Quais grupos musculares são melhores para treinar juntos?

Não existe maneira certa ou errada de criar uma rotina de treinamento de força. No entanto, combinar determinados grupos musculares pode ajudar a tornar seus treinos mais eficientes.

Quando muitas pessoas pensam em malhar, pensam em exercícios aeróbicos, como correr ou andar de bicicleta. Esses tipos de exercícios são importantes para fortalecer o coração e os pulmões, mas um programa de treinamento completo também deve incluir exercícios de força, treinamento de flexibilidade e treinamento de equilíbrio.

O treinamento regular de força melhora a saúde dos ossos, músculos e tecido conjuntivo. Construir músculos mais fortes também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a manter um peso saudável. A EUA O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda treinamento de força duas ou mais vezes por semana para uma saúde ideal.

Existem muitas maneiras de estruturar um programa de treinamento de força, mas muitas pessoas acham útil emparelhar determinados grupos musculares. Treinar diferentes partes do corpo em dias diferentes proporciona mais descanso aos músculos entre os treinos e ajuda a prevenir o overtraining.

Neste artigo, veremos quais grupos musculares você pode querer combinar. Também forneceremos exemplos de como você pode configurar sua programação de treinamento semanal.

Grupos musculares

Existem três tipos de músculos em seu corpo: cardíaco, liso e esquelético. Os músculos cardíacos são os músculos que controlam o coração. Os músculos lisos controlam funções involuntárias, como a constrição dos vasos sanguíneos. Os músculos esqueléticos são os músculos que você trabalha na academia e que ajudam o corpo a se mover. Eles compõem cerca de 40 por cento do seu peso corporal.

Muitos especialistas em fitness costumam considerar estes como os principais grupos musculares do seu corpo:

Algumas pessoas também dividem esses grupos musculares em categorias mais específicas, como:

Trabalhar vários músculos

Poucos os exercícios realmente isolam apenas um grupo muscular. Por exemplo, a rosca direta do bíceps é um dos exercícios mais comuns para fortalecer o bíceps na parte frontal do braço. No entanto, vários outros músculos também ajudam o corpo a flexionar o cotovelo, incluindo o braquial, que fica abaixo do bíceps, e o braquiorradial, que é um músculo grande no antebraço. Outros músculos estabilizadores precisam apoiar o ombro e o núcleo para que você possa levantar o peso com eficiência.

Ao projetar seu programa, você poderá descobrir que alguns exercícios se enquadram em mais de uma categoria. Em geral, quanto mais articulações são flexionadas em um exercício, mais grupos musculares você usa.

O que emparelhar?

Não existe uma maneira certa de agrupar os músculos. Você pode experimentar alguns pares diferentes até encontrar aquele que funciona melhor para você. Se você está treinando para um condicionamento físico geral, pode seguir um programa que equilibra todos os diferentes grupos musculares. Se você está treinando para um esporte, pode se beneficiar ao enfatizar certos grupos musculares frequentemente usados ​​em seu esporte.

Muitas pessoas acham útil emparelhar grupos musculares próximos. Por exemplo, você pode querer emparelhar os ombros e os braços, já que muitos exercícios, como remadas, usam ambas as partes do corpo.

O principal benefício de dividir diferentes grupos musculares em dias diferentes é a capacidade de dar mais descanso a cada músculo. Por exemplo, se você treina semanalmente e tem um dia de perna por semana, suas pernas terão sete dias para se recuperar entre as sessões.

Exemplos para iniciantes

Aqui está um exemplo de como você pode combinar seus grupos musculares usando os seis grupos básicos listados acima:

Se você planeja levantar pesos apenas duas vezes por semana, uma boa maneira de estruturar seus treinos pode ser:

Se você é iniciante , aderir a esses seis grupos musculares básicos é suficiente para construir um ótimo plano de exercícios que pode ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico.

Exemplo para levantadores avançados

Se você já pratica musculação há algum tempo, talvez queira ser mais específico com os músculos que você trabalha ao criar seu programa.

Aqui está um exemplo de como você pode combinar grupos musculares usando os grupos mais detalhados que descrevemos:

Você não precisa necessariamente de um exercício separado para cada grupo muscular. Por exemplo, o agachamento usa:

Programação de treinos

O A American Heart Association recomenda reservar pelo menos dois dias entre as sessões de dança para dar ao seu corpo tempo para se recuperar. Muitas pessoas acham que gostam de treinar força três vezes por semana.

Aqui está um exemplo de como você pode estruturar sua programação semanal:

Segunda-feira: braços e ombros

Quarta-feira: pernas

Sexta-feira: costas, peito e abdominais

Tipos de exercícios

Quando você pensa em treinamento de força, você pode pensar você precisa de halteres ou barras. No entanto, o treinamento de resistência vem em muitas formas, como:

Se você deseja incluir o treinamento com pesos livres em seu programa, é uma boa ideia manter um peso que você possa levantar confortavelmente por 12 a 15 repetições. À medida que você fica mais forte, você pode diminuir o número de repetições e aumentar o peso.

Exercícios direcionados a determinados músculos

Aqui está um exemplo de alguns exercícios que você pode realizar para direcionar cada grupo muscular.

Peito

Costas

Braços

Abdominal

Pernas

Ombros

Quando falar com um profissional

Embora algumas pessoas gostem do liberdade de criar seus próprios planos de treino, você também pode achar que prefere trabalhar com um personal trainer certificado ou outro especialista em fitness. Um personal trainer pode mostrar como realizar exercícios com a técnica adequada para que você possa fazê-los sozinho com segurança mais tarde.

Algumas pessoas acham que contratar um personal trainer as ajuda a permanecer motivadas e torna o treino mais divertido. Um treinador pode mantê-lo responsável e garantir que você esteja trabalhando em uma intensidade adequada ao seu nível de condicionamento físico atual.

O resultado final

Há muitas maneiras de estruturar seu treino semanal para obter resultados. Muitas pessoas acham útil separar seus treinos de força por grupo muscular para dar aos músculos mais tempo para se recuperarem. É uma boa ideia fazer uma pausa de dois dias entre os treinos de força para evitar o overtraining.

Se você não tem acesso a uma academia, há muitos exercícios excelentes de treinamento de força que você pode fazer em casa usando utensílios domésticos, faixas de resistência ou seu peso corporal.

Antes de cada treino de força, é uma boa ideia reservar pelo menos 10 minutos para aquecer e se concentrar em uma boa técnica.