Ολόκληρα τρόφιμα, διατροφή με βάση τα φυτά: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Οι ολόκληρες τροφές, οι φυτικές δίαιτες δίνουν προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα και ελαχιστοποιούν τα επεξεργασμένα συστατικά και τα ζωικά προϊόντα. Αυτό το διατροφικό μοτίβο είναι φιλικό προς το περιβάλλον και μπορεί να σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Υπάρχουν πολλά επιχειρήματα σχετικά με το ποια δίαιτα είναι η καλύτερη για εσάς.

Ωστόσο, οι κοινότητες υγείας και ευεξίας συμφωνούν ότι οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στα φρέσκα, ολόκληρα συστατικά και στην ελαχιστοποίηση των επεξεργασμένων τροφίμων είναι ανώτερες για τη συνολική ευεξία.

Η διατροφή με βάση τα φυτά ολικής αλέσεως κάνει ακριβώς αυτό.

Εστιάζει σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνει προτεραιότητα στα φυτά. Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές δίαιτες είναι αποτελεσματικές στην τόνωση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της υγείας (1, 2).

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών οφελών για την υγεία, τροφές για φαγητό και ένα δείγμα πλάνου γευμάτων.

Τι είναι η φυτική διατροφή με πλήρη τρόφιμα;

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι συνιστά μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης (δίαιτα WFPB). Η δίαιτα WFPB δεν είναι απαραίτητα μια καθορισμένη δίαιτα — είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες με βάση τα φυτά μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το βαθμό στον οποίο ένα άτομο περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα στη διατροφή του.

p>

Ωστόσο, οι βασικές αρχές μιας φυτικής διατροφής με πλήρη τροφή είναι οι εξής:

Για αυτούς τους λόγους , αυτή η δίαιτα συχνά συγχέεται με βίγκαν ή χορτοφαγικές δίαιτες. Ωστόσο, αν και μοιάζουν κατά κάποιο τρόπο, αυτές οι δίαιτες δεν είναι ίδιες.

Τα άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες απέχουν από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, του κρέατος, των πουλερικών, των θαλασσινών, των αυγών και του μελιού. Οι χορτοφάγοι αποκλείουν όλα τα κρέατα και τα πουλερικά από τη διατροφή τους, αλλά ορισμένοι χορτοφάγοι τρώνε αυγά, θαλασσινά ή γαλακτοκομικά (3).

Η δίαιτα του WFPB, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ευέλικτη. Οι ακόλουθοι τρώνε κυρίως φυτά, αλλά τα ζωικά προϊόντα δεν είναι εκτός ορίων.

Ενώ ένα άτομο που ακολουθεί μια δίαιτα WFPB μπορεί να μην τρώει ζωικά προϊόντα, ένα άλλο μπορεί να τρώει μικρές ποσότητες αυγών, πουλερικών, θαλασσινών, κρέατος ή γαλακτοκομικών.

Το σύνολο. -Τροφές, διατροφή με βάση τα φυτά δίνει έμφαση στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ενώ ελαχιστοποιεί τα ζωικά προϊόντα και τα επεξεργασμένα προϊόντα.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. και βελτιώστε την υγεία σας

Η παχυσαρκία είναι ένα ζήτημα επιδημικών διαστάσεων. Στην πραγματικότητα, υπολογίζεται ότι σχεδόν το 31% των ενηλίκων έχουν υπέρβαρους, ενώ πάνω από το 42% έχουν παχυσαρκία (4).

Ευτυχώς, οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να διευκολύνουν την απώλεια βάρους και να έχουν μόνιμη επίδραση στην υγεία.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με βάση τα φυτά είναι ευεργετικές για την απώλεια βάρους.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της δίαιτας WFPB, μαζί με τον αποκλεισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, είναι ένας νικηφόρος συνδυασμός για την απώλεια περιττών κιλών .

Μια ανασκόπηση 12 μελετών που περιελάμβαναν περισσότερα από 1.100 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν ανατεθεί σε φυτικές δίαιτες έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος - περίπου 4,5 λίβρες (lbs) ή 2 κιλά (kg), κατά μέσο όρο 18 εβδομάδων - από εκείνων που έχουν οριστεί σε μη χορτοφαγικές δίαιτες (5).

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού μοτίβου με βάση τα φυτά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα.

Μια μελέτη σε 65 άτομα με υπέρβαρα ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν δίαιτα WFPB έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου και ήταν σε θέση να διατηρήσουν αυτήν την απώλεια βάρους 25 lbs (11,5 kg) σε διάστημα 1 έτους μέχρι την περίοδο (6).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η ομάδα ελέγχου έλαβε συμβουλές διατροφής ή έκανε αλλαγές στη διατροφή της (6).

Ανεξάρτητα από αυτό, η απλή αποκοπή των επεξεργασμένων τροφίμων που δεν επιτρέπονται σε μια δίαιτα WFPB, όπως σόδα, καραμέλες, γρήγορο φαγητό και επεξεργασμένα δημητριακά είναι ένα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους (7, 8).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες ολικής αλέσεως και φυτικής προέλευσης είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Ωφελείται από μια σειρά παθήσεων υγείας

Η υιοθέτηση μιας διατροφής ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης όχι μόνο ωφελεί τη μέση σας, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο και να μειώσει τα συμπτώματα ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Καρδιακές παθήσεις

Ίσως ένα από τα πιο γνωστά οφέλη των δίαιτων WFPB είναι ότι είναι υγιεινές για την καρδιά.

Ωστόσο, η ποιότητα και τα είδη των τροφίμων που περιλαμβάνονται στη δίαιτα έχουν σημασία.

Μια μεγάλη μελέτη σε πάνω από 200.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως , τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις σε σχέση με εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτες που δεν βασίζονται σε φυτά (9).

Ωστόσο, οι λιγότερο θρεπτικές φυτικές δίαιτες που περιελάμβαναν ροφήματα με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και επεξεργασμένα δημητριακά συσχετίστηκαν με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (9).

Ομοίως, αρκετές άλλες μελέτες προτείνουν ότι οι άνθρωποι ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να έχει χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με όσους τρώνε κρέας (10, 11).

Η κατανάλωση των σωστών ειδών τροφής είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, γι' αυτό η τήρηση μιας δίαιτας WFPB είναι η καλύτερη επιλογή.

Καρκίνος

Η έρευνα υποδηλώνει ότι το να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Μια μελέτη σε περισσότερα από 76.000 άτομα διαπίστωσε ότι η υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού (12).

Ομοίως, μια άλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μεγαλύτερη κατανάλωση θρεπτικών φυτών- τα τρόφιμα με βάση συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο επιθετικών μορφών καρκίνου του προστάτη, ειδικά σε άνδρες κάτω των 65 ετών (13).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές δίαιτες θα μπορούσαν να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνων του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του παγκρέατος, του παχέος εντέρου, του ορθού και του παχέος εντέρου (14).

Γνωστική έκπτωση

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά και φρούτα μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση ή στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και της νόσου του Αλτσχάιμερ σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Οι δίαιτες με βάση τα φυτά έχουν υψηλότερο αριθμό φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου Αλτσχάιμερ και στην αναστροφή των γνωστικών ελλειμμάτων, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα (15).

Σε πολλές μελέτες, η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει συσχετιστεί ισχυρά με μείωση της γνωστικής έκπτωσης.

Μια ανασκόπηση εννέα μελετών που περιελάμβαναν πάνω από 31.000 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών οδήγησε σε μείωση κατά 20% στον κίνδυνο εμφάνισης γνωστικής εξασθένησης ή άνοιας (16).

Άλλες μελέτες σε οι ηλικιωμένοι έχουν διαπιστώσει ότι τα φυτικά διατροφικά πρότυπα μπορεί να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης, μαζί με βραδύτερη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας (17, 18).

Διαβήτης

Η υιοθέτηση μιας δίαιτας WFPB μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.

Μια μελέτη σε περισσότερα από 200.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι τηρούσαν ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο με βάση τα φυτά είχαν 34% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη από εκείνους που ακολούθησαν ανθυγιεινές, μη φυτικές δίαιτες (19).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι φυτικές δίαιτες θα μπορούσαν να είναι ωφέλιμες για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, ειδικά όταν περιλάμβαναν θρεπτικά φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια (20).

Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, το σωματικό βάρος και τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη (21).

Ακολουθώντας μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, γνωστικής έκπτωσης και διαβήτη.

Η υιοθέτηση μιας διατροφής με βάση τα φυτά ολικής άλεσης είναι καλή για τον πλανήτη

Η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή όχι μόνο ωφελεί την υγεία σας, αλλά μπορεί να συμβάλει στην προστασία του περιβάλλοντος , επίσης.

Τα άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες μπορεί να έχουν μικρότερα περιβαλλοντικά αποτυπώματα.

Η υιοθέτηση βιώσιμων διατροφικών συνηθειών μπορεί να συμβάλει στη μείωση των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου, της κατανάλωσης νερού και της γης που χρησιμοποιείται για την καλλιέργεια εργοστασίων, τα οποία είναι όλα παράγοντες στην υπερθέρμανση του πλανήτη και περιβαλλοντική υποβάθμιση.

Μια ανασκόπηση 63 μελετών έδειξε ότι τα μεγαλύτερα περιβαλλοντικά οφέλη προέκυψαν από τις δίαιτες που περιείχαν τη λιγότερη ποσότητα ζωικών τροφών, όπως οι βίγκαν, οι χορτοφαγικές και οι χορτοφαγικές δίαιτες.

Η μελέτη ανέφερε ότι 70 άτομα συμμετείχαν σε τροφές με βάση τα ζώα. % μείωση των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου και της χρήσης γης και 50% λιγότερη χρήση νερού θα μπορούσε να επιτευχθεί μετατοπίζοντας τα δυτικά πρότυπα διατροφής σε πιο βιώσιμα, φυτικά διατροφικά πρότυπα (22).

Επιπλέον, η μείωση του αριθμού των ζωικών προϊόντων στη διατροφή σας και η αγορά τοπικών, βιώσιμων προϊόντων συμβάλλει στην ώθηση της τοπικής οικονομίας και μειώνει την εξάρτηση από την εργοστασιακή γεωργία, μια μη βιώσιμη μέθοδο παραγωγής τροφίμων (23).

Οι δίαιτες με βάση τα φυτά που δίνουν έμφαση στα τοπικά συστατικά είναι πιο φιλικές προς το περιβάλλον από τις δίαιτες που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε ζωικά προϊόντα και προϊόντα μαζικής παραγωγής.

Τροφές που πρέπει να καταναλώνετε με διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης

Από τα αυγά και το μπέικον για πρωινό μέχρι τη μπριζόλα για δείπνο, τα ζωικά προϊόντα αποτελούν το επίκεντρο των περισσότερων γευμάτων για πολλούς ανθρώπους.

Όταν αλλάζετε σε μια φυτική διατροφή, τα γεύματα θα πρέπει να επικεντρώνονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. .

Εάν καταναλώνονται ζωικές τροφές, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες, με προσοχή στην ποιότητα του προϊόντος.

Τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα θαλασσινά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται περισσότερο ως ένα συμπλήρωμα σε ένα γεύμα με βάση τα φυτά, όχι ως το κύριο σημείο εστίασης.

Μια λίστα αγορών με πλήρη τρόφιμα, φυτικά

Εάν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με βάση τα φυτά με ζωικά προϊόντα, επιλέξτε ποιοτικά προϊόντα από παντοπωλεία ή, ακόμα καλύτερα, αγοράστε τα από τοπικές φάρμες.

Παραδείγματα ζωικών προϊόντων που μπορείτε να απολαύσετε με μέτρο περιλαμβάνουν:

Ενώ μπορείτε να καταναλώνετε συμβατικά ζωικά προϊόντα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν προϊόντα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, που τρέφονται με χόρτο, αλιεύονται άγρια ​​ή βιολογικά προϊόντα για περιβαλλοντικούς λόγους ή προσωπικές προτιμήσεις.