Dieta basada en plantas y alimentos integrales: una guía detallada para principiantes

Las dietas basadas en plantas y alimentos integrales priorizan los alimentos vegetales y minimizan los ingredientes procesados ​​y los productos animales. Este patrón de alimentación es respetuoso con el medio ambiente y puede estar asociado con varios beneficios para la salud.

Existen muchos argumentos sobre qué dieta es mejor para usted.

Sin embargo, las comunidades de salud y bienestar están de acuerdo en que las dietas que enfatizan los ingredientes frescos e integrales y minimizan los alimentos procesados ​​son superiores para el bienestar general.

La dieta basada en plantas y alimentos integrales hace precisamente eso.

Se centra en alimentos mínimamente procesados ​​y prioriza las plantas. Los estudios demuestran que las dietas basadas en plantas son efectivas para estimular la pérdida de peso y mejorar la salud (1, 2).

Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta basada en alimentos integrales y plantas, incluidos sus posibles beneficios para la salud. alimentos para comer y un plan de alimentación de muestra.

¿Qué es una dieta basada en alimentos integrales y plantas?

No existe una definición clara de lo que constituye una dieta basada en alimentos integrales y plantas (dieta WFPB). La dieta WFPB no es necesariamente una dieta fija, sino más bien un estilo de vida.

Esto se debe a que las dietas basadas en plantas pueden variar mucho dependiendo del grado en que una persona incluya productos animales en su dieta.

Sin embargo, los principios básicos de una dieta basada en alimentos integrales y vegetales son los siguientes:

Por estas razones , esta dieta suele confundirse con dietas veganas o vegetarianas. Sin embargo, aunque similares en algunos aspectos, estas dietas no son iguales.

Las personas que siguen dietas veganas se abstienen de consumir cualquier producto animal, incluidos lácteos, carne, aves, mariscos, huevos y miel. Los vegetarianos excluyen todas las carnes y aves de su dieta, pero algunos vegetarianos comen huevos, mariscos o lácteos (3).

La dieta WFPB, por otro lado, es más flexible. Los seguidores comen principalmente plantas, pero los productos animales no están prohibidos.

Mientras que una persona que sigue una dieta WFPB puede no comer productos animales, otra puede comer pequeñas cantidades de huevos, aves, mariscos, carne o lácteos.

El conjunto -alimentos, la dieta basada en plantas enfatiza los alimentos de origen vegetal y minimiza los productos animales y los artículos procesados.

Puede ayudarle a perder peso y mejora tu salud

La obesidad es un problema de proporciones epidémicas. De hecho, se estima que casi el 31% de los adultos tiene sobrepeso, mientras que más del 42% tiene obesidad (4).

Afortunadamente, realizar cambios en la dieta y el estilo de vida puede facilitar la pérdida de peso y tener un impacto duradero en la salud.

Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en plantas son beneficiosas para perder peso.

El alto contenido de fibra de la dieta WFPB, junto con la exclusión de los alimentos procesados, es una combinación ganadora para perder kilos de más. .

Una revisión de 12 estudios que incluyeron a más de 1100 personas encontró que aquellos asignados a dietas basadas en plantas perdieron significativamente más peso (alrededor de 4,5 libras (libras) o 2 kilogramos (kg), durante un promedio de 18 semanas) que aquellos asignados a dietas no vegetarianas (5).

Adoptar un patrón de alimentación saludable basado en plantas también puede ayudar a mantener el peso a largo plazo.

Un estudio en 65 personas con sobrepeso u obesidad encontró que aquellos asignados a una dieta WFPB perdieron significativamente más peso que el grupo de control y fueron capaces de mantener esa pérdida de peso de 25 libras (11,5 kg) durante un año de seguimiento. período de actividad (6).

Sin embargo, no está claro si el grupo de control recibió consejos nutricionales o realizó algún cambio en su dieta (6).

De todos modos, simplemente eliminar los alimentos procesados ​​que no están permitidos en una dieta WFPB, como refrescos, dulces, comida rápida y cereales refinados, es en sí mismo una poderosa herramienta para perder peso (7, 8).

Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en alimentos integrales y plantas son efectivas para perder peso. También pueden ayudarle a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Beneficia una serie de condiciones de salud

Adoptar una dieta basada en alimentos integrales y plantas no solo beneficia tu cintura, sino que también puede reducir el riesgo y los síntomas de ciertas enfermedades crónicas.

Enfermedades cardíacas

Quizás uno de los beneficios más conocidos de las dietas WFPB es que son saludables para el corazón.

Sin embargo, la calidad y los tipos de alimentos incluidos en la dieta son importantes.

Un gran estudio en más de 200.000 personas encontró que quienes seguían una dieta saludable basada en plantas rica en verduras, frutas y cereales integrales , legumbres y frutos secos tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos que seguían dietas no basadas en plantas (9).

Sin embargo, las dietas basadas en plantas menos nutritivas que incluían bebidas azucaradas, jugos de frutas y cereales refinados se asociaron con un riesgo ligeramente mayor de enfermedad cardíaca (9).

Del mismo modo, varios otros estudios sugieren que las personas seguir una dieta saludable basada en plantas puede tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con los consumidores de carne (10, 11).

Consumir los tipos adecuados de alimentos es fundamental para la prevención de enfermedades cardíacas cuando se sigue una dieta basada en plantas, por lo que seguir una dieta WFPB es la mejor opción.

Cáncer

Las investigaciones sugieren que seguir una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Un estudio en más de 76.000 personas encontró que seguir una dieta saludable basada en plantas podría estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama (12).

Del mismo modo, otro estudio reciente demostró que un mayor consumo de nutrientes vegetales- Los alimentos a base de alimentos se relacionaron con un menor riesgo de formas agresivas de cáncer de próstata, especialmente en hombres menores de 65 años (13).

Además, una revisión de 2022 concluyó que las dietas basadas en plantas podrían estar relacionadas con un menor riesgo de cánceres del sistema digestivo, incluidos los cánceres de páncreas, colon, recto y colorrectal (14).

Deterioro cognitivo

Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en verduras y frutas pueden ayudar a retardar o prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer en adultos mayores.

Las dietas basadas en plantas tienen una mayor cantidad de compuestos vegetales y antioxidantes, lo que puede ayudar a retardar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y revertir los déficits cognitivos, según algunos estudios en probeta y en animales (15).

En muchos estudios, una mayor ingesta de frutas y verduras se ha asociado fuertemente con una reducción del deterioro cognitivo.

Una revisión de nueve estudios que incluyeron a más de 31.000 personas encontró que comer más frutas y verduras conducía a una reducción del 20 % en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia (16).

Otros estudios en Los adultos mayores han descubierto que los patrones de alimentación basados ​​en plantas pueden estar asociados con un riesgo reducido de deterioro cognitivo, junto con una disminución más lenta de la función cerebral (17, 18).

Diabetes

Adoptar una dieta WFPB puede ser una herramienta eficaz para controlar y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Un estudio en más de 200.000 personas encontró que aquellos que seguían un patrón de alimentación saludable basado en plantas tenían un 34% menos de riesgo de desarrollar diabetes que aquellos que siguieron dietas poco saludables y no basadas en plantas (19).

Otro estudio demostró que las dietas basadas en plantas podrían ser beneficiosas para la prevención de la diabetes tipo 2, especialmente cuando incluían alimentos nutritivos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, nueces y legumbres (20).

Además, se ha demostrado que las dietas basadas en plantas mejoran el control del azúcar en sangre, el peso corporal y los niveles de colesterol en personas con diabetes (21).

Seguir una dieta basada en alimentos integrales y plantas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y diabetes.

Adoptar una dieta basada en alimentos integrales y plantas es bueno para el planeta

Cambiar a una dieta basada en plantas no solo beneficia su salud, sino que también puede ayudar a proteger el medio ambiente , también.

Las personas que siguen dietas basadas en plantas pueden tener una huella ambiental menor.

Adoptar hábitos alimentarios sostenibles puede ayudar a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y la tierra utilizada para la agricultura industrial, todos factores que contribuyen al calentamiento global. y degradación ambiental.

Una revisión de 63 estudios mostró que los mayores beneficios ambientales se obtuvieron de las dietas que contenían la menor cantidad de alimentos de origen animal, como las dietas veganas, vegetarianas y pescatarianas.

El estudio informó que un 70 Se podría lograr una reducción de un % de las emisiones de gases de efecto invernadero y del uso de la tierra y un 50 % menos de uso de agua cambiando los patrones alimentarios occidentales hacia patrones alimentarios más sostenibles basados ​​en plantas (22).

Es más, reducir la cantidad de productos animales en su dieta y comprar productos locales y sostenibles ayuda a impulsar la economía local y reduce la dependencia de la agricultura industrial, un método insostenible de producción de alimentos (23).

Las dietas basadas en plantas que enfatizan los ingredientes locales son más respetuosas con el medio ambiente que las dietas que dependen en gran medida de productos y hortalizas animales producidos en masa.

Alimentos para una dieta basada en alimentos integrales y plantas

Desde huevos y tocino para el desayuno hasta filete para la cena, los productos animales son el foco de la mayoría de las comidas de muchas personas.

Al cambiar a una dieta basada en plantas, las comidas deben centrarse en alimentos de origen vegetal. .

Si se consumen alimentos de origen animal, se deben consumir en cantidades más pequeñas, prestando atención a la calidad del producto.

Los alimentos como lácteos, huevos, aves, carnes y mariscos se deben utilizar más como un complemento a una comida basada en plantas, no como el punto focal principal.

Una lista de compras de alimentos integrales de origen vegetal

Si complementa su dieta basada en plantas con productos animales, elija productos de calidad en las tiendas de comestibles o, mejor aún, cómprelos en granjas locales.

Ejemplos de productos animales que se pueden disfrutar con moderación incluyen:

Si bien se pueden consumir productos animales convencionales, algunas personas pueden elegir productos criados en pastos, alimentados con pasto, capturados en la naturaleza o orgánicos por razones ambientales o preferencias personales.