Klompok Otot Apa sing Paling Apik Kanggo Digawe Bareng?

Ora ana cara sing bener utawa salah kanggo nggawe rutinitas latihan kekuatan. Nanging, nggabungake klompok otot tartamtu bisa mbantu nggawe latian luwih efisien.

Yen akeh wong mikir babagan olahraga, dheweke mikir babagan latihan aerobik kaya jogging utawa sepedaan. Jinis-jinis latihan iki penting kanggo nguatake jantung lan paru-paru, nanging program latihan lengkap uga kudu kalebu latihan kekuatan, latihan keluwesan, lan latihan keseimbangan.

Latihan kekuatan kanthi rutin ningkatake kesehatan balung, otot, lan jaringan ikat. Mbangun otot sing kuwat uga ningkatake tingkat metabolisme lan mbantu njaga bobot sing sehat. AS. Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa nyaranake latihan kekuatan kaping pindho utawa luwih saben minggu kanggo kesehatan sing optimal.

Ana akeh cara kanggo nyusun program latihan kekuatan, nanging akeh wong sing nemokake iku mbiyantu kanggo masangake kelompok otot tartamtu. Ngolah bagean awak sing beda-beda ing dina sing beda-beda menehi otot luwih istirahat ing antarane latihan lan mbantu sampeyan nyegah overtraining.

Ing artikel iki, kita bakal nliti klompok otot sing sampeyan pengin gabungke. Kita uga bakal menehi conto babagan carane sampeyan bisa nyetel jadwal latihan mingguan.

Klompok otot

Ana telung jinis otot ing awak sampeyan: jantung, alus. , lan balung. Otot jantung yaiku otot sing ngontrol jantung. Otot licin ngontrol fungsi sing ora disengaja kaya ngempet pembuluh getih. Otot balung yaiku otot sing sampeyan targetake ing gedung olahraga sing mbantu awak obah. Dheweke nggawe babagan 40 persen saka bobot awak.

Akeh ahli kebugaran asring nganggep iki minangka kelompok otot utama ing awak:

dada

punggung

lengan

weteng

sikil

pundak

Sawetara wong uga mbagi klompok otot kasebut dadi kategori sing luwih spesifik kayata:

pedhet (sikil ngisor)

hamstrings (sikil mburi ndhuwur)

quadriceps (sikil ngarep)

glutes (bokong lan pinggul)

biceps (ngarep lengen ndhuwur)

trisep (mburi lengen ndhuwur)

lengen (lengen ngisor)

trapezius (jebakan) (ndhuwur pundhak)

latissimus dorsi (lats) (ing ngisor ketiak)

Nggawe akeh otot

Sedikit ngleksanani saestu isolasi mung siji klompok otot. Contone, biceps curl minangka salah sawijining latihan sing paling umum kanggo nguatake biceps ing ngarep lengen ndhuwur. Nanging, sawetara otot liyane uga mbantu awak lentur ing sikut kalebu brachialis, sing ana ing ngisor biceps, lan brachioradialis, yaiku otot gedhe ing lengen. Otot stabilizer liyane kudu nyonggo pundhak lan inti supaya sampeyan bisa ngangkat bobot kanthi efisien.

Nalika ngrancang program, sampeyan bisa nemokake sawetara latihan sing cocog karo luwih saka siji kategori. Umumé, luwih akeh sendi sing mlengkung ing latihan, luwih akeh kelompok otot sing sampeyan gunakake.

Apa sing kudu dipasangake?

Ora ana cara sing bener kanggo nglumpukake otot. Sampeyan bisa uga pengin eksprimen karo sawetara pasangan beda nganti sampeyan nemokake siji sing paling cocok kanggo sampeyan. Yen sampeyan lagi latihan kanggo fitness umum, sampeyan bisa tindakake program sing saldo kabeh kelompok otot beda. Yen sampeyan lagi latihan kanggo olahraga, sampeyan bisa entuk manfaat saka nandheske kelompok otot tartamtu sing kerep digunakake ing olahraga sampeyan.

