나에게 적합한 명상 유형은 무엇입니까?

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명상이란 무엇인가

명상은 현재 순간에 대한 인식을 발전시키기 위해 수천 년 동안 사용된 기술입니다.

집중력과 주의력을 강화하고, 몸과 호흡을 연결하고, 어려운 감정을 받아들이는 능력을 개발하고, 심지어 의식을 바꾸는 연습도 포함될 수 있습니다. 스트레스 감소 및 면역력 향상.

많은 영적 전통에는 명상이 가르침과 수행의 일부로 포함되어 있지만 명상 기술 자체는 특정 종교나 신앙에 속하지 않습니다. 기원은 오래되었지만 오늘날에도 전 세계 문화권에서 평화와 평온, 내면의 조화를 조성하기 위해 실천되고 있습니다.

명상은 바쁜 일정과 힘든 삶 속에서 스트레스를 줄여야 하는 필요성이 커지는 것에 대한 해결책을 제공할 수 있습니다.

명상에 옳고 그른 방법은 없지만 자신의 필요에 맞는 수련 방법을 찾는 것이 중요합니다.

명상 수련에는 9가지 인기 있는 유형이 있습니다:

마음챙김 명상

영적 명상

집중 명상

동작 명상

만트라 명상

초월 명상

점진적 이완

자애 명상

시각화 명상

모든 명상 스타일이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 이러한 관행에는 다양한 기술과 사고방식이 필요합니다. 어떤 관행이 자신에게 적합한지 어떻게 알 수 있나요?

Mira Dessy, 명상 작가이자 종합 영양학자입니다.

다양한 유형의 명상과 시작하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으세요.

1. 마음챙김 명상

마음챙김 명상은 불교의 가르침에서 유래되었으며 서양에서 가장 인기 있고 연구된 명상 형태입니다.

마음챙김 명상에서는 생각이 마음을 통과할 때 그 생각에 주의를 기울입니다. 당신은 생각을 판단하거나 그것에 관여하지 않습니다. 단순히 패턴을 관찰하고 기록하면 됩니다.

이 연습은 집중력과 인식을 결합합니다. 신체의 감각, 생각, 감정을 관찰하는 동안 물체나 호흡에 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이러한 유형의 명상은 혼자 쉽게 수행할 수 있기 때문에 지도해 줄 스승이 없는 사람들에게 좋습니다.

2. 영적 명상

영적 명상은 거의 모든 종교와 영적 전통에서 사용됩니다.

영적 명상의 유형은 세계의 영적 전통만큼이나 다양합니다. 이 기사에 나열된 명상 기술 중 다수는 영적 명상으로 간주될 수 있습니다.

2017년 연구, 영적 명상은 영적/종교적 의미에 대한 더 깊은 이해와 더 높은 힘과의 연결을 개발하는 데 중점을 둡니다. . 예는 다음과 같습니다:

기독교 관상 기도

Sufi dhikr(신의 기억)

유대인 카발라 관행

영적 명상은 집이나 예배 장소에서 연습할 수 있습니다. 이 수행은 영적인 성장과 더 높은 힘이나 영적인 힘과의 더 깊은 연결을 추구하는 사람들에게 유익합니다.

3. 집중 명상

집중 명상에는 오감을 사용하여 집중하는 것이 포함됩니다.

예를 들어 호흡과 같은 내부적인 것에 집중할 수도 있고 주의를 집중하는 데 도움이 되는 외부 영향을 가져올 수도 있습니다.

예:

말라 구슬 세기

공 듣기

촛불 응시하기

호흡수 세기

달 관찰

이 연습은 이론적으로는 간단할 수 있지만 초보자가 처음에는 몇 분 이상 집중을 유지하기 어려울 수 있습니다.

생각이 산만해지면 다시 연습으로 돌아와 다시 집중하세요.

이름에서 알 수 있듯이 이 연습은 집중력과 주의력을 강화하려는 모든 사람에게 이상적입니다.

4. 동작 명상

대부분의 사람들은 동작 명상을 들으면 요가를 떠올리지만, 이 수련에는 다음이 포함될 수 있습니다:

걷기

정원 가꾸기

기공

태극권

기타 부드러운 형태의 움직임

이것은 움직임이 신체 및 현재 순간과 더 깊은 연결을 맺도록 안내하는 활동적인 형태의 명상입니다.

동작 명상은 행동에서 평화를 찾고 신체 인식을 발전시키고 싶은 사람들에게 좋습니다.

5. 만트라 명상

만트라 명상은 힌두교와 불교 전통을 포함한 많은 가르침에서 두드러집니다. 이런 유형의 명상은 마음을 맑게 하기 위해 반복적인 소리를 사용합니다. 단어, 문구 또는 소리일 수 있으며 가장 일반적인 것은 '옴'입니다.

만트라는 큰 소리로 또는 조용히 말할 수 있습니다. 한동안 만트라를 외운 후에는 더욱 주의를 기울이고 환경에 적응하게 될 것입니다. 이를 통해 더 깊은 수준의 인식을 경험할 수 있습니다.

어떤 사람들은 호흡보다 단어에 집중하는 것이 더 쉽다는 이유로 만트라 명상을 즐깁니다. 어떤 사람들은 소리의 진동을 몸으로 느끼는 것을 즐깁니다.

이것은 침묵을 좋아하지 않고 반복을 즐기는 사람들에게도 좋은 습관이다.

6. 초월명상

초월명상(TM)은 수많은 연구 과학계에서.

TM은 마하리시 마헤쉬 요기(Maharishi Mahesh Yogi)가 창시했으며 마음을 고요하게 하고 평온함과 평화의 상태를 유도하기 위해 고안된 특정 수련을 의미합니다. 이는 만트라의 사용을 포함하며 인증된 초월명상 시행자가 가장 잘 가르칩니다.

이 연습은 명상이 제공하는 깊이에 접근하기 원하는 사람들을 위한 것입니다.

사용해 보기

TM에 대해 자세히 알아보려면 YouTube 소개 동영상.

7. 점진적인 이완

바디 스캔 명상이라고도 알려진 점진적 이완은 신체의 긴장을 줄이고 이완을 촉진하는 것을 목표로 하는 수련입니다.

종종 이러한 형태의 명상에는 한 번에 하나의 근육 그룹을 천천히 조였다가 이완하는 작업이 포함됩니다. 몸 전체에.

어떤 경우에는 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 부드러운 파도가 몸에 흐르는 것을 상상해 볼 수도 있습니다.

이러한 형태의 명상은 잠자리에 들기 전에 스트레스를 풀고 긴장을 풀기 위해 자주 사용됩니다.

8. 자애 명상

자애 명상은 자신과 타인에 대한 연민, 친절, 수용의 감정을 강화하는 데 사용됩니다.

일반적으로 마음을 열어 다른 사람으로부터 사랑을 받고 사랑하는 사람에게 행운을 기원하는 것이 포함됩니다. , 친구, 지인, 그리고 모든 생명체.

이러한 유형의 명상은 연민과 친절을 장려하기 위한 것이므로 분노나 분노의 감정을 갖고 있는 사람들에게 이상적일 수 있습니다.

9. 시각화 명상

시상화 명상은 긍정적인 장면, 이미지 또는 인물을 시각화하여 이완, 평화 및 평온함의 감정을 높이는 데 초점을 맞춘 기술입니다.

이 연습에는 장면을 생생하게 상상하고 오감을 모두 사용하여 최대한 많은 세부 사항을 추가하는 것이 포함됩니다. 또한 사랑받거나 존경받는 인물의 자질을 구현하려는 의도로 마음에 두는 것도 포함될 수 있습니다.

또 다른 형태의 시각화 명상에는 집중력과 동기를 높이기 위한 특정 목표를 달성하는 데 자신이 성공했다고 상상하는 것이 포함됩니다.

많은 사람들이 기분을 좋게 하고 스트레스 수준을 낮추며 내면의 평화를 증진하기 위해 시각화 명상을 사용합니다.

시작하는 방법

가장 쉬운 시작 방법은 조용히 앉아서 호흡에 집중하는 것입니다. 옛 선(禪)의 격언은 이렇게 제안합니다. “너무 바쁘지 않다면 매일 20분 동안 명상에 앉아 있어야 합니다. 그럼 한 시간 정도 앉아 있어야 해요.”

농담은 제쳐두고 5~10분 정도의 작은 시간 단위로 시작하여 거기서부터 성장하는 것이 가장 좋습니다.

"하루에 20분씩 꾸준히 앉아서 100일 동안 계속하세요"라고 "The Urban Monk” 및 Well.org. "혼돈을 해소하기 위해 하루 종일 추가로 2~5분의 명상을 추가하면 곧 이점을 느낄 수 있을 것입니다."

“너무 바쁘지 않다면 매일 20분 동안 명상에 앉아 있어야 합니다. 그러면 한 시간 동안 앉아 있어야 합니다.”

—선 속담

명상이 유익한 이유

명상의 수많은 이점을 뒷받침하는 많은 증거가 있습니다.

명상은 다음과 같은 일반적인 건강 및 정신적/정서적 이점을 제공할 수 있습니다.

혈압 감소

스트레스 감소

더 나은 수면

감정 조절 개선

집중력 증가

기분 강화

공격성 감소

적응력 향상

더 건강한 노화 과정

더 큰 공감력과 타인과의 유대감

2017년 리뷰에서는 비초월적 명상이 수축기 및 이완기 혈압을 낮추기 위한 "유망한 대안 접근법"일 수 있다고 언급했습니다. 혈압, 2019년 검토에서는 마음챙김 기반 개입이 직장 마음챙김 프로그램에 참여하는 직원의 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 친사회적 감정 및 행동, 집중과 기분을 높이고 공격성과 스트레스를 받을 때 긍정적인 대처 전략을 장려합니다.

2018년 리뷰에서는 명상이 건강한 노화에 기여할 수 있다고 제안합니다.

명상은 다음과 같은 특정 질환의 증상에도 도움이 될 수 있습니다.

우울증 및 불안 장애

동맥고혈압

치매 및 알츠하이머병

파킨슨병

불면증

주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)

만성 통증 li>

우울증에 관해서는 2019년 리뷰에서는 마음챙김 기반 명상이 최대 6개월 이상 지속될 수 있는 긍정적인 효과가 있다고 언급했습니다. 동일한 리뷰에서는 마음챙김 기반 중재가 부정적인 영향이 없기 때문에 우울증과 불안 장애에 대한 유망한 보충 치료법이 된다고 지적합니다.

2018년 리뷰에서는 명상이 인지 저하와 인지된 스트레스를 감소시킬 뿐만 아니라 삶의 질, 연결성 및 뇌로의 혈류를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

A 2017년 연구 마음챙김 명상이 대조군에 비해 만성 통증이 약간 감소하는 것과 관련이 있다는 낮은 품질의 증거를 찾았습니다. 이러한 연관성을 확고히 하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

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결론

스트레스를 줄이고 영적 깨달음을 찾고 있다면 명상 수련이 있습니다.

자신이 익숙한 영역에서 벗어나 다양한 유형을 시도하는 것을 두려워하지 마세요. 적합한 것을 찾을 때까지 약간의 시행착오가 필요한 경우가 많습니다.

“명상은 억지로 하는 것이 아닙니다.”라고 Dessy는 말합니다. “억지로 하면 귀찮은 일이 됩니다. 부드럽고 규칙적인 연습은 결국 지속적이고 도움이 되며 즐거운 것이 됩니다.

“가능성을 열어보세요.”라고 그녀는 덧붙입니다. “명상의 형태가 너무 많아서 효과가 없거나 불편하다면 새로운 명상을 시도해 보세요.”

Holly J. Bertone, CNHP, PMP는 6권의 책을 집필한 저자이자 블로거, 건강한 생활 옹호자이자 유방암과 하시모토병 생존자. 그녀는 Pink Fortitude, LLC의 사장 겸 CEO일 뿐만 아니라 전 세계 여성들에게 영감을 주는 대중 연설가로서 찬사를 받으며 인상적인 이력서를 쌓았습니다. Twitter에서 그녀를 팔로우하세요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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