الأطعمة الكاملة، النظام الغذائي النباتي: دليل مفصل للمبتدئين
تعطي الأطعمة الكاملة والأنظمة الغذائية النباتية الأولوية للأغذية النباتية وتقلل من المكونات المصنعة والمنتجات الحيوانية. يعد نمط الأكل هذا صديقًا للبيئة وقد يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
هناك العديد من الحجج حول النظام الغذائي الأفضل بالنسبة لك.
ومع ذلك، تتفق مجتمعات الصحة والعافية على أن الأنظمة الغذائية التي تركز على المكونات الطازجة الكاملة وتقلل من الأطعمة المصنعة هي الأفضل للصحة بشكل عام.
إن النظام الغذائي النباتي الكامل يفعل ذلك.
يركز على الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى ويعطي الأولوية للنباتات. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في تحفيز فقدان الوزن وتحسين الصحة (1، 2).
تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي النباتي الكامل، بما في ذلك فوائده الصحية المحتملة، الأطعمة التي يجب تناولها ونموذج لخطة الوجبات.
شاركها على موقع Pinterest نادين جريف/Stocksyما المقصود بالنظام الغذائي النباتي الكامل؟
لا يوجد تعريف واضح لما يشكل نظامًا غذائيًا نباتيًا كامل الأطعمة (النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي). النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي ليس بالضرورة نظامًا غذائيًا محددًا - بل هو أقرب إلى أسلوب حياة.
وهذا لأن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تختلف بشكل كبير اعتمادًا على مدى قيام الشخص بإدراج المنتجات الحيوانية في نظامه الغذائي.
ومع ذلك، فإن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي النباتي الكامل هي كما يلي:
لهذه الأسباب غالبًا ما يتم الخلط بين هذا النظام الغذائي والأنظمة الغذائية النباتية. ومع ذلك، وعلى الرغم من التشابه في بعض النواحي، إلا أن هذه الأنظمة الغذائية ليست هي نفسها.
يمتنع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا عن تناول أي منتجات حيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والعسل. يستبعد النباتيون جميع اللحوم والدواجن من وجباتهم الغذائية، لكن بعض النباتيين يتناولون البيض أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان (3).
من ناحية أخرى، يعتبر النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي أكثر مرونة. يأكل المتابعون في الغالب النباتات، ولكن المنتجات الحيوانية ليست محظورة.
في حين أن أحد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لبرنامج الأغذية العالمي قد لا يتناول أي منتجات حيوانية، فقد يأكل شخص آخر كميات صغيرة من البيض أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو اللحوم أو منتجات الألبان.
الملخصالكل - الأطعمة، يركز النظام الغذائي النباتي على الأطعمة النباتية مع تقليل المنتجات الحيوانية والمواد المصنعة.
يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك
السمنة هي قضية ذات أبعاد وبائية. في الواقع، تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 31% من البالغين يعانون من زيادة الوزن، في حين أن أكثر من 42% يعانون من السمنة (4).
ولحسن الحظ، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يسهل عملية فقدان الوزن ويحقق نتائج جيدة. تأثير دائم على الصحة.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة لفقدان الوزن.
يعد المحتوى العالي من الألياف في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي، إلى جانب استبعاد الأطعمة المصنعة، مزيجًا ناجحًا للتخلص من الوزن الزائد. .
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة شملت أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا وزنًا أكبر بكثير - حوالي 4.5 رطل (رطل)، أو 2 كجم (كجم)، على مدار 18 أسبوعًا في المتوسط - مقارنة بـ 12 دراسة شملت أكثر من 1100 شخص. تلك المخصصة للأنظمة الغذائية غير النباتية (5).
إن اتباع نمط غذائي صحي نباتي قد يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل.
وجدت دراسة أجريت على 65 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لبرنامج الأغذية العالمي فقدوا وزنًا أكبر بكثير من المجموعة الضابطة وكانوا قادرين على الحفاظ على فقدان الوزن بمقدار 25 رطلاً (11.5 كجم) على مدار عام واحد من المتابعة. فترة أعلى (6).
ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت المجموعة الضابطة قد تلقت نصائح غذائية أو أجرت أي تغييرات على نظامها الغذائي (6).
بغض النظر عن ذلك، فإن الاستغناء عن الأطعمة المصنعة غير المسموح بها في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي مثل الصودا والحلوى والوجبات السريعة والحبوب المكررة يعد في حد ذاته أداة قوية لإنقاص الوزن (7، 8).
< قوي> الملخصأثبتت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية الكاملة فعالة في إنقاص الوزن. وقد تساعدك أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
يفيد عددًا من الحالات الصحية
إن اتباع نظام غذائي نباتي متكامل لا يفيد محيط خصرك فحسب، بل يمكن أن يقلل أيضًا من مخاطر إصابتك ويقلل أعراض بعض الأمراض المزمنة.
أمراض القلب
وربما تكون إحدى الفوائد الأكثر شهرة للأنظمة الغذائية لبرنامج الأغذية العالمي هي أنها مفيدة لصحة القلب.
ومع ذلك، فإن جودة وأنواع الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي مهمة.
وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 200000 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا نباتيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية غير نباتية (9).
ومع ذلك، ارتبطت الأنظمة الغذائية النباتية الأقل تغذية والتي تشمل المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بأمراض القلب (9).
وبالمثل، تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن الأشخاص قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي نباتي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنةً بآكلي اللحوم (10، 11).
يعد استهلاك الأنواع الصحيحة من الطعام أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب عند اتباع نظام غذائي نباتي، ولهذا السبب يعد الالتزام بنظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي هو الخيار الأفضل.
السرطان
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 76000 شخص أن اتباع نظام غذائي صحي نباتي يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي (12).
وبالمثل، أظهرت دراسة حديثة أخرى أن زيادة استهلاك النباتات المغذية- ارتبطت الأطعمة التي تعتمد على أساس غذائي بانخفاض خطر الإصابة بالأشكال العدوانية من سرطان البروستاتا، خاصة لدى الرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا (13).
علاوة على ذلك، خلصت مراجعة أجريت عام 2022 إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن ربطها بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي، بما في ذلك سرطان البنكرياس والقولون والمستقيم وسرطان القولون والمستقيم (14).
التدهور المعرفي
تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات والفواكه قد تساعد في إبطاء أو منع التدهور المعرفي ومرض الزهايمر لدى كبار السن.
تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على عدد أكبر من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة، مما قد يساعد في إبطاء تطور مرض الزهايمر وعكس العجز المعرفي، وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات (15).
في العديد من الدراسات، ارتبط تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات بقوة بانخفاض التدهور المعرفي.
وجدت مراجعة لتسع دراسات شملت أكثر من 31000 شخص أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات أدى إلى انخفاض بنسبة 20% في خطر الإصابة بالضعف الإدراكي أو الخرف (16).
دراسات أخرى في لقد وجد كبار السن أن أنماط الأكل النباتية قد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي، إلى جانب انخفاض أبطأ في وظائف المخ (17، 18).
مرض السكري
قد يكون اعتماد النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي أداة فعالة في إدارة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 200000 شخص أن أولئك الذين التزموا بنمط الأكل الصحي النباتي كان لديهم انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 34% مقارنة بأولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية غير صحية وغير نباتية (19).
أثبتت دراسة أخرى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تكون مفيدة للوقاية من مرض السكري من النوع 2، خاصة عندما تشمل الأطعمة النباتية المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات (20).
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تعمل على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ووزن الجسم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري (21).
الملخصإن اتباع نظام غذائي نباتي متكامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والتدهور المعرفي، ومرض السكري.
إن اعتماد نظام غذائي نباتي متكامل مفيد للكوكب
إن التحول إلى نظام غذائي نباتي لا يفيد صحتك فحسب - بل يمكن أن يساعد في حماية البيئة ، كذلك.
قد يكون لدى الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية آثار بيئية أقل.
يمكن أن يساعد تبني عادات الأكل المستدامة في تقليل انبعاثات الغازات الدفيئة واستهلاك المياه والأراضي المستخدمة في زراعة المصانع، والتي تعد جميعها عوامل في ظاهرة الاحتباس الحراري والتدهور البيئي.
أظهرت مراجعة لـ 63 دراسة أن أكبر الفوائد البيئية شوهدت من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل كمية من الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية والنباتية.
أفادت الدراسة أن 70 يمكن تحقيق خفض في انبعاثات غازات الدفيئة واستخدام الأراضي بنسبة 50% واستخدام أقل للمياه بنسبة 50% عن طريق تحويل أنماط النظام الغذائي الغربي إلى أنماط غذائية أكثر استدامة تعتمد على النباتات (22).
علاوة على ذلك، فإن تقليل عدد المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي وشراء المنتجات المحلية المستدامة يساعد في دفع الاقتصاد المحلي ويقلل الاعتماد على الزراعة الصناعية، وهي طريقة غير مستدامة لإنتاج الغذاء (23).
ملخصتعتبر الأنظمة الغذائية النباتية التي تركز على المكونات المحلية أكثر صداقة للبيئة من الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل كبير على المنتجات الحيوانية ذات الإنتاج الضخم.
الأطعمة التي يجب تناولها ضمن نظام غذائي نباتي كامل
من البيض ولحم الخنزير المقدد في وجبة الإفطار إلى شرائح اللحم في العشاء، تشكل المنتجات الحيوانية محور معظم الوجبات لكثير من الأشخاص.
