Hangi Kas Grupları Birlikte Çalışmak İçin En İyisidir?

Kuvvet antrenmanı rutini oluşturmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Ancak belirli kas gruplarını bir araya getirmek, antrenmanlarınızı daha verimli hale getirmenize yardımcı olabilir.

Birçok kişi antrenman yapmayı düşündüğünde koşu veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizleri düşünür. Bu tür egzersizler kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için önemlidir, ancak eksiksiz bir eğitim programı aynı zamanda kuvvet egzersizlerini, esneklik eğitimini ve denge eğitimini de içermelidir.

Düzenli kuvvet antrenmanı kemiklerinizin, kaslarınızın ve bağ dokunuzun sağlığını iyileştirir. Daha güçlü kaslar oluşturmak aynı zamanda metabolizma hızınızı da artırır ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, optimum sağlık için haftada iki veya daha fazla kez kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir.

Bir kuvvet antrenmanı programını yapılandırmanın birçok yolu vardır, ancak birçok kişi belirli kas gruplarını bir araya getirmenin yararlı olduğunu düşünmektedir. Farklı günlerde farklı vücut kısımlarını çalıştırmak, kaslarınızın antrenmanlar arasında daha fazla dinlenmesini sağlar ve aşırı antrenmanı önlemenize yardımcı olur.

Bu yazıda hangi kas gruplarını birleştirmeyi isteyebileceğinize bakacağız. Ayrıca haftalık antrenman programınızı nasıl ayarlayabileceğinize dair örnekler de sunacağız.

Kas grupları

Vücudumuzda üç tip kas vardır: kalp kasları, düz kaslar ve iskelet. Kalp kasları kalbinizi kontrol eden kaslardır. Düz kaslar kan damarlarınızı daraltmak gibi istemsiz işlevleri kontrol eder. İskelet kasları, spor salonunda hedeflediğiniz, vücudunuzun hareket etmesine yardımcı olan kaslardır. hakkında oluştururlar Vücut ağırlığınızın yüzde 40'ı.

Birçok fitness uzmanı genellikle bunların vücudunuzdaki ana kas grupları olduğunu düşünür:

göğüs

sırt

kollar

karın

bacaklar

omuzlar

Bazı insanlar bu kas gruplarını aşağıdakiler gibi daha spesifik kategorilere de ayırır:

baldırlar (alt bacak)

diz kirişleri (üst bacağın arkası)

kuadriseps (üst bacağın önü)

kalça kasları (popo ve kalçalar)

biceps (üst kolların önü)

triceps (üst kolların arkası)

önkollar (alt kol)

trapezius (trap) (omuzların üstü)

latissimus dorsi (lats) (koltuk altı)

Birden fazla kas çalıştırma

Az egzersizler gerçekten yalnızca bir kas grubunu izole eder. Örneğin biceps curl üst kolunuzun ön kısmındaki bisepsleri güçlendirmek için yapılan en yaygın egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, biceps'inizin altındaki brachialis ve ön kolunuzdaki büyük bir kas olan brachioradialis dahil olmak üzere diğer birçok kas da vücudunuzun dirsekte esnemesine yardımcı olur. Ağırlığı etkili bir şekilde kaldırabilmeniz için diğer dengeleyici kasların omzunuzu ve göbek bölgenizi desteklemesi gerekir.

Programınızı tasarlarken bazı alıştırmaların birden fazla kategoriye uygun olduğunu görebilirsiniz. Genel olarak, bir egzersizde ne kadar çok eklem bükülürse, o kadar çok kas grubunu kullanırsınız.

Neleri birlikte eşleştirmeli?

Kaslarınızı bir arada gruplandırmanın doğru bir yolu yoktur. Sizin için en uygun olanı bulana kadar birkaç farklı eşleştirmeyi denemek isteyebilirsiniz. Genel kondisyon antrenmanı yapıyorsanız farklı kas gruplarının tamamını dengeleyen bir program takip edebilirsiniz. Bir spor için antrenman yapıyorsanız, yaptığınız sporda sıklıkla kullanılan belirli kas gruplarını öne çıkarmanız faydalı olabilir.

Birçok kişi birbirine yakın kas gruplarını eşleştirmeyi faydalı buluyor. Örneğin kürek çekme gibi birçok egzersizde vücudun her iki kısmı da kullanıldığı için omuzlarınızı ve kollarınızı bir araya getirmek isteyebilirsiniz.

Farklı kas gruplarını farklı günlere ayırmanın temel faydası, her kasın daha fazla dinlenmesini sağlayabilmenizdir. Örneğin, haftalık bir programa göre antrenman yapıyorsanız ve haftada bir bacak gününüz varsa, bacaklarınızın seanslar arasında iyileşmek için yedi günü vardır.

Yeni başlayanlar için örnekler

Yukarıda listelediğimiz altı temel grubu kullanarak kas gruplarınızı nasıl birleştirebileceğinize dair bir örnek:

1. Gün: göğüs ve omuzlar

2. Gün: bacaklar

3. Gün: sırt, karın, ve kollar

Haftada yalnızca iki kez ağırlık kaldırmayı planlıyorsanız, antrenmanlarınızı yapılandırmanın iyi bir yolu şunlar olabilir:

1. Gün : göğüs, kollar ve omuzlar

2. Gün: bacaklar, sırt ve karın

Eğer yeni başlıyorsanız Bu altı temel kas grubuna bağlı kalmak, kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek harika bir egzersiz planı oluşturmak için yeterlidir.

İleri düzey ağırlık kaldırıcılara örnek

Bir süredir ağırlık kaldırıyorsanız, programınızı oluştururken hedeflediğiniz kaslar konusunda daha spesifik olmak isteyebilirsiniz.

Açıkladığımız daha ayrıntılı grupları kullanarak kas gruplarını nasıl birleştirebileceğinize dair bir örneği burada bulabilirsiniz:

1. Gün: göğüs, omuzlar, trisepsler, ön kollar

li>

2. Gün: buzağılar, diz arkası kirişleri, kuadrisepsler, kalça kasları

3. Gün: biceps, sırt, karın kasları, trapez kasları, lat kasları li>

Her kas grubu için ayrı bir egzersiz yapmanıza gerek yok. Örneğin, çömelme şunları kullanır:

arka kirişleri

kuadriseps

kalça kasları

sırt

karınlar

Antrenman programı

Amerikan Kalp Derneği vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak amacıyla egzersiz seansları arasında en az iki gün ayırmanızı önerir. Birçok kişi haftada üç kez kuvvet antrenmanından hoşlandığını düşünüyor.

Haftalık programınızı nasıl yapılandırabileceğinize dair bir örnek:

Pazartesi: kollar ve omuzlar

şınav : 8 tekrardan oluşan 3 set

biceps curl: 8 tekrardan oluşan 3 set

omuz presi: 3 10 tekrardan oluşan setler

Bench dips: 12 tekrardan oluşan 2 set

Yanal yükselmeler: 10 tekrardan oluşan 3 set li>

Çarşamba: bacaklar

halterle sırt squat'ı: 8 tekrardan oluşan 3 set

Dambıl hamleleri: 10 tekrardan oluşan 2 set

Romen deadliftleri: 8 tekrardan oluşan 3 set

adım -up'lar: 12 tekrardan oluşan 2 set

baldır kaldırma: 12 tekrardan oluşan 3 set

Cuma: sırt, göğüs ve karın kasları

dambıl bench press: 3 set 8 tekrar

dambıl uçuşu: 3 set 8 tekrar -10 tekrar

bisiklet egzersizi: 20 tekrardan oluşan 3 set

tek kollu dambıl sıraları: 8 tekrardan oluşan 3 set

Dambıl eğilerek sıralar: 3 set 8 tekrar

Mekik hareketi: 3 set 20 tekrar

Egzersiz türleri

Kuvvet antrenmanını düşündüğünüzde aklınıza gelebilir dambıl veya halterlere ihtiyacınız var. Bununla birlikte, direnç antrenmanının birçok şekli vardır:

direnç bandı egzersizleri

sağlık topu egzersizleri

vücut ağırlığı egzersizleri

serbest ağırlıklar

makine egzersizleri

Serbest ağırlık antrenmanını programınıza dahil etmek istiyorsanız, 12 ila 12 dakika boyunca rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlığa bağlı kalmak iyi bir fikirdir. 15 tekrar. Güçlendikçe tekrar sayısını azaltıp ağırlığı artırabilirsiniz.

Belirli kasları hedef alan egzersizler

Burada gerçekleştirebileceğiniz bazı egzersizlere bir örnek verilmiştir. her kas grubunu hedef alın.

