Co to jest rewolucja w rozdzielczości?

Nowy rok często oznacza dla wielu osób nowy początek. Dla niektórych oznacza to wyznaczenie celów zdrowotnych, takich jak utrata wagi, przestrzeganie zdrowszej diety i rozpoczęcie ćwiczeń.

Jednak najczęściej wybrane postanowienia dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia są wysoce restrykcyjne i niezrównoważone , co powoduje, że większość ludzi łamie swoje postanowienia w ciągu kilku tygodni. Dlatego wiele osób rok po roku podejmuje te same postanowienia.

Aby przerwać ten cykl, ważne jest podjęcie postanowień, które mogą nie tylko poprawić zdrowie, ale także być przestrzegane przez całe życie.

Oto 23 postanowienia noworoczne, których naprawdę możesz dotrzymać.

Udostępnij na Pintereście franckreporter/Getty Images

1. Jedz więcej pełnowartościowej żywności

Jednym z najłatwiejszych i najbardziej zrównoważonych sposobów poprawy ogólnego stanu zdrowia jest spożywanie większej ilości pełnowartościowej żywności.

Pełne produkty spożywcze, w tym warzywa, owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i ryby, zawierają mnóstwo składników odżywczych niezbędnych Twojemu organizmowi do funkcjonowania na optymalnym poziomie.

Badania pokazują, że przestrzeganie diety opartej na pełnowartościowych produktach spożywczych może znacznie zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, masę ciała i poziom cukru we krwi, a także zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 (1, 2, 3)

Co więcej, dodawanie do diety większej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych można wprowadzać powoli i konsekwentnie. Na przykład, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia warzyw, zacznij od dodania jednej porcji ulubionego warzywa do swojej diety każdego dnia.

2. Siedź mniej i ruszaj się więcej

Bez względu na to, czy jest to spowodowane siedzącą pracą, czy po prostu brakiem aktywności, wiele osób siedzi więcej niż powinno. Nadmierne siedzenie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. W rzeczywistości może to być powiązane ze zwiększonym ryzykiem ogólnej śmiertelności (4).

Postanowienie, że będziesz mniej siedzieć, jest łatwym i możliwym do osiągnięcia postanowieniem, które można dostosować do Twojego stylu życia.

Na przykład, jeśli masz pracę przy biurku, która wymaga długich okresów siedzenia, podejmij decyzję o 15-minutowym spacerze w porze lunchu lub wstawaniu i chodzeniu przez 5 minut co godzinę.

3. Ogranicz spożycie słodzonych napojów

Ograniczenie spożycia słodzonych napojów to mądry pomysł, biorąc pod uwagę, że słodkie napoje wiążą się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, stłuszczenia wątroby, chorób serca, insulinooporności i próchnicy zarówno dzieci, jak i dorośli (5, 6, 7, 8, 9).

Chociaż rezygnacja ze słodzonych napojów zimny indyk zawsze jest rozwiązaniem, stopniowe minimalizowanie ich spożycia może pomóc Ci na dobre pozbyć się nałogu słodkich napojów.

4. Zadbaj o lepszą jakość snu

Sen jest istotnym elementem ogólnego stanu zdrowia, a brak snu może prowadzić do poważnych konsekwencji. Na przykład brak snu może zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała, chorób serca i depresji (10, 11, 12).

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie nie śpią wystarczająco dużo, dlatego ważne jest, aby skupić się na swoim harmonogramie i stylu życia, aby określić najlepsze sposoby na poprawę ilości i jakości snu.

Kracanie czasu przed snem przed snem , ograniczenie zanieczyszczenia światłem w sypialni, ograniczenie spożycia kofeiny i kładzenie się spać o rozsądnej porze to kilka prostych sposobów na poprawę higieny snu (13, 14).

5. Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność

Każdego Nowego Roku ludzie kupują drogie członkostwo na siłowniach, studiach treningowych i internetowych programach fitness w nadziei, że w nadchodzącym roku pozbędą się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Chociaż większość ludzi zaczyna od silnego wysiłku, większość nie przekształca nowej rutyny w trwały nawyk.

Mimo to możesz zwiększyć szanse na dotrzymanie swoich postanowień dotyczących ćwiczeń. Na początek wybierz aktywność opartą na przyjemności i tym, czy pasuje ona do Twojego harmonogramu.

Na przykład półgodzinny spacer, jogging lub przejażdżka rowerem przed pracą albo pływanie na siłowni w drodze do domu to proste i trwałe postanowienia dotyczące ćwiczeń.

Następnie ustal plan ćwiczeń osiągalny cel, na przykład planowanie chodzenia przez kilka określonych dni w tygodniu zamiast skupiania się na każdym dniu.

Wyznaczenie bardziej realistycznego celu może zwiększyć szanse na utrwalenie nowego planu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.

6. Poświęć więcej czasu dla siebie i zadbaj o siebie

Poświęcenie czasu dla siebie nie jest samolubne. W rzeczywistości jest to niezbędne dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób pełniących role opiekunów, takich jak rodzice i pracownicy służby zdrowia (15, 16).

W przypadku osób o napiętych harmonogramach i ograniczonym czasie podjęcie decyzji o zajęciu się sobą może wymagać pewnego planowania. Jednak warto zainwestować czas.

Samoopieka nie musi być skomplikowana ani czasochłonna. Może to po prostu oznaczać cotygodniową kąpiel, uczęszczanie na ulubione cotygodniowe zajęcia jogi, przygotowywanie dla siebie zdrowego posiłku, spacer na łonie natury lub dodatkową godzinę snu.

7. Gotuj więcej posiłków w domu

Badania pokazują, że osoby, które gotują więcej posiłków w domu, mają lepszą jakość diety i mniej tkanki tłuszczowej niż osoby, które jedzą więcej posiłków w drodze (17).

Badanie przeprowadzone na 11 396 dorosłych wykazało, że u osób, które spożywały 5 lub więcej domowych posiłków tygodniowo, ryzyko wystąpienia nadwagi było o 28% mniejsze w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż 3 domowe posiłki tygodniowo (17).

Zacznij od jednego posiłku dziennie, a następnie z czasem zwiększaj częstotliwość, aż większość posiłków i przekąsek będziesz przygotowywać w domu.

8. Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu

Spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu może poprawić zdrowie, łagodząc stres, poprawiając nastrój, a nawet obniżając ciśnienie krwi (18).

Postanowienie noworoczne, aby codziennie spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, to zrównoważony i zdrowy cel, który może przynieść korzyści każdemu, bez względu na to, gdzie mieszkasz.

Spacer na świeżym powietrzu podczas przerwy na lunch, piesza wycieczka w weekendy, biwakowanie z przyjaciółmi lub po prostu rozkoszowanie się pięknem ogrodu lub lokalnego parku to sposoby na włączenie natury do swojej codziennej rutyny.

9. Ogranicz czas korzystania z urządzenia

Wiele osób korzysta z telefonów i komputerów w pracy i rozrywce. Jednak według niektórych badań spędzanie zbyt dużej ilości czasu na urządzeniach elektronicznych – zwłaszcza w mediach społecznościowych – powiązano z depresją, stanami lękowymi i samotnością (19, 20, 21).

Ustawienie postanowienie o skróceniu czasu spędzanego na przeglądaniu mediów społecznościowych, oglądaniu telewizji lub graniu w gry komputerowe może poprawić Twój nastrój i zwiększyć produktywność.

10. Spróbuj medytacji

Medytacja to oparty na dowodach sposób promowania dobrego samopoczucia psychicznego. Może to być szczególnie pomocne dla osób cierpiących na stany lękowe lub depresję (22, 23).

Wypróbowanie tej praktyki to idealne postanowienie noworoczne, ponieważ istnieje wiele sposobów medytacji i jest to łatwe aby znaleźć książki, podcasty i aplikacje, które nauczą Cię, jak rozpocząć praktykę medytacyjną.

11. W mniejszym stopniu polegaj na daniach gotowych

Wiele osób jako szybki posiłek lub przekąskę wybiera dania gotowe, takie jak pakowane chipsy, ciasteczka, mrożone obiady i fast foody. Chociaż produkty te mogą być smaczne i łatwo dostępne, ich zbyt częste spożywanie może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie.

Na przykład częste spożywanie fast foodów wiąże się z ogólną złą jakością diety, otyłością i zwiększoną ryzyko wielu schorzeń, w tym chorób serca i cukrzycy (24).

Aby ograniczyć spożycie dań gotowych, podejmij decyzję o przygotowywaniu większej liczby posiłków w domu, korzystając ze zdrowych składników.

12. Zmień sposób odżywiania

Przewlekła dieta jest szkodliwa zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Ponadto większość osób, które tracą na wadze poprzez restrykcyjną dietę, odzyskuje do dwóch trzecich utraconej wagi w ciągu 1 roku (25, 26, 27, 28).

Dieta może również utrudnić utratę wagi w przyszłości.

Zamiast ustalać noworoczne postanowienie o utracie wagi poprzez stosowanie restrykcyjnych środków, takich jak modna dieta, spróbuj zdrowszej i bardziej zrównoważonej diety metoda odchudzania polegająca na skupieniu się na zwiększeniu aktywności fizycznej i jedzeniu zdrowszej żywności.

13. Regularnie chodź na zakupy spożywcze

Do przygotowania zdrowych, domowych posiłków niezbędna jest dobrze zaopatrzona spiżarnia i lodówka.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do chodzenia na zakupy spożywcze, podejmij noworoczne postanowienie, że pójdziesz do supermarketu lub częściej odwiedzaj targ rolny, aby zaopatrzyć się w odżywcze składniki.

W zależności od harmonogramu pomocne może być wyznaczenie 1 dnia w tygodniu jako dnia na zakupy. Zapewnienie czasu na zakup artykułów spożywczych potrzebnych do przygotowania smacznych, pożywnych posiłków to mądry sposób na poprawę jakości diety.

14. Używaj zdrowszych produktów gospodarstwa domowego

To oczywiste, że to, co wkładasz do swojego organizmu, może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie. Jednak to, co nałożysz na ciało i jakich produktów użyjesz w domu, również ma znaczenie (29).

Podejmij postanowienie noworoczne, aby kupić więcej naturalnych produktów kosmetycznych, środków czyszczących do użytku domowego, detergentów do prania i produktów do higieny osobistej, aby stworzyć zdrowsze środowisko dla siebie i swojej rodziny.

15. Dodaj więcej produktów do swojej diety

Dodanie większej ilości gotowanych i surowych warzyw i owoców do swojej diety może znacznie przyczynić się do poprawy zdrowia w nowym roku.

Liczne badania wykazały, że dieta bogata w produkty spożywcze pomaga chronić przed różnymi chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca, niektóre nowotwory i otyłość, a także ogólną śmiertelnością (30, 31). p>

16. Ogranicz spożycie alkoholu

Chociaż alkohol z pewnością wpisuje się w zdrową dietę, jego zbyt częste spożywanie może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Co więcej, częste picie alkoholu może uniemożliwić osiągnięcie celów zdrowotnych i dobrego samopoczucia (32).

Jeśli uważasz, że ograniczenie spożycia alkoholu może być dla Ciebie pomocne, wyznacz rozsądny cel, aby utrzymać się na właściwej drodze, np. ograniczenie picia tylko do wieczorów w weekendy lub ustalenie limitu spożycia alkoholu na tydzień.

Jeśli potrzebujesz pomysłu na napój bezalkoholowy, który zastąpi Twój zwykły koktajl, spróbuj wody gazowanej z dodatkiem owoców, kombuchy lub jednego z tych zabawnych koktajli.

17. Bądź bardziej obecny

Badania pokazują, że większa obecność może poprawić satysfakcję z życia poprzez zmniejszenie negatywnych myśli, co może w ten sposób poprawić zdrowie psychiczne (33, 34).

Podjęcie postanowienia noworocznego, które będzie bardziej przemyślane i obecne, może pomogą Ci poczuć większą satysfakcję w codziennym życiu.

Spędzanie mniej czasu na telefonie, zwracanie uwagi na otoczenie i uważne słuchanie innych to proste sposoby na większą obecność.

18. Weź urlop

Wzięcie urlopu – nawet krótkiego – może mieć znaczący i natychmiastowy pozytywny wpływ na poziom stresu i może poprawić samopoczucie (35).

W nowym roku podejmij decyzję o wyjeździe na wakacje z przyjaciółmi lub członkami rodziny lub sam. Niezależnie od tego, czy podróżujesz do miejsca, które zawsze chciałeś odwiedzić, czy po prostu planujesz pobyt w domu, poświęcenie czasu na odpoczynek i relaks jest ważne dla zdrowia.

19. Spróbuj nowego hobby

Dorośli często pozwalają, aby w miarę starzenia się niegdyś ukochane hobby odeszło w niepamięć z powodu napiętego harmonogramu lub braku motywacji.

Badania pokazują jednak, że uprawianie ulubionego hobby może pomóc Ci żyć dłużej i zdrowiej (36).

Podejmij postanowienie wypróbowania hobby, które zawsze lubiłeś którymi się interesowałeś — lub wróć do hobby, które sprawiało Ci radość.

20. Przestań mówić negatywnie o swoim ciele

Negatywne mówienie o swoim ciele może prowadzić do poczucia wstydu. W rzeczywistości badania pokazują, że angażowanie się w negatywne rozmowy o ciele i słuchanie ich wiąże się z wyższym poziomem niezadowolenia z ciała i obniżoną samooceną zarówno u kobiet, jak i mężczyzn (37, 38, 39).

Podejmij zdrowe postanowienie noworoczne: regularnie angażuj się w pozytywną rozmowę ze sobą i ograniczaj negatywną mowę ciała. Może to nie tylko pomóc poprawić Twoją relację z własnym ciałem, ale także zachęcić innych, aby przestali negatywnie mówić o sobie.

21. Odwiedź swojego lekarza

Regularne badania przez lekarza są ważne z wielu powodów. Regularne wykonywanie badań krwi i niezbędnych badań przesiewowych może pomóc wykryć potencjalne problemy, zanim przerodzą się w coś poważniejszego.

Chociaż tempo wizyt lekarskich zależy od wielu czynników, w tym rodzaju opieki medycznej, wieku i stanu zdrowia historii choroby, większość ekspertów zaleca wizytę kontrolną u lekarza pierwszego kontaktu co najmniej raz w roku.

22. Zadbaj o swoje zęby

Utrzymanie zdrowia jamy ustnej to pomysł na noworoczne postanowienie, które można i należy podtrzymywać przez całe życie.

Regularne szczotkowanie i nitkowanie zębów może pomóc w zapobieganiu schorzeniom jamy ustnej, takim jak choroby dziąseł i nieświeży oddech (40).

Co więcej, niektóre badania sugerują, że choroby dziąseł mogą być powiązane z poważnymi schorzeniami, takimi jak choroba Alzheimera i choroby serca, co sprawia, że pielęgnacja jamy ustnej staje się jeszcze ważniejsza (41).

Oprócz tego regularne szczotkowanie i nitkowanie, większość dentystów zaleca kontrolę i czyszczenie przynajmniej raz w roku (42).

23. Stwórz zrównoważoną, odżywczą dietę

Być może z roku na rok podejmujesz decyzję o zdrowszym odżywianiu się lub odchudzaniu, ponieważ przedkładasz krótkoterminowe zmiany nad długoterminowe korzyści zdrowotne.

Zamiast planować przejście na kolejną restrykcyjną, modną dietę w Nowy Rok, podejmij postanowienie o przerwaniu cyklu diet i stworzeniu zrównoważonego, odżywczego sposobu odżywiania, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Najzdrowsza dieta to taka, która jest bogata w pełnowartościową, bogatą w składniki odżywcze żywność i uboga w wysoko przetworzone, słodkie produkty. Zdrowa, długoterminowa dieta powinna być nie tylko pożywna, ale także łatwa do dostosowania, co oznacza, że można ją stosować przez całe życie — bez względu na okoliczności.

Zrównoważony sposób odżywiania można utrzymać podczas wakacji, wakacji i na imprezach, ponieważ nie ogranicza Cię i jest dostosowana do Twojego stylu życia.

Na początek zapoznaj się z tym przewodnikiem dla początkujących dotyczącym zdrowego odżywiania.

Podsumowanie

Chociaż większość postanowień noworocznych jest dotrzymywana tylko przez krótki czas, wymienione powyżej zdrowe postanowienia to trwałe sposoby na poprawę zdrowia fizycznego i emocjonalnego, których można przestrzegać przez całe życie.

Tworzenie zdrowszego kontaktu z jedzeniem oraz lepsza dbałość o swoje ciało i umysł może radykalnie poprawić swoje zdrowie na różne sposoby.

W Nowym Roku wypróbuj kilka postanowień opisanych w tym artykule, aby sprawić, że ten rok – i lata po nim następujące – będą najzdrowsze i najszczęśliwsze z możliwych.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.