Які групи м’язів найкраще тренувати разом?

Немає правильного чи неправильного способу створити програму силових тренувань. Однак об’єднання певних груп м’язів разом може допомогти зробити ваші тренування ефективнішими.

Коли багато людей думають про тренування, вони думають про аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Ці види вправ важливі для зміцнення вашого серця та легенів, але повна програма тренувань також повинна включати силові вправи, тренування гнучкості та тренування рівноваги.

Регулярні силові тренування покращують здоров’я ваших кісток, м’язів і сполучної тканини. Нарощування міцніших м’язів також підвищує швидкість метаболізму та допомагає підтримувати здорову вагу. США Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує силові тренування два або більше разів на тиждень для оптимального здоров’я.

Існує багато способів структурувати програму силових тренувань, але багато людей вважають корисним об’єднання певних груп м’язів. Тренування різних частин тіла в різні дні дає м’язам більше відпочинку між тренуваннями та допомагає запобігти перетренованості.

У цій статті ми розглянемо, які групи м’язів ви можете об’єднати. Ми також надамо вам зразки того, як ви можете налаштувати свій тижневий розклад тренувань.

Групи м’язів

У вашому тілі є три типи м’язів: серцева, гладка , і скелетні. Серцеві м'язи - це м'язи, які контролюють ваше серце. Гладкі м’язи контролюють мимовільні функції, такі як звуження кровоносних судин. Скелетні м’язи – це м’язи, на які ви націлюєтеся в тренажерному залі, які допомагають вашому тілу рухатися. Вони складають приблизно 40 відсотків ваги вашого тіла.

Багато фітнес-експертів часто вважають, що це основні групи м’язів вашого тіла:

грудна клітка

спина

руки

черевний прес

ноги

плечі

Деякі люди також поділяють ці групи м’язів на більш конкретні категорії, наприклад:

литки (гомілка)

підколінні сухожилля (задня частина верхньої частини ноги)

квадрицепси (передня частина верхньої частини ноги)

сідничні м’язи (сідниці та стегна)

біцепс (передня частина плеча)

трицепс (задня частина плеча)

передпліччя (нижня частина плеча)

трапецієподібний м’яз (захоплення) (верхня частина плечей)

широкі м’язи спини (широкі м’язи спини) (під пахвами)

Робота кількох м’язів

Кілька вправи дійсно ізолюють лише одну групу м'язів. Наприклад, згинання на біцепс є однією з найпоширеніших вправ для зміцнення біцепса в передній частині плеча. Однак деякі інші м’язи також допомагають вашому тілу згинатися в ліктьовому суглобі, включаючи плечовий м’яз, який знаходиться під вашим біцепсом, і плечепроменевий м’яз, який є великим м’язом вашого передпліччя. Щоб ви могли ефективно піднімати вагу, інші м’язи-стабілізатори повинні підтримувати ваше плече та корінь.

Під час розробки вашої програми ви можете виявити, що деякі вправи підходять до кількох категорій. Загалом, чим більше суглобів згинається під час вправи, тим більше груп м’язів ви використовуєте.

Що поєднати разом?

Немає правильного способу згрупувати м’язи. Можливо, ви захочете поекспериментувати з кількома різними парами, доки не знайдете ту, яка вам найкраще підходить. Якщо ви тренуєтеся для загальної фізичної форми, ви можете дотримуватися програми, яка збалансує всі різні групи м’язів. Якщо ви тренуєтеся для якогось виду спорту, вам може бути корисно наголошувати на певних групах м’язів, які часто використовуються у вашому виді спорту.

Багатьом людям корисно поєднувати групи м’язів, розташовані близько одна до одної. Наприклад, ви можете з’єднати плечі та руки разом, оскільки багато вправ, наприклад гребки, використовують обидві частини тіла.

Основною перевагою розподілу різних груп м’язів на різні дні є можливість дати кожному м’язу більше відпочинку. Наприклад, якщо ви тренуєтеся за тижневим розкладом і маєте один день на ноги на тиждень, ваші ноги матимуть сім днів на відновлення між заняттями.

Приклади для початківців

Ось один приклад того, як ви можете об’єднати ваші групи м’язів разом, використовуючи шість основних груп, які ми перерахували вище:

День 1: груди та плечі

День 2: ноги

День 3: спина, живіт, і руки

Якщо ви плануєте займатися лише двічі на тиждень, гарним способом структурувати свої тренування може бути:

День 1 : груди, руки та плечі

День 2: ноги, спина та живіт

Якщо ви новачок , дотримуючись цих шести основних груп м’язів, достатньо, щоб скласти чудовий план тренувань, який допоможе вам покращити свою фізичну форму.

Приклад для досвідчених спортсменів

Якщо ви вже деякий час займаєтесь підйомами, можливо, ви захочете точніше визначитися з м’язами, на які ви націлюєтеся, будуючи свою програму.

Ось приклад того, як можна об’єднати групи м’язів за допомогою детальніших груп, які ми окреслили:

День 1: груди, плечі, трицепси, передпліччя

День 2: литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідничні м’язи

День 3: біцепси, спина, черевний прес, пастки, широкі м’язи

Вам не обов’язково потрібна окрема вправа для кожної групи м’язів. Наприклад, під час присідань задіяні:

підколінні сухожилля

квадрицепси

сідничні м’язи

задня частина

черевний прес.

