Dieta basada en plantas y alimentos integrales: una guía detallada para principiantes

Siga a Drugslib en

Las dietas basadas en plantas y alimentos integrales priorizan los alimentos vegetales y minimizan los ingredientes procesados ​​y los productos animales. Este patrón de alimentación es respetuoso con el medio ambiente y puede estar asociado con varios beneficios para la salud.

Existen muchos argumentos sobre qué dieta es mejor para usted.

Sin embargo, las comunidades de salud y bienestar están de acuerdo en que las dietas que enfatizan los ingredientes frescos e integrales y minimizan los alimentos procesados ​​son superiores para el bienestar general.

La dieta basada en plantas y alimentos integrales hace precisamente eso.

Se centra en alimentos mínimamente procesados ​​y prioriza las plantas. Los estudios demuestran que las dietas basadas en plantas son efectivas para estimular la pérdida de peso y mejorar la salud (1, 2).

Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta basada en alimentos integrales y plantas, incluidos sus posibles beneficios para la salud. alimentos para comer y un plan de alimentación de muestra.

alimentos saludablesCompartir en Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

¿Qué es una dieta basada en alimentos integrales y plantas?

No existe una definición clara de lo que constituye una dieta basada en alimentos integrales y plantas (dieta WFPB). La dieta WFPB no es necesariamente una dieta fija, sino más bien un estilo de vida.

Esto se debe a que las dietas basadas en plantas pueden variar mucho dependiendo del grado en que una persona incluya productos animales en su dieta.

Sin embargo, los principios básicos de una dieta basada en alimentos integrales y vegetales son los siguientes:

  • enfatiza los alimentos integrales y mínimamente procesados
  • limita o evita los productos animales
  • se centra en las plantas, incluidas verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, que deberían constituir la mayor parte de lo que come
  • excluye alimentos refinados, como los azúcares añadidos , harina blanca y aceites procesados
  • presta especial atención a la calidad de los alimentos, y muchos defensores de la dieta WFPB promueven alimentos orgánicos de origen local siempre que sea posible

    • Por estas razones , esta dieta suele confundirse con dietas veganas o vegetarianas. Sin embargo, aunque similares en algunos aspectos, estas dietas no son iguales.

    Las personas que siguen dietas veganas se abstienen de consumir cualquier producto animal, incluidos lácteos, carne, aves, mariscos, huevos y miel. Los vegetarianos excluyen todas las carnes y aves de su dieta, pero algunos vegetarianos comen huevos, mariscos o lácteos (3).

    La dieta WFPB, por otro lado, es más flexible. Los seguidores comen principalmente plantas, pero los productos animales no están prohibidos.

    Mientras que una persona que sigue una dieta WFPB puede no comer productos animales, otra puede comer pequeñas cantidades de huevos, aves, mariscos, carne o lácteos.

    Resumen

    El conjunto -alimentos, la dieta basada en plantas enfatiza los alimentos de origen vegetal y minimiza los productos animales y los artículos procesados.

    Puede ayudarle a perder peso y mejora tu salud

    La obesidad es un problema de proporciones epidémicas. De hecho, se estima que casi el 31% de los adultos tiene sobrepeso, mientras que más del 42% tiene obesidad (4).

    Afortunadamente, realizar cambios en la dieta y el estilo de vida puede facilitar la pérdida de peso y tener un impacto duradero en la salud.

    Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en plantas son beneficiosas para perder peso.

    El alto contenido de fibra de la dieta WFPB, junto con la exclusión de los alimentos procesados, es una combinación ganadora para perder kilos de más. .

    Una revisión de 12 estudios que incluyeron a más de 1100 personas encontró que aquellos asignados a dietas basadas en plantas perdieron significativamente más peso (alrededor de 4,5 libras (libras) o 2 kilogramos (kg), durante un promedio de 18 semanas) que aquellos asignados a dietas no vegetarianas (5).

    Adoptar un patrón de alimentación saludable basado en plantas también puede ayudar a mantener el peso a largo plazo.

    Un estudio en 65 personas con sobrepeso u obesidad encontró que aquellos asignados a una dieta WFPB perdieron significativamente más peso que el grupo de control y fueron capaces de mantener esa pérdida de peso de 25 libras (11,5 kg) durante un año de seguimiento. período de actividad (6).

    Sin embargo, no está claro si el grupo de control recibió consejos nutricionales o realizó algún cambio en su dieta (6).

    De todos modos, simplemente eliminar los alimentos procesados ​​que no están permitidos en una dieta WFPB, como refrescos, dulces, comida rápida y cereales refinados, es en sí mismo una poderosa herramienta para perder peso (7, 8).

    Resumen

    Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en alimentos integrales y plantas son efectivas para perder peso. También pueden ayudarle a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

    Beneficia una serie de condiciones de salud

    Adoptar una dieta basada en alimentos integrales y plantas no solo beneficia tu cintura, sino que también puede reducir el riesgo y los síntomas de ciertas enfermedades crónicas.

    Enfermedades cardíacas

    Quizás uno de los beneficios más conocidos de las dietas WFPB es que son saludables para el corazón.

    Sin embargo, la calidad y los tipos de alimentos incluidos en la dieta son importantes.

    Un gran estudio en más de 200.000 personas encontró que quienes seguían una dieta saludable basada en plantas rica en verduras, frutas y cereales integrales , legumbres y frutos secos tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos que seguían dietas no basadas en plantas (9).

    Sin embargo, las dietas basadas en plantas menos nutritivas que incluían bebidas azucaradas, jugos de frutas y cereales refinados se asociaron con un riesgo ligeramente mayor de enfermedad cardíaca (9).

    Del mismo modo, varios otros estudios sugieren que las personas seguir una dieta saludable basada en plantas puede tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con los consumidores de carne (10, 11).

    Consumir los tipos adecuados de alimentos es fundamental para la prevención de enfermedades cardíacas cuando se sigue una dieta basada en plantas, por lo que seguir una dieta WFPB es la mejor opción.

    Cáncer

    Las investigaciones sugieren que seguir una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

    Un estudio en más de 76.000 personas encontró que seguir una dieta saludable basada en plantas podría estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama (12).

    Del mismo modo, otro estudio reciente demostró que un mayor consumo de nutrientes vegetales- Los alimentos a base de alimentos se relacionaron con un menor riesgo de formas agresivas de cáncer de próstata, especialmente en hombres menores de 65 años (13).

    Además, una revisión de 2022 concluyó que las dietas basadas en plantas podrían estar relacionadas con un menor riesgo de cánceres del sistema digestivo, incluidos los cánceres de páncreas, colon, recto y colorrectal (14).

    Deterioro cognitivo

    Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en verduras y frutas pueden ayudar a retardar o prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer en adultos mayores.

    Las dietas basadas en plantas tienen una mayor cantidad de compuestos vegetales y antioxidantes, lo que puede ayudar a retardar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y revertir los déficits cognitivos, según algunos estudios en probeta y en animales (15).

    En muchos estudios, una mayor ingesta de frutas y verduras se ha asociado fuertemente con una reducción del deterioro cognitivo.

    Una revisión de nueve estudios que incluyeron a más de 31.000 personas encontró que comer más frutas y verduras conducía a una reducción del 20 % en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia (16).

    Otros estudios en Los adultos mayores han descubierto que los patrones de alimentación basados ​​en plantas pueden estar asociados con un riesgo reducido de deterioro cognitivo, junto con una disminución más lenta de la función cerebral (17, 18).

    Diabetes

    Adoptar una dieta WFPB puede ser una herramienta eficaz para controlar y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

    Un estudio en más de 200.000 personas encontró que aquellos que seguían un patrón de alimentación saludable basado en plantas tenían un 34% menos de riesgo de desarrollar diabetes que aquellos que siguieron dietas poco saludables y no basadas en plantas (19).

    Otro estudio demostró que las dietas basadas en plantas podrían ser beneficiosas para la prevención de la diabetes tipo 2, especialmente cuando incluían alimentos nutritivos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, nueces y legumbres (20).

    Además, se ha demostrado que las dietas basadas en plantas mejoran el control del azúcar en sangre, el peso corporal y los niveles de colesterol en personas con diabetes (21).

    Resumen

    Seguir una dieta basada en alimentos integrales y plantas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y diabetes.

    Adoptar una dieta basada en alimentos integrales y plantas es bueno para el planeta

    Cambiar a una dieta basada en plantas no solo beneficia su salud, sino que también puede ayudar a proteger el medio ambiente , también.

    Las personas que siguen dietas basadas en plantas pueden tener una huella ambiental menor.

    Adoptar hábitos alimentarios sostenibles puede ayudar a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y la tierra utilizada para la agricultura industrial, todos factores que contribuyen al calentamiento global. y degradación ambiental.

    Una revisión de 63 estudios mostró que los mayores beneficios ambientales se obtuvieron de las dietas que contenían la menor cantidad de alimentos de origen animal, como las dietas veganas, vegetarianas y pescatarianas.

    El estudio informó que un 70 Se podría lograr una reducción de un % de las emisiones de gases de efecto invernadero y del uso de la tierra y un 50 % menos de uso de agua cambiando los patrones alimentarios occidentales hacia patrones alimentarios más sostenibles basados ​​en plantas (22).

    Es más, reducir la cantidad de productos animales en su dieta y comprar productos locales y sostenibles ayuda a impulsar la economía local y reduce la dependencia de la agricultura industrial, un método insostenible de producción de alimentos (23).

    Resumen

    Las dietas basadas en plantas que enfatizan los ingredientes locales son más respetuosas con el medio ambiente que las dietas que dependen en gran medida de productos y hortalizas animales producidos en masa.

    Alimentos para una dieta basada en alimentos integrales y plantas

    Desde huevos y tocino para el desayuno hasta filete para la cena, los productos animales son el foco de la mayoría de las comidas de muchas personas.

    Al cambiar a una dieta basada en plantas, las comidas deben centrarse en alimentos de origen vegetal. .

    Si se consumen alimentos de origen animal, se deben consumir en cantidades más pequeñas, prestando atención a la calidad del producto.

    Los alimentos como lácteos, huevos, aves, carnes y mariscos se deben utilizar más como un complemento a una comida basada en plantas, no como el punto focal principal.

    Una lista de compras de alimentos integrales de origen vegetal

  • Frutas: bayas, cítricos, peras, melocotones, piña, plátanos, etc.
  • Verduras: col rizada, espinacas, tomates, brócoli, coliflor, zanahorias, espárragos, pimientos, etc. .
  • Verduras con almidón: patatas, batatas, calabaza, etc.
  • Cereales integrales: arroz integral, copos de avena , farro, quinoa, pasta de arroz integral, cebada, etc.
  • Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, coco sin azúcar, etc.
  • Legumbres: guisantes, garbanzos, lentejas, cacahuetes, judías negras, etc.
  • Semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos: almendras, anacardos, nueces de macadamia, pipas de calabaza, pipas de girasol, mantequilla de cacahuete natural, tahini, etc.
  • Leches vegetales sin azúcar: leche de coco, leche de almendras, leche de anacardo, etc.
  • Especias, hierbas y condimentos: albahaca, romero, cúrcuma, curry, pimienta negra, sal, etc.
  • Condimentos: salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de soja, vinagre, zumo de limón, etc.
  • Proteínas de origen vegetal: tofu, tempeh, fuentes de proteínas de origen vegetal o polvos sin azúcar añadido ni ingredientes artificiales
  • Bebidas: café, té, agua con gas, etc.

    • Si complementa su dieta basada en plantas con productos animales, elija productos de calidad en las tiendas de comestibles o, mejor aún, cómprelos en granjas locales.

    Ejemplos de productos animales que se pueden disfrutar con moderación incluyen:

  • huevos
  • aves de corral
  • ternera
  • cerdo
  • mariscos
  • productos lácteos

    • Si bien se pueden consumir productos animales convencionales, algunas personas pueden elegir productos criados en pastos, alimentados con pasto, capturados en la naturaleza o orgánicos por razones ambientales o preferencias personales.

    Resumen

    Una dieta WFPB saludable debe centrarse en alimentos vegetales como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas. Si se consumen productos animales, se deben consumir en cantidades más pequeñas en comparación con los alimentos vegetales.

    Alimentos que se deben evitar o minimizar esta dieta

    La dieta WFPB es una forma de comer que se centra en consumir alimentos en su forma más natural. Esto significa que se excluyen los alimentos muy procesados.

    Cuando compre alimentos, céntrese en alimentos frescos y, cuando compre alimentos con etiqueta, busque artículos con la menor cantidad de ingredientes posible.

    Alimentos a evitar

  • Comida rápida: patatas fritas, hamburguesas con queso, hot dogs, nuggets de pollo, etc.
  • Azúcares y dulces añadidos: azúcar de mesa, refrescos, zumos, bollería, galletas, caramelos, té dulce, cereales azucarados, etc.
  • Granos refinados: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco , bagels, etc.
  • Alimentos envasados ​​y preparados: patatas fritas, galletas saladas, barritas de cereales, cenas congeladas, etc.
  • Procesados ​​aptos para veganos alimentos: carnes de origen vegetal como Tofurkey, quesos falsos, mantequillas veganas, etc.
  • Edulcorantes artificiales: Equal, Splenda, Sweet'N Low, etc.
  • Productos animales procesados: tocino, fiambres, salchichas, cecina, etc.

    • Alimentos a minimizar

    Si bien se pueden incluir alimentos animales saludables en una dieta WFPB, se deben minimizar. Estos incluyen:

  • carne de vacuno
  • cerdo
  • oveja
  • carnes de caza
  • aves de corral
  • huevos
  • lácteos
  • mariscos
    • Resumen

    Al seguir una dieta WFPB, los alimentos altamente procesados ​​deben Se deben evitar y minimizar los productos animales.

    Plan de alimentación de muestra

    La transición a una dieta basada en alimentos integrales y plantas no tiene por qué ser un desafío.

    El siguiente menú de 1 semana puede ayudarlo a prepararse para el éxito. Incluye una pequeña cantidad de productos animales, pero la medida en que incluyas alimentos animales en tu dieta depende de ti.

    Lunes

  • Desayuno: avena hecha con leche de coco cubierta con frutos rojos, coco y nueces
  • Almuerzo: ensalada grande cubierta con verduras frescas, garbanzos, aguacate, semillas de calabaza y queso de cabra
  • Cena: curry de calabaza

    • Martes

  • Desayuno: yogur natural entero cubierto con fresas en rodajas, coco sin azúcar y semillas de calabaza
  • Almuerzo: chili sin carne
  • Cena: tacos de camote y frijoles negros

    • Miércoles

  • Desayuno: un batido elaborado con leche de coco sin azúcar, frutos rojos, mantequilla de maní y proteína vegetal en polvo sin azúcar
  • Almuerzo: hummus y wrap de verduras
  • Cena: fideos de calabacín con pesto y albóndigas de pollo

    • Jueves

  • Desayuno: avena salada con aguacate, salsa y frijoles negros
  • Almuerzo: ensalada de quinoa, verduras y queso feta
  • Cena: pescado a la parrilla con batatas asadas y brócoli

    • Viernes

  • Desayuno: frittata de tofu y verduras
  • Almuerzo: ensalada grande cubierta con camarones a la parrilla
  • Cena: fajitas portobello asadas

    • Sábado

  • Desayuno: batido de moras, col rizada, mantequilla de anacardo y proteína de coco.
  • Almuerzo: sushi de verduras, aguacate y arroz integral con un ensalada de algas
  • Cena: lasaña de berenjenas hecha con queso y una gran ensalada verde

    • Domingo

  • Desayuno: tortilla de verduras hecha con huevos
  • Almuerzo: bowl de vegetales asados ​​y tahini de quinoa
  • Cena: hamburguesas de frijoles negros servidas sobre una ensalada grande con aguacate en rodajas

    • Como puedes ver, La idea de una dieta basada en alimentos integrales y vegetales es utilizar productos animales con moderación.

    Sin embargo, muchas personas que siguen las dietas WFPB comen más o menos productos animales dependiendo de sus necesidades y preferencias dietéticas específicas.

    Resumen

    Puedes disfrutar de muchas comidas deliciosas diferentes si sigues una dieta WFPB. Dieta basada en plantas y alimentos integrales. El menú anterior puede ayudarle a empezar.

    Conclusión

    Una dieta basada en alimentos integrales y plantas es una forma de comer que celebra los alimentos vegetales y minimiza los productos animales y los alimentos altamente procesados.

    Las dietas basadas en plantas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud. , incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, obesidad, diabetes y deterioro cognitivo.

    Además, la transición a una dieta más basada en plantas es una excelente opción para el planeta.

    Independientemente del tipo de dieta basada en plantas y alimentos integrales que elijas, adoptar esta forma de comer es seguro que mejorarás tu salud.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

    Leer más

    Descargo de responsabilidad

    Se ha hecho todo lo posible para garantizar que la información proporcionada por Drugslib.com sea precisa, hasta -fecha y completa, pero no se ofrece ninguna garantía a tal efecto. La información sobre medicamentos contenida en este documento puede ser urgente. La información de Drugslib.com ha sido compilada para uso de profesionales de la salud y consumidores en los Estados Unidos y, por lo tanto, Drugslib.com no garantiza que los usos fuera de los Estados Unidos sean apropiados, a menos que se indique específicamente lo contrario. La información sobre medicamentos de Drugslib.com no respalda medicamentos, ni diagnostica a pacientes ni recomienda terapias. La información sobre medicamentos de Drugslib.com es un recurso informativo diseñado para ayudar a los profesionales de la salud autorizados a cuidar a sus pacientes y/o para servir a los consumidores que ven este servicio como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento y criterio de la atención médica. practicantes.

    La ausencia de una advertencia para un determinado medicamento o combinación de medicamentos de ninguna manera debe interpretarse como una indicación de que el medicamento o la combinación de medicamentos es seguro, eficaz o apropiado para un paciente determinado. Drugslib.com no asume ninguna responsabilidad por ningún aspecto de la atención médica administrada con la ayuda de la información que proporciona Drugslib.com. La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias, interacciones medicamentosas, reacciones alérgicas o efectos adversos. Si tiene preguntas sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.

    Palabras clave populares