Göğüs

Bench press: Halter veya dambıl kullanabilirsiniz. Takılmanız durumunda bir partnerinizin sizi fark etmesi iyi bir fikirdir.

Şınav: Ellerinizin genişliğini artırmak göğüs kaslarınıza vurgu yapar

Bantlı göğüs presi: Arkanıza tutacakları olan bir bant takın ve sanki basketbol topu geçiyormuş gibi vücudunuzdan uzağa doğru itin.

Geri

Tek kollu dambıl sırası: Sırtınızın üst kısmını, omuzunuzu ve üst kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Direnç bandının ayrılması: Direnç bandını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Bandı çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya odaklanın.

Süpermen: Egzersizi zorlaştırmak için ellerinizde bir ağırlığı başınızın üzerinde tutabilirsiniz.

Kollar

Biceps curl: Dambıllara erişiminiz yoksa çorba kutularını veya diğer ağır malzemeleri kullanabilirsiniz. ev eşyaları.

Triceps dips:Hem trisepslerinizi hem de göğsünüzü çalıştırır.

Barfiks:Barfiks sırtınızın üst kısmını, omuzlarınızı, göbek bölgenizi ve kollarınızı çalıştırır.

Karın

Plank: Karın kaslarınız ve göbek bölgeniz fleksiyondayken kendinizi ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin.

Bisiklet egzersizi: Bu egzersizdeki dönme hareketi, merkez bölgenizin yan tarafındaki oblikler adı verilen kasları hedeflemenize yardımcı olur.

Asılı bacak kaldırma : Daha kolay bir değişiklik için dizleriniz 90 derece açılı olacak şekilde başlayabilir ve egzersiz zorlaştıkça düz bacaklara geçebilirsiniz.

Bacaklar

Çömelme:Vücut ağırlığınızla squat yapabilir, dambıl veya halter kullanabilirsiniz.

Lunges: Yürüme dambıl hamleleri, ters hamleler ve halter hamleleri dahil hamlenin birçok çeşidi vardır.

Baldır kaldırmaları: vücut ağırlığı ve kolaylaştıkça ağırlık ekleyin.

Omuzlar

Oturarak omuz presi: Ağırlıkları yerine yerleştirmenize yardımcı olacak bir partnerinizin olması iyi bir fikirdir. omuzlarınızı yaralamak.

Direnç bandı omuz presi: Tutacakları olan geniş bir direnç bandının ortasında durup ellerinizi tavana doğru itebilirsiniz.

Kollar düz olacak şekilde plank yapın: Bu egzersiz göbek bölgenizi, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.

Bir profesyonelle ne zaman konuşulmalı

Bazı insanlar bu durumdan hoşlansa da Kendi egzersiz planlarınızı oluşturma özgürlüğünüzün yanı sıra, sertifikalı bir kişisel antrenör veya başka bir fitness uzmanıyla çalışmayı da tercih edebilirsiniz. Kişisel antrenör size egzersizleri doğru teknikle nasıl yapacağınızı gösterebilir, böylece bunları daha sonra kendi başınıza güvenle yapabilirsiniz.

Bazı insanlar kişisel antrenör tutmanın motivasyonlarını korumalarına yardımcı olduğunu ve egzersiz yapmayı daha eğlenceli hale getirdiğini düşünüyor. Bir antrenör sizi sorumluluk sahibi tutabilir ve mevcut kondisyon seviyenize uygun yoğunlukta çalışmanızı sağlayabilir.

Sonuç

Sonuç almak için haftalık antrenmanınızı yapılandırmanın birçok yolu vardır. Pek çok kişi, kaslarının iyileşmesi için daha fazla zaman tanımak amacıyla kuvvet antrenmanı antrenmanlarını kas gruplarına göre ayırmanın yararlı olduğunu düşünüyor. Aşırı antrenmandan kaçınmak için kuvvet antrenmanı antrenmanları arasında kendinize iki günlük bir ara vermek iyi bir fikirdir.

Spor salonuna erişiminiz yoksa evde ev eşyalarını, direnç bantlarını veya vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz çok sayıda harika kuvvet antrenmanı egzersizi vardır.

Her kuvvet antrenmanı antrenmanından önce en az 10 dakika ısınmak ve iyi tekniğe odaklanmak iyi bir fikirdir.

Gönderildi : 2023-12-14 08:56

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.