Makanan Utuh, Pola Makan Nabati: Panduan Lengkap untuk Pemula

Ikuti Drugslib di

Makanan utuh, pola makan nabati memprioritaskan makanan nabati dan meminimalkan bahan olahan dan produk hewani. Pola makan ini ramah lingkungan dan mungkin dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Ada banyak argumen mengenai diet mana yang terbaik untuk Anda.

Meskipun demikian, komunitas kesehatan dan kebugaran sepakat bahwa pola makan yang menekankan bahan-bahan segar dan utuh serta meminimalkan makanan olahan lebih baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Pola makan nabati dan utuh memberikan manfaat yang sama.

Fokusnya pada makanan olahan minimal dan mengutamakan tanaman. Studi menunjukkan bahwa pola makan nabati efektif dalam merangsang penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan (1, 2).

Artikel ini mengulas semua yang perlu Anda ketahui tentang makanan utuh, pola makan nabati, termasuk potensi manfaat kesehatannya, makanan untuk dimakan, dan contoh rencana makan.

makanan sehatBagikan di Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

Apa yang dimaksud dengan pola makan nabati dan makanan utuh?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang dimaksud dengan pola makan nabati (diet WFPB). Pola makan WFPB belum tentu merupakan pola makan tertentu — ini lebih merupakan gaya hidup.

Hal ini karena pola makan nabati dapat sangat bervariasi tergantung pada sejauh mana seseorang memasukkan produk hewani ke dalam pola makannya.

Meskipun demikian, prinsip dasar pola makan nabati utuh adalah sebagai berikut:

  • menekankan makanan utuh dan diproses secara minimal
  • membatasi atau menghindari produk hewani
  • berfokus pada tanaman, termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, polong-polongan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, yang merupakan makanan utama yang Anda makan
  • tidak termasuk makanan olahan, seperti gula tambahan , tepung putih, dan minyak olahan
  • memberikan perhatian khusus pada kualitas makanan, dengan banyak pendukung pola makan WFPB yang mempromosikan makanan organik yang bersumber secara lokal jika memungkinkan

    • Karena alasan-alasan ini , pola makan ini sering disalahartikan dengan pola makan vegan atau vegetarian. Meskipun serupa dalam beberapa hal, pola makan ini tidaklah sama.

    Orang yang mengikuti pola makan vegan tidak mengonsumsi produk hewani apa pun, termasuk susu, daging, unggas, makanan laut, telur, dan madu. Vegetarian mengecualikan semua daging dan unggas dari pola makan mereka, namun beberapa vegetarian mengonsumsi telur, makanan laut, atau produk susu (3).

    Di sisi lain, diet WFPB lebih fleksibel. Pengikutnya sebagian besar memakan tumbuhan, tetapi produk hewani juga tidak dilarang.

    Meskipun seseorang yang mengikuti diet WFPB mungkin tidak mengonsumsi produk hewani, orang lain mungkin mengonsumsi sedikit telur, unggas, makanan laut, daging, atau susu.

    Ringkasan

    Keseluruhan -makanan nabati menekankan pada makanan nabati dan meminimalkan produk hewani dan makanan olahan.

    Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda

    Obesitas adalah masalah epidemi. Faktanya, diperkirakan hampir 31% orang dewasa mengalami kelebihan berat badan, sementara lebih dari 42% mengalami obesitas (4).

    Untungnya, melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memfasilitasi penurunan berat badan dan memiliki dampak jangka panjang terhadap kesehatan.

    Banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

    Kandungan serat yang tinggi dalam pola makan WFPB, serta tidak mengonsumsi makanan olahan, merupakan kombinasi yang unggul dalam menurunkan berat badan berlebih. .

    Sebuah tinjauan terhadap 12 penelitian yang melibatkan lebih dari 1.100 orang menemukan bahwa mereka yang menjalani pola makan nabati mengalami penurunan berat badan secara signifikan — sekitar 4,5 pon (lbs), atau 2 kilogram (kg), selama rata-rata 18 minggu — dibandingkan mereka yang menjalani pola makan non-vegetarian (5).

    Menerapkan pola makan nabati yang sehat juga dapat membantu menjaga berat badan dalam jangka panjang.

    Sebuah penelitian terhadap 65 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang menjalani diet WFPB kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan kelompok kontrol dan mampu mempertahankan penurunan berat badan sebesar 25 pon (11,5 kg) selama 1 tahun setelahnya. periode aktif (6).

    Namun, tidak jelas apakah kelompok kontrol menerima saran nutrisi atau melakukan perubahan pada pola makan mereka (6).

    Apapun yang terjadi, hanya dengan menghindari makanan olahan yang tidak diperbolehkan dalam diet WFPB seperti soda, permen, makanan cepat saji, dan biji-bijian olahan sudah merupakan alat penurunan berat badan yang ampuh (7, 8).

    < kuat>Ringkasan

    Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makanan utuh dan pola makan nabati efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

    Ini bermanfaat bagi sejumlah kondisi kesehatan

    Menerapkan pola makan nabati yang utuh tidak hanya bermanfaat bagi lingkar pinggang Anda, namun juga dapat menurunkan risiko dan mengurangi gejala penyakit kronis tertentu.

    Penyakit jantung

    Mungkin salah satu manfaat diet WFPB yang paling terkenal adalah menyehatkan jantung.

    Namun, kualitas dan jenis makanan yang termasuk dalam pola makan itu penting.

    Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 200.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengikuti pola makan nabati sehat yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian , polong-polongan, dan kacang-kacangan memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan non-nabati (9).

    Namun, pola makan nabati yang kurang bergizi seperti minuman manis, jus buah, dan biji-bijian olahan dikaitkan dengan sedikit peningkatan risiko penyakit jantung (9).

    Demikian pula, beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa orang mengikuti pola makan nabati yang sehat mungkin memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan pemakan daging (10, 11).

    Mengonsumsi jenis makanan yang tepat sangat penting untuk pencegahan penyakit jantung saat mengikuti pola makan nabati, itulah sebabnya mengikuti pola makan WFPB adalah pilihan terbaik.

    Kanker

    Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pola makan nabati dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu.

    Sebuah penelitian terhadap lebih dari 76.000 orang menemukan bahwa mengikuti pola makan nabati yang sehat dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara (12).

    Demikian pula, penelitian terbaru lainnya menunjukkan bahwa lebih banyak konsumsi tanaman bergizi makanan berbasis makanan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat agresif, terutama pada pria di bawah 65 tahun (13).

    Lebih lanjut, sebuah tinjauan pada tahun 2022 menyimpulkan bahwa pola makan nabati dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker sistem pencernaan, termasuk kanker pankreas, usus besar, rektal, dan kolorektal (14).

    Penurunan kognitif

    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya sayur dan buah dapat membantu memperlambat atau mencegah penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer pada orang lanjut usia.

    Pola makan nabati memiliki jumlah senyawa nabati dan antioksidan yang lebih tinggi, yang dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer dan membalikkan defisit kognitif, menurut beberapa penelitian pada tabung reaksi dan hewan (15).

    Dalam banyak penelitian, asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi sangat terkait dengan penurunan penurunan kognitif.

    Tinjauan terhadap sembilan penelitian yang melibatkan lebih dari 31.000 orang menemukan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran menyebabkan penurunan risiko gangguan kognitif atau demensia sebesar 20% (16).

    Studi lain di orang lanjut usia telah menemukan bahwa pola makan nabati dapat dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan kognitif, serta penurunan fungsi otak yang lebih lambat (17, 18).

    Diabetes

    Menerapkan pola makan WFPB mungkin merupakan alat yang efektif dalam mengelola dan mengurangi risiko terkena diabetes.

    Sebuah penelitian terhadap lebih dari 200.000 orang menemukan bahwa mereka yang menganut pola makan nabati yang sehat memiliki risiko 34% lebih rendah terkena diabetes dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan non-nabati yang tidak sehat (19).

    Studi lain menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat bermanfaat untuk pencegahan diabetes tipe 2, terutama jika pola makan tersebut mencakup makanan nabati yang bergizi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan (20).

    Selain itu, pola makan nabati telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah, berat badan, dan kadar kolesterol pada penderita diabetes (21).

    Ringkasan

    Mengikuti pola makan nabati dan makanan utuh dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, kanker tertentu, penurunan kognitif, dan diabetes.

    Menerapkan pola makan nabati yang utuh dan baik bagi planet ini

    Beralih ke pola makan nabati tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan Anda — tetapi juga membantu melindungi lingkungan , juga.

    Orang yang mengikuti pola makan nabati mungkin memiliki dampak lingkungan yang lebih kecil.

    Menerapkan kebiasaan makan yang berkelanjutan dapat membantu mengurangi emisi gas rumah kaca, konsumsi air, dan lahan yang digunakan untuk pabrik peternakan, yang semuanya merupakan faktor penyebab pemanasan global dan degradasi lingkungan.

