Cosa sapere: frequenza cardiaca per bruciare grassi vs. Cardio

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Fare esercizio può essere un compito difficile o un hobby divertente. Comunque lo guardi, vorrai assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Esercitarsi alla giusta intensità ti assicurerà di spingerti al massimo. Se ti stai allenando per perdere peso, ti consigliamo di allenarti a un'intensità maggiore. Ciò ti aiuterà a bruciare più calorie.

Il cardio, chiamato anche esercizio aerobico o esercizio di resistenza, ha molti benefici per la salute. Fare allenamenti cardio da moderati a intensi ogni settimana può sommarsi e aiutare a migliorare la salute del cuore.

L'esercizio aerobico include attività come: 

  • Camminata veloce
  • Nuoto
  • Tagliare il prato
  • Jogging 
  • Remare
  • Salire le scale
  • Spinning

    • Il cardio è una delle quattro categorie di esercizi insieme a forza, equilibrio e flessibilità. Il cardio migliora la tua forma fisica generale, ma è particolarmente cruciale per la salute del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio. Il cardio può migliorare la tua salute riducendo il rischio di malattie come diabete, malattie cardiache e ictus.

    Quando misuri l'intensità dell'esercizio, prendi in considerazione come ti senti e la tua frequenza cardiaca effettiva.

    Come ti senti? Il primo modo per misurare l'intensità del tuo allenamento è prendere nota dello sforzo percepito. Questo differisce da persona a persona. Ciò che a qualcuno può sembrare una corsa difficile, a un altro può sembrare una semplice corsa. Questa è una misura soggettiva di come sta andando il tuo allenamento.

    Frequenza cardiaca. Misurare l'intensità dell'allenamento con la frequenza cardiaca è un modo più obiettivo di osservarlo. Maggiore è la frequenza cardiaca durante l'allenamento, maggiore sarà l'intensità dell'esercizio. Ciò significa anche che avrai più probabilità di bruciare i grassi durante i tuoi esercizi.

    Un tracker di attività può monitorare la frequenza cardiaca per bruciare i grassi e fare attività cardio. Questi monitor da polso ti aiuteranno a tenere traccia del tuo sforzo percepito e di come questo sia correlato alla frequenza cardiaca. Questo ti aiuterà a farti un'idea migliore di quando sei effettivamente in uno stato brucia grassi.

    Per conoscere la frequenza cardiaca target desiderata, è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima. Per fare ciò, inizia sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 30 anni, sottrai 30 da 220 per ottenere una frequenza cardiaca massima di 190. Questo numero è il massimo che il tuo cuore dovrebbe battere al minuto mentre sei stai facendo esercizio.

    L'American Heart Association consiglia una frequenza cardiaca target compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima durante l'esercizio moderato. Raccomandano dal 70% all'85% della frequenza cardiaca massima per un'intensità di esercizio vigorosa.

    Se stai iniziando una routine di allenamento, dovresti mirare al limite inferiore della zona di frequenza cardiaca target. Quindi, condizionando il tuo corpo e il tuo cuore, puoi aumentare la tua intensità.

    Mantenere un'intensità di esercizio da moderata a vigorosa ti porterà nella zona della frequenza cardiaca brucia grassi. Come parte della perdita di grasso, l’allenamento della forza aiuta ad aumentare il tasso metabolico. Ciò significa che brucerai più calorie a riposo rispetto a quando non ti alleni. Un tasso metabolico più elevato aiuta a bruciare più calorie durante il giorno, anche dopo gli allenamenti.

    Il grasso viene bruciato durante ogni sessione di allenamento, quindi più ti alleni, più vedrai miglioramenti cardiovascolari. La quantità di grasso bruciato è determinata dal livello di intensità e dalla durata.

    Più ti alleni, più accumuli resistenza e più puoi spingerti oltre per raggiungere una frequenza cardiaca più elevata. Questo è quando la frequenza cardiaca raggiunge il livello aerobico, che spinge la frequenza cardiaca verso una percentuale più alta della frequenza cardiaca massima.

    Una volta che riesci a raggiungere comodamente la frequenza cardiaca cardio, il tuo cuore diventa più forte. L’esercizio cardio è eccellente per il cuore e la salute metabolica. Il cardio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e lo zucchero nel sangue.

    Le diverse zone di frequenza cardiaca sono determinate dalla percentuale della frequenza cardiaca massima. Se ti alleni troppo vicino alla tua frequenza cardiaca massima, ciò potrebbe sottoporti a uno sforzo malsano.

    Conoscere la differenza tra la frequenza cardiaca brucia grassi e la frequenza cardiaca cardio può aiutarti a capire quanto dovresti spingerti nei diversi esercizi. Raggiungere le zone di frequenza cardiaca target in modo più efficiente aiuta quindi a migliorare la salute cardiovascolare.

    Le diverse zone di frequenza cardiaca dell'allenamento si basano sui livelli di allenamento collegati alla frequenza cardiaca massima. La tua frequenza cardiaca può essere suddivisa in tre zone: 

    Zona a bassa intensità. Questa zona è quando lavori al 50%-60% della tua frequenza cardiaca massima. In questa zona bruci meno calorie, ma puoi sostenere questo ritmo più a lungo.

    Zona brucia grassi. Chiamata anche zona temperata, quando ti alleni a questa intensità utilizzi dal 60% al 70% della tua frequenza cardiaca massima. In genere, circa il 65% delle calorie bruciate in questa zona provengono dai grassi.

    Zona aerobica (cardio). Questo è il livello di intensità più alto. Stai utilizzando circa il 70%-80% della tua frequenza cardiaca massima. A questa frequenza cardiaca, solo il 45% delle calorie bruciate sono costituite da grassi. Tuttavia, stai bruciando più calorie rispetto alle altre due zone. Anche se non stai bruciando la quantità massima di calorie derivanti dai grassi, stai migliorando la tua salute generale. Probabilmente non sei in grado di sostenere la frequenza cardiaca aerobica per lunghi periodi di tempo.

    La tua frequenza cardiaca massima è solo indicativa. Potresti avere una frequenza cardiaca massima più alta o più bassa. Se desideri scoprire il tuo intervallo specifico, puoi parlare con il tuo medico o personal trainer per calcolare le zone di frequenza cardiaca target. Se stai assumendo determinati farmaci destinati ad abbassare la pressione sanguigna, anche la tua frequenza cardiaca massima potrebbe essere abbassata. Parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi vigorosi.

    Se sei consapevole di come ti senti e delle tue zone di frequenza cardiaca target, sarai in grado di ottenere il massimo dai tuoi esercizi. Assicurati di non spingerti troppo forte, troppo velocemente. Costruire la tua resistenza e migliorare la salute del tuo cuore è importante per allenamenti sicuri.

    Pubblicato : 2023-12-05 11:47

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