Kumpulan Otot Apakah yang Terbaik untuk Bersenam Bersama?

Ikuti Drugslib di

Tiada cara yang betul atau salah untuk mencipta rutin latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, menggandingkan kumpulan otot tertentu boleh membantu menjadikan senaman anda lebih cekap.

Apabila ramai orang berfikir untuk bersenam, mereka memikirkan senaman aerobik seperti berjoging atau berbasikal. Jenis latihan ini penting untuk menguatkan jantung dan paru-paru anda, tetapi program latihan yang lengkap juga harus termasuk latihan kekuatan, latihan fleksibiliti dan latihan keseimbangan.

Latihan kekuatan yang kerap meningkatkan kesihatan tulang, otot dan tisu penghubung anda. Membina otot yang lebih kuat juga meningkatkan kadar metabolisme anda dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Kelas A.S. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan latihan kekuatan dua kali atau lebih seminggu untuk kesihatan yang optimum.

Terdapat banyak cara untuk menstruktur program latihan kekuatan, tetapi ramai orang mendapati ia berguna untuk menggandingkan kumpulan otot tertentu. Senaman bahagian badan yang berbeza pada hari yang berbeza memberikan otot anda lebih rehat antara senaman dan membantu anda mengelakkan latihan berlebihan.

Dalam artikel ini, kita akan melihat kumpulan otot yang mungkin anda ingin gabungkan. Kami juga akan memberikan anda contoh cara anda boleh menyediakan jadual latihan mingguan anda.

Kumpulan otot

Terdapat tiga jenis otot dalam badan anda: jantung, licin , dan rangka. Otot jantung ialah otot yang mengawal jantung anda. Otot licin mengawal fungsi sukarela seperti menyempitkan saluran darah anda. Otot rangka adalah otot yang anda sasarkan di gim yang membantu badan anda bergerak. Mereka membuat kira-kira 40 peratus daripada berat badan anda.

Ramai pakar kecergasan sering menganggap ini sebagai kumpulan otot utama dalam badan anda:

  • dada
  • belakang
  • lengan
  • perut
  • kaki
  • bahu

    • Sesetengah orang juga membahagikan kumpulan otot ini kepada kategori yang lebih khusus seperti:

  • betis (kaki bawah)
  • hamstrings (belakang kaki atas)
  • quadriceps (depan kaki atas)
  • glutes (punggung dan pinggul)
  • bisep (depan lengan atas)
  • trisep (belakang lengan atas)
  • lengan bawah (lengan bawah)
  • trapezius (perangkap) (bahagian atas bahu)
  • latissimus dorsi (lats) (bawah ketiak)

    • Mengerjakan beberapa otot

    Sedikit latihan benar-benar mengasingkan hanya satu kumpulan otot. Sebagai contoh, biceps curl adalah salah satu latihan yang paling biasa untuk menguatkan bisep di bahagian depan lengan atas anda. Walau bagaimanapun, beberapa otot lain juga membantu badan anda melentur pada siku termasuk brachialis, yang berada di bawah bisep anda, dan brachioradialis, yang merupakan otot besar di lengan bawah anda. Otot penstabil lain perlu menguatkan bahu dan teras anda supaya anda boleh mengangkat berat dengan cekap.

    Apabila mereka bentuk program anda, anda mungkin mendapati beberapa latihan sesuai dengan lebih daripada satu kategori. Secara umum, lebih banyak sendi yang bengkok dalam senaman, lebih banyak kumpulan otot yang anda gunakan.

    Apakah yang hendak digandingkan?

    Tiada cara yang betul untuk mengumpulkan otot anda. Anda mungkin ingin mencuba beberapa gandingan yang berbeza sehingga anda menemui yang paling sesuai untuk anda. Jika anda berlatih untuk kecergasan am, anda boleh mengikuti program yang mengimbangi semua kumpulan otot yang berbeza. Jika anda berlatih untuk sukan, anda mungkin mendapat manfaat daripada menekankan kumpulan otot tertentu yang kerap digunakan dalam sukan anda.

    Ramai orang mendapati ia berguna untuk memasangkan kumpulan otot yang rapat. Sebagai contoh, anda mungkin ingin menggandingkan bahu dan lengan anda kerana banyak latihan, seperti barisan, menggunakan kedua-dua bahagian badan.

    Faedah utama membahagikan kumpulan otot yang berbeza kepada hari yang berbeza ialah keupayaan anda untuk memberikan setiap otot lebih banyak rehat. Contohnya, jika anda berlatih mengikut jadual mingguan dan mempunyai satu hari kaki setiap minggu, kaki anda mempunyai tujuh hari untuk pulih antara sesi.

    Contoh untuk pemula

    Berikut ialah satu contoh cara anda boleh menggabungkan kumpulan otot anda bersama-sama menggunakan enam kumpulan asas yang kami senaraikan di atas:

  • Hari 1: dada dan bahu
  • Hari 2: kaki
  • Hari 3: punggung, perut, dan lengan

    • Jika anda hanya merancang untuk mengangkat dua kali seminggu, cara yang baik untuk menyusun latihan anda mungkin:

  • Hari 1 : dada, lengan dan bahu
  • Hari 2: kaki, belakang dan perut

    • Jika anda seorang pemula , berpegang kepada enam kumpulan otot asas itu sudah cukup untuk membina pelan senaman yang hebat yang boleh membantu anda meningkatkan kecergasan anda.

    Contoh untuk pengangkat lanjutan

    Jika anda sudah lama mengangkat, anda mungkin mahu lebih spesifik dengan otot yang anda sasarkan semasa membina program anda.

    Berikut ialah contoh cara anda boleh menggabungkan kumpulan otot menggunakan kumpulan yang lebih terperinci yang kami gariskan:

  • Hari 1: dada, bahu, trisep, lengan bawah li>
  • Hari 2: betis, hamstring, quadriceps, glutes
  • Hari 3: bisep, belakang, perut, perangkap, lats li>

    Anda tidak semestinya memerlukan senaman berasingan untuk setiap kumpulan otot. Contohnya, mencangkung menggunakan:

  • hamstrings
  • quadriceps
  • glutes
  • belakang
  • perut anda

    • Jadual untuk senaman

    Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya dua hari antara sesi lilting untuk memberi masa badan anda pulih. Ramai orang mendapati mereka suka latihan kekuatan tiga kali seminggu.

    Berikut ialah contoh cara anda boleh menyusun jadual mingguan anda:

    Isnin: lengan dan bahu

  • tekan tubi : 3 set 8 ulangan
  • biceps curl: 3 set 8 reps
  • tekanan bahu: 3 set 10 wakilan
  • turun bangku: 2 set 12 ulangan
  • kenaikan sisi: 3 set 10 ulangan
  • li>

    Rabu: kaki

  • barbell back squats: 3 set 8 reps
  • dumbbell lunges: 2 set 10 reps
  • Romanian deadlift: 3 set 8 reps
  • step -ups: 2 set 12 reps
  • calve raise: 3 set 12 reps

    • Jumaat: belakang, dada , dan perut

  • tekan bangku dumbbell: 3 set 8 ulangan
  • lalat dumbbell: 3 set 8 -10 reps
  • basikal crunches: 3 set 20 reps
  • baris dumbbell satu lengan: 3 set 8 reps
  • baris bengkok dumbbell: 3 set 8 ulangan
  • crunches: 3 set 20 ulangan

    • Jenis latihan

    Apabila anda memikirkan latihan kekuatan, anda mungkin berfikir anda memerlukan dumbbell atau barbell. Walau bagaimanapun, latihan rintangan terdapat dalam pelbagai bentuk seperti:

  • latihan band rintangan
  • latihan bola ubat
  • latihan berat badan
  • bebanan percuma
  • latihan mesin

    • Jika anda ingin memasukkan latihan bebanan percuma ke dalam program anda, adalah idea yang baik untuk berpegang pada beban yang anda boleh angkat dengan selesa selama 12 hingga 15 ulangan. Apabila anda semakin kuat, anda boleh mengurangkan bilangan ulangan dan meningkatkan berat badan.

    Latihan yang menyasarkan otot tertentu

    Berikut ialah contoh beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk sasaran setiap kumpulan otot.

    Dada

  • Tekan bangku: Anda boleh menggunakan barbell atau dumbbell. Adalah idea yang baik untuk meminta pasangan melihat anda sekiranya anda tersekat.
  • Tekan tubi: Meningkatkan lebar tangan anda memberi penekanan pada otot dada anda
  • Tekan dada jalur: Cangkuk tali dengan pemegang di belakang anda dan tolak dari badan anda seolah-olah anda sedang melepasi bola keranjang.

    • Belakang

  • Barisan dumbbell satu lengan: Membantu menguatkan bahagian atas belakang, bahu dan lengan atas anda.
  • Jalur rintangan tercabut: Pegang jalur rintangan dengan tangan dibuka seluas bahu. Fokus pada memicit bilah bahu anda bersama-sama semasa anda menarik jalur.
  • Superman: Untuk menjadikan senaman lebih sukar, anda boleh menahan beban di tangan anda di atas kepala anda.

    • Lengan

  • Biceps curl: Jika anda tidak mempunyai akses kepada dumbbell, anda boleh menggunakan tin sup atau berat lain objek rumah.
  • Triceps dips:Berfungsi kedua-dua trisep dan dada anda.
  • Tarik ke atas:Tenali menggerakkan bahagian atas belakang, bahu, teras dan lengan anda.

    • Perut

  • Plank: Sokong diri anda pada lengan bawah dan jari kaki anda dengan perut dan teras anda difleksikan.
  • Runuk basikal: Gerakan berpusing dalam latihan ini membantu menyasarkan otot di bahagian sisi teras anda yang dipanggil obliques anda.
  • Kaki gantung terangkat : Anda boleh bermula dengan lutut anda pada 90 darjah untuk variasi yang lebih mudah dan maju ke kaki lurus apabila senaman menjadi lebih sukar.

    • Kaki

  • Squat:Anda boleh melakukan squat berat badan, menggunakan dumbbell atau barbell.
  • Lunges: Terdapat banyak variasi lunge termasuk walking dumbbell lunges, reverse lunges dan barbell lunges.
  • Betis angkat:Anda boleh mulakan dengan anda berat badan dan tambah berat apabila ia menjadi lebih mudah.

    • Bahu

  • Tekan bahu duduk: Adalah idea yang baik untuk mempunyai rakan kongsi membantu anda meletakkan beban untuk mengelakkan mencederakan bahu anda.
  • Tekan bahu jalur rintangan: Anda boleh berdiri di tengah jalur rintangan besar dengan pemegang dan tolak tangan anda ke arah siling.
  • Plank dengan tangan lurus: Senaman ini membantu menggerakkan teras, bahu dan belakang anda.

    • Bila bercakap dengan pro

    Walaupun sesetengah orang menikmati kebebasan mencipta rancangan senaman mereka sendiri, anda juga mungkin mendapati bahawa anda lebih suka bekerja dengan jurulatih peribadi bertauliah atau pakar kecergasan lain. Jurulatih peribadi boleh menunjukkan kepada anda cara melakukan senaman dengan teknik yang betul supaya anda boleh melakukannya sendiri dengan selamat kemudian.

    Sesetengah orang mendapati pengambilan jurulatih peribadi membantu mereka kekal bermotivasi dan menjadikan bersenam lebih menyeronokkan. Jurulatih boleh memastikan anda bertanggungjawab dan memastikan anda bekerja pada intensiti yang sesuai untuk tahap kecergasan semasa anda.

    Intinya

    Terdapat banyak cara anda boleh menyusun senaman mingguan anda untuk mendapatkan hasil. Ramai orang mendapati ia membantu untuk memisahkan latihan latihan kekuatan mereka mengikut kumpulan otot untuk memberi otot mereka lebih masa untuk pulih. Adalah idea yang baik untuk memberi diri anda rehat dua hari antara latihan latihan kekuatan untuk mengelakkan latihan berlebihan.

    Jika anda tidak mempunyai akses ke gim, terdapat banyak latihan latihan kekuatan hebat yang boleh anda lakukan di rumah menggunakan barangan isi rumah, jalur rintangan atau berat badan anda.

    Sebelum setiap senaman latihan kekuatan, adalah idea yang baik untuk mengambil sekurang-kurangnya 10 minit untuk memanaskan badan dan menumpukan pada teknik yang baik.

    Disiarkan : 2023-12-14 08:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular