Vollwertkost auf pflanzlicher Basis: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger

Vollwertkost auf pflanzlicher Basis priorisiert pflanzliche Lebensmittel und minimiert verarbeitete Zutaten und tierische Produkte. Diese Ernährungsweise ist umweltfreundlich und kann mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein.

Es gibt viele Argumente darüber, welche Ernährung für Sie am besten ist.

Dennoch sind sich Gesundheits- und Wellness-Communitys darin einig, dass Diäten, bei denen der Schwerpunkt auf frischen, vollwertigen Zutaten liegt und verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum reduziert werden, für das allgemeine Wohlbefinden besser sind.

Genau das leistet die Vollwertkost auf pflanzlicher Basis.

Es konzentriert sich auf minimal verarbeitete Lebensmittel und legt den Schwerpunkt auf Pflanzen. Studien zeigen, dass pflanzliche Ernährung die Gewichtsabnahme wirksam anregt und die Gesundheit verbessert (1, 2).

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die vollwertige, pflanzliche Ernährung wissen müssen, einschließlich ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile. Lebensmittel und ein Beispiel-Speiseplan.

Was ist eine vollwertige, pflanzliche Ernährung?

Es gibt keine klare Definition dessen, was eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis (WFPB-Diät) ausmacht. Bei der WFPB-Diät handelt es sich nicht unbedingt um eine festgelegte Diät, sondern eher um einen Lebensstil.

Das liegt daran, dass pflanzliche Ernährung stark variieren kann, je nachdem, inwieweit eine Person tierische Produkte in ihre Ernährung einbezieht.

Trotzdem lauten die Grundprinzipien einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung wie folgt:

Aus diesen Gründen , wird diese Diät oft mit veganer oder vegetarischer Ernährung verwechselt. Doch obwohl diese Diäten in mancher Hinsicht ähnlich sind, sind sie nicht gleich.

Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf den Verzehr jeglicher tierischer Produkte, einschließlich Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Honig. Vegetarier schließen jegliches Fleisch und Geflügel aus ihrer Ernährung aus, aber einige Vegetarier essen Eier, Meeresfrüchte oder Milchprodukte (3).

Die WFPB-Diät ist dagegen flexibler. Follower ernähren sich hauptsächlich von Pflanzen, aber auch tierische Produkte sind kein Tabu.

Während eine Person, die eine WFPB-Diät befolgt, möglicherweise keine tierischen Produkte isst, isst eine andere möglicherweise kleine Mengen Eier, Geflügel, Meeresfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte.

Das Ganze -foods, pflanzliche Ernährung legt Wert auf pflanzliche Lebensmittel und minimiert gleichzeitig tierische Produkte und verarbeitete Produkte.

Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen und verbessern Sie Ihre Gesundheit

Fettleibigkeit ist ein Problem epidemischen Ausmaßes. Tatsächlich wird geschätzt, dass fast 31 % der Erwachsenen übergewichtig sind, während über 42 % an Fettleibigkeit leiden (4).

Glücklicherweise können Änderungen der Ernährung und des Lebensstils die Gewichtsabnahme erleichtern und zu einem besseren Ergebnis führen nachhaltige Auswirkungen auf die Gesundheit.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Der hohe Ballaststoffgehalt der WFPB-Diät und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel sind eine erfolgreiche Kombination zum Abnehmen überflüssiger Pfunde .

Eine Überprüfung von 12 Studien, an denen mehr als 1.100 Personen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernährten, deutlich mehr Gewicht verloren – etwa 4,5 Pfund (lbs) oder 2 Kilogramm (kg) im Durchschnitt von 18 Wochen – als diejenigen, die einer nicht-vegetarischen Ernährung zugeordnet sind (5).

Eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis kann auch dazu beitragen, das Gewicht auf lange Sicht zu senken.

Eine Studie mit 65 Personen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit ergab, dass diejenigen, die einer WFPB-Diät unterzogen wurden, deutlich mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe und in der Lage waren, diesen Gewichtsverlust von 25 Pfund (11,5 kg) über einen Zeitraum von einem Jahr aufrechtzuerhalten. Up-Zeitraum (6).

Es ist jedoch unklar, ob die Kontrollgruppe Ernährungsberatung erhalten oder Änderungen an ihrer Ernährung vorgenommen hat (6).

Trotzdem ist der einfache Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, die bei einer WFPB-Diät nicht erlaubt sind, wie Limonade, Süßigkeiten, Fast Food und raffiniertes Getreide, ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme (7, 8).

Viele Studien haben gezeigt, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Sie können Ihnen auch dabei helfen, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.

Es wirkt sich positiv auf eine Reihe von Gesundheitszuständen aus

Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung kommt nicht nur Ihrer Taille zugute, sondern kann auch Ihr Risiko senken und die Symptome bestimmter chronischer Krankheiten lindern.

Herzkrankheit

Einer der vielleicht bekanntesten Vorteile von WFPB-Diäten ist, dass sie herzgesund sind.

Jedoch kommt es auf die Qualität und Art der in der Ernährung enthaltenen Lebensmittel an.

Eine große Studie mit über 200.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die sich gesund pflanzlich ernährten, reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten waren , Hülsenfrüchte und Nüsse hatten ein deutlich geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken als diejenigen, die sich nicht pflanzlich ernährten (9).

Eine weniger nährstoffreiche pflanzliche Ernährung mit zuckerhaltigen Getränken, Fruchtsäften und raffiniertem Getreide war jedoch mit einem leicht erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (9).

In ähnlicher Weise legen mehrere andere Studien nahe, dass Menschen Eine gesunde pflanzliche Ernährung hat im Vergleich zu Fleischessern möglicherweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (10, 11).

Der Verzehr der richtigen Lebensmittel ist bei der Einhaltung einer pflanzlichen Ernährung von entscheidender Bedeutung für die Vorbeugung von Herzerkrankungen. Deshalb ist die Einhaltung einer WFPB-Diät die beste Wahl.

Krebs

Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten senken kann.

Eine Studie mit über 76.000 Menschen ergab, dass die Einhaltung einer gesunden pflanzlichen Ernährung mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden sein könnte (12).

In ähnlicher Weise zeigte eine andere aktuelle Studie, dass ein höherer Verzehr von nahrhaften Pflanzen- basierte Lebensmittel waren mit einem geringeren Risiko für aggressive Formen von Prostatakrebs verbunden, insbesondere bei Männern unter 65 Jahren (13).

Darüber hinaus kam eine Überprüfung aus dem Jahr 2022 zu dem Schluss, dass pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungssystems, einschließlich Bauchspeicheldrüsen-, Dickdarm-, Rektum- und Darmkrebs, verbunden sein könnte (14).

Kognitiver Rückgang

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall und die Alzheimer-Krankheit bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen oder zu verhindern.

Pflanzliche Ernährung enthält eine höhere Anzahl pflanzlicher Verbindungen und Antioxidantien, was laut einigen Reagenzglas- und Tierstudien dazu beitragen kann, das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen und kognitive Defizite umzukehren (15).

In vielen Studien wurde ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse stark mit einer Verringerung des kognitiven Verfalls in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung von neun Studien mit über 31.000 Menschen ergab, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu einer 20-prozentigen Verringerung des Risikos einer kognitiven Beeinträchtigung oder Demenz führte (16).

Andere Studien in Ältere Erwachsene haben herausgefunden, dass pflanzliche Essgewohnheiten mit einem geringeren Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung verbunden sein können, zusammen mit einem langsameren Rückgang der Gehirnfunktion (17, 18).

Diabetes

Die Einführung einer WFPB-Diät kann ein wirksames Instrument zur Bewältigung und Reduzierung Ihres Risikos, an Diabetes zu erkranken, sein.

Eine Studie mit mehr als 200.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die sich an eine gesunde pflanzliche Ernährung hielten, dies auch getan hatten ein um 34 % geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken als diejenigen, die sich ungesund und nicht pflanzlich ernährten (19).

Eine andere Studie zeigte, dass eine pflanzliche Ernährung zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen kann, insbesondere wenn sie nahrhafte pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte umfasst (20).

Außerdem hat sich gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung die Blutzuckerkontrolle, das Körpergewicht und den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessert (21).

Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, kognitiven Verfall und Diabetes verringern.

Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung ist gut für den Planeten

Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kommt nicht nur Ihrer Gesundheit zugute, sondern kann auch zum Schutz der Umwelt beitragen , auch.

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben möglicherweise einen geringeren ökologischen Fußabdruck.

Die Einführung nachhaltiger Ernährungsgewohnheiten kann dazu beitragen, Treibhausgasemissionen, Wasserverbrauch und Flächenverbrauch für Massentierhaltung zu reduzieren, die allesamt Faktoren der globalen Erwärmung sind und Umweltzerstörung.

Eine Überprüfung von 63 Studien ergab, dass die größten Umweltvorteile bei Diäten erzielt wurden, die den geringsten Anteil an tierischen Lebensmitteln enthielten, wie z. B. vegane, vegetarische und pescatarianische Ernährung.

Die Studie ergab, dass eine 70 Eine Reduzierung der Treibhausgasemissionen und des Landverbrauchs um % sowie ein um 50 % geringerer Wasserverbrauch könnten durch die Umstellung westlicher Ernährungsgewohnheiten auf nachhaltigere, pflanzliche Ernährungsgewohnheiten erreicht werden (22).

Darüber hinaus trägt die Reduzierung der Anzahl tierischer Produkte in Ihrer Ernährung und der Kauf lokaler, nachhaltiger Produkte dazu bei, die lokale Wirtschaft anzukurbeln und die Abhängigkeit von Massentierhaltung, einer nicht nachhaltigen Methode der Lebensmittelproduktion, zu verringern (23).

Eine pflanzliche Ernährung mit Schwerpunkt auf lokalen Zutaten ist umweltfreundlicher als eine Ernährung, die stark auf massenproduzierten tierischen Produkten und Produkten basiert.

Lebensmittel für eine vollwertige, pflanzliche Ernährung

Von Eiern und Speck zum Frühstück bis hin zu Steaks zum Abendessen – für viele Menschen stehen tierische Produkte im Mittelpunkt der meisten Mahlzeiten.

Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung sollten sich die Mahlzeiten auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren .

Wenn tierische Lebensmittel verzehrt werden, sollten diese in kleineren Mengen verzehrt werden, wobei auf die Qualität des Produkts geachtet werden sollte.

Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchte sollten eher verwendet werden als Ergänzung zu einer pflanzlichen Mahlzeit, nicht als Hauptschwerpunkt.

Eine vollwertige, pflanzliche Einkaufsliste

Wenn Sie Ihre pflanzliche Ernährung durch tierische Produkte ergänzen, wählen Sie Qualitätsprodukte aus Lebensmittelgeschäften oder, noch besser, kaufen Sie sie von örtlichen Bauernhöfen.

Beispiele für tierische Produkte, die Sie in Maßen genießen können, sind:

Während Sie herkömmliche tierische Produkte konsumieren können, entscheiden sich manche Menschen aus Umweltgründen oder persönlichen Vorlieben möglicherweise für Produkte aus der Weidehaltung, aus Weidehaltung, aus Wildfang oder aus biologischem Anbau.