함께 운동하기 가장 좋은 근육 그룹은 무엇입니까?

근력 운동 루틴을 만드는 데 옳고 그른 방법은 없습니다. 그러나 특정 근육 그룹을 함께 결합하면 운동 효율성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들이 운동이라고 하면 조깅이나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 떠올립니다. 이러한 유형의 운동은 심장과 폐를 강화하는 데 중요하지만 완전한 훈련 프로그램에는 근력 운동, 유연성 훈련 및 균형 훈련도 포함되어야 합니다.

정기적인 근력 운동은 뼈, 근육, 결합 조직의 건강을 향상시킵니다. 더 강한 근육을 키우면 신진대사율도 높아지고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 미국 보건 복지부에서는 최적의 건강을 위해 일주일에 2회 이상 근력 운동을 할 것을 권장합니다.

근력 운동 프로그램을 구성하는 방법에는 여러 가지가 있지만 많은 사람들은 특정 근육 그룹을 함께 연결하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 각기 다른 날에 다양한 신체 부위를 운동하면 운동 사이에 근육이 더 많은 휴식을 취하고 과도한 훈련을 예방하는 데 도움이 됩니다.

이 글에서는 어떤 근육 그룹을 결합하고 싶은지 살펴보겠습니다. 또한 주간 훈련 일정을 설정할 수 있는 방법에 대한 샘플도 제공할 것입니다.

근육 그룹

몸에는 세 가지 유형의 근육이 있습니다: 심장 근육, 평활근 , 그리고 골격. 심장 근육은 심장을 조절하는 근육입니다. 평활근은 혈관 수축과 같은 불수의적 기능을 제어합니다. 골격근은 체육관에서 몸을 움직이는 데 도움이 되는 근육을 목표로 합니다. 그들은 대략 을 구성합니다. 체중의 40%.

많은 피트니스 전문가들은 종종 신체의 주요 근육 그룹으로 간주합니다:

가슴

등

팔

복부

다리

어깨

어떤 사람들은 이러한 근육 그룹을 다음과 같은 보다 구체적인 범주로 나누기도 합니다.

종아리(아래쪽 다리)

햄스트링(윗다리 뒤쪽)

대퇴사두근(윗다리 앞쪽)

둔근 (엉덩이 및 엉덩이)

이두근(윗팔 앞쪽)

삼두근(윗팔 뒤쪽)

팔뚝(아래팔)

승모근(승모근)(어깨 상단)

광배근(광배근)(겨드랑이 아래)

여러 근육 운동

거의 운동은 실제로 하나의 근육 그룹만을 분리합니다. 예를 들어, 바이셉스 컬은 팔뚝 앞쪽의 이두근을 강화하는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 그러나 팔뚝 아래에 있는 상완근과 팔뚝에 있는 큰 근육인 상완요골근을 포함하여 여러 가지 다른 근육도 팔꿈치에서 몸을 구부리는 데 도움이 됩니다. 다른 안정근은 어깨와 코어를 보호해야 중량을 효율적으로 들어 올릴 수 있습니다.

프로그램을 설계할 때 일부 운동이 두 개 이상의 범주에 해당되는 것을 발견할 수 있습니다. 일반적으로 운동 중에 구부러지는 관절이 많을수록 사용하는 근육 그룹도 많아집니다.

무엇을 함께 페어링해야 하나요?

근육을 그룹화하는 올바른 방법은 없습니다. 자신에게 가장 적합한 페어링을 찾을 때까지 몇 가지 다른 페어링을 실험해 볼 수 있습니다. 일반적인 건강을 위한 훈련을 하고 있다면 다양한 근육 그룹의 균형을 맞추는 프로그램을 따를 수 있습니다. 스포츠 훈련을 하는 경우 해당 스포츠에서 자주 사용되는 특정 근육 그룹을 강조하면 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들은 서로 가까이 있는 근육 그룹을 쌍으로 묶는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 예를 들어, 로우와 같은 많은 운동은 두 신체 부위를 모두 사용하므로 어깨와 팔을 함께 사용하는 것이 좋습니다.

다른 근육 그룹을 다른 날에 분할하는 것의 주요 이점은 각 근육에 더 많은 휴식을 제공할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 매주 일정에 따라 훈련하고 일주일에 하루 다리 운동을 한다면 세션 사이에 다리를 회복하는 데 7일이 소요됩니다.

초보자를 위한 예

다음은 위에 나열된 6가지 기본 그룹을 사용하여 근육 그룹을 결합할 수 있는 방법에 대한 한 가지 예입니다.

1일차: 가슴과 어깨

2일차: 다리

3일차: 등, 복부, 및 팔

일주일에 두 번만 운동할 계획이라면 다음과 같이 운동을 구성하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

1일차 : 가슴, 팔, 어깨

2일차: 다리, 등, 복부

초보자인 경우 , 이러한 6가지 기본 근육 그룹을 고수하는 것만으로도 체력 향상에 도움이 될 수 있는 훌륭한 운동 계획을 세우기에 충분합니다.

고급 리프터의 예

이미 한동안 리프팅을 해 왔다면 프로그램을 구축할 때 목표로 삼는 근육을 더욱 구체적으로 정하는 것이 좋습니다.

다음은 우리가 설명한 보다 상세한 그룹을 사용하여 근육 그룹을 결합할 수 있는 방법에 대한 예입니다.

