Jakie grupy mięśni najlepiej ćwiczyć razem?

Nie ma dobrego ani złego sposobu na stworzenie programu treningu siłowego. Jednak połączenie określonych grup mięśni może pomóc w zwiększeniu efektywności treningów.

Wiele osób myśląc o ćwiczeniach ma na myśli ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub jazda na rowerze. Tego typu ćwiczenia są ważne dla wzmocnienia serca i płuc, ale pełny program treningowy powinien obejmować również ćwiczenia siłowe, trening elastyczności i trening równowagi.

Regularny trening siłowy poprawia zdrowie kości, mięśni i tkanki łącznej. Budowanie silniejszych mięśni zwiększa również tempo metabolizmu i pomaga utrzymać prawidłową wagę. USA Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu w celu uzyskania optymalnego zdrowia.

Istnieje wiele sposobów na ułożenie programu treningu siłowego, ale wiele osób uważa za pomocne połączenie określonych grup mięśni w pary. Trening różnych partii ciała w różne dni zapewnia mięśniom większy odpoczynek pomiędzy treningami i pomaga zapobiegać przetrenowaniu.

W tym artykule przyjrzymy się, które grupy mięśni warto połączyć. Dostarczymy Ci również próbki tego, jak możesz skonfigurować tygodniowy harmonogram treningów.

Grupy mięśni

W Twoim ciele występują trzy rodzaje mięśni: sercowy, gładki i szkieletowy. Mięśnie sercowe to mięśnie kontrolujące pracę serca. Mięśnie gładkie kontrolują mimowolne funkcje, takie jak zwężanie naczyń krwionośnych. Mięśnie szkieletowe to te mięśnie, na które zwracasz uwagę na siłowni, które pomagają Twojemu ciału w poruszaniu się. Stanowią około 40 procent masy ciała.

Wielu ekspertów fitness często uważa, że są to główne grupy mięśni w Twoim ciele:

klatka piersiowa

plecy

ramiona

brzuch

nogi

barki

Niektórzy ludzie dzielą te grupy mięśni na bardziej szczegółowe kategorie, takie jak:

łydki (podudzie)

ścięgna podkolanowe (tył górnej części nogi)

mięsień czworogłowy (przód górnej części nogi)

pośladki (pośladki i biodra)

biceps (przód ramion)

triceps (tył ramion)

przedramiona (przedramiona)

trapezius (pułapki) (górna część barków)

latissimus dorsi (szerokość grzbietu) (pod pachami)

Praca wielu mięśni

Niewiele ćwiczenia naprawdę izolują tylko jedną grupę mięśni. Na przykład uginanie bicepsa jest jednym z najczęstszych ćwiczeń wzmacniających biceps w przedniej części ramienia. Jednak kilka innych mięśni pomaga również Twojemu ciału zginać się w łokciu, w tym mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem, i mięsień ramienno-promieniowy, który jest dużym mięśniem przedramienia. Inne mięśnie stabilizujące muszą usztywniać ramię i tułów, abyś mógł skutecznie podnosić ciężar.

Podczas projektowania programu może się okazać, że niektóre ćwiczenia pasują do więcej niż jednej kategorii. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej stawów zgina się podczas ćwiczenia, tym więcej grup mięśni używasz.

Co ze sobą połączyć?

Nie ma dobrego sposobu na zgrupowanie mięśni. Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi parami, aż znajdziesz takie, które będzie dla Ciebie najlepsze. Jeśli trenujesz pod kątem ogólnej sprawności, możesz zastosować program, który równoważy wszystkie grupy mięśni. Jeśli trenujesz pod kątem danego sportu, korzystne może być podkreślenie pewnych grup mięśni często używanych w Twoim sporcie.

Wiele osób uważa za pomocne łączenie w pary grup mięśni znajdujących się blisko siebie. Możesz na przykład sparować ramiona i ramiona, ponieważ wiele ćwiczeń, takich jak wiosłowanie, wykorzystuje obie części ciała.

Główną korzyścią z podziału różnych grup mięśni na różne dni jest możliwość zapewnienia każdemu mięśniowi dłuższego odpoczynku. Na przykład, jeśli trenujesz według tygodniowego harmonogramu i masz jeden dzień na nogi w tygodniu, Twoje nogi mają siedem dni na regenerację pomiędzy sesjami.

Przykłady dla początkujących

Oto jeden przykład połączenia grup mięśni, korzystając z sześciu podstawowych grup wymienionych powyżej:

Dzień 1: klatka piersiowa i ramiona

Dzień 2: nogi

Dzień 3: plecy, brzuch, i ramiona

Jeśli planujesz podnosić ciężary tylko dwa razy w tygodniu, dobrym sposobem na ustrukturyzowanie treningów może być:

Dzień 1 : klatka piersiowa, ramiona i ramiona

Dzień 2: nogi, plecy i brzuch

Jeśli jesteś początkujący , trzymanie się tych sześciu podstawowych grup mięśni wystarczy, aby stworzyć świetny plan ćwiczeń, który pomoże Ci poprawić kondycję.

Przykład dla zaawansowanych ciężarowców

Jeśli podnosisz już od jakiegoś czasu, podczas tworzenia programu możesz bardziej szczegółowo określić mięśnie, na które chcesz ćwiczyć.

Oto przykład łączenia grup mięśni przy użyciu bardziej szczegółowych grup, które omówiliśmy:

Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps, przedramiona

li>

Dzień 2: łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki

Dzień 3: biceps, plecy, mięśnie brzucha, pułapki, łaty

Niekoniecznie potrzebujesz osobnego ćwiczenia na każdą grupę mięśni. Na przykład przysiad wykorzystuje:

ścięgna podkolanowe

mięsień czworogłowy

pośladki

plecy

brzuch

Harmonogram treningów

American Heart Association zaleca, aby pomiędzy sesjami śpiewu zachować co najmniej dwa dni, aby dać organizmowi czas na regenerację. Wiele osób lubi trening siłowy trzy razy w tygodniu.

Oto przykład, jak możesz ułożyć swój tygodniowy harmonogram:

Poniedziałek: ramiona i barki

pompki : 3 serie po 8 powtórzeń

uginanie bicepsów: 3 serie po 8 powtórzeń

wyciskanie ramion: 3 serie po 10 powtórzeń

przysiady na ławce: 2 serie po 12 powtórzeń

uniesienia w bok: 3 serie po 10 powtórzeń

Środa: nogi

Przysiady ze sztangą w tył: 3 serie po 8 powtórzeń

Wykroki ze sztangą: 2 serie po 10 powtórzeń

Rumuński martwy ciąg: 3 serie po 8 powtórzeń

krok -ups: 2 serie po 12 powtórzeń

unoszenia łydek: 3 serie po 12 powtórzeń

piątek: plecy, klatka piersiowa i mięśnie brzucha

wyciskanie hantli na ławce: 3 serie po 8 powtórzeń

machanie hantlami: 3 serie po 8 -10 powtórzeń

Brzuszki na rowerze: 3 serie po 20 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami na jednej ręce: 3 serie po 8 powtórzeń

Wiosłowanie ze sztangielkami w pochyleniu: 3 serie po 8 powtórzeń

Brzuszki: 3 serie po 20 powtórzeń

Rodzaje ćwiczeń

Kiedy myślisz o treningu siłowym, możesz pomyśleć potrzebujesz hantli lub sztangi. Jednak trening oporowy występuje w wielu formach, takich jak:

ćwiczenia z taśmą oporową

ćwiczenia z piłką lekarską

ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

wolne ciężary

ćwiczenia na maszynach

Jeśli chcesz włączyć do swojego programu trening z wolnymi ciężarami, dobrze jest trzymać się ciężaru, który możesz wygodnie podnosić przez 12 do 12 lat 15 powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć ciężar.

Ćwiczenia angażujące określone mięśnie

Oto przykład niektórych ćwiczeń, które możesz wykonać ćwicz każdą grupę mięśni.

Klatka

Wyciskanie na ławce: możesz używać sztangi lub hantli. Dobrze jest mieć partnera, który Cię zauważy, na wypadek, gdybyś utknął.

Pompki: zwiększenie szerokości dłoni kładzie nacisk na mięśnie klatki piersiowej.

Wyciskanie klatki piersiowej z taśmą: zaczep taśmę z uchwytami za sobą i odpychaj się od ciała, jakbyś podawał piłkę do koszykówki.

Plec

Wiosłowanie hantlami na jednej ręce: pomaga wzmocnić górną część pleców, barków i ramion.

Rozsuwanie taśmy oporowej: trzymaj taśmę oporową rękami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas ściągania paska skup się na ściśnięciu łopatek.

Superman: Aby utrudnić ćwiczenie, możesz trzymać ciężar w dłoniach nad głową.

Ramiona

Uginanie bicepsów: Jeśli nie masz dostępu do hantli, możesz użyć puszek po zupie lub innego ciężkiego przedmioty gospodarstwa domowego.

Przysiady na tricepsach:ćwiczą zarówno triceps, jak i klatkę piersiową.

Podciąganie:Podciąganie angażuje górną część pleców, ramiona, tułów i ramiona.

Brzuch

Deska: podeprzyj się na przedramionach i palcach u nóg, napinając mięśnie brzucha i tułów.

Brzuszki na rowerze: Ruch skręcający w tym ćwiczeniu pomaga ukierunkować mięśnie po bokach tułowia, zwane mięśniami skośnymi.

Unoszenie nóg w zwisie : Możesz zacząć od kolan ustawionych pod kątem 90 stopni, aby ułatwić zmianę i przejść do prostych nóg, gdy ćwiczenie stanie się trudniejsze.

Nogi

Przysiad:możesz wykonywać przysiady z ciężarem własnego ciała, używać hantli lub sztangi.

Wykroki: istnieje wiele odmian wypadu, w tym wypady z hantlami w chodzeniu, wypady w tył i wypady ze sztangą.

Unoszenie łydek:Możesz zacząć od masę ciała i zwiększaj wagę, gdy stają się łatwiejsze.

Barki

Wyciskanie barków w pozycji siedzącej: Dobrze jest mieć partnera, który pomoże Ci ułożyć ciężary, aby uniknąć raniąc ramiona.

Wyciskanie ramion z taśmą oporową: Możesz stanąć pośrodku dużej taśmy oporowej z uchwytami i wypychać dłonie w stronę sufitu.

Plank z wyprostowanymi ramionami: to ćwiczenie pomaga pracować nad mięśniami tułowia, ramionami i plecami.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Chociaż niektórzy ludzie lubią swobodę tworzenia własnych planów treningowych, może się również okazać, że wolisz pracować z certyfikowanym trenerem osobistym lub innym ekspertem fitness. Trener personalny może pokazać Ci, jak wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką, abyś mógł je później bezpiecznie wykonać samodzielnie.

Niektórym osobom zatrudnienie osobistego trenera pomaga im utrzymać motywację i sprawia, że ćwiczenia stają się przyjemniejsze. Trener może pociągnąć Cię do odpowiedzialności i upewnić się, że pracujesz z intensywnością odpowiednią do Twojego aktualnego poziomu sprawności.

Konkluzja

Istnieje wiele sposobów na ułożenie cotygodniowego treningu w celu uzyskania wyników. Wiele osób uważa za pomocne rozdzielenie treningów siłowych według grup mięśni, aby dać im więcej czasu na regenerację. Dobrym pomysłem jest zapewnienie sobie dwudniowej przerwy pomiędzy treningami siłowymi, aby uniknąć przetrenowania.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, istnieje wiele świetnych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonać w domu, używając przedmiotów gospodarstwa domowego, taśm oporowych lub masy ciała.

Przed każdym treningiem siłowym dobrze jest poświęcić co najmniej 10 minut na rozgrzewkę i skoncentrować się na dobrej technice.

Wysłano : 2023-12-14 08:56

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.