    Tinjauan terhadap 63 penelitian menunjukkan bahwa manfaat lingkungan terbesar terlihat dari pola makan yang mengandung paling sedikit makanan hewani seperti pola makan vegan, vegetarian, dan pescatarian.

    Studi tersebut melaporkan bahwa 70 orang % pengurangan emisi gas rumah kaca dan penggunaan lahan serta 50% lebih sedikit penggunaan air dapat dicapai dengan mengubah pola makan masyarakat Barat ke pola makan nabati yang lebih berkelanjutan (22).

    Terlebih lagi, mengurangi jumlah produk hewani dalam pola makan Anda dan membeli produk lokal yang berkelanjutan akan membantu mendorong perekonomian lokal dan mengurangi ketergantungan pada pabrik peternakan, sebuah metode produksi pangan yang tidak berkelanjutan (23).

    Ringkasan

    Pola makan nabati yang menekankan bahan-bahan lokal lebih ramah lingkungan dibandingkan pola makan yang sangat bergantung pada produk dan produk hewani yang diproduksi secara massal.

    Makanan untuk dikonsumsi dengan makanan utuh, pola makan nabati

    Dari telur dan bacon untuk sarapan hingga steak untuk makan malam, produk hewani adalah fokus dari sebagian besar makanan bagi banyak orang.

    Saat beralih ke pola makan nabati, makanan harus berpusat pada makanan nabati .

    Jika makanan hewani dimakan, sebaiknya dimakan dalam jumlah yang lebih sedikit, dengan memperhatikan kualitas makanan tersebut.

    Makanan seperti susu, telur, unggas, daging, dan makanan laut harus lebih banyak digunakan sebagai sebagai pelengkap makanan nabati, bukan sebagai titik fokus utama.

    Daftar belanja makanan nabati utuh

  • Buah-buahan: beri, buah jeruk, pir, persik, nanas, pisang, dll.
  • Sayuran: kangkung, bayam, tomat, brokoli, kembang kol, wortel, asparagus, paprika, dll .
  • Sayuran bertepung: kentang, ubi jalar, butternut squash, dll.
  • Biji-bijian utuh: beras merah, gandum gulung , farro, quinoa, pasta beras merah, barley, dll.
  • Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, dll.
  • Kacang-kacangan: kacang polong, buncis, lentil, kacang tanah, kacang hitam, dll.
  • Biji-bijian, kacang-kacangan dan selai kacang: almond, kacang mete, kacang macadamia, biji labu, biji bunga matahari, selai kacang alami, tahini, dll.
  • Susu nabati tanpa pemanis: santan, susu almond, susu mete, dll.
  • < kuat>Bumbu, herba dan bumbu: kemangi, rosemary, kunyit, kari, lada hitam, garam, dll.
  • Bumbu: salsa, mustard, ragi nutrisi, kecap, cuka, jus lemon, dll.
  • Protein nabati: tahu, tempe, sumber protein nabati atau bubuk tanpa tambahan gula atau bahan buatan
  • Minuman: kopi, teh, air soda, dll.

    • Jika melengkapi pola makan nabati Anda dengan produk hewani, pilihlah produk berkualitas dari toko kelontong atau, lebih baik lagi, belilah dari peternakan setempat.

    Contoh produk hewani yang dapat dinikmati secukupnya meliputi:

  • telur
  • unggas
  • daging sapi
  • babi
  • makanan laut
  • produk susu

    • Meskipun Anda dapat mengonsumsi produk hewani konvensional, beberapa orang mungkin memilih produk yang dipelihara di padang rumput, diberi makan rumput, ditangkap di alam liar, atau produk organik karena alasan lingkungan atau preferensi pribadi.

    Ringkasan

    Pola makan WFPB yang sehat harus fokus pada makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jika produk hewani dikonsumsi, maka sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan makanan nabati.

    Makanan yang harus dihindari atau diminimalkan pola makan ini

    Diet WFPB adalah cara makan yang berfokus pada konsumsi makanan dalam bentuk paling alami. Artinya, makanan yang banyak diproses tidak termasuk.

    Saat membeli bahan makanan, fokuslah pada makanan segar dan, saat membeli makanan berlabel, pilihlah makanan dengan bahan sesedikit mungkin.

    Makanan yang harus dihindari

  • Makanan cepat saji: Kentang goreng, burger keju, hot dog, nugget ayam, dll.
  • Tambahan gula dan manisan: gula meja, soda, jus, kue kering, kue kering, permen, teh manis, sereal manis, dll.
  • Biji-bijian olahan: nasi putih, pasta putih, roti putih , bagel, dll.
  • Makanan kemasan dan makanan ringan: keripik, kerupuk, sereal batangan, makan malam beku, dll.
  • Proses yang ramah vegan makanan: daging nabati seperti Tofurkey, keju palsu, mentega vegan, dll.
  • Pemanis buatan: Equal, Splenda, Sweet'N Low, dll.
  • Produk olahan hewani: bacon, daging untuk makan siang, sosis, dendeng, dll.

    • Makanan yang harus diminimalkan

    Meskipun makanan hewani yang sehat dapat dimasukkan dalam pola makan WFPB, namun makanan tersebut harus diminimalkan. Ini termasuk:

  • daging sapi
  • babi
  • domba
  • daging buruan
  • unggas
  • telur
  • susu
  • makanan laut
    • Ringkasan

    Saat mengikuti diet WFPB, makanan olahan harus dihindari dan produk hewani diminimalkan.

    Contoh paket makan

    Beralih ke makanan utuh dan pola makan nabati tidaklah sulit.

    Menu 1 minggu berikut dapat membantu menyiapkan Anda untuk sukses. Ini mencakup sejumlah kecil produk hewani, namun sejauh mana Anda memasukkan makanan hewani ke dalam menu makanan Anda, terserah Anda.

    Senin

  • Sarapan: oatmeal yang terbuat dari santan dengan topping buah beri, kelapa, dan kenari
  • Makan siang: salad besar dengan topping sayuran segar, buncis, alpukat, biji labu, dan keju kambing
  • Makan malam: kari butternut squash

    • Selasa

  • Sarapan: yogurt tawar penuh lemak dengan taburan irisan stroberi, kelapa tanpa pemanis, dan biji labu
  • Makan siang: cabai tanpa daging
  • Makan malam: taco ubi jalar dan kacang hitam

    • Rabu

  • Sarapan: smoothie yang dibuat dengan santan tanpa pemanis, beri, selai kacang, dan bubuk protein nabati tanpa pemanis
  • Makan siang: bungkus hummus dan sayuran
  • Makan malam: mie zucchini dimasukkan ke dalam pesto dengan bakso ayam

    • Kamis

  • Sarapan: oatmeal gurih dengan alpukat, salsa, dan kacang hitam
  • < kuat>Makan siang: quinoa, sayuran, dan salad feta
  • Makan malam: ikan bakar dengan ubi panggang dan brokoli

    • Jumat

  • Sarapan: frittata tahu dan sayuran
  • Makan siang: salad besar dengan udang panggang di atasnya
  • Makan malam: portobello fajitas panggang

    • Sabtu

  • Sarapan: blackberry, kangkung, mentega mete, dan smoothie protein kelapa
  • Makan siang: sayur, alpukat, dan sushi nasi merah dengan salad rumput laut
  • Makan malam: lasagna terong yang dibuat dengan keju dan salad hijau berukuran besar

    • Minggu

  • Sarapan: telur dadar sayur yang dibuat dengan telur
  • Makan siang: sayur panggang dan semangkuk tahini quinoa
  • Makan malam: burger kacang hitam disajikan di atas salad besar dengan irisan alpukat

    • Seperti yang Anda lihat, ide dari makanan utuh dan pola makan nabati adalah dengan menggunakan produk hewani secara hemat.

    Namun, banyak orang yang mengikuti diet WFPB mengonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit produk hewani tergantung pada kebutuhan dan preferensi diet spesifik mereka.

    Ringkasan

    Anda dapat menikmati berbagai makanan lezat saat mengikuti diet makanan utuh, pola makan nabati. Menu di atas dapat membantu Anda memulai.

    Intinya

    Pola makan nabati utuh adalah cara makan yang mengutamakan makanan nabati dan meminimalkan produk hewani serta makanan olahan.

    Pola makan nabati telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan , termasuk mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, obesitas, diabetes, dan penurunan kognitif.

    Selain itu, beralih ke pola makan nabati adalah pilihan yang sangat baik bagi planet ini.

    Apa pun jenis makanan utuh dan pola makan nabati yang Anda pilih, menerapkan cara makan ini adalah hal yang baik. pasti akan meningkatkan kesehatan Anda.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer