どの筋肉グループが一緒にトレーニングするのに最適ですか?

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筋力トレーニングのルーチンを作成する正しい方法や間違った方法はありません。ただし、特定の筋肉グループを組み合わせると、ワークアウトをより効率的に行うことができます。

ワークアウトについて考えるとき、多くの人はジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を思い浮かべます。これらのタイプのエクササイズは心臓と肺を強化するために重要ですが、完全なトレーニング プログラムには筋力トレーニング、柔軟性トレーニング、バランス トレーニングも含まれている必要があります。

定期的な筋力トレーニングは、骨、筋肉、結合組織の健康を改善します。より強い筋肉を構築すると代謝率も上がり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。 米国保健福祉省は、最適な健康状態を維持するために、週に 2 回以上の筋力トレーニングを推奨しています。

筋力トレーニング プログラムを構築する方法はたくさんありますが、多くの人は特定の筋肉グループを組み合わせることが役立つと考えています。異なる日に異なる体の部位をトレーニングすると、トレーニングの合間に筋肉をより多く休めることができ、オーバートレーニングを防ぐことができます。

この記事では、どの筋肉グループを組み合わせるべきかを見ていきます。毎週のトレーニング スケジュールを設定する方法のサンプルも提供します。

筋肉グループ

身体には 3 種類の筋肉があります: 心臓筋、平滑筋、そして骨格。心筋は心臓を制御する筋肉です。平滑筋は、血管を収縮させるなどの不随意な機能を制御します。骨格筋は、体の動きを助けるジムでターゲットとなる筋肉です。これらは、 について構成されています。体重の40 パーセントです。

多くのフィットネス専門家は、体の主要な筋肉群は次のとおりであると考えています:

  • 胸
  • 背中
  • 腕
  • 腹部
  • 脚
  • 肩

    • これらの筋肉グループを次のようなより具体的なカテゴリに分類する人もいます。

  • ふくらはぎ (下腿)
  • ハムストリングス (上腿の後ろ)
  • 大腿四頭筋 (上腿の前)
  • 臀筋(お尻と腰)
  • 上腕二頭筋 (上腕の前)
  • 上腕三頭筋 (上腕の後ろ)
  • 前腕 (前腕)
  • 僧帽筋 (トラップ) (肩の上部)
  • 広背筋 (広背筋) (脇の下)

    • 複数の筋肉を動かす

    いくつかの筋肉エクササイズでは実際に 1 つの筋肉グループのみを分離します。たとえば、上腕二頭筋カールは、上腕の前側の上腕二頭筋を強化するための最も一般的なエクササイズの 1 つです。ただし、上腕二頭筋の下にある上腕筋や前腕の大きな筋肉である腕橈骨筋など、他のいくつかの筋肉も肘で体を曲げるのに役立ちます。他のスタビライザー筋は、効率的に重量を持ち上げることができるように肩と体幹を支える必要があります。

    プログラムを設計するとき、いくつかの演習が複数のカテゴリに当てはまることに気づく場合があります。一般に、エクササイズで曲がる関節が増えれば増えるほど、より多くの筋肉群が使用されることになります。

    何を組み合わせますか?

    筋肉をグループ化する正しい方法はありません。自分にとって最適な組み合わせが見つかるまで、いくつかの異なる組み合わせを試してみることをお勧めします。一般的なフィットネスを目的としてトレーニングしている場合は、さまざまな筋肉群すべてのバランスをとるプログラムに従うことができます。スポーツのトレーニングをしている場合は、そのスポーツで頻繁に使用される特定の筋肉群を強調すると効果があるかもしれません。

    多くの人は、近い筋肉グループを組み合わせると効果的だと考えています。たとえば、ローイングなどの多くのエクササイズでは体の両方の部分を使用するため、肩と腕を組み合わせるとよいでしょう。

    異なる筋肉グループを異なる日に分ける主な利点は、それぞれの筋肉をより多く休めることができることです。たとえば、週ごとのスケジュールでトレーニングしていて、週に 1 日は脚の日がある場合、セッション間で脚を回復するのに 7 日かかります。

    初心者向けの例

    ここでは、上にリストした 6 つの基本グループを使用して筋肉グループを組み合わせる方法の一例を示します。

  • 1 日目: 胸と肩
  • 2 日目: 脚
  • 3 日目: 背中、腹筋、腕と腕

    • リフティングを週に 2 回だけ行う予定の場合、トレーニングを組み立てる良い方法は次のとおりです。

  • 1 日目: 胸、腕、肩
  • 2日目: 脚、背中、腹筋

    • 初心者の場合、これら 6 つの基本的な筋肉グループを維持するだけで、フィットネスの向上に役立つ優れたトレーニング プランを構築できます。

    上級リフター向けの例

    すでにしばらくリフティングを行っている場合は、プログラムを構築するときにターゲットとする筋肉をより具体的にした方がよいでしょう。

    これは、概要を説明したより詳細なグループを使用して筋肉グループを組み合わせる方法の例です:

  • 1 日目: 胸、肩、上腕三頭筋、前腕

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  • 2 日目:ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋
  • 3 日目:上腕二頭筋、背中、腹筋、わな筋、広背筋
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    必ずしも各筋肉グループに個別のエクササイズを行う必要はありません。たとえば、スクワットでは次の筋肉を使用します。

  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋
  • 臀筋
  • 背中
  • 腹筋

    • ワークアウトのスケジュール

    アメリカ心臓協会は、体が回復する時間を確保するために、軽いセッションの間隔を少なくとも 2 日空けることを推奨しています。多くの人は、週に 3 回の筋力トレーニングが好きだと感じています。

    毎週のスケジュールを組み立てる例を次に示します。

    月曜日: 腕と肩

  • 腕立て伏せ: 8 回を 3 セット
  • 上腕二頭筋カール: 8 回を 3 セット
  • ショルダープレス: 3 10 回のセット
  • ベンチディップ: 12 回の 2 セット
  • ラテラルレイズ: 10 回の 3 セット
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    水曜日: 脚

  • バーベル バック スクワット: 8 回 3 セット
  • ダンベルランジ: 10 回を 2 セット
  • ルーマニアンデッドリフト: 8 回を 3 セット
  • ステップ- アップ: 12 回を 2 セット
  • カーベレイズ: 12 回を 3 セット

    • 金曜日: 背中、胸、腹筋

  • ダンベルベンチプレス: 8回×3セット
  • ダンベルフライ: 8回×3セット-10 回
  • バイククランチ: 20 回を 3 セット
  • ワンアームダンベルローイング: 8 回を 3 セット
  • ダンベルベントオーバーローイング: 8 回を 3 セット
  • クランチ: 20 回を 3 セット

    • エクササイズの種類

    筋力トレーニングについて考えるとき、次のように考えるかもしれません。ダンベルかバーベルが必要です。ただし、レジスタンス トレーニングには次のようなさまざまな形式があります。

  • レジスタンス バンド エクササイズ
  • メディシン ボール エクササイズ
  • 自重エクササイズ
  • フリー ウェイト
  • マシン エクササイズ

    • フリー ウェイト トレーニングをプログラムに組み込みたい場合は、12 歳から 12 歳まで快適に持ち上げることができる重量に固執することをお勧めします。 15回繰り返します。強くなるにつれて、回数を減らし、重量を増やすことができます。

    特定の筋肉をターゲットにするエクササイズ

    以下に、目的に実行できるエクササイズの例を示します。各筋肉群をターゲットにします。

    胸部

  • ベンチプレス: バーベルまたはダンベルを使用できます。行き詰まった場合に備えて、パートナーに見つけてもらうことをお勧めします。
  • 腕立て伏せ: 手の幅を広げると、胸の筋肉に重点が置かれます。
  • バンドチェストプレス: ハンドル付きのバンドを後ろに引っ掛け、バスケットボールをパスするように体から遠ざけます。

    • 背中

  • ワンアームダンベルローイング: 背中上部、肩、上腕の強化に役立ちます。
  • レジスタンス バンドを引き離す: レジスタンス バンドを両手を肩幅に広げて持ちます。バンドを引っ張るときは、肩甲骨を寄せることに集中してください。
  • スーパーマン: エクササイズをさらに難しくするには、両手で重りを頭の上に置きます。

    • 腕

  • 上腕二頭筋カール: ダンベルが手に入らない場合は、スープ缶やその他の重いものを使用できます。
  • 上腕三頭筋ディップス:上腕三頭筋と胸部の両方に効果があります。
  • 懸垂:懸垂は、背中上部、肩、体幹、腕を鍛えます。

    • 腹部

  • プランク: 腹筋と体幹を曲げて、前腕とつま先で体を支えます。
  • バイククランチ: このエクササイズのひねり動作は、体幹の側面にある腹斜筋と呼ばれる筋肉を鍛えるのに役立ちます。
  • ハンギングレッグレイズ: 簡単なバリエーションとして膝を 90 度から始め、エクササイズが難しくなるにつれてまっすぐな脚に進むことができます。

    • 脚

  • スクワット:自重スクワットを実行したり、ダンベルやバーベルを使用したりできます。
  • ランジ: ランジには、ウォーキング ダンベル ランジ、リバース ランジ、バーベル ランジなど、さまざまなバリエーションがあります。
  • カーフレイズ:体重を増やし、楽になったら体重を加えます。

    • 肩

  • シーテッドショルダープレス: 重量を避けるために、パートナーにウェイトを固定するのを手伝ってもらうことをお勧めします。肩を傷つける。
  • レジスタンス バンド ショルダー プレス: ハンドル付きの大きなレジスタンス バンドの中央に立ち、手を天井に向かって押します。
  • 腕をまっすぐにしてプランク: このエクササイズは、体幹、肩、背中を鍛えるのに役立ちます。

    • プロと話すのが適切な場合

    一部の人々は、独自のワークアウト プランを自由に作成できるため、認定パーソナル トレーナーやその他のフィットネスの専門家と協力した方がよいと感じる場合もあります。パーソナルトレーナーは、適切なテクニックを使ってエクササイズを行う方法を教えてくれるので、後で自分で安全にエクササイズを行うことができます。

    パーソナルトレーナーを雇うとモチベーションが維持でき、ワークアウトがより楽しくなると感じる人もいます。トレーナーはあなたに責任を持たせ、現在のフィットネス レベルに適切な強度でトレーニングを行っているかどうかを確認します。

    結論

    結果を得るために毎週のトレーニングを組み立てる方法はたくさんあります。多くの人は、筋力トレーニングのワークアウトを筋肉グループごとに分けて、筋肉が回復するまでの時間を増やすことが役立つと感じています。オーバートレーニングを避けるために、筋力トレーニングのワークアウトの間に 2 日間の休憩を取ることをお勧めします。

    ジムに通えない場合でも、家庭用品、レジスタンスバンド、または自分の体重を使って自宅でできる素晴らしい筋力トレーニングがたくさんあります。

    筋力トレーニングのワークアウトの前に、少なくとも 10 分間ウォームアップし、優れたテクニックに集中することをお勧めします。

    投稿しました : 2023-12-14 08:56

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