1일차: 가슴, 어깨, 삼두근, 팔뚝

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2일차: 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근

3일차: 이두근, 등, 복부, 승모근, 광배

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꼭 근육군별로 별도의 운동이 필요한 것은 아닙니다. 예를 들어, 스쿼트는 다음을 사용합니다:

햄스트링

사두근

둔근

등

복부

운동 일정

미국 심장 협회는 몸이 회복할 시간을 주기 위해 경쾌한 세션 사이에 최소 이틀의 시간을 가질 것을 권장합니다. 많은 사람들이 일주일에 세 번 근력 운동을 좋아합니다.

다음은 주간 일정을 구성하는 방법에 대한 예입니다.

월요일: 팔과 어깨

팔굽혀펴기 : 8회 3세트

바이셉스 컬: 8회 3세트

숄더 프레스: 3 10회씩 세트

벤치 딥: 12회씩 2세트

래터럴 레이즈: 10회씩 3세트 li>

수요일: 다리

바벨 백 스쿼트: 8회 3세트

덤벨 런지: 10회씩 2세트

루마니안 데드리프트: 8회씩 3세트

스텝 -업: 12회 2세트

종아리 레이즈: 12회 3세트

금요일: 등, 가슴 및 복부

덤벨 벤치 프레스: 8회 3세트

덤벨 플라이: 8회 3세트 -10회

바이시클 크런치: 20회씩 3세트

원암 덤벨 로우: 8회씩 3세트

덤벨 벤트오버 로우: 8회씩 3세트

크런치: 20회씩 3세트

운동 유형

근력 운동을 생각할 때 다음과 같은 생각이 들 수 있습니다. 덤벨이나 바벨이 필요합니다. 그러나 저항 훈련은 다음과 같은 다양한 형태로 제공됩니다:

저항 밴드 운동

메디신 볼 운동

맨몸 운동

프리 웨이트

머신 운동

프리 웨이트 트레이닝을 프로그램에 포함하고 싶다면 12~12세 동안 편안하게 들 수 있는 중량을 고수하는 것이 좋습니다. 15회 반복. 근력이 강해지면 반복 횟수를 줄이고 무게를 늘릴 수 있습니다.

특정 근육을 대상으로 하는 운동

다음은 수행할 수 있는 몇 가지 운동의 예입니다. 각 근육 그룹을 목표로 삼습니다.

가슴

벤치 프레스: 바벨이나 덤벨을 사용할 수 있습니다. 막히는 경우를 대비해 파트너에게 알려주는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기: 손을 넓히면 가슴 근육이 강조됩니다.

밴드 체스트 프레스: 손잡이가 달린 밴드를 뒤로 걸고 마치 농구 공을 패스하는 것처럼 몸에서 밀어냅니다.

등

원암 덤벨 로우: 등 위쪽, 어깨, 팔 위쪽을 강화하는 데 도움이 됩니다.

저항 밴드 풀기: 손을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드를 잡습니다. 밴드를 당길 때 견갑골을 함께 조이는 데 집중하세요.

슈퍼맨: 운동을 더 힘들게 하려면 머리 위로 손으로 웨이트를 들 수 있습니다.

팔

바이셉스 컬: 덤벨을 사용할 수 없는 경우 수프 캔이나 기타 무거운 물건을 사용할 수 있습니다. 집안 물건.

삼두근 딥:삼두근과 가슴 모두에 작용합니다.

풀업:풀업은 등 위쪽, 어깨, 코어 및 팔을 단련합니다.

복부

플랭크: 복부와 코어를 굴곡시켜 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱합니다.

자전거 크런치: 이 운동의 비틀기 동작은 경사근이라고 불리는 코어 측면의 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.

매달린 다리 올리기 : 더 쉬운 변형을 위해 무릎을 90도 각도로 시작하고 운동이 어려워지면 곧은 다리로 진행할 수 있습니다.

다리

스쿼트:맨몸 스쿼트를 수행하거나 덤벨 또는 바벨을 사용할 수 있습니다.

런지: 워킹 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지 등 다양한 런지 변형이 있습니다.

종아리 들어올리기: 체중을 늘리고 쉬워지면 무게를 추가하십시오.

어깨

앉은 어깨 프레스: 파트너의 도움을 받아 체중을 제자리에 두는 것이 좋습니다. 어깨 부상.

저항 밴드 숄더 프레스: 손잡이가 달린 대형 저항 밴드 중앙에 서서 손을 천장을 향해 밀 수 있습니다.

팔을 쭉 뻗은 플랭크: 이 운동은 코어, 어깨, 허리 운동에 도움이 됩니다.

프로와 대화해야 할 때

어떤 사람들은 자신만의 운동 계획을 세울 수 있는 자유가 있기 때문에 인증된 개인 트레이너나 다른 피트니스 전문가와 함께 일하는 것이 더 나을 수도 있습니다. 개인 트레이너는 나중에 스스로 안전하게 운동할 수 있도록 적절한 기술로 운동을 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다.

어떤 사람들은 개인 트레이너를 고용하면 동기를 부여받고 운동을 더 재미있게 할 수 있다고 생각합니다. 트레이너는 귀하에게 책임감을 부여하고 현재 체력 수준에 맞는 적절한 강도로 운동하고 있는지 확인할 수 있습니다.

결론

결과를 얻기 위해 주간 운동을 구성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 많은 사람들은 근육이 회복할 시간을 더 많이 주기 위해 근력 운동을 근육 그룹별로 분리하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. 과도한 훈련을 피하기 위해 근력 훈련 사이에 이틀의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

체육관에 갈 수 없는 경우 집에서 가정용품, 저항 밴드 또는 체중을 사용하여 할 수 있는 훌륭한 근력 운동이 많이 있습니다.

모든 근력 운동을 시작하기 전에 최소 10분 동안 준비 운동을 하고 좋은 기술에 집중하는 것이 좋습니다.

게시됨 : 2023-12-14 08:56

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