può mostrarti come eseguire gli esercizi con la tecnica corretta in modo da poterli eseguire in sicurezza da solo in seguito.

Alcune persone ritengono che assumere un personal trainer li aiuti a rimanere motivati e renda l'allenamento più divertente. Un allenatore può responsabilizzarti e assicurarti che lavori con un'intensità adeguata al tuo attuale livello di forma fisica.

Il risultato finale

Esistono molti modi in cui puoi strutturare il tuo allenamento settimanale per ottenere risultati. Molte persone trovano utile separare gli allenamenti di allenamento per la forza per gruppo muscolare per dare ai muscoli più tempo per recuperare. È una buona idea concederti una pausa di due giorni tra gli allenamenti di forza per evitare il sovrallenamento.

Se non hai accesso a una palestra, ci sono molti ottimi esercizi di allenamento per la forza che puoi fare a casa utilizzando oggetti domestici, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo.

Prima di ogni allenamento per la forza, è una buona idea dedicare almeno 10 minuti al riscaldamento e concentrarsi su una buona tecnica.

Pubblicato : 2023-12-14 08:56

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