Plnohodnotná, rostlinná strava: Podrobný průvodce pro začátečníky
Celopotraviny, rostlinná strava upřednostňuje rostlinnou stravu a minimalizuje zpracované přísady a živočišné produkty. Tento způsob stravování je šetrný k životnímu prostředí a může být spojen s několika zdravotními přínosy.
Existuje mnoho argumentů o tom, která strava je pro vás nejlepší.
Nicméně komunity zabývající se zdravím a wellness se shodují na tom, že diety zdůrazňující čerstvé, plnohodnotné ingredience a minimalizující zpracované potraviny jsou pro celkové zdraví lepší.
Celková strava založená na rostlinách přesně toto dělá.
Zaměřuje se na minimálně zpracované potraviny a upřednostňuje rostliny. Studie ukazují, že rostlinná strava je účinná při stimulaci hubnutí a zlepšování zdraví (1, 2).
Tento článek shrnuje vše, co potřebujete vědět o celozrnné, rostlinné stravě, včetně jejích potenciálních přínosů pro zdraví, jídla k jídlu a vzorový jídelníček.
Sdílet na Pinterestu Nadine Greeff/StocksyCo je plnohodnotná rostlinná strava?
Neexistuje jasná definice toho, co představuje plnohodnotnou rostlinnou stravu (strava WFPB). Dieta WFPB není nezbytně nastavená dieta – je to spíše životní styl.
Je to proto, že rostlinná strava se může značně lišit v závislosti na tom, do jaké míry člověk do svého jídelníčku zařazuje živočišné produkty.
Je to způsobeno tím, že rostlinná strava se může značně lišit v závislosti na tom, do jaké míry člověk do svého jídelníčku zařazuje živočišné produkty. p>
Nicméně základní principy plnohodnotné, rostlinné stravy jsou následující:
Z těchto důvodů , je tato dieta často zaměňována s veganskou nebo vegetariánskou stravou. I když jsou tyto diety v některých ohledech podobné, nejsou stejné.
Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, se zdržují konzumace jakýchkoli živočišných produktů, včetně mléčných výrobků, masa, drůbeže, mořských plodů, vajec a medu. Vegetariáni ze své stravy vylučují veškeré maso a drůbež, ale někteří vegetariáni jedí vejce, mořské plody nebo mléčné výrobky (3).
Na druhou stranu dieta WFPB je flexibilnější. Následovníci jedí převážně rostliny, ale živočišné produkty nejsou zakázány.
Zatímco jedna osoba držící dietu WFPB nesmí jíst žádné živočišné produkty, jiná může jíst malá množství vajec, drůbeže, mořských plodů, masa nebo mléčných výrobků.
ShrnutíCelé -foods, rostlinná strava klade důraz na potraviny rostlinného původu a zároveň minimalizuje živočišné produkty a zpracované produkty.
Může vám pomoci zhubnout a zlepšit své zdraví
Obezita je problém epidemických rozměrů. Ve skutečnosti se odhaduje, že téměř 31 % dospělých má nadváhu, zatímco více než 42 % má obezitu (4).
Naštěstí může změna stravy a životního stylu usnadnit hubnutí a dosáhnout trvalý dopad na zdraví.
Mnoho studií prokázalo, že rostlinná strava je prospěšná pro hubnutí.
Vysoký obsah vlákniny ve stravě WFPB spolu s vyloučením zpracovaných potravin je vítěznou kombinací pro shazování přebytečných kilogramů .
Revize 12 studií, které zahrnovaly více než 1 100 lidí, zjistila, že ti, kteří byli zařazeni do rostlinné stravy, zhubli podstatně více na váze – asi 4,5 libry (lb) nebo 2 kilogramy (kg) v průměru za 18 týdnů – než ti, kteří jsou přiřazeni k nevegetariánským dietám (5).
Přijetí zdravého rostlinného stravovacího režimu může také pomoci udržet váhu z dlouhodobého hlediska.
Studie na 65 lidech s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kteří byli zařazeni do WFPB diety, zhubli výrazně více na váze než kontrolní skupina a byli schopni udržet tento úbytek hmotnosti 25 liber (11,5 kg) během 1 roku sledování. období (6).
Není však jasné, zda kontrolní skupina obdržela výživové poradenství nebo provedla nějaké změny ve své stravě (6).
Bez ohledu na to, jednoduché vyřazení zpracovaných potravin, které nejsou povoleny při dietě WFPB, jako je soda, bonbóny, rychlé občerstvení a rafinovaná obilí, je samo o sobě mocným nástrojem na hubnutí (7, 8).
ShrnutíMnoho studií prokázalo, že celozrnná rostlinná strava je účinná při hubnutí. Mohou vám také pomoci udržet úbytek hmotnosti v dlouhodobém horizontu.
Prospívá řadě zdravotních potíží
Přijetí plnohodnotné, rostlinné stravy nejen prospívá vašemu pasu, ale může také snížit riziko a zmírnit příznaky některých chronických onemocnění.
Srdeční onemocnění
Snad jednou z nejznámějších výhod WFPB diet je to, že jsou zdravé pro srdce.
Nicméně záleží na kvalitě a typech potravin obsažených ve stravě.
Rozsáhlá studie na více než 200 000 lidech zjistila, že ti, kteří dodržovali zdravou rostlinnou stravu bohatou na zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky , luštěniny a ořechy měly výrazně nižší riziko rozvoje srdečních onemocnění než ti, kteří drželi nerostlinnou stravu (9).
Nicméně méně výživné rostlinné diety, které zahrnovaly slazené nápoje, ovocné šťávy a rafinované obiloviny, byly spojeny s mírně zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (9).
Podobně několik dalších studií naznačuje, že lidé dodržování zdravé rostlinné stravy může mít ve srovnání s těmi, kteří jedí maso, nižší riziko srdečních onemocnění (10, 11).
Konzumace správných druhů potravin je zásadní pro prevenci srdečních chorob při dodržování rostlinné stravy, a proto je dodržování diety WFPB tou nejlepší volbou.
Rakovina
Výzkum naznačuje, že dodržování rostlinné stravy může snížit riziko některých typů rakoviny.
Studie na více než 76 000 lidech zjistila, že dodržování zdravé rostlinné stravy může být spojeno s nižším rizikem rakoviny prsu (12).
Podobně další nedávná studie ukázala, že větší spotřeba výživných rostlin- potraviny na bázi potravin byly spojeny s nižším rizikem agresivních forem rakoviny prostaty, zejména u mužů mladších 65 let (13).
Revize z roku 2022 navíc dospěla k závěru, že rostlinná strava může být spojena s nižším rizikem rakoviny trávicího systému, včetně rakoviny slinivky, tlustého střeva, konečníku a kolorektálního karcinomu (14).
Pokles kognitivních funkcí
Některé studie naznačují, že strava bohatá na zeleninu a ovoce může pomoci zpomalit nebo zabránit poklesu kognitivních funkcí a Alzheimerově chorobě u starších dospělých.
Rostlinná strava obsahuje vyšší počet rostlinných sloučenin a antioxidantů, což může pomoci zpomalit progresi Alzheimerovy choroby a zvrátit kognitivní deficity, podle některých studií ze zkumavek a na zvířatech (15).
V mnoha studiích byl vyšší příjem ovoce a zeleniny silně spojen se snížením kognitivního poklesu.
Přehled devíti studií zahrnujících více než 31 000 lidí zjistil, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny vedlo k 20% snížení rizika rozvoje kognitivní poruchy nebo demence (16).
Další studie v starší dospělí zjistili, že stravovací návyky rostlinného původu mohou být spojeny se sníženým rizikem kognitivních poruch spolu s pomalejším poklesem mozkových funkcí (17, 18).
Diabetes
Přijetí diety WFPB může být účinným nástrojem při zvládání a snižování rizika rozvoje cukrovky.
Studie na více než 200 000 lidech zjistila, že ti, kteří dodržovali zdravý rostlinný stravovací vzorec, měli o 34 % nižší riziko vzniku cukrovky než u těch, kteří drželi nezdravou nerostlinnou stravu (19).
Další studie prokázala, že rostlinná strava by mohla být prospěšná pro prevenci diabetu 2. typu, zejména pokud zahrnovala výživné potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a luštěniny (20).
< Kromě toho bylo prokázáno, že rostlinná strava zlepšuje kontrolu krevního cukru, tělesné hmotnosti a hladiny cholesterolu u lidí s cukrovkou (21).ShrnutíDodržování plnohodnotné, rostlinné stravy může snížit riziko rozvoje srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, zhoršení kognitivních funkcí a cukrovky.
Přijetí plnohodnotné, rostlinné stravy je dobré pro planetu
Přechod na rostlinnou stravu prospívá nejen vašemu zdraví – může pomoci chránit životní prostředí také.
Lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, mohou mít menší dopad na životní prostředí.
Přijetí udržitelných stravovacích návyků může pomoci snížit emise skleníkových plynů, spotřebu vody a půdu využívanou k průmyslovému zemědělství, což jsou všechny faktory globálního oteplování a zhoršování životního prostředí.
Přehled 63 studií ukázal, že největší přínosy pro životní prostředí byly pozorovány u diet obsahujících nejmenší množství živočišných potravin, jako je veganská, vegetariánská a pescatariánská strava.
Studie uvedla, že 70 % snížení emisí skleníkových plynů a využívání půdy a o 50 % nižší spotřeby vody by bylo možné dosáhnout posunem západních stravovacích návyků k udržitelnějším, rostlinným stravovacím vzorcům (22).
Snížení počtu živočišných produktů ve vaší stravě a nákup místních udržitelných produktů navíc pomáhá řídit místní ekonomiku a snižuje závislost na průmyslovém zemědělství, což je neudržitelný způsob výroby potravin (23).
ShrnutíRostlinné diety s důrazem na místní suroviny jsou šetrnější k životnímu prostředí než diety, které do značné míry spoléhají na masově produkované živočišné produkty a produkci.
Potraviny, které lze jíst na celozrnné rostlinné stravě
Od vajec a slaniny k snídani až po steak k večeři jsou živočišné produkty středobodem většiny jídel pro mnoho lidí.
Při přechodu na rostlinnou stravu by se jídla měla soustředit na potraviny rostlinného původu. .
Pokud se konzumují živočišné potraviny, měly by být konzumovány v menších množstvích, přičemž je třeba věnovat pozornost kvalitě položky.
Potraviny jako mléčné výrobky, vejce, drůbež, maso a mořské plody by se měly používat spíše jako doplněk k rostlinnému jídlu, nikoli jako hlavní ústřední bod.
Nákupní seznam plnohodnotných potravin na rostlinném základě
Pokud svou rostlinnou stravu doplňujete živočišnými produkty, vybírejte kvalitní produkty z obchodů s potravinami, nebo je ještě lépe nakupujte z místních farem.
Příklady živočišných produktů, které si můžete vychutnat s mírou:
I když můžete konzumovat konvenční živočišné produkty, někteří lidé si mohou z ekologických důvodů nebo z osobních preferencí vybrat produkty chované na pastvě, krmení trávou, chycené ve volné přírodě nebo organické produkty.
ShrnutíZdravá strava WFPB by se měla zaměřit na rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena. Pokud se konzumují živočišné produkty, měly by se jíst v menším množství než rostlinná strava.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit na minimum tato dieta
WFPB dieta je způsob stravování, který se zaměřuje na konzumaci potravin v jejich nejpřirozenější formě. To znamená, že jsou vyloučeny silně zpracované potraviny.
Při nákupu potravin se zaměřte na čerstvé potraviny a při nákupu potravin s etiketou se zaměřte na položky s co nejmenším počtem složek.
Potraviny. vyhnout se
Potraviny, které je třeba minimalizovat
I když zdravé živočišné potraviny mohou být součástí stravy WFPB, měly by být minimalizovány. Patří sem:
Při dodržování WFPB diety by vysoce zpracované potraviny měly vyhýbat se a minimalizovat živočišné produkty.
Ukázkový jídelníček
Přechod na plnohodnotnou rostlinnou stravu nemusí být náročný.
Následující týdenní jídelníček vám může pomoci připravit se na úspěch. Zahrnuje malé množství živočišných produktů, ale do jaké míry zařadíte živočišné potraviny do svého jídelníčku, je na vás.
Pondělí
Úterý
Středa
Čtvrtek
Pátek
sobota
Neděle
Jak můžete vidět, myšlenkou celozrnné, rostlinné stravy je šetrné používání živočišných produktů.
Mnoho lidí dodržujících WFPB diety však jí více nebo méně živočišných produktů v závislosti na jejich specifických stravovacích potřebách a preferencích.
ShrnutíMůžete si vychutnat mnoho různých chutných jídel, když budete dodržovat celozrnné potraviny, rostlinná strava. Výše uvedená nabídka vám může pomoci začít.
Sečteno a podtrženo
Celozitná, rostlinná strava je způsob stravování, který oslavuje rostlinnou stravu a minimalizuje živočišné produkty a vysoce zpracované potraviny.
Rostlinná strava je spojena s řadou zdravotních výhod včetně snížení rizika srdečních chorob, některých druhů rakoviny, obezity, cukrovky a poklesu kognitivních funkcí.
Přechod na rostlinnější stravu je navíc pro planetu skvělou volbou.
Bez ohledu na to, jaký typ celozrnné stravy si vyberete, rostlinná strava je přijetí tohoto způsobu stravování určitě posílí vaše zdraví.
Vyslán : 2024-08-29 10:50
Přečtěte si více
- Rostoucí výskyt kožního maligního melanomu u starších osob
- Komplikace při léčbě rakoviny prostaty mohou být vážné a dlouhodobé
- Zpožděná Meniérova choroba vázaná na vyšší prevalenci bilaterálních chorob
- Antivirová léčba nedostatečně využívaná pro děti a dospívající s chřipkou
- Kožní náplast dokáže monitorovat váš krevní tlak
- Data dapirolizumab Pegol fáze 3 prezentovaná na American College of Rheumatology ukazují významné snížení aktivity onemocnění systémového lupus erythematodes
Odmítnutí odpovědnosti
Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.
Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.
Populární klíčová slova
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions