Welke spiergroepen kun je het beste samen trainen?

Er is geen goede of foute manier om een ​​krachttrainingsroutine te creëren. Het combineren van bepaalde spiergroepen kan je trainingen echter efficiënter maken.

Als veel mensen aan sporten denken, denken ze aan aërobe oefeningen zoals joggen of fietsen. Dit soort oefeningen zijn belangrijk voor het versterken van je hart en longen, maar een compleet trainingsprogramma moet ook krachtoefeningen, flexibiliteitstraining en balanstraining omvatten.

Regelmatige krachttraining verbetert de gezondheid van je botten, spieren en bindweefsel. Het opbouwen van sterkere spieren verhoogt ook uw stofwisseling en helpt u een gezond gewicht te behouden. De VS Het Department of Health and Human Services raadt krachttraining twee of meer keer per week aan voor een optimale gezondheid.

Er zijn veel manieren om een ​​krachttrainingsprogramma te structureren, maar veel mensen vinden het nuttig om bepaalde spiergroepen aan elkaar te koppelen. Door op verschillende dagen verschillende lichaamsdelen te trainen, krijgen je spieren meer rust tussen de trainingen door en voorkom je overtraining.

In dit artikel gaan we kijken welke spiergroepen je eventueel wilt combineren. We geven u ook voorbeelden van hoe u uw wekelijkse trainingsschema kunt opstellen.

Spiergroepen

Er zijn drie soorten spieren in uw lichaam: hart-, gladde en skeletachtig. Hartspieren zijn de spieren die uw hart controleren. Gladde spieren controleren onwillekeurige functies, zoals het vernauwen van uw bloedvaten. Skeletspieren zijn de spieren waarop u zich in de sportschool richt en die uw lichaam helpen bewegen. Ze bestaan ​​uit ongeveer 40 procent van uw lichaamsgewicht.

Veel fitnessexperts beschouwen dit vaak als de belangrijkste spiergroepen in je lichaam:

Sommige mensen verdelen deze spiergroepen ook in meer specifieke categorieën, zoals:

Meerdere spieren trainen

Weinig oefeningen isoleren werkelijk slechts één spiergroep. De biceps curl is bijvoorbeeld een van de meest voorkomende oefeningen om de biceps aan de voorkant van je bovenarm te versterken. Verschillende andere spieren helpen uw lichaam echter ook bij het buigen van de elleboog, waaronder brachialis, die zich onder uw biceps bevindt, en brachioradialis, een grote spier in uw onderarm. Andere stabilisatorspieren moeten uw schouder en kern ondersteunen, zodat u het gewicht efficiënt kunt tillen.

Bij het ontwerpen van je programma zul je merken dat sommige oefeningen in meer dan één categorie passen. Over het algemeen geldt dat hoe meer gewrichten buigen tijdens een oefening, hoe meer spiergroepen u gebruikt.

Wat moet je combineren?

Er bestaat geen juiste manier om je spieren te groeperen. Misschien wil je met een paar verschillende combinaties experimenteren totdat je er een vindt die het beste bij je past. Als je traint voor algemene conditie, kun je een programma volgen dat alle verschillende spiergroepen in evenwicht brengt. Als u voor een sport traint, kunt u er baat bij hebben bepaalde spiergroepen te benadrukken die u vaak in uw sport gebruikt.

Veel mensen vinden het nuttig om spiergroepen te koppelen die dicht bij elkaar liggen. Misschien wil je bijvoorbeeld je schouders en armen aan elkaar koppelen, omdat bij veel oefeningen, zoals rijen, beide lichaamsdelen worden gebruikt.

Het belangrijkste voordeel van het verdelen van verschillende spiergroepen over verschillende dagen is je vermogen om elke spier meer rust te geven. Als u bijvoorbeeld wekelijks traint en één beendag per week heeft, hebben uw benen zeven dagen de tijd om te herstellen tussen de sessies.

Voorbeelden voor beginners

Hier is een voorbeeld van hoe u uw spiergroepen kunt combineren met behulp van de zes basisgroepen die we hierboven hebben vermeld:

Als u van plan bent slechts twee keer per week te trainen, kan dit een goede manier zijn om uw trainingen te structureren:

Als je een beginner bent is het vasthouden aan die zes basisspiergroepen voldoende om een ​​geweldig trainingsplan op te stellen waarmee u uw conditie kunt verbeteren.

Voorbeeld voor gevorderde lifters

Als je al een tijdje aan het tillen bent, wil je misschien specifieker zijn met de spieren waarop je je richt bij het samenstellen van je programma.

Hier is een voorbeeld van hoe je spiergroepen kunt combineren met behulp van de meer gedetailleerde groepen die we hebben geschetst:

Je hebt niet per se voor elke spiergroep een aparte oefening nodig. Bij het hurken worden bijvoorbeeld je:

Planning voor trainingen

De American Heart Association raadt aan om minimaal twee dagen tussen de zangerige sessies te wachten, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen. Veel mensen merken dat ze drie keer per week krachttraining leuk vinden.

Hier is een voorbeeld van hoe u uw weekschema kunt structureren:

Maandag: armen en schouders