Was Sie wissen sollten: Herzfrequenz für die Fettverbrennung vs. Cardio

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Sport kann eine schwierige Aufgabe oder ein unterhaltsames Hobby sein. Wie auch immer Sie es betrachten, Sie möchten sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig anstrengen. Wenn Sie zum Abnehmen trainieren, sollten Sie mit einer höheren Intensität trainieren. Dadurch verbrennen Sie mehr Kalorien.

Cardio, auch Aerobic-Training oder Ausdauertraining genannt, hat viele gesundheitliche Vorteile. Ein moderates bis intensives Cardio-Training pro Woche kann sich summieren und zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit beitragen.

Aerobic-Übungen umfassen Aktivitäten wie: 

  • Zügiges Gehen
  • Schwimmen
  • Rasenmähen
  • Joggen 
  • Rudern
  • Treppensteigen
  • Spinning

    • Cardio ist neben Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität eine von vier Übungskategorien. Cardio verbessert Ihre allgemeine Fitness, ist aber besonders wichtig für ein gesundes Herz, eine gesunde Lunge und ein gesundes Kreislaufsystem. Cardio kann Ihre Gesundheit verbessern, indem es Ihr Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall verringert.

    Bei der Messung der Trainingsintensität berücksichtigen Sie Ihr Wohlbefinden und Ihre tatsächliche Herzfrequenz.

    Wie fühlst du dich? Die erste Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen, besteht darin, Ihre wahrgenommene Anstrengung zu notieren. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich. Was für den einen wie ein schwieriger Lauf erscheinen mag, kann sich für den anderen wie ein einfaches Joggen anfühlen. Dies ist ein subjektives Maß dafür, wie Ihr Training verläuft.

    Herzfrequenz. Die Messung der Intensität Ihres Trainings anhand Ihrer Herzfrequenz ist eine objektivere Betrachtungsweise. Je höher Ihre Herzfrequenz beim Training ist, desto höher ist Ihre Trainingsintensität. Dies bedeutet auch, dass Sie bei Ihren Übungen eher eine Fettverbrennung erreichen.

    Ein Aktivitäts-Tracker kann Ihre Herzfrequenz für Fettverbrennung und Cardio verfolgen. Mit diesen Handgelenksmessgeräten behalten Sie den Überblick über Ihre wahrgenommene Anstrengung und deren Zusammenhang mit Ihrer Herzfrequenz. Dadurch erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, wann Sie sich tatsächlich in einem Zustand der Fettverbrennung befinden.

    Um Ihre gewünschte Zielherzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Subtrahieren Sie dazu zunächst Ihr Alter von 220. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, subtrahieren Sie 30 von 220, um eine maximale Herzfrequenz von 190 zu erhalten. Diese Zahl ist die maximale Herzfrequenz, die Ihr Herz pro Minute schlagen sollte, während Sie wieder trainieren.

    Die American Heart Association empfiehlt eine Zielherzfrequenz von 50 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz bei mäßigem Training. Sie empfehlen 70 % bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz für eine intensive Trainingsintensität.

    Sie sollten das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone anstreben, wenn Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie dann Ihren Körper und Ihr Herz konditionieren, können Sie Ihre Intensität steigern.

    Wenn Sie eine mäßige bis starke Trainingsintensität beibehalten, gelangen Sie in die Herzfrequenzzone der Fettverbrennung. Als Teil des Fettabbaus trägt Krafttraining dazu bei, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Das bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie nicht trainieren. Eine höhere Stoffwechselrate hilft Ihnen, tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen, auch nach dem Training.

    Während jeder Trainingseinheit wird Fett verbrannt. Je mehr Sie also trainieren, desto deutlicher werden Sie die kardiovaskulären Verbesserungen bemerken. Die Menge an verbranntem Fett wird durch Ihre Intensität und Dauer bestimmt.

    Je mehr Sie trainieren, desto mehr Ausdauer bauen Sie auf und desto mehr können Sie sich anstrengen, um eine höhere Cardio-Herzfrequenz zu erreichen. Zu diesem Zeitpunkt erreicht Ihre Herzfrequenz das aerobe Niveau, wodurch Ihre Herzfrequenz auf einen höheren Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ansteigt.

    Sobald Sie Ihre Cardio-Herzfrequenz bequem erreichen können, wird Ihr Herz stärker. Cardio-Training ist hervorragend für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihres Stoffwechsels. Cardio kann helfen, Ihren Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker zu senken.

    Ihre verschiedenen Herzfrequenzzonen werden durch den Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz bestimmt. Wenn Sie zu nahe an Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, kann dies zu einer ungesunden Belastung für Sie führen.

    Wenn Sie den Unterschied zwischen der Fettverbrennungs-Herzfrequenz und der Cardio-Herzfrequenz kennen, können Sie besser verstehen, wie sehr Sie sich bei verschiedenen Übungen anstrengen sollten. Das effizientere Erreichen Ihrer Zielherzfrequenzzonen trägt dann zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

    Die verschiedenen Trainingsherzfrequenzzonen basieren auf dem Trainingsniveau, das mit Ihrer maximalen Herzfrequenz verbunden ist. Ihre Herzfrequenz kann in drei Zonen unterteilt werden: 

    Zone mit geringerer Intensität. In dieser Zone arbeiten Sie mit 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone verbrennen Sie weniger Kalorien, können diese Geschwindigkeit aber länger aufrechterhalten.

    Fettverbrennungszone. Auch als gemäßigte Zone bezeichnet, verwenden Sie bei dieser Intensität 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Normalerweise stammen etwa 65 % der Kalorien, die Sie in dieser Zone verbrennen, aus Fett.

    Aerobe (Cardio-)Zone. Dies ist die höchste Intensitätsstufe. Sie nutzen etwa 70 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Herzfrequenz sind nur 45 % Ihrer verbrannten Kalorien Fett. Allerdings verbrennen Sie mehr Kalorien als in den anderen beiden Zonen. Während Sie nicht die maximale Menge an Fettkalorien verbrennen, verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit. Sie sind wahrscheinlich nicht in der Lage, die aerobe Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

    Ihre maximale Herzfrequenz ist nur ein Richtwert. Möglicherweise haben Sie eine höhere oder niedrigere maximale Herzfrequenz. Wenn Sie Ihren spezifischen Bereich herausfinden möchten, können Sie mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer über die Berechnung Ihrer Zielherzfrequenzzonen sprechen. Wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, die Ihren Blutdruck senken sollen, kann sich auch Ihre maximale Herzfrequenz verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem intensiven Trainingsprogramm beginnen.

    Wenn Sie auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Herzfrequenz-Zielzonen achten, können Sie das Beste aus Ihren Übungen herausholen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu sehr und nicht zu schnell anstrengen. Der Aufbau Ihrer Ausdauer und die Verbesserung Ihrer Herzgesundheit sind wichtig für sicheres Training.

    Gesendet : 2023-12-05 11:47

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