عند التحول إلى نظام غذائي نباتي، يجب أن تتمحور الوجبات حول الأطعمة النباتية .
إذا تم تناول الأطعمة الحيوانية، فيجب تناولها بكميات أقل، مع الاهتمام بجودة الصنف.
ينبغي استخدام الأطعمة مثل منتجات الألبان والبيض والدواجن واللحوم والمأكولات البحرية بشكل أكبر. مكمل لوجبة نباتية، وليس كنقطة محورية رئيسية.
قائمة تسوق للأطعمة الكاملة والنباتية
إذا كنت تكمل نظامك الغذائي النباتي بالمنتجات الحيوانية، فاختر منتجات عالية الجودة من محلات البقالة، أو الأفضل من ذلك، قم بشرائها من المزارع المحلية.
وتشمل أمثلة المنتجات الحيوانية التي يمكن الاستمتاع بها باعتدال ما يلي:
على الرغم من أنه يمكنك استهلاك المنتجات الحيوانية التقليدية، إلا أن بعض الأشخاص قد يختارون منتجات المراعي أو التي تتغذى على العشب أو التي يتم صيدها من البرية أو المنتجات العضوية لأسباب بيئية أو تفضيلات شخصية.
الملخصيجب أن يركز النظام الغذائي الصحي لبرنامج الأغذية العالمي على الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. إذا تم تناول المنتجات الحيوانية، فيجب تناولها بكميات أقل مقارنة بالأطعمة النباتية.
الأطعمة التي يجب تجنبها أو التقليل منها هذا النظام الغذائي
النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي هو طريقة لتناول الطعام تركز على استهلاك الأطعمة في صورتها الطبيعية. وهذا يعني استبعاد الأطعمة المعالجة بكثافة.
عند شراء البقالة، ركز على الأطعمة الطازجة، وعند شراء الأطعمة التي تحمل ملصقًا، استهدف العناصر التي تحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات.
الأطعمة لتجنب
الأطعمة التي يجب تقليلها
رغم أنه يمكن إدراج الأطعمة الحيوانية الصحية في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي، إلا أنه ينبغي التقليل منها إلى الحد الأدنى. وتشمل هذه:
عند اتباع النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي، يجب تناول الأطعمة عالية المعالجة يجب تجنبها وتقليل المنتجات الحيوانية.
نموذج لخطة الوجبات
لا ينبغي أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي نباتي متكامل أمرًا صعبًا.
يمكن أن تساعدك القائمة التالية لمدة أسبوع واحد في إعدادك لتحقيق النجاح. وهو يتضمن عددًا صغيرًا من المنتجات الحيوانية، ولكن مدى إدراج الأطعمة الحيوانية في نظامك الغذائي أمر متروك لك.
الاثنين
الثلاثاء
الأربعاء
الخميس
الجمعة
السبت
الأحد
كما ترون، تتمثل فكرة النظام الغذائي النباتي الكامل في استخدام المنتجات الحيوانية باعتدال.
ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية لبرنامج الأغذية العالمي يتناولون منتجات حيوانية أكثر أو أقل اعتمادًا على احتياجاتهم وتفضيلاتهم الغذائية المحددة.
الملخصيمكنك الاستمتاع بالعديد من الوجبات اللذيذة المختلفة عند اتباع نظام غذائي الأطعمة الكاملة، والنظام الغذائي النباتي. يمكن أن تساعدك القائمة أعلاه على البدء.
الخلاصة
إن النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على أطعمة كاملة هو طريقة لتناول الطعام تحتفي بالأطعمة النباتية وتقلل من المنتجات الحيوانية والأطعمة عالية المعالجة.
تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بعدد من الفوائد الصحية. ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والسمنة، والسكري، والتدهور المعرفي.
بالإضافة إلى ذلك، يعد الانتقال إلى نظام غذائي يعتمد أكثر على النباتات خيارًا ممتازًا لكوكب الأرض.
بغض النظر عن نوع الأطعمة الكاملة، والنظام الغذائي النباتي الذي تختاره، فإن اعتماد طريقة تناول الطعام هذه يعد أمرًا جيدًا. من المؤكد أنه يعزز صحتك.
نشر : 2024-08-29 10:50
اقرأ أكثر
- حساسية الكافيين
- آثار تحديد النسل الهرموني على جسمك
- دعها تتدفق: أفضل هدايا اللياقة البدنية التي يمكنك تقديمها (والحصول عليها)
- خطة وجبة سهلة وصحية لمدة 5 أيام
- رسالة من المحرر: كيفية التغلب على نزلات البرد والأنفلونزا مثل المحترفين
- دورة حياة نزلات البرد
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions