どの筋肉グループが一緒にトレーニングするのに最適ですか?

筋力トレーニングのルーチンを作成する正しい方法や間違った方法はありません。ただし、特定の筋肉グループを組み合わせると、ワークアウトをより効率的に行うことができます。

ワークアウトについて考えるとき、多くの人はジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を思い浮かべます。これらのタイプのエクササイズは心臓と肺を強化するために重要ですが、完全なトレーニング プログラムには筋力トレーニング、柔軟性トレーニング、バランス トレーニングも含まれている必要があります。

定期的な筋力トレーニングは、骨、筋肉、結合組織の健康を改善します。より強い筋肉を構築すると代謝率も上がり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。 米国保健福祉省は、最適な健康状態を維持するために、週に 2 回以上の筋力トレーニングを推奨しています。

筋力トレーニング プログラムを構築する方法はたくさんありますが、多くの人は特定の筋肉グループを組み合わせることが役立つと考えています。異なる日に異なる体の部位をトレーニングすると、トレーニングの合間に筋肉をより多く休めることができ、オーバートレーニングを防ぐことができます。

この記事では、どの筋肉グループを組み合わせるべきかを見ていきます。毎週のトレーニング スケジュールを設定する方法のサンプルも提供します。

筋肉グループ

身体には 3 種類の筋肉があります: 心臓筋、平滑筋、そして骨格。心筋は心臓を制御する筋肉です。平滑筋は、血管を収縮させるなどの不随意な機能を制御します。骨格筋は、体の動きを助けるジムでターゲットとなる筋肉です。これらは、 について構成されています。体重の40 パーセントです。

多くのフィットネス専門家は、体の主要な筋肉群は次のとおりであると考えています:

これらの筋肉グループを次のようなより具体的なカテゴリに分類する人もいます。

複数の筋肉を動かす

いくつかの筋肉エクササイズでは実際に 1 つの筋肉グループのみを分離します。たとえば、上腕二頭筋カールは、上腕の前側の上腕二頭筋を強化するための最も一般的なエクササイズの 1 つです。ただし、上腕二頭筋の下にある上腕筋や前腕の大きな筋肉である腕橈骨筋など、他のいくつかの筋肉も肘で体を曲げるのに役立ちます。他のスタビライザー筋は、効率的に重量を持ち上げることができるように肩と体幹を支える必要があります。

プログラムを設計するとき、いくつかの演習が複数のカテゴリに当てはまることに気づく場合があります。一般に、エクササイズで曲がる関節が増えれば増えるほど、より多くの筋肉群が使用されることになります。

何を組み合わせますか?

筋肉をグループ化する正しい方法はありません。自分にとって最適な組み合わせが見つかるまで、いくつかの異なる組み合わせを試してみることをお勧めします。一般的なフィットネスを目的としてトレーニングしている場合は、さまざまな筋肉群すべてのバランスをとるプログラムに従うことができます。スポーツのトレーニングをしている場合は、そのスポーツで頻繁に使用される特定の筋肉群を強調すると効果があるかもしれません。

多くの人は、近い筋肉グループを組み合わせると効果的だと考えています。たとえば、ローイングなどの多くのエクササイズでは体の両方の部分を使用するため、肩と腕を組み合わせるとよいでしょう。

異なる筋肉グループを異なる日に分ける主な利点は、それぞれの筋肉をより多く休めることができることです。たとえば、週ごとのスケジュールでトレーニングしていて、週に 1 日は脚の日がある場合、セッション間で脚を回復するのに 7 日かかります。

初心者向けの例

ここでは、上にリストした 6 つの基本グループを使用して筋肉グループを組み合わせる方法の一例を示します。

リフティングを週に 2 回だけ行う予定の場合、トレーニングを組み立てる良い方法は次のとおりです。

初心者の場合、これら 6 つの基本的な筋肉グループを維持するだけで、フィットネスの向上に役立つ優れたトレーニング プランを構築できます。

上級リフター向けの例

すでにしばらくリフティングを行っている場合は、プログラムを構築するときにターゲットとする筋肉をより具体的にした方がよいでしょう。

これは、概要を説明したより詳細なグループを使用して筋肉グループを組み合わせる方法の例です:

ワークアウトのスケジュール

アメリカ心臓協会は、体が回復する時間を確保するために、軽いセッションの間隔を少なくとも 2 日空けることを推奨しています。多くの人は、週に 3 回の筋力トレーニングが好きだと感じています。

毎週のスケジュールを組み立てる例を次に示します。

月曜日: 腕と肩

金曜日: 背中、胸、腹筋