Akeh wong nemokake yen bisa nggathukake kelompok otot sing cedhak. Contone, sampeyan bisa uga pengin masangake pundhak lan lengen bebarengan amarga akeh latihan, kayata larik, nggunakake loro bagean awak.

Kauntungan utama kanggo misahake klompok otot sing beda-beda ing dina sing beda yaiku kemampuan sampeyan kanggo menehi saben otot liyane istirahat. Contone, yen sampeyan lagi latihan ing jadwal mingguan lan duwe siji dina sikil saben minggu, sikil sampeyan duwe pitung dina kanggo pulih ing antarane sesi.

Conto kanggo pamula

Iki salah sijine conto carane sampeyan bisa nggabungake kelompok otot kanthi nggunakake enem kelompok dhasar sing wis kasebut ing ndhuwur:

Dina 1:dhadha lan pundhak

Dina 2: sikil

Dina 3:punggung, weteng, lan lengen

Yen sampeyan mung ngrancang ngangkat kaping pindho saben minggu, cara sing apik kanggo ngatur latihan sampeyan bisa uga:

Dina 1 : dhadha, lengen, lan pundhak

Dina 2: sikil, punggung lan weteng

Yen sampeyan pamula , nempel ing enem kelompok otot dhasar kasebut cukup kanggo mbangun rencana latihan sing apik sing bisa mbantu ningkatake kebugaran.

Conto kanggo lifter canggih

Yen sampeyan wis sawetara wektu ngangkat, sampeyan bisa uga pengin luwih spesifik babagan otot sing sampeyan target nalika nggawe program.

Iki conto carane sampeyan bisa nggabungake klompok otot nggunakake klompok sing luwih rinci sing kita jelasake:

Dina 1: dhadha, pundhak, triceps, lengen

li>

Dina 2: pedhet, hamstrings, quadriceps, glutes

Dina 3: biceps, punggung, abdominals, jebakan, lats li>

Sampeyan ora perlu latihan kapisah kanggo saben kelompok otot. Contone, jongkok nggunakake:

hamstrings

quadriceps

glutes

punggung

perut.

Jadwal latihan

American Heart Association nyaranake njupuk paling sethithik rong dina antarane sesi lilting kanggo menehi wektu awak pulih. Akeh wong sing seneng latihan kekuatan kaping telu seminggu.

Iki conto carane sampeyan bisa ngatur jadwal mingguan:

Senin: tangan lan pundhak

push-up : 3 set 8 reps

biceps curls: 3 set 8 reps

shoulder press: 3 set 10 reps

bench dips: 2 set 12 reps

lateral raise: 3 set 10 reps

li>

Rebo: sikil

squats bali barbel: 3 set 8 reps

dumbbell lunges: 2 set 10 reps

Romanian deadlifts: 3 set 8 reps

step -ups: 2 set 12 reps

calve raises: 3 set 12 reps

Jum'ah: bali, dada , lan abdominals

dumbbell bench press: 3 set 8 reps

dumbbell fly: 3 set 8 reps -10 reps

sepeda crunches: 3 set 20 reps

siji-arm dumbbell baris: 3 set 8 reps

baris mbengkongaken dumbbell: 3 set 8 reps

crunches: 3 set 20 reps

Jinis latihan

Yen sampeyan mikir babagan latihan kekuatan, sampeyan bisa uga mikir. sampeyan kudu dumbbells utawa barbells. Nanging, latihan resistensi kasedhiya ing pirang-pirang wujud kayata:

latihan band resistance

latihan bal obat

olahraga bobot awak

bobot gratis

olahraga mesin

Yen sampeyan pengin nglebokake latihan bobot gratis ing program sampeyan, luwih becik tetep nganggo bobot sing bisa diangkat kanthi nyaman sajrone 12 nganti 15 repetisi. Nalika sampeyan saya kuwat, sampeyan bisa nyuda jumlah repetisi lan nambah bobot.

Latihan sing ngarahake otot tartamtu

Iki conto sawetara latihan sing bisa sampeyan lakoni. target saben kelompok otot.

