Ce grupuri de mușchi sunt cel mai bine pentru a vă antrena împreună?

Nu există o modalitate corectă sau greșită de a crea o rutină de antrenament de forță. Cu toate acestea, împerecherea anumitor grupuri de mușchi împreună poate ajuta la eficiența antrenamentelor tale.

Când mulți oameni se gândesc la antrenament, se gândesc la exerciții aerobice precum jogging sau ciclism. Aceste tipuri de exerciții sunt importante pentru întărirea inimii și plămânilor, dar un program complet de antrenament ar trebui să includă și exerciții de forță, antrenament de flexibilitate și antrenament de echilibru.

Anrenamentul regulat de forță îmbunătățește sănătatea oaselor, mușchilor și țesutului conjunctiv. Construirea mușchilor mai puternici crește, de asemenea, rata metabolică și vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă. S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă antrenamentul de forță de două sau mai multe ori pe săptămână pentru o sănătate optimă.

Există multe modalități de a structura un program de antrenament de forță, dar mulți oameni consideră că este util să împerecheze anumite grupuri musculare. Antrenamentul diferitelor părți ale corpului în zile diferite oferă mușchilor mai multă odihnă între antrenamente și vă ajută să preveniți supraantrenamentul.

În acest articol, vom analiza ce grupe de mușchi ați dori să combinați. De asemenea, vă vom oferi mostre despre cum vă puteți configura programul săptămânal de antrenament.

Grupuri de mușchi

Există trei tipuri de mușchi în corpul tău: cardiac, neted , și scheletice. Mușchii cardiaci sunt mușchii care vă controlează inima. Mușchii netezi controlează funcțiile involuntare, cum ar fi constrângerea vaselor de sânge. Mușchii scheletici sunt mușchii pe care îi vizați în sală și care vă ajută corpul să se miște. Ei fac aproximativ 40 la sută din greutatea corporală.

Mulți experți în fitness consideră adesea că acestea sunt grupurile musculare majore din corpul tău:

piept

spate

brațele

abdominale

picioare

umeri

Unii oameni împart, de asemenea, aceste grupe musculare în categorii mai specifice, cum ar fi:

viței (picior inferior)

ischiogambieri (spatele piciorului superior)

cvadriceps (partea din față a piciorului superior)

glutei (fund și șolduri)

biceps (fața brațului)

triceps (spatele brațelor)

antebrațele (brațul inferior)

trapez (capcane) (partea superioară a umerilor)

latissimus dorsi (lats) (sub axile)

Lucrează mai mulți mușchi

Puțini exercițiile izolează cu adevărat doar un singur grup de mușchi. De exemplu, curl-ul bicepsului este unul dintre cele mai comune exerciții de întărire a bicepsului din partea din față a brațului. Cu toate acestea, câțiva alți mușchi vă ajută, de asemenea, corpul să se flexeze la nivelul cotului, inclusiv brahialul, care se află sub biceps, și brahioradialul, care este un mușchi mare din antebraț. Alți mușchi stabilizatori trebuie să vă pregătească umărul și miezul, astfel încât să puteți ridica eficient greutatea.

Când vă proiectați programul, este posibil să găsiți că unele exerciții se încadrează în mai multe categorii. În general, cu cât mai multe articulații se îndoaie într-un exercițiu, cu atât mai multe grupuri de mușchi folosiți.

Ce să împerechezi împreună?

Nu există o modalitate corectă de a vă grupa mușchii. Poate doriți să experimentați cu câteva perechi diferite până când găsiți una care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă te antrenezi pentru fitness general, poți urma un program care echilibrează toate grupele musculare diferite. Dacă te antrenezi pentru un sport, s-ar putea să beneficiezi de accentuarea anumitor grupe musculare utilizate frecvent în sportul tău.

Mulți oameni consideră că este util să împerecheze grupuri de mușchi care sunt apropiate. De exemplu, poate doriți să vă asociați umerii și brațele, deoarece multe exerciții, cum ar fi rândurile, folosesc ambele părți ale corpului.

Beneficiul principal al împărțirii diferitelor grupe de mușchi în zile diferite este capacitatea ta de a oferi fiecărui mușchi mai multă odihnă. De exemplu, dacă te antrenezi pe un program săptămânal și ai o zi de picior pe săptămână, picioarele tale au șapte zile pentru a se recupera între sesiuni.

Exemple pentru începători

Iată un exemplu despre cum vă puteți combina grupurile de mușchi împreună folosind cele șase grupuri de bază enumerate mai sus:

Ziua 1: piept și umeri

Ziua 2: picioare

Ziua 3: spate, abdomen, și brațele

Dacă intenționați să ridicați doar de două ori pe săptămână, o modalitate bună de a vă structura antrenamentele poate fi:

Ziua 1 : piept, brațe și umeri

Ziua 2: picioare, spate și abdomen

Dacă ești începător , rămânerea la cele șase grupe de mușchi de bază este suficientă pentru a construi un plan grozav de antrenament care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de fitness.

Exemplu pentru ridicători avansați

Dacă ați ridicat deja de ceva vreme, poate doriți să fiți mai precis cu mușchii pe care îi vizați atunci când vă construiți programul.

Iată un exemplu despre cum puteți combina grupurile de mușchi folosind grupurile mai detaliate pe care le-am prezentat:

Ziua 1: piept, umeri, triceps, antebrațe

Ziua a 2-a: gambe, ischiogambieri, cvadriceps, glutei

Ziua 3: biceps, spate, abdominali, capcane, dorsale

li>
Nu ai neaparat nevoie de un exercitiu separat pentru fiecare grupa musculara. De exemplu, ghemuitul folosește:

ischiogambierele

cvadriceps

glutei

spate

abdominali

Programare pentru antrenamente

Asociația Americană a Inimii recomandă să luați cel puțin două zile între ședințele de liting pentru a oferi corpului timp să se recupereze. Mulți oameni consideră că le place antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână.

Iată un exemplu de modul în care îți poți structura programul săptămânal:

Luni: brațe și umeri

push-up-uri : 3 serii de 8 repetări

ondule pentru biceps: 3 seturi de 8 repetări

presa de umeri: 3 seturi de 10 repetări

dips pe bancă: 2 seturi de 12 repetări

ririri laterale: 3 seturi de 10 repetări li>

Miercuri: picioare

genuflexiuni pe spate cu mreana: 3 seturi de 8 repetări

fandari cu gantere: 2 seturi de 10 repetări

Deadlifturi românești: 3 seturi de 8 repetări

pas -up-uri: 2 serii de 12 repetări

creșteri ale gambei: 3 seturi de 12 repetări

vineri: spate, piept , și abdominale

Presă pe bancă cu gantere: 3 seturi de 8 repetări

Musca cu gantere: 3 seturi de 8 -10 repetări

scrisuri de bicicletă: 3 seturi de 20 de repetări

rânduri cu gantere cu un singur braț: 3 seturi de 8 repetări

rânduri îndoite cu gantere: 3 seturi de 8 repetări

scrisuri: 3 seturi de 20 de repetări

Tipuri de exerciții

Când te gândești la antrenamentul de forță, s-ar putea să te gândești ai nevoie de gantere sau gantere. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență vine sub mai multe forme, cum ar fi:

exerciții cu bandă de rezistență

exerciții cu minge medicinală

exerciții cu greutatea corporală

greutăți libere

exerciții la mașină

Dacă doriți să includeți antrenamentul gratuit cu greutăți în programul dvs., este o idee bună să rămâneți la o greutate pe care o puteți ridica confortabil timp de 12 până la 15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți să scazi numărul de repetări și să crești greutatea.

Exerciții care vizează anumiți mușchi

Iată un exemplu de exerciții pe care le puteți efectua vizați fiecare grupă de mușchi.

Torace

Presă pe bancă: puteți folosi o bară sau gantere. Este o idee bună să ai un partener să te identifice în cazul în care te blochezi.

Fotări: creșterea lățimii mâinilor pune accent pe mușchii pieptului

Presă pentru piept cu bandă:Agăță o bandă cu mânere în spatele tău și împinge-te de corp ca și cum ai trece pe lângă o minge de baschet.

Spate

Rând de gantere cu un singur braț: Ajută la întărirea spatelui, a umerilor și a brațelor.

Despărțirea benzii de rezistență: țineți o bandă de rezistență cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună în timp ce trageți de bandă.

Superman: Pentru a face exercițiul mai greu, poți ține o greutate în mâini deasupra capului.

Bratele

Ondule pentru bicepsi: Daca nu ai acces la gantere, poti folosi cutii de supa sau alte obiecte de uz casnic.

Triceps scufundări:Îți lucrează atât tricepsul, cât și pieptul.

Tracții:tracțiile vă lucrează partea superioară a spatelui, umerii, miezul și brațele.

Abdominale

Plank: Sprijină-te pe antebrațe și degetele de la picioare cu abdomenul și miezul flectate.

Scrisuri de bicicletă: Mișcarea de răsucire din acest exercițiu ajută la țintirea mușchilor din partea laterală a miezului, numiți oblici.

Ridicări agățate ale piciorului. : Puteți începe cu genunchii la 90 de grade pentru o variație mai ușoară și puteți trece la picioare drepte pe măsură ce exercițiul devine mai dificil.

Picioare

Squat:Puteți efectua genuflexiuni cu greutatea corporală, puteți folosi gantere sau o mreană.

Fandare: există multe variante ale fantei, inclusiv fanteri cu gantere pe jos, fante inverse și fante cu mreană.

Ridiri de gambe:Puteți începe cu dvs. greutatea corporală și adăugați greutate pe măsură ce devin mai ușoare.

Umeri

Presă pentru umeri așezat: Este o idee bună să aveți un partener care vă ajută să puneți greutățile la locul lor pentru a evita rănirea umerilor.

Presă pentru umeri cu bandă de rezistență: Puteți sta în mijlocul unei benzi de rezistență mari cu mânere și împingeți mâinile spre tavan.

Plank cu brațele drepte: Acest exercițiu vă ajută să vă lucrați miezul, umerii și spatele.

Când să vorbești cu un profesionist

Deși unora le place libertatea de a-și crea propriile planuri de antrenament, este posibil să descoperiți că preferați să lucrați cu un antrenor personal certificat sau un alt expert în fitness. Un antrenor personal vă poate arăta cum să efectuați exerciții cu tehnica adecvată, astfel încât să le puteți face singur mai târziu în siguranță.

Unii oameni consideră că angajarea unui antrenor personal îi ajută să rămână motivați și face antrenamentul mai distractiv. Un antrenor vă poate ține la răspundere și vă poate asigura că lucrați la o intensitate adecvată pentru nivelul actual de fitness.

Linia de bază

Există multe moduri în care vă puteți structura antrenamentul săptămânal pentru a obține rezultate. Mulți oameni consideră că este util să-și separe antrenamentele de antrenament de forță în funcție de grupa musculară, pentru a le oferi mușchilor mai mult timp să se recupereze. Este o idee bună să vă acordați o pauză de două zile între antrenamentele de antrenament de forță pentru a evita supraantrenamentul.

Dacă nu aveți acces la o sală de sport, există o mulțime de exerciții excelente de antrenament de forță pe care le puteți face acasă, folosind articole de uz casnic, benzi de rezistență sau greutatea corporală.

Înainte de fiecare antrenament de antrenament de forță, este o idee bună să luați cel puțin 10 minute pentru a vă încălzi și a vă concentra pe o tehnică bună.

Postat : 2023-12-14 08:56

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.