Розклад тренувань

Американська кардіологічна асоціація рекомендує виділяти принаймні два дні між сеансами гримування, щоб дати організму час відновитися. Багато людей вважають, що їм подобаються силові тренування тричі на тиждень.

Ось приклад того, як ви можете структурувати свій тижневий розклад:

Понеділок: руки та плечі

віджимання : 3 підходи по 8 повторень

згинання біцепсів: 3 підходи по 8 повторень

жим плечами: 3 підходи по 10 повторень

опускання лежачи: 2 підходи по 12 повторень

бічні підйоми: 3 підходи по 10 повторень

Середа: ноги

присідання зі штангою на спині: 3 підходи по 8 повторень

випади з гантелями: 2 підходи по 10 повторень

Румунська станова тяга: 3 підходи по 8 повторень

крок підйоми: 2 підходи по 12 повторень

підйоми литок: 3 підходи по 12 повторень

П’ятниця: спина, груди , і прес

жим гантелей лежачи: 3 підходи по 8 повторень

жим гантелей: 3 підходи по 8 повторень -10 повторень

велосипедний кранч: 3 підходи по 20 повторень

тягання гантелей однією рукою: 3 підходи по 8 повторень

тяги з гантелями в нахилі: 3 підходи по 8 повторень

стяги: 3 підходи по 20 повторень

Типи вправ

Коли ви думаєте про силові тренування, ви можете подумати потрібні гантелі або штанги. Проте тренування з опіром має багато форм, наприклад:

вправи з опорною стрічкою

вправи з медичним м’ячем

вправи з власною вагою

вправи на тренажерах

Якщо ви хочете включити тренування з вільними вагами у свою програму, доцільно дотримуватися ваги, яку ви можете комфортно піднімати від 12 до 15 повторів. Коли ви стаєте сильнішими, ви можете зменшувати кількість повторень і збільшувати вагу.

Вправи, націлені на певні м’язи

Ось приклад деяких вправ, які можна виконувати для націлюйтеся на кожну групу м’язів.

Груди

Жим лежачи: ви можете використовувати штангу або гантелі. Бажано, щоб партнер помітив вас на випадок, якщо ви застрягли.

Віджимання: збільшення ширини ваших рук дає наголос на м’язи грудей.

Жим від грудей з стрічкою: зачепите стрічку з ручками позаду та відштовхніться від тіла, ніби ви передаєте баскетбольний м’яч.

Спина

Різ гантелей однією рукою: допомагає зміцнити верхню частину спини, плечі та плечі.

Розтягніть стрічку опору: тримайте стрічку опору, розставивши руки на ширині плечей. Зосередьтеся на стисканні лопаток разом, коли ви натягуєте стрічку.

Супермен: Щоб зробити вправу важчою, ви можете тримати гирю в руках над головою.

Руки

Згинання біцепсів: Якщо у вас немає доступу до гантелей, ви можете використовувати банки для супу або інші важкі предмети домашнього вжитку.

Провали на трицепс:опрацьовуються як трицепси, так і груди.

Підтягування.Підтягування опрацьовують верхню частину спини, плечі, корінь і руки.

Черевний прес

Планка: спирайтеся на передпліччя та пальці ніг, розігнувши живіт і корпус.

Велосипедичні кранчі: скручування у цій вправі допомагають націлити м’язи збоку від м’язів, які називаються косими м’язами.

Підняття ніг у висі. : Ви можете почати з колін під кутом 90 градусів для легшої варіації та переходити до прямих ніг, коли вправа стане складнішою.

Ноги

Присідання.Ви можете виконувати присідання з власною вагою, використовувати гантелі або штангу.

Випади: існує багато варіантів випадів, включаючи випади з гантелями під час ходьби, випади зі штангою в зворотному напрямку та зі штангою.

Підйоми литок:Ви можете почати з маси тіла та додавайте вагу, коли їм стане легше.

Плечі

Жим плечами сидячи: Бажано, щоб партнер допоміг вам встановити вагу, щоб уникнути поранення плечей.

Жим плеча з опорною стрічкою: Ви можете встати посередині великої опорної стрічки з ручками й штовхнути руками до стелі.

Планка з прямими руками: Ця вправа допомагає опрацьовувати корпус, плечі та спину.

Коли говорити з професіоналом

Хоча деяким людям подобається свободи створювати власні плани тренувань, ви також можете виявити, що краще працюватимете з сертифікованим персональним тренером або іншим експертом з фітнесу. Персональний тренер може показати вам, як правильно виконувати вправи з правильною технікою, щоб ви могли безпечно виконувати їх самостійно пізніше.

Деякі люди вважають, що наймання особистого тренера допомагає їм залишатися мотивованими та робить тренування веселішими. Тренер може тримати вас підзвітним і переконатися, що ви працюєте з відповідною інтенсивністю для вашого поточного рівня фізичної підготовки.

Суть

Є багато способів структурувати своє щотижневе тренування, щоб отримати результати. Багатьом людям корисно розділити силові тренування за групами м’язів, щоб дати м’язам більше часу для відновлення. Бажано робити собі дводенну перерву між силовими тренуваннями, щоб уникнути перетренованості.

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу, є багато чудових силових вправ, які ви можете робити вдома, використовуючи предмети домашнього вжитку, резистивні стрічки або власну вагу.

Перед кожним силовим тренуванням бажано приділити принаймні 10 хвилин для розминки та зосередитися на хорошій техніці.

Опубліковано : 2023-12-14 08:56

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.