Cos’è la rivoluzione della risoluzione?

Un nuovo anno spesso significa un nuovo inizio per molte persone. Per alcuni, ciò significa stabilire obiettivi di salute, come perdere peso, seguire una dieta più sana e iniziare una routine di esercizio fisico.

Tuttavia, il più delle volte, i propositi scelti per la salute e il benessere sono altamente restrittivi e insostenibili. , portando la maggior parte delle persone a rompere i propri propositi nel giro di poche settimane. Questo è il motivo per cui molte persone prendono gli stessi propositi anno dopo anno.

Per interrompere questo ciclo, è importante prendere decisioni che possano non solo migliorare la salute ma anche essere seguite per tutta la vita.

Ecco 23 propositi per il nuovo anno che puoi effettivamente mantenere.

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1. Mangia più cibi integrali

Uno dei modi più semplici e sostenibili per migliorare la salute generale è mangiare più cibi integrali.

Gli alimenti integrali, tra cui verdura, frutta, noci, semi, cereali integrali e pesce, contengono una miriade di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a un livello ottimale.

La ricerca mostra che seguire una dieta basata su cibi integrali può ridurre significativamente i fattori di rischio di malattie cardiache, il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue, oltre a diminuire il rischio di alcune malattie, come il diabete di tipo 2 (1, 2, 3)

Inoltre, è possibile aggiungere più cibi integrali alla propria dieta in modo lento e costante. Ad esempio, se non sei abituato a mangiare verdure, inizia aggiungendo ogni giorno una porzione della tua verdura preferita alla tua dieta.

2. Siediti di meno e muoviti di più

Che sia dovuto al fatto di avere un lavoro sedentario o semplicemente di essere inattivi, molte persone siedono più del dovuto. Sedersi troppo può avere effetti negativi sulla salute. In effetti, potrebbe essere collegato a un aumento del rischio di mortalità complessiva (4).

Prendere la decisione di sedersi di meno è una decisione facile e raggiungibile che può essere adattata al tuo stile di vita.

Ad esempio, se svolgi un lavoro d'ufficio che richiede lunghi periodi di seduta, prendi la decisione di fare una passeggiata di 15 minuti a pranzo o di alzarti e camminare per 5 minuti ogni ora.

3. Ridurre le bevande zuccherate

Ridurre le bevande zuccherate è un'idea intelligente considerando che le bevande zuccherate sono collegate a un aumento del rischio di obesità, fegato grasso, malattie cardiache, resistenza all'insulina e carie sia bambini che adulti (5, 6, 7, 8, 9).

Sebbene smettere di bere bevande zuccherate sia sempre un'opzione, ridurne gradualmente al minimo l'assunzione può aiutarti a eliminare definitivamente l'abitudine alle bevande zuccherate.

4. Ottieni un sonno di qualità maggiore

Il sonno è una parte essenziale della salute generale e la privazione del sonno può portare a gravi conseguenze. Ad esempio, la mancanza di sonno può aumentare il rischio di aumento di peso, malattie cardiache e depressione (10, 11, 12).

Esistono molti motivi per cui le persone non dormono abbastanza, quindi è importante concentrarsi sul proprio programma e sul proprio stile di vita per determinare i modi migliori per migliorare la quantità e la qualità del sonno.

Diminuire il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto , ridurre l'inquinamento luminoso in camera da letto, ridurre il consumo di caffeina e andare a letto a un'ora ragionevole sono alcuni semplici modi per migliorare l'igiene del sonno (13, 14).

5. Trova un'attività fisica che ti piace

Ogni anno nuovo, le persone acquistano abbonamenti costosi a palestre, centri di allenamento e programmi di fitness online nella speranza di eliminare il grasso corporeo in eccesso nell'anno a venire. Sebbene la maggior parte delle persone inizi alla grande, la maggior parte non trasforma la nuova routine in un'abitudine duratura.

Tuttavia, puoi aumentare le possibilità di mantenere i tuoi propositi di fitness. Per iniziare, scegli un'attività in base al divertimento e se si adatta al tuo programma.

Ad esempio, fare una passeggiata di mezz'ora, fare jogging o un giro in bicicletta prima del lavoro o nuotare in una palestra mentre torni a casa sono soluzioni di esercizio semplici e sostenibili.

Quindi, imposta un obiettivo raggiungibile, come pianificare di camminare alcuni giorni specifici alla settimana invece di puntare a ogni giorno.

Fissare un obiettivo più realistico può aumentare le possibilità di far durare la tua nuova routine, soprattutto se sei nuovo all'allenamento.

6. Prenditi più tempo per te stesso e pratica la cura di te stesso

Prenderti del tempo per te stesso non è egoista. In effetti, è fondamentale per una salute e un benessere ottimali. Ciò è particolarmente vero per coloro che ricoprono ruoli di assistenza, come genitori e operatori sanitari (15, 16).

Per le persone con orari impegnativi e tempo limitato, prendere la decisione di impegnarsi nella cura di sé può richiedere un po' di pianificazione. Tuttavia, vale la pena investire tempo.

La cura di sé non deve essere elaborata o richiedere molto tempo. Può significare semplicemente fare un bagno ogni settimana, frequentare la tua lezione settimanale di yoga preferita, prepararti un pasto sano, fare una passeggiata nella natura o dormire un'ora in più.

7. Cucina più pasti a casa

La ricerca mostra che le persone che cucinano più pasti a casa hanno una dieta di qualità migliore e meno grasso corporeo rispetto alle persone che consumano più pasti in movimento (17).

In effetti, uno studio condotto su 11.396 adulti ha rilevato che coloro che consumavano 5 o più pasti cucinati in casa a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso, rispetto a coloro che consumavano meno di 3 pasti cucinati in casa a settimana (17).

Inizia preparando un pasto al giorno, quindi aumenta la frequenza nel tempo fino a preparare la maggior parte dei pasti e degli spuntini a casa.

8. Trascorrere più tempo all'aperto

Trascorrere più tempo all'aperto può migliorare la salute alleviando lo stress, migliorando l'umore e persino abbassando la pressione sanguigna (18).

Prendere il proposito di trascorrere più tempo fuori ogni giorno per il nuovo anno è un obiettivo sostenibile e salutare di cui possono beneficiare quasi tutti, indipendentemente da dove vivi.

Fare una passeggiata all'aperto durante la pausa pranzo, fare un'escursione nei fine settimana, andare in campeggio con gli amici o semplicemente immergersi nella bellezza del tuo giardino o parco locale sono tutti modi per incorporare la natura nella tua routine quotidiana.

9. Limita il tempo di utilizzo

Molte persone dipendono dai telefoni e dai computer per lavorare e divertirsi. Tuttavia, in alcuni studi, trascorrere troppo tempo sui dispositivi elettronici, in particolare sui social media, è stato collegato a depressione, ansia e solitudine (19, 20, 21).

Impostazione una soluzione per ridurre il tempo che trascorri scorrendo i social media, guardando la TV o giocando ai videogiochi può aiutarti a migliorare il tuo umore e aumentare la produttività.

10. Prova la meditazione

La meditazione è un metodo basato sull'evidenza per promuovere il benessere mentale. Potrebbe essere particolarmente utile per le persone che soffrono di ansia o depressione (22, 23).

Provare questa pratica è un perfetto proposito per il nuovo anno perché ci sono molti modi per meditare ed è facile per trovare libri, podcast e app che ti insegnano come iniziare una pratica di meditazione.

11. Fare meno affidamento sui cibi pronti

Molte persone fanno affidamento su cibi pronti, come patatine confezionate, biscotti, cene surgelate e fast food, per un pasto o uno spuntino veloce. Sebbene questi alimenti possano essere gustosi e facilmente disponibili, possono avere effetti dannosi sulla salute se consumati troppo spesso.

Ad esempio, il consumo frequente di fast food è associato a una scarsa qualità generale della dieta, all'obesità e a un aumento rischio di numerose condizioni, tra cui malattie cardiache e diabete (24).

Per ridurre il consumo di cibi pronti, prendi la decisione di preparare più pasti a casa utilizzando ingredienti sani.

12. Riconsiderare la dieta

La dieta cronica è dannosa sia per la salute fisica che mentale. Inoltre, la maggior parte delle persone che perdono peso attraverso una dieta restrittiva riacquistano fino a due terzi del peso perso entro 1 anno (25, 26, 27, 28).

La dieta può anche rendere più difficile perdere peso in futuro.

Invece di fissare come proposito per il nuovo anno di perdere peso utilizzando misure restrittive, come una dieta alla moda, prova una dieta più sana e più sostenibile. metodo di perdita di peso concentrandosi sull’aumento dell’attività fisica e sul consumo di cibi più sani.

13. Vai a fare la spesa regolarmente

Avere una dispensa e un frigorifero ben forniti è necessario per preparare pasti sani e fatti in casa.

Se non sei abituato a fare la spesa, prendi il proposito di andare al supermercato per il nuovo anno o al mercato agricolo più regolarmente per fare scorta di ingredienti nutrienti.

A seconda del tuo programma, potrebbe essere utile designare 1 giorno a settimana come giorno in cui fare acquisti. Garantirti il tempo necessario per acquistare i generi alimentari necessari per preparare pasti gustosi e nutrienti è un modo intelligente per migliorare la qualità della tua dieta.

14. Utilizza prodotti domestici più sani

È ovvio che ciò che introduci nel tuo corpo può avere un impatto significativo sulla tua salute. Tuttavia, anche ciò che scegli di mettere sul tuo corpo e quali prodotti usi a casa sono importanti (29).

Prendi il proposito per il nuovo anno di acquistare più prodotti di bellezza naturali, detergenti per la casa, detersivi per il bucato e prodotti per la cura personale per creare un ambiente più sano per te e la tua famiglia.

15. Aggiungi più prodotti alla tua dieta

Aggiungere più frutta e verdura cotta e cruda alla tua dieta può contribuire notevolmente a migliorare la tua salute nel nuovo anno.

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di prodotti agricoli aiuta a proteggere da varie malattie, come il diabete, le malattie cardiache, alcuni tumori e l'obesità, nonché dalla mortalità generale (30, 31).

16. Riduci il consumo di alcol

Anche se l'alcol può sicuramente rientrare in una dieta sana, berlo troppo spesso può avere effetti negativi sulla salute. Inoltre, bere alcolici frequentemente può impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere (32).

Se ritieni che ridurre il consumo di alcol possa essere utile per te, stabilisci un obiettivo ragionevole per mantenerti in linea, ad esempio limitare il consumo di alcol solo nelle sere del fine settimana o stabilire un limite di consumo di alcol per la settimana.

Se hai bisogno di un'idea per una bevanda analcolica per sostituire il tuo solito cocktail preferito, prova l'acqua frizzante alla frutta, il kombucha o uno di questi divertenti cocktail analcolici.

17. Sii più presente

La ricerca mostra che essere più presenti può migliorare la soddisfazione della vita diminuendo i pensieri negativi, il che può quindi migliorare la salute psicologica (33, 34).

Prendere il proposito di essere più consapevoli e presenti per il nuovo anno può aiutarti a sentirti più contento nella tua vita quotidiana.

Trascorrere meno tempo al telefono, smettere di notare l'ambiente circostante e ascoltare attentamente gli altri sono modi semplici per essere più presenti.

18. Fare una vacanza

Prendere una vacanza, anche breve, può avere effetti positivi significativi e immediati sui livelli di stress e può migliorare il benessere (35).

Nel nuovo anno, prendi la decisione di fare una vacanza con amici, familiari o da solo. Che tu stia viaggiando in una zona che hai sempre desiderato visitare o semplicemente pianificando un soggiorno a casa, prendersi del tempo per riposarsi e rilassarsi è importante per la salute.

19. Prova un nuovo hobby

È normale che gli adulti lascino da parte gli hobby che un tempo amavano man mano che invecchiano a causa di impegni o mancanza di motivazione.

Tuttavia, la ricerca mostra che dedicarsi a un hobby che ami può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana (36).

Prendi la decisione di provare un hobby che hai sempre ti sei interessato o riprendi un hobby che ti dava gioia.

20. Smetti di parlare del tuo corpo in modo negativo

Parlare negativamente del proprio corpo può portare a sentimenti di vergogna per il proprio corpo. Infatti, la ricerca mostra che impegnarsi e ascoltare discorsi negativi sul proprio corpo è associato a livelli più elevati di insoddisfazione corporea e a una diminuzione dell'autostima sia nelle donne che negli uomini (37, 38, 39).

Prendi un sano proposito per il nuovo anno impegnarsi regolarmente in un dialogo interiore positivo e ridurre i discorsi corporei negativi. Ciò potrebbe non solo aiutarti a migliorare il rapporto con il tuo corpo, ma anche incoraggiare gli altri a smettere di parlare negativamente di se stessi.

21. Visita il tuo medico

Farsi visitare regolarmente dal tuo medico è importante per molte ragioni. Sottoporsi regolarmente a analisi del sangue e agli screening necessari può aiutare a individuare potenziali problemi prima che si trasformino in qualcosa di più serio.

Sebbene il ritmo delle visite mediche dipenda da molti fattori, tra cui il tipo di assistenza medica, la tua età e la tua condizione storia medica, la maggior parte degli esperti consiglia di consultare il proprio medico di base almeno una volta all'anno per un controllo.

22. Prenditi cura dei tuoi denti

Preservare la salute orale è un buon proposito per il nuovo anno che può e deve essere sostenuto per tutta la vita.

Lavare regolarmente i denti e usare il filo interdentale può aiutare a prevenire patologie orali come malattie gengivali e alito cattivo (40).

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che le malattie gengivali possono essere associate a gravi condizioni di salute, come l'Alzheimer e le malattie cardiache, rendendo l'igiene orale ancora più importante (41).

Oltre a spazzolatura e uso del filo interdentale regolari, la maggior parte dei dentisti consiglia un controllo e una pulizia almeno una volta all'anno (42).

23. Crea una dieta sostenibile e nutriente

Potresti decidere di mangiare più sano o perdere peso anno dopo anno perché dai priorità ai cambiamenti a breve termine rispetto ai benefici per la salute a lungo termine.

Invece di fare un piano per seguire l'ennesima dieta restrittiva, questo Capodanno, prendi la decisione di interrompere il ciclo della dieta e creare un modello alimentare sostenibile e nutriente che funzioni per te.

La dieta più sana è quella ricca di cibi integrali e ricchi di nutrienti e povera di prodotti zuccherati altamente trasformati. Una dieta sana e a lungo termine non dovrebbe essere solo nutriente ma anche adattabile, il che significa che puoi seguirla per tutta la vita, indipendentemente dalle circostanze.

Un modello alimentare sostenibile può essere mantenuto in vacanza, durante le vacanze e alle feste perché è senza restrizioni e adatto al tuo stile di vita.

Per iniziare, dai un'occhiata a questa guida per principianti su un'alimentazione sana.

Il risultato finale

Sebbene la maggior parte dei propositi per il nuovo anno vengano mantenuti solo per un breve periodo, i propositi salutari elencati sopra sono modi sostenibili per migliorare la propria salute fisica ed emotiva che possono essere seguiti per tutta la vita.

Creare un rapporto più sano con il cibo e prenderti più cura del tuo corpo e della tua mente può migliorare drasticamente la tua salute in vari modi.

Questo nuovo anno, prova alcuni dei propositi contenuti in questo articolo per contribuire a rendere quest'anno - e gli anni che seguiranno - il più sano e felice possibile.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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