Dada

Bench press: Sampeyan bisa nggunakake barbell utawa dumbbells. Apike yen sampeyan duwe pasangan yen sampeyan macet.

Push-up: Nambah ambane tangan ndadekake penekanan ing otot dada

Pencet dada band:Pancing pita kanthi gagang ing mburi sampeyan lan push adoh saka awak kaya-kaya sampeyan lagi ngliwati basket.

Mburi

Barisan dumbbell siji-lengan: Mbantu nguatake punggung ndhuwur, pundhak, lan lengen ndhuwur.

Tali resistansi pisah: Tahan tali resistensi kanthi tangan dibukak selebar pundhak. Fokus ing squeeze glathi Pundhak bebarengan nalika sampeyan narik band.

Superman: Kanggo nggawe olah raga luwih angel, sampeyan bisa nyekel bobot ing tangan ing ndhuwur sirah.

Lengen

Biceps curls: Yen sampeyan ora duwe akses menyang dumbbells, sampeyan bisa nggunakake kaleng sup utawa liyane abot. barang kluwarga.

Triceps dips:Mlaku loro triceps lan dodo.

Pull-ups:Pull-ups bisa digunakake ing punggung ndhuwur, pundhak, inti, lan lengen.

Abdominal

Plank: Sangga awak ing lengen lan driji sikil kanthi weteng lan inti ditekuk.

Crunches sepedha: Gerakan twisting ing latihan iki mbantu ngarahake otot ing sisih inti sing diarani obliques.

Sikil gantung mundhakaken. : Sampeyan bisa miwiti kanthi dhengkul ing 90 derajat kanggo variasi sing luwih gampang lan maju menyang sikil lurus amarga latihan dadi luwih angel.

Sikil

Squat:Sampeyan bisa nindakake squats bobot awak, nggunakake dumbbells, utawa barbell.

Lunges: Ana akeh variasi saka lunge kalebu walking dumbbell lunges, reverse lunges, lan barbell lunges.

Calf raises:Sampeyan bisa miwiti karo sampeyan bobot awak lan nambah bobot lagi dadi luwih gampang.

Pundhak

Pencet pundhak lungguh: Pancen apik yen sampeyan duwe pasangan sing mbantu sampeyan entuk bobot kanggo nyegah. tatu pundhakmu.

Press bahu band resistance: Sampeyan bisa ngadeg ing tengah band resistance gedhe kanthi gagang lan push tangan menyang langit-langit.

Plank kanthi lengen lurus: Latihan iki mbantu nglatih inti, pundhak, lan punggung.

Nalika ngomong karo pro

Sanajan sawetara wong seneng kebebasan nggawe rencana latihan dhewe, sampeyan bisa uga nemokake manawa sampeyan luwih seneng nggarap pelatih pribadi sing wis disertifikasi utawa pakar fitness liyane. Pelatih pribadhi bisa nuduhake sampeyan carane nindakake latihan kanthi teknik sing tepat supaya sampeyan bisa nindakake kanthi aman mengko.

Sawetara wong nemokake nyewa pelatih pribadi mbantu dheweke tetep semangat lan nggawe olahraga luwih nyenengake. Pelatih bisa njaga tanggung jawab sampeyan lan mesthekake yen sampeyan kerja kanthi intensitas sing cocog kanggo tingkat fitness sampeyan saiki.

Intine

Ana akeh cara sampeyan bisa ngatur latihan saben minggu kanggo entuk asil. Akeh wong nemokake iku mbiyantu kanggo misahake latian latihan kekuatan dening klompok otot kanggo menehi Otot wektu kanggo waras. Apike kanggo menehi istirahat rong dina ing antarane latihan latihan kekuatan supaya ora overtraining.

Yen sampeyan ora duwe akses menyang gedung olahraga, ana akeh latihan latihan kekuatan gedhe sing bisa ditindakake ing omah nggunakake barang-barang rumah tangga, pita resistensi, utawa bobot awak.

Sadurunge saben latihan kekuatan, luwih becik njupuk paling sethithik 10 menit kanggo anget lan konsentrasi ing teknik sing apik.

Dikirim : 2023-12-14 08:56

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.