Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Не существует правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Однако сочетание определенных групп мышц может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание более сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. США Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

Группы мышц

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные и гладкие. и скелетный. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацеливаетесь в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 % веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, такие как:

Проработка нескольких мышц

Несколько упражнения действительно изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локте, в том числе плечевая мышца, которая находится под бицепсом, и плечелучевая мышца, большая мышца предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны фиксировать плечи и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения относятся к более чем одной категории. В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Что соединить вместе?

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подойдет вам. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, часто используемых в вашем виде спорта.

Многим людям полезно соединить группы мышц, расположенные близко друг к другу. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяга, задействуются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни — это возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному графику и у вас есть один день тренировок в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как можно объединить группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

Если вы планируете заниматься только два раза в неделю, хороший способ структурировать свои тренировки может быть следующим:

Если вы новичок , придерживаясь этих шести основных групп мышц, достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для опытных лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей, возможно, вам захочется более конкретно указать мышцы, на которые вы нацелены, при построении своей программы.

Вот пример того, как можно объединить группы мышц, используя более подробные группы, которые мы обрисовали:

Расписание тренировок

The Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать перерыв между сеансами не менее двух дней, чтобы дать организму время восстановиться. Многим людям нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

Пятница: спина, грудь. и брюшной пресс