Alimentation complète à base de plantes : un guide détaillé du débutant

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Les régimes alimentaires complets à base de plantes donnent la priorité aux aliments végétaux et minimisent les ingrédients transformés et les produits d'origine animale. Ce mode d'alimentation est respectueux de l'environnement et peut être associé à plusieurs avantages pour la santé.

Il existe de nombreux arguments quant au régime qui vous convient le mieux.

Néanmoins, les communautés de santé et de bien-être s'accordent sur le fait que les régimes alimentaires mettant l'accent sur les ingrédients frais et entiers et minimisant les aliments transformés sont supérieurs pour le bien-être général.

C'est exactement ce que fait le régime alimentaire complet à base de plantes.

Il se concentre sur les aliments peu transformés et donne la priorité aux plantes. Des études montrent que les régimes à base de plantes sont efficaces pour stimuler la perte de poids et améliorer la santé (1, 2).

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire complet à base de plantes, y compris ses bienfaits potentiels pour la santé, aliments à manger et un exemple de plan de repas.

aliments sainsPartager sur Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire complet à base de plantes ?

Il n'existe pas de définition claire de ce qui constitue un régime alimentaire complet à base de plantes (régime WFPB). Le régime WFPB n'est pas nécessairement un régime défini, c'est plutôt un mode de vie.

En effet, les régimes à base de plantes peuvent varier considérablement en fonction de la mesure dans laquelle une personne inclut des produits d'origine animale dans son alimentation.

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Néanmoins, les principes de base d'un régime alimentaire complet à base de plantes sont les suivants :

  • met l'accent sur les aliments entiers et peu transformés
  • limite ou évite les produits d'origine animale.
  • se concentre sur les plantes, notamment les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les noix, qui devraient constituer la majorité de ce que vous mangez
  • exclut les aliments raffinés, comme les sucres ajoutés. , la farine blanche et les huiles transformées
  • accorde une attention particulière à la qualité des aliments, de nombreux partisans du régime WFPB promouvant autant que possible les aliments biologiques d'origine locale

    • Pour ces raisons , ce régime est souvent confondu avec les régimes végétaliens ou végétariens. Pourtant, bien que similaires à certains égards, ces régimes ne sont pas les mêmes.

    Les personnes qui suivent un régime végétalien s'abstiennent de consommer tout produit d'origine animale, notamment les produits laitiers, la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le miel. Les végétariens excluent toute viande et volaille de leur alimentation, mais certains végétariens mangent des œufs, des fruits de mer ou des produits laitiers (3).

    Le régime WFPB, en revanche, est plus flexible. Les adeptes mangent principalement des plantes, mais les produits d'origine animale ne sont pas interdits.

    Alors qu'une personne suivant un régime WFPB peut ne manger aucun produit d'origine animale, une autre peut manger de petites quantités d'œufs, de volaille, de fruits de mer, de viande ou de produits laitiers.

    Résumé

    L'ensemble -Aliments, le régime à base de plantes met l'accent sur les aliments à base de plantes tout en minimisant les produits d'origine animale et les articles transformés.

    Cela peut vous aider à perdre du poids. et améliorez votre santé

    L'obésité est un problème aux proportions épidémiques. En fait, on estime que près de 31 % des adultes sont en surpoids, tandis que plus de 42 % souffrent d'obésité (4).

    Heureusement, apporter des changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie peut faciliter la perte de poids et avoir un impact durable sur la santé.

    De nombreuses études ont montré que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour perdre du poids.

    La teneur élevée en fibres du régime WFPB, ainsi que l'exclusion des aliments transformés, sont une combinaison gagnante pour perdre du poids. .

    Une analyse de 12 études portant sur plus de 1 100 personnes a révélé que les personnes soumises à un régime à base de plantes perdaient beaucoup plus de poids (environ 4,5 livres) ou 2 kg (kg), sur une moyenne de 18 semaines, que celles qui suivaient un régime à base de plantes. ceux assignés à des régimes non végétariens (5).

    Adopter un régime alimentaire sain à base de plantes peut également aider à maintenir le poids à long terme.

    Une étude portant sur 65 personnes souffrant de surpoids ou d'obésité a révélé que les personnes soumises à un régime WFPB perdaient beaucoup plus de poids que le groupe témoin et étaient capables de maintenir cette perte de poids de 25 lbs (11,5 kg) sur un an de suivi. période de disponibilité (6).

    Cependant, il n'est pas clair si le groupe témoin a reçu des conseils nutritionnels ou a modifié son régime alimentaire (6).

    Quoi qu'il en soit, le simple fait de supprimer les aliments transformés qui ne sont pas autorisés dans le régime WFPB, comme les sodas, les bonbons, la restauration rapide et les céréales raffinées, constitue en soi un puissant outil de perte de poids (7, 8).

    Résumé

    De nombreuses études ont démontré que les régimes alimentaires complets à base de plantes sont efficaces pour perdre du poids. Ils peuvent également vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme.

    Cela profite à un certain nombre de problèmes de santé

    L'adoption d'un régime alimentaire complet à base de plantes profite non seulement à votre tour de taille, mais peut également réduire vos risques et réduire les symptômes de certaines maladies chroniques.

    Maladies cardiaques

    L'un des avantages les plus connus des régimes WFPB est peut-être qu'ils sont bons pour la santé du cœur.

    Cependant, la qualité et les types d'aliments inclus dans le régime alimentaire sont importants.

    Une vaste étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que ceux qui suivaient un régime alimentaire sain à base de plantes, riche en légumes, fruits et grains entiers. , les légumineuses et les noix présentaient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque que ceux qui suivaient un régime alimentaire non végétal (9).

    Cependant, les régimes alimentaires moins nutritifs à base de plantes, comprenant des boissons sucrées, des jus de fruits et des céréales raffinées, étaient associés à un risque légèrement accru de maladie cardiaque (9).

    De même, plusieurs autres études suggèrent que les personnes suivre un régime alimentaire sain à base de plantes peut présenter un risque plus faible de maladie cardiaque que les mangeurs de viande (10, 11).

    Consommer les bons types d'aliments est essentiel à la prévention des maladies cardiaques lorsque l'on suit un régime à base de plantes. C'est pourquoi adhérer à un régime alimentaire WFPB est le meilleur choix.

    Cancer

    La recherche suggère que suivre un régime à base de plantes peut réduire votre risque de certains types de cancer.

    Une étude portant sur plus de 76 000 personnes a révélé que suivre un régime alimentaire sain à base de plantes pouvait être associé à un risque plus faible de cancer du sein (12).

    De même, une autre étude récente a montré qu'une plus grande consommation de plantes nutritives- à base d'aliments était associé à un risque plus faible de formes agressives de cancer de la prostate, en particulier chez les hommes de moins de 65 ans (13).

    En outre, une étude de 2022 a conclu que les régimes à base de plantes pourraient être liés à un risque plus faible de cancers du système digestif, notamment les cancers du pancréas, du côlon, du rectum et colorectal (14).

    Déclin cognitif

    Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en fruits et légumes pourrait aider à ralentir ou à prévenir le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées.

    Les régimes à base de plantes contiennent un nombre plus élevé de composés végétaux et d'antioxydants, ce qui peut aider à ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer et à inverser les déficits cognitifs, selon certaines études sur des éprouvettes et des animaux (15).

    Dans de nombreuses études, une consommation plus élevée de fruits et légumes a été fortement associée à une réduction du déclin cognitif.

    Une analyse de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a révélé que la consommation accrue de fruits et de légumes entraînait une réduction de 20 % du risque de développer des troubles cognitifs ou une démence (16).

    Autres études en les personnes âgées ont découvert que les habitudes alimentaires à base de plantes peuvent être associées à un risque réduit de déficience cognitive, ainsi qu'à un déclin plus lent des fonctions cérébrales (17, 18).

    Diabète

    L'adoption d'un régime alimentaire WFPB peut être un outil efficace pour gérer et réduire votre risque de développer un diabète.

    Une étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que celles qui adhéraient à un régime alimentaire sain à base de plantes avaient un risque 34 % plus faible de développer un diabète que ceux qui suivaient un régime alimentaire malsain et non à base de plantes (19).

    Une autre étude a démontré que les régimes à base de plantes pouvaient être bénéfiques pour la prévention du diabète de type 2, en particulier lorsqu'ils incluaient des aliments nutritifs à base de plantes comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les légumineuses (20).

    De plus, il a été démontré que les régimes à base de plantes améliorent le contrôle de la glycémie, le poids corporel et les taux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète (21).

    Résumé

    Suivre un régime alimentaire complet à base de plantes peut réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, certains cancers, un déclin cognitif et un diabète.

    Adopter un régime alimentaire complet à base de plantes est bon pour la planète

    Passer à un régime alimentaire à base de plantes n'est pas seulement bénéfique pour votre santé, mais il peut également contribuer à protéger l'environnement. , aussi.

    Les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes peuvent avoir une empreinte environnementale plus faible.

    L'adoption d'habitudes alimentaires durables peut contribuer à réduire les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d'eau et les terres utilisées pour l'agriculture industrielle, qui sont tous des facteurs de réchauffement climatique. et la dégradation de l'environnement.

    Une analyse de 63 études a montré que les avantages environnementaux les plus importants provenaient des régimes alimentaires contenant le moins d'aliments d'origine animale, tels que les régimes végétaliens, végétariens et pescatariens.

    L'étude a rapporté qu'un 70 Une réduction en % des émissions de gaz à effet de serre et de l'utilisation des terres ainsi qu'une réduction de 50 % de la consommation d'eau pourraient être obtenues en faisant évoluer les habitudes alimentaires occidentales vers des habitudes alimentaires plus durables et à base de plantes (22).

    De plus, réduire la quantité de produits d'origine animale dans votre alimentation et acheter des produits locaux et durables contribue à stimuler l'économie locale et réduit la dépendance à l'égard de l'élevage industriel, une méthode de production alimentaire non durable (23).

    Résumé

    Les régimes à base de plantes mettant l'accent sur les ingrédients locaux sont plus respectueux de l'environnement que les régimes qui dépendent fortement des produits et produits d'origine animale produits en masse.

    Aliments à consommer avec un régime alimentaire complet à base de plantes

    Des œufs et du bacon pour le petit-déjeuner au steak pour le dîner, les produits d'origine animale sont au centre de la plupart des repas pour de nombreuses personnes.

    Lorsque vous passez à un régime alimentaire à base de plantes, les repas doivent être centrés sur les aliments à base de plantes. .

    Si des aliments d'origine animale sont consommés, ils doivent l'être en plus petites quantités, en faisant attention à la qualité de l'article.

    Les aliments comme les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande et les fruits de mer doivent être davantage utilisés comme un complément à un repas à base de plantes, et non comme point central.

    Une liste de courses d'aliments complets à base de plantes

  • Fruits : baies, agrumes, poires, pêches, ananas, bananes, etc.
  • Légumes : chou frisé, épinards, tomates, brocoli, chou-fleur, carottes, asperges, poivrons, etc. .
  • Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, courge musquée, etc.
  • Céréales complètes : riz brun, flocons d'avoine , farro, quinoa, pâtes de riz brun, orge, etc.
  • Graisses saines : avocats, huile d'olive, noix de coco non sucrée, etc.
  • Légumineuses : petits pois, pois chiches, lentilles, cacahuètes, haricots noirs, etc.
  • Graines, noix et beurres de noix : amandes, noix de cajou, noix de macadamia, graines de citrouille, graines de tournesol, beurre de cacahuète naturel, tahini, etc.
  • Laits végétaux non sucrés : lait de coco, lait d'amande, lait de cajou, etc.
  • Épices, herbes et assaisonnements : basilic, romarin, curcuma, curry, poivre noir, sel, etc.
  • Condiments : salsa, moutarde, levure nutritionnelle, sauce soja, vinaigre, jus de citron, etc.
  • Protéines végétales : tofu, tempeh, sources ou poudres de protéines végétales sans sucre ajouté ni ingrédients artificiels
  • Boissons : café, thé, eau gazeuse, etc.

    • Si vous complétez votre alimentation végétale avec des produits d'origine animale, choisissez des produits de qualité dans les épiceries ou, mieux encore, achetez-les dans les fermes locales.

    Exemples de produits d'origine animale qui peuvent être consommés avec modération :

  • œufs
  • volaille
  • bœuf
  • porc
  • fruits de mer
  • produits laitiers

    • Bien que vous puissiez consommer des produits d'origine animale conventionnels, certaines personnes peuvent choisir des produits élevés en pâturage, nourris à l'herbe, capturés dans la nature ou biologiques pour des raisons environnementales ou des préférences personnelles.

    Résumé

    Un régime alimentaire sain de la WFPB devrait se concentrer sur les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Si des produits d'origine animale sont consommés, ils doivent l'être en plus petites quantités que les aliments d'origine végétale.

    Aliments à éviter ou à minimiser ce régime

    Le régime WFPB est une façon de manger qui se concentre sur la consommation d'aliments sous leur forme la plus naturelle. Cela signifie que les aliments fortement transformés sont exclus.

    Lors de vos achats d'épicerie, concentrez-vous sur les aliments frais et, lorsque vous achetez des aliments portant une étiquette, privilégiez les articles contenant le moins d'ingrédients possible.

    Aliments à éviter

  • Fast food : Frites, cheeseburgers, hot dogs, nuggets de poulet, etc.
  • Sucres et sucreries ajoutés : sucre de table, sodas, jus, pâtisseries, biscuits, bonbons, thé sucré, céréales sucrées, etc.
  • Céréales raffinées : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc , bagels, etc.
  • Aliments emballés et prêts-à-servir : chips, crackers, barres de céréales, dîners surgelés, etc.
  • Produits transformés adaptés aux végétaliens aliments : viandes à base de plantes comme le Tofurkey, faux fromages, beurres végétaliens, etc.
  • Édulcorants artificiels : Equal, Splenda, Sweet'N Low, etc.
  • Produits animaux transformés : bacon, viandes pour le déjeuner, saucisses, viande séchée, etc.

    • Aliments à minimiser

    Bien que des aliments d'origine animale sains puissent être inclus dans un régime alimentaire du WFPB, ils doivent être minimisés. Ceux-ci incluent :

  • bœuf
  • porc
  • mouton
  • viandes de gibier
  • volaille
  • œufs
  • produits laitiers
  • fruits de mer
    • Résumé

    Lorsque vous suivez un régime WFPB, les aliments hautement transformés doivent être évité et les produits d'origine animale minimisés.

    Exemple de plan de repas

    La transition vers un régime alimentaire complet à base de plantes ne doit pas nécessairement être un défi.

    Le menu d'une semaine suivant peut vous aider à réussir. Il comprend un petit nombre de produits d'origine animale, mais la mesure dans laquelle vous incluez des aliments d'origine animale dans votre alimentation dépend de vous.

    Lundi

  • Petit-déjeuner : flocons d'avoine à base de lait de coco garnis de baies, de noix de coco et de noix
  • Déjeuner : grande salade garnie de légumes frais, pois chiches, avocat, graines de citrouille et fromage de chèvre
  • Dîner : curry de courge musquée

    • Mardi

  • Petit-déjeuner : yaourt nature entier garni de tranches de fraises, de noix de coco non sucrée et de graines de citrouille
  • Déjeuner : chili sans viande
  • Dîner : tacos aux patates douces et aux haricots noirs

    • Mercredi

  • Petit-déjeuner : un smoothie à base de lait de coco non sucré, de baies, de beurre de cacahuète et de poudre de protéines végétales non sucrées
  • Déjeuner : wrap au houmous et aux légumes
  • Dîner : nouilles de courgettes mélangées au pesto avec des boulettes de poulet

    • Jeudi

  • Petit-déjeuner : gruau salé avec avocat, salsa et haricots noirs
  • Déjeuner : salade de quinoa, légumes et feta
  • Dîner : poisson grillé avec patates douces rôties et brocoli

    • Vendredi

  • Petit-déjeuner : frittata au tofu et légumes
  • Déjeuner : grande salade garnie de crevettes grillées
  • Dîner : fajitas portobello rôties

    • Samedi

  • Petit-déjeuner : smoothie aux mûres, chou frisé, beurre de noix de cajou et protéines de noix de coco
  • Déjeuner : sushi aux légumes, avocat et riz brun avec un salade d'algues
  • Dîner : lasagne d'aubergines au fromage et une grande salade verte

    • Dimanche

  • Petit-déjeuner : omelette de légumes à base d'œufs
  • Déjeuner : bol de légumes rôtis et de quinoa au tahini
  • Dîner : burgers aux haricots noirs servis sur une grande salade avec des tranches d'avocat

    • Comme vous pouvez le constater, l'idée d'un régime alimentaire complet à base de plantes est d'utiliser les produits d'origine animale avec parcimonie.

    Cependant, de nombreuses personnes qui suivent un régime WFPB mangent plus ou moins de produits d'origine animale en fonction de leurs besoins et préférences alimentaires spécifiques.

    Résumé

    Vous pouvez savourer de nombreux repas délicieux en suivant un régime WFPB. alimentation complète à base de plantes. Le menu ci-dessus peut vous aider à démarrer.

    L'essentiel

    Un régime alimentaire complet à base de plantes est une façon de manger qui met à l'honneur les aliments végétaux et minimise les produits d'origine animale et les aliments hautement transformés.

    Les régimes à base de plantes ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé. , notamment en réduisant votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers, d'obésité, de diabète et de déclin cognitif.

    De plus, la transition vers un régime alimentaire davantage à base de plantes est un excellent choix pour la planète.

    Quel que soit le type d'aliments complets ou de régime alimentaire à base de plantes que vous choisissez, adopter cette façon de manger est sûr d'améliorer